با خانواده و همسرتان رابطه بهتری برقرار کنید

مجله زندگی ایده آل: یادتان می‌آید آخرین باری كه از دست افراد خانواده یا همسرتان عصبانی شدید، كی بود؟ یك ماه قبل، یك هفته قبل یا همین چند دقیقه پیش؟ واقعیت این است كه خشم یكی از هیجانات پیچیده ما انسان‌هاست و ممكن است شما هم در طول زندگی‌تان با موقعیت‌های خشم‌آور فراوانی روبه‌رو شده باشید.

عصبانیت و واكنش‌های بعد از آن در یك لحظه اتفاق می‌افتد اما پس‌لرزه‌های آن می‌تواند تا مدت‌ها طعم خوش روزهای خوب را به كام‌تان تلخ كند حتی ممكن است پایه‌های زندگی مشترك‌تان را بلرزاند و در نهایت موجب جدایی موقت یا دائمی‌تان شود بنابراین اگر از جمله افرادی هستید كه به دلایل گوناگون خون‌تان زود به جوش می‌آید و آستانه كنترل خشم‌تان پایین آمده، بهتر است از اولین لحظه سال جدید برای این موضوع فكری كنید.

در اینجا یك تمرین هفت روزه را به شما پیشنهاد می‌كنیم كه با دنبال كردن آن می‌توانید راه‌های بهتری برای كنترل خشم‌تان پیدا كنید. در این‌صورت تغییری هم در روابط میان شما و همسرتان به وجود می‌آید و از زندگی مشترك‌تان رضایت بیشتری خواهید داشت. این توصیه‌ها را یک هفته انجام دهید و آنها را در هفته دوم هم تكرار كنید.

روز اول، شنبه

زود عصبانی می‌شوید؟

در اولین روز برنامه باید كلاه خودتان را قاضی كنید و درباره خودتان تصمیم بگیرید. باید ببینید احساسات خشم شما به چه شكل است و بعد به دنبال مهار آن باشید پس اول از همه میزان موافقت‌تان را در مورد جمله‌های زیر بیان كنید؛كاملا موافقید، موافقید، مخالفید یا كاملا مخالف؟

1. بیشتر از بقیه خشمگین می‌شوم.
2. زود عصبانی می‌شوم.
3. از اینكه اینقدر عصبانی هستم تعجب می‌كنم.
4. وقتی چیزی مانع كارهای من می‌شود این موضوع مرا عصبانی می‌كند.
5. هر وقت دیر به مكانی می‌رسم عصبانی می‌شوم.
6. وقتی افراد غیرمنصفانه عمل می‌كنند خشمگین می‌شوم.
7. حتی وقتی افراد دور و برم هستند عصبانی می‌شوم.
8. وقتی عصبانی می‌شوم ساعت‌ها همین‌طوری می‌مانم.
9. زمانی‌كه باید با یكسری افراد بی‌كفایت كار كنم عصبانی می‌شوم.

خب، حالا زمان بررسی پرسشنامه است. سه جمله اول جنبه برانگیختگی خشم شما را نشان می‌دهد و هرقدر با این جملات بیشتر موافق باشید، یعنی زود‌تر از بقیه عصبانی می‌شوید. سه سوال دوم چیزهایی را می‌سنجد كه شما را عصبانی می‌كند و سه پرسش آخر درباره گرایش شما نسبت به داشتن رفتار خصمانه است. اگر با اغلب سوالات موافق هستید، یعنی ممكن است همین حالا از دست این پرسشنامه و تقویم هم عصبانی باشید اما كمی دست نگه دارید و یك هفته به خودتان فرصت دهید. هنوز شش روز دیگر فرصت هست تا برای كاهش خشم‌تان به یكسری مهارت‌های اولیه مجهز شوید.

