یک واحد قارچ شناسی!
قارچ و خواص بی شمارش
ما در این مطلب می‌خواهیم نگاهی به حقایق تغذیه ای قارچ‌ها بیندازیم و ببینیم فقط مزه‌ی آن‌هاست که مورد پسند است یا در موارد دیگری هم می‌توان روی آنها حساب باز کرد؟!
همشهری آنلاین : یکی از مواد غذایی که امروزه بسیار بیشتر از گذشته روانه‌ی سفره‌های رنگین ما ایرانی‌ها شده است و خوشبختانه در دل همه‌ی افراد هم جا دارد قارچ‌های محترم هستند. مواد غذایی دوست داشتنی که حتی بچه‌های بدغذا هم آنها را دوست دارند و کمتر کسی را می‌توانیم پیدا کنیم که با آنها سر دوستی نداشته باشد. اما در اینجا می‌خواهیم نگاهی به حقایق تغذیه‌ای آنها بیندازیم و ببینیم فقط مزه‌ی آن‌هاست که مورد پسند است یا در موارد دیگری هم می‌توان روی آنها حساب باز کرد؟
قارچ‌ها، که در دنیای غذاها در گروه سبزی‌ها طبقه‌بندی می‌شوند، از لحاظ فنی جزو گیاهان نیستند بلکه به دسته قارچ‌ها برمی‌گردند اما با این حال به دلیل خواص مهم و فراوان تغذیه‌ای که دارند جایگاه ویژه‌ای در سبد سبزي‌جات پیدا کرده‌اند.
در علم تغذیه مدرن بارها به این موضوع اشاره شده که برای دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی لازم است انواع مختلف میوه‌ها و سبزی‌ها آن هم در رنگ‌های مختلف را مصرف کنید. هرچه تنوع این رنگ‌ها بیشتر باشد رژیم شما از لحاظ ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی‌تر خواهد بود. اگر بخواهیم بر این نظریه پیش برویم قارچ‌ها از همان اول روانه‌ی لیست سیاه می‌شوند. اما اینطور نیست! قارچ‌ها که معمولا به رنگ سفید هم هستند جایگاه ویژه‌ای در این سبد ویتامین پیدا کرده و خیلی از نظر‌ها را تغییر دادند.
تجزیه غذایی قارچ‌ها
قارچ‌ها به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی سدیم، چربی، کلسترول و همچنین کالری کمی هستند و معمولا به آنها غذاهای عملکردی گفته می‌شود. یعنی علی‌رغم تامین مواد مغذی پایه‌ای مورد نیاز بدن، به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان‌ها و فیبرهای رژیمی مهمی مانند کیتین و بتاگلوکان نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های مزمن برعهده دارند.
حقایق تغذیه‌ای در هر ۱۰۰ گرم
- ۳۸ کالری
- ۰.۵ گرم چربی
- ۹ میلی‌گرم سدیم
- ۵۰۶ میلی‌گرم پتاسیم
- ۷ گرم کربوهیدرات
- ۳.۸ گرم فیبر رژیمی
- ۱.۲ گرم شکر
- ۱.۵ گرم پروتئین
قارچ‌ها مواد غذایی غنی از ویتامین‌های گروه B هستند. مانند ریبوفلاوین، فولات، تیامین، اسیدپانتوتنیک و نیاسین. همچنین قارچ‌ها را می‌توان تنها منبع گیاهی غنی از ویتامین D در نظر گرفت. قارچ‌ها همچنین حاوی انوع مواد معدنی هستند که تامین آنها از رژیم غذایی کار ساده‌ای نیست. مانند سلنیوم، پتاسیم، مس، آهن و فسفر.
اما یکی دیگر از مهمترین ترکیبات موجود در قارچ میزان بالای فیبر آن است. کیتین و بتاگلوکان. بتاگلوکان نوعی از فیبر است که در دیواره‌های سلولی انواع قارچ‌ها وجود دارد. مطالعات اخیر نشان دادند که این فیبر نقش مهمی در بهبود مقاومت به انسولین و سطح خونی کلسترول، کاهش خطر چاقی و همچنین تقویت ایمنی بر عهده دارد.
قارچ‌ها همچنین حاوی کولین هستند. ترکیب تغذیه‌ای مهمی که نقش مهمی در بهبود فرایند خواب، حرکت عضلات، یادگیری و حافظه برعهده دارد. کولین با کمک به حفظ ساختمان سلولی سلول‌های بدن به انتقال هرچه بهتر پیام‌های عصبی کمک می‌کند، فعالیت‌های سلولی را تقویت کرده و در کاهش التهاب‌های مزمن سلولی حائز اهمیت است.
و اما مزایای قارچ‌ها برای سلامتی و بیماری‌ها
مطالعات بی‌شماری تاثیرات مثبت افزایش مصرف قارچ در کاهش خطر بیماری‌هایی نظیر چاقی، دیابت، بیماری های قلبی، سلامت پوست و مو، سطح انرژی و همچنین کاهش وزن نشان داده‌اند. که با هم برخی از آنها را مرور می‌کنیم:
بهبود متابولیسم
همانطور که می‌دانید ویتامین‌های گروه B برای سوخت و ساز قندها و تامین انرژی ضروری‌اند. آنها همچنین کمک می‌کنند تا بدن چربی و پروتئین را متابولیزه کند. قارچ‌ها حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌های B هستند. به طوری که ۱۰۰ گرم قارچ ۳۰ تا ۴۴ درصد نیاز روزانه به ویتامین‌های B را تامین می‌کند.
دیابت
مطالعات نشان داده‌اند بیمارانی که به دیابت نوع ۱ مبتلا بوده و رژیم غذای پر فیبر مصرف می کرده‌اند سطح قند خونشان در حد پایین‌تری حفظ شده و مقاومت به انسولین نیز تا حدی در آنها کاهش یافته است. از آنجایی که قارچ نیز یکی از منابع غنی فیبر است می‌تواند خواص قابل توجهی را برای مبتلایان به دیابت فراهم آورد.
تقویت سیستم ایمنی
سلنیوم که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بر عهده دارد در مقادیر قابل توجهی در قارچ‌ها وجود دارد. سلنیوم با تحریک بیشتر سلول‌های کشنده T در سیستم ایمنی پاسخ ایمنی را نسبت به عفونت‌ها تقویت می‌کند. بتا گلوکان موجود در قارچ‌ها نیز نقش مهمی در تقویت این سیستم بر عهده خواهد داشت.
پیشگیری از سرطان
یکی از توانایی‌های تعریف شده برای قارچ‌ها، مخصوصا قارچ‌های سفید دکمه‌ای که معمولا در سالاد استفاده می‌شوند، توانایی آنها در برداشت استروژن اضافی از گردش خون است که آنها را به یک نیروی کمکی در پیشگیری از سرطان سینه تبدیل می‌کند. مطالعه‌های بسیاری این ویژگی قارچ‌ها در پیشگیری از سرطان را تایید کرده‌اند.
سلامت قلبی
فیبر، پتاسیم و ویتامین C موجود در قارچ‌ها آن را به یک ماده غذایی حامی قلب تبدیل کرده است. همانطور که می‌دانید پتاسیم و سدیم برای تنظیم فشار خون باید با یکدیگر در تعادل باشند. قارچ‌ها با دارا بودن مقادیر بالایی از پتاسیم و مقادیر اندک سدیم شرایط را به سود فشار خون پایین تنظیم می‌کنند. همچنین محتوی بالای فیبر، ویتامین C و سلنیوم آنها تاثیر آنها را در پیشگیری از افزایش فشار خون و نیز پیشگیری از بیماری‌های قلبی تقویت می‌کند.
قارچ‌ها، که در دنیای غذاها در گروه سبزی‌ها طبقه‌بندی می‌شوند، از لحاظ فنی جزو گیاهان نیستند بلکه به دسته قارچ‌ها برمی‌گردند اما با این حال به دلیل خواص مهم و فراوان تغذیه‌ای که دارند جایگاه ویژه‌ای در سبد سبزي‌جات پیدا کرده‌اند.
در علم تغذیه مدرن بارها به این موضوع اشاره شده که برای دریافت کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم غذایی لازم است انواع مختلف میوه‌ها و سبزی‌ها آن هم در رنگ‌های مختلف را مصرف کنید. هرچه تنوع این رنگ‌ها بیشتر باشد رژیم شما از لحاظ ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی‌تر خواهد بود. اگر بخواهیم بر این نظریه پیش برویم قارچ‌ها از همان اول روانه‌ی لیست سیاه می‌شوند. اما اینطور نیست! قارچ‌ها که معمولا به رنگ سفید هم هستند جایگاه ویژه‌ای در این سبد ویتامین پیدا کرده و خیلی از نظر‌ها را تغییر دادند.
تجزیه غذایی قارچ‌ها
قارچ‌ها به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی سدیم، چربی، کلسترول و همچنین کالری کمی هستند و معمولا به آنها غذاهای عملکردی گفته می‌شود. یعنی علی‌رغم تامین مواد مغذی پایه‌ای مورد نیاز بدن، به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان‌ها و فیبرهای رژیمی مهمی مانند کیتین و بتاگلوکان نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های مزمن برعهده دارند.
حقایق تغذیه‌ای در هر ۱۰۰ گرم
- ۳۸ کالری
- ۰.۵ گرم چربی
- ۹ میلی‌گرم سدیم
- ۵۰۶ میلی‌گرم پتاسیم
- ۷ گرم کربوهیدرات
- ۳.۸ گرم فیبر رژیمی
- ۱.۲ گرم شکر
- ۱.۵ گرم پروتئین
قارچ‌ها مواد غذایی غنی از ویتامین‌های گروه B هستند. مانند ریبوفلاوین، فولات، تیامین، اسیدپانتوتنیک و نیاسین. همچنین قارچ‌ها را می‌توان تنها منبع گیاهی غنی از ویتامین D در نظر گرفت. قارچ‌ها همچنین حاوی انوع مواد معدنی هستند که تامین آنها از رژیم غذایی کار ساده‌ای نیست. مانند سلنیوم، پتاسیم، مس، آهن و فسفر.
اما یکی دیگر از مهمترین ترکیبات موجود در قارچ میزان بالای فیبر آن است. کیتین و بتاگلوکان. بتاگلوکان نوعی از فیبر است که در دیواره‌های سلولی انواع قارچ‌ها وجود دارد. مطالعات اخیر نشان دادند که این فیبر نقش مهمی در بهبود مقاومت به انسولین و سطح خونی کلسترول، کاهش خطر چاقی و همچنین تقویت ایمنی بر عهده دارد.
قارچ‌ها همچنین حاوی کولین هستند. ترکیب تغذیه‌ای مهمی که نقش مهمی در بهبود فرایند خواب، حرکت عضلات، یادگیری و حافظه برعهده دارد. کولین با کمک به حفظ ساختمان سلولی سلول‌های بدن به انتقال هرچه بهتر پیام‌های عصبی کمک می‌کند، فعالیت‌های سلولی را تقویت کرده و در کاهش التهاب‌های مزمن سلولی حائز اهمیت است.
و اما مزایای قارچ‌ها برای سلامتی و بیماری‌ها
مطالعات بی‌شماری تاثیرات مثبت افزایش مصرف قارچ در کاهش خطر بیماری‌هایی نظیر چاقی، دیابت، بیماری های قلبی، سلامت پوست و مو، سطح انرژی و همچنین کاهش وزن نشان داده‌اند. که با هم برخی از آنها را مرور می‌کنیم:
بهبود متابولیسم
همانطور که می‌دانید ویتامین‌های گروه B برای سوخت و ساز قندها و تامین انرژی ضروری‌اند. آنها همچنین کمک می‌کنند تا بدن چربی و پروتئین را متابولیزه کند. قارچ‌ها حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین‌های B هستند. به طوری که ۱۰۰ گرم قارچ ۳۰ تا ۴۴ درصد نیاز روزانه به ویتامین‌های B را تامین می‌کند.
دیابت
مطالعات نشان داده‌اند بیمارانی که به دیابت نوع ۱ مبتلا بوده و رژیم غذای پر فیبر مصرف می کرده‌اند سطح قند خونشان در حد پایین‌تری حفظ شده و مقاومت به انسولین نیز تا حدی در آنها کاهش یافته است. از آنجایی که قارچ نیز یکی از منابع غنی فیبر است می‌تواند خواص قابل توجهی را برای مبتلایان به دیابت فراهم آورد.
تقویت سیستم ایمنی
سلنیوم که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بر عهده دارد در مقادیر قابل توجهی در قارچ‌ها وجود دارد. سلنیوم با تحریک بیشتر سلول‌های کشنده T در سیستم ایمنی پاسخ ایمنی را نسبت به عفونت‌ها تقویت می‌کند. بتا گلوکان موجود در قارچ‌ها نیز نقش مهمی در تقویت این سیستم بر عهده خواهد داشت.
پیشگیری از سرطان
یکی از توانایی‌های تعریف شده برای قارچ‌ها، مخصوصا قارچ‌های سفید دکمه‌ای که معمولا در سالاد استفاده می‌شوند، توانایی آنها در برداشت استروژن اضافی از گردش خون است که آنها را به یک نیروی کمکی در پیشگیری از سرطان سینه تبدیل می‌کند. مطالعه‌های بسیاری این ویژگی قارچ‌ها در پیشگیری از سرطان را تایید کرده‌اند.
سلامت قلبی
فیبر، پتاسیم و ویتامین C موجود در قارچ‌ها آن را به یک ماده غذایی حامی قلب تبدیل کرده است. همانطور که می‌دانید پتاسیم و سدیم برای تنظیم فشار خون باید با یکدیگر در تعادل باشند. قارچ‌ها با دارا بودن مقادیر بالایی از پتاسیم و مقادیر اندک سدیم شرایط را به سود فشار خون پایین تنظیم می‌کنند. همچنین محتوی بالای فیبر، ویتامین C و سلنیوم آنها تاثیر آنها را در پیشگیری از افزایش فشار خون و نیز پیشگیری از بیماری‌های قلبی تقویت می‌کند.
پ
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان
اپلیکیشن برترین ها
را نصب کنید.
ارسال نظر