توصیه هایی برای تناسب اندام در سال ۹۴ (۲)

مجله همشهری تندرستی - مستانه تابش- کارشناس تغذیه و رژیم درمانی: اگر تصمیم دارید سال 94 را به سالی سرشار از موفقیت در مورد تناسب اندام تبدیل کنید و از شر چربی های اضافی که کام تان را در سال 93 تلخ کرده بود خلاص شوید، این توصیه ها را جدی بگیرید.

توصیه هایی برای تناسب اندام در سال 94 (1)

۵۱- احساس گرسنگی می کنید؟ موز بخورید

شوخی نمی کنیم! موز به سرکوبا حساس گرسنگی کمک کرده و قند خون را تعدیل می کند.


۵۲- موقع غذاخوردن خودتان را در معرض رنگ آبی قرار دهید

سعی کنید بشقاب هایی که توی آن غذا می خورید، آبی رنگ باشد تا اشتهای تان بیش از حد تحریک نشود و پرخوری نکنید. بدترین رنگ برای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، زرد، قرمز و نارنجی است.

۵۳- مراقب بدن تان باشید

هرگونه بیماری یا صدمه ورزشی باعث می شود که فعالیت بدنی تان تا چند روز محدود شده و از برنامه کاهش وزن عقب بمانید.

۵۴- دوچرخه سواری را جایگزین رانندگی کنید

شاید بتوانید مسیرهای طولانی را با دوچرخه طی کنید، اما مسیرهای کوتاه جان می دهد برای دوچرخه سواری که به عنوان یک ورزش هوازی نقش مهم در چربی سوزی دارد.

۵۵- قانون ۲۰/۸۰ را رعایت کنید

۸۰ درصد از غذای روزانه شما باید شامل موادغذایی سالم باشد، اگر می خواهید زیاده روی کنید و به اسنک های پرکالری ناخنک بزنید از ۲۰ درصدتان کم کنید.


56- میز غذا را کنار آینه قرار دهید

با قرار دادن میز غذا کنار آینه می توانید موقع خوردن، خودش را تماشاکنید. مطالعات نشان می دهد که این کار تا 70 درصد جلوی پرخوری را می گیرد.

57- شنا را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید.

آب 12 برابر چگال تر از هواست، بنابراین شناکردن نسبت به پیاده روزی یا دویدن کالری بیشتری می سوزاند و نقش بیشتری در تقویت عضلات دارد.


۵۸- به عنوان میان وعده توت فرنگی بخورید

تحقیقات نشان داده است که توت فرنگی هم خوشمزه است و هم سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد و در سرکوب اشتها نقش دارد. همچنین توت فرنگی منبع بسیار خوب برای دریافت ویتامین C و E، نیز به شمار می آید که وقتی با هم ترکیب می شوند، احتمال ابتلای فرد به بیماری آلزایمر را تا ۵۰ درصد کاهش می دهند.

۵۹- حداقل ۷ ساعت در شبانه روز بخوابید

خواب ناکافی در شب هم باعث کاهش توانایی بدن شما برای از دست دادن وزن می شود و هم باعث تولید هورمون گرسنگی می شود.

۶۰- با موسیقی های متن تند ورزش کنید

مطالعات نشان می دهد که گوش دادن به موسیقی های متن تند در طول دویدن یا ورزش کردن ضربان قلب را بالا می برد و باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید.

۶۱- غذاهای سرخ شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید

کاهش وزن مستلزم کاهش عادت های غذایی ناسالمی همچون خوردن غذاهای سرخ کرده است. اگر می خواهید زودتر به وزن ایده آل تان برسید، خوردن غذاهای آّب پز یا کبابی را شروع کنید.

۶۲- غذاخوردن تان را تا ۲۰ دقیقه طول بدهید

معمولا سرعت غذاخوردن ما بیشتر از زمانی است که مغزمان برای دریافت احساس سیری نیاز دارد. اگر نمی خواهید پرخوری کنید، غذاخوردن تان را تا ۲۰ دقیقه طول بدهید.

۶۳- شروع به انجام تمرین های پیلاتس کنید

پیلاتس نوعی ورزش برای رسیدن به تناسب اندام و تقویت همه عضلات بدن است که سوزاندن کالری بیشتری را نیز به دنبال دارد.

۶۴- به جای ۳ وعده غذا، ۶ وعده بخورید

این توصیه طلایی را هرگز از خاطر نبرید و با خوردن شش وعده غذای کوچک متابولیسم تان را در تمام طول روز بالا نگه دارید.


۶۵- به جای بستنی، ماست میوه ای بخورید

ماست کم چرب را با انواع میوه هایی که دوست دارید توی قالب بستنی ریخته و بگذارید توی فریزر یخ بزند و ظاهری مثل بستنی پیدا کند. این میان وعده برای کسانی که قصد کاهش وزن موضعی دارند، عالی است.

۶۶- لباس تنگ نپوشید

پوشیدن لباس تنگ باعث نمی شود خوش اندام تر به نظر برسید. اتفاقا جریان خون را کاهش داده و عمل هضم را به تاخیر می اندازد.

۶۷- قانون ۲-۵ را رعایت کنید

به ازای هر ۲ ساعتی که روی صندلی می نشینید، حداقل ۵ دقیقه راه بروید. هدف نهاییاین است که روزانه ۴۵ دقیقه پیاده روی داشته باشید.

۶۸- فقط روی یک قسمت از بدن تان تمرکز نکنید

درست است که چاقی شکمی شما را بیشتر اذیت می کند، اما معنی اش این نیست که موقع ورزش کردن فقط روی شکم تمرکز کنید و سایر عضلات را نادیده بگیرید.

۶۹- بیشتر بروکلی بخورید

بروکلی هم کم کالری است و هم پرفیبر، علاوه بر این بمب ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هم هست و یک سبزی ضدسرطان قوی محسوب می شود.

۷۰- لباس های روزهای چاقی را دور بریزید

دورریختن لباس هایی که موقع چاق می پوشیدید، باعث می شود انگیزه بیشتری برای حفظ وزن جدیدتان پیدا کنید و دیگر هوس نکنید به آن دوران برگردید. اگر لباس ها را با این فکر که «شاید دوباره چاق شوم» نگه دارید، قطعا دوباره وزن تان بالا خواهد رفت.

۷۱- غذاهای حاوی فروکتوز را نخرید

موقع خرید به برچسب مواد غذایی به خصوص اسنک ها دقت کنید و آن دسته از مواد غذایی را ک داخل شان شربت ذرت یا فروکتوز وجود دارد، کنار بزنید.

۷۲- به جای شکلات شیری، شکلات تلخ بخورید

شکلات تلخ هم کالری بیشتری دارد و هم سرشار از آنتی اکسیدان است که آن را به یک میان وعده مفید برای سیستم قلبی و عروقی تبدیل می کند.


۷۳- یک روز در هفته رژیم سخت تر بگیرید

اگر نگران هستید که مبادا در طول رژیم متابولیسم تان افت کند و سوخت و ساز بدن تان پایین بیاید، یک روز در هفته از مدل روزه داری الگو بگیرید و همان روش را انجام دهید.

۷۴- بیش از حد روی رژیم تان وسواس نشان ندهید

هرچه قدر بیشتر به خودتان فشار بیاورید که یک ماده غذایی خاص را نخورید، احتمال بیشتری دارد که سراغش بروید و پرخوری کنید.

۷۵- قبل از خوردن شام پیاده روی کنید

۴۵ دقیقه پیاده روی قبل از خوردن شام، اشتهای تان را به صورت قابل توجهی کاهش می دهد و جلوی پرخوری را می گیرد.

۷۶- بعد از غذا آدامس نعنا بجوید

این کار باعث می شود که غذای تان راحت تر هضم شود و مغزتان راحت تر پیغام سیری را درک کند.

۷۷- از خوردن چربی های سالم لذت ببرید

چربی های سالم که در آجیل یا زیتون یافت می شوند، برای سلامتی بدن ضروری هستند و احساس سیری شما را بین دو وعده غذایی تقویت می کنند.

۷۸- عوامل محرک را بشناسید

عواملی را که باعث می شود بیشتر غذا بخورید یا برای ناخنک زدن سراغ یخچال بروید، بشناسید و سعی کنید آنها را مهار کنید؛ چون در غیر این صورت ترک کردن عادت ناخنک زدن یا پرخوری با وجود تاثیر این محرک ها، تقریبا غیرممکن است.

۷۹- آووکادو بخورید

اگر تا به حال لب به آووکادو نزده اید، شاید وقتش رسیده باشد که این میوه گرمسیری را امتحان کنید. آووکادو سرشار از امگا ۳ است و چربی خون را کاهش داده و التهاب را از بین می برد.

۸۰- موقع آشپزی، قارچ را فراموش نکنید

قارچ سرشار از انواع مواد مغذی، ویتامین ها و املاح است و در عین حال کالری کمی دارد که باعث می شود به یک انتخاب خوب در رژیم کاهش وزن تبدیل شود.


۸۱- برای خوردن غذا در رستوران، برنامه مشخصی داشته باشید

اگر مجبور شدید بیرون از منزل غذا بخورید، رستوران های گیاهی را انتخاب کنید یا سراغ رستوران هایی بروید که حتی فست فودهای شان را هم به شکل کبابی سرو می کنند. در ضمن به جای سفارش بزرگ ترین حجم خوراکی ها مثل پیتزای خانواده، وعده های تک نفره را انتخاب کنید.

۸۲- باقی مانده غذاها را در مهمانی ها بین دوست و آشنا پخش کنید

اگر باقی مانده غذاها را نگه دارید، به خصوص اگر غذاها و اسنک های فاسدشدنی میان شان باشد، مجبور به پرخوری می شوید تا مبادا مجبور شوید غذاهایی را که کلی پول خرج شان کردید، دور بریزید.

۸۳- روی در یخچال برای خودتان پیغام بگذارید

وقتی خسته و کوفته از سر کار بر می گردید، خیلی سخت است که به رژیم تان بچسبید و برای ناخنک زدن سراغ یخچال نروید. گذاشتن یک یادداشت کوتاه انگیزه بخش روی در یخچال در این زمینه کمک تان می کند.

۸۴- یک بار در هفته یک وعده غذای آزاد بخورید

نمی خواهید بعد از مدتی رژیم برای تان یکنواخت و خسته کننده شود؟ پس یک بار در هفته یک وعده غذای آزاد بخورید تا به این ترتیب برای کل هفته بعد انگیزه لازم را داشته باشید و سفت و سخت به رژیم تان بچسبید.

۸۵- سبزیجات پرآب بخورید

سبزیجات پرآب مانند کاهو کالری پایینی دارند و شما می توانید با خوردن حجم زیادی از این سبز ها مغز و معده تان را گول بزنید.

۸۶- اسموتی ها را در وعده صبحانه جدی بگیرید

اسموتی ها مخلوطی از انواع میوه ها هستند که ممکن است کمی شیر هم به آنها اضافه شده باشد. این نوشیدنی های دل چسب علاوه بر داشتن ویتامین، فیبر زیادی هم دارند و باعث می شوند زودتر احساس سیری کنید و یبوست نگیرید.

۸۷- قهوه سیاه بخورید

قهوه سیاه هم کافئین دارد که محرک متابولیسم است و هم کالری اضافی در قالب شکر یا شیرین کننده مصنوعی هم به آنها اضافه شده است.


۸۸- قبل از غذاخوردن کمربندتان را کمی سفت کنید

سفت کردن کمربند قبل از غذاخوردن باعث می شود جای زیادی برای پرخوری کردن نداشته باشید و خیلی زود از سر میز غذا بلند شوید.

۸۹- قبل از بیرون رفتن از خانه یک میان وعده کوچک بخورید

اگر پیش از اینکه از خانه بیرون بروید، میان وعده تان را خورده باشید، دیگر لازم نیست که بیرون از منزل سراغ خوراکی های پرچرب و پرکالری بروید که گرسنگی تان رفع شود.

۹۰- اشتهای خود را قبل از خوردن مهار کنید

با خوردن یک لیوان آب یا یک میان وعده کوچک نیم ساعت قبل از غذاخوردن، اشتهای تان به شکل قابل توجهی کمتر می شود.

۹۱- کاناپه را بردارید و جایش تردمیل بگذارید

نمی توانید از تلویزیون دل بکنید؟ حداقل می توانید به جای نشستن روی کاناپه و تماشای تلویزیون، روی تردمیل یا دوچرخه ثابت بروید تا هم برنامه های موردعلاقه تان را ببینید و هم روزش کنید.

۹۲- در وعده صبحانه تخم مرغ بخورید

تخم مرغ سرشار از پروتئین است که باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید.


۹۳- هرگز کمتر از ۱۲۰۰ کالری در روز غذا نخورید

جز روزهایی که روزه هستید، سعی کنید هرگز کالری دریافتی تان کمتر از ۱۲۰۰ کالری نباشد. در غیر این صورت به مرور متابولیسم بدن تان افت می کند.

۹۴- اسپری روغن بخرید

به جای اینکه روغن را با قاشق یا مستقیما از داخل بطری آن داخل تایه یا قابلمه بریزید، اسپری روغن بخرید.