روز دوم، یکشنبه

خودتان را به‌طور منطقی ارزیابی كنید

در این روز ممكن است طبق معمول به دلیلی عصبانی شوید. یك نقطه خوب برای شروع نحوه مقابله با خشم این است كه بعد از عصبانیت خودتان را ارزیابی كنید تا بفهمید آیا مسئله‌ای كه به خاطر آن خشمگین شده‌اید واقعا ارزش ناراحت شدن داشته یا نه؟ برخی از رویدادهای زندگی بهانه و دلیل موجهی برای عصبانیت هستند اما برخی دیگر ارزش خشمگین شدن را ندارند. در این مورد شاید به این نتیجه برسید كه خواسته‌های نامعقول شما از زندگی باعث خشم بیهوده‌تان می‌شود. گاهی اوقات عامل عصبانیت همسرتان است.


درست كه دل‌تان می‌خواهد در زندگی بهترین‌ها را داشته باشید و دوست دارید همسرتان با شما خوب رفتار كند اما اگر اوضاع بر وفق مرادتان نبود و همسر شما مطابق میل‌تان رفتار نكرد، نباید راه خصمانه را در پیش بگیرید. شاید خواسته‌های‌تان معقول و منطقی نباشد بنابراین بهترین كار این است كه انتظارات خود را از طرف مقابل‌تان ارزیابی كنید. به‌طور مثال به خودتان بگویید: «دوست دارم همسرم با من منصفانه و با ملاحظه رفتار كند.

وقتی كه او چنین رفتاری دارد خیلی خوشحال هستم و زمانی‌كه این‌طور برخورد نمی‌كند، از دستش ناراحت می‌شوم. با این حال قرار نیست كه دنیا بر اساس میل و خواسته‌های من اداره شود بنابراین برای مقابله با ناكامی‌ها و بدرفتاری‌ها باید مهارت‌های مقابله‌ای را یاد بگیرم.» با چنین طرز فكری شما كاملا آماده هستید تا تكنیك‌های لازم برای فرونشاندن آتشفشان خشم‌تان را چه در مورد همسر یا سایرین یاد بگیرید و از عهده كنترل اوضاع برآیید.

روز سوم، دوشنبه

تا ۱۰ بشمارید

از روز سوم روش‌های مقابله‌ای شما برای مبارزه با خشم شروع می‌شود. اولین شیوه بسیار ساده و موثر است. كافی است موقع عصبانیت قبل از هر نوع پاسخی از یك تا ۱۰ بشمارید. این كار به شما فرصت می‌دهد تا بتوانید در مورد واكنش بعدی به درستی تصمیم بگیرید و خودتان را تا حدودی آرام كنید. چند نفس عمیق بكشید و بعد در یك وضعیت آرام‌تر و بهتر راه‌حل‌های خود را در مورد موضوع بررسی كنید. اگر احساس می‌كنید كه در مواردی فریاد زدن به نفع‌تان است می‌توانید آن را انجام دهید اما برون‌ریزی احساسات‌تان این بار توسط خودتان انتخاب شده و در نتیجه خشم غیر قابل كنترل به وجود نیامده است پس جای نگرانی نیست.


گذشته از این، می‌توانید روش خودآرام‌سازی را به شیوه‌ای متفاوت به‌كار ببرید. به‌طور مثال هر وقت احساس كردید در حال عصبانی شدن هستید و فشار خون‌تان در حال اوج‌گیری است، میزان خشم‌تان را روی یك مقیاس صفر تا ۱۰۰ درجه‌بندی كنید سپس تمام تلاش‌تان را به‌كار ببرید تا میزان خشم و عصبانیت‌تان را به كمتر از ۳۰ برسانید. اگر دیدید ناكامی و ناراحتی شما هنوز هم به قوت خود باقی است، دوباره آن را تقسیم‌بندی كنید تا به سطح پایین‌تری برسد. درصورتی‌كه این روش را از همین امروز تمرین كنید بعد از مدتی می‌بینید كه هر وقت با یك رفتار ناراحت‌كننده و غیرمنتظره روبه‌رو شدید، قدرت مقابله با شرایط را دارید.

روز چهارم، سه شنبه

چند جمله را مدام تكرار كنید

برنامه روز میانی هفته این است كه خودتان را در مقابل استرس و فشارهای روانی ایمن كنید. برای رسیدن به این هدف كافی است كه جملاتی از این دست را مدام در ذهن‌تان تكرار كنید:


- «این رفتار همسرم مرا ناراحت می‌كند اما می‌دانم كه چطور با این موضوع كنار بیایم.»

- «می‌توانم برای كنترل اعصابم مهارت‌های مقابله‌ای را به‌كار ببرم.»

- «نفس عمیق بكش، آرام باش و از سلول‌های مغزت بیشتر استفاده كن.»

- «اوضاع آنقدرها هم كه به نظر می‌رسد پیچیده و بغرنج نیست، به هر حال چنین مشكلاتی در زندگی پیش می‌آید و من آمادگی مواجهه با چنین پیشامد‌هایی را دارم.»

- «هرقدر بیشتر آرام باشم، كنترل اوضاع را راحت‌تر به دست می‌گیرم. نباید اجازه دهم كه خشم دیگران بر من اثر بگذارد.»

یادتان باشد بهتر است قبل از بروز مشكلات این جملات را در ذهن‌تان بپزید تا در مواجهه با سوژه‌هایی كه شما را عصبانی می‌كنند، واكسینه شده باشید. كمی خلاقیت به خرج دهید و قدرت تخیل‌تان را بپرورانید تا بتوانید موقعیت‌های مشابهی كه در گذشته شما را عصبانی كرده بازسازی كنید. بعد با تكرار این جملات به خودتان آرامش دهید.

اگر هم درست بعد از خواندن این مطلب همسرتان تصمیم گرفت آرام‌آرام روی اعصاب‌تان قدم بزند، خشمگین نشوید و بدانید در زمان بروز آشفتگی‌ها هم می‌توانید از اثرات معجزه‌آسای این كلمات بهره‌مند شوید.

روز پنجم، چهارشنبه

خشم‌تان را تخلیه كنید

بعد از اینكه در روزهای قبل چند نمونه از روش‌های مقابله با خشم را تمرین كردید حالا نوبت به این است كه بدانید در مواقع عصبانیت چطور باید خشم‌تان را تخلیه كنید. یك راهش این است كه هر وقت در شرف یك عصبانیت درست و حسابی بودید، ذهن‌تان را به سمت فعالیت دیگری منحرف كنید؛ مثلا سراغ فعالیت‌های جسمی مفید یا خلاق بروید، ورزش كنید، سرتان را گرم كنید و تلاش كنید فكرتان را به سوی مسائل دیگر متمركز كنید تا خشم و غضب از سرتان بپرد.


البته این را هم بدانید كه این مشغولیت‌ها منبع ناكامی یا رفتارهایی كه منجر به خشم‌تان شده برطرف نمی‌كند بلكه باعث می‌شود خویشتندار‌تر شوید تا بتوانید با منابع بروز عصبانیت به شیوه‌ای معقولانه مقابله كنید. بعد از این مرحله نوبت به شكافتن مسئله است و اینكه پی ببرید علت بروز خشم‌تان چه بوده است و سر فرصت آن را مورد بررسی قرار دهید. پیشنهاد می‌كنیم عصبانیت‌تان را با فریاد زدن تخلیه نكنید اما گاهی اوقات با توجه به شرایط می‌توانید تصمیم بگیرید كه خشم‌تان را چگونه بروز دهید یا به عبارتی باید ببینید استفاده از این تكنیك‌ها تا چه حد برای‌تان موثر است چون گاهی اوقات ابراز خشم به این صورت نه‌تنها دردی از شما دوا نمی‌كند بلكه به بدتر شدن اوضاع هم دامن می‌زند.

روز ششم، پنج شنبه

مذاكره كنید

فقط یك روز تا پایان برنامه‌تان باقی مانده و باید تا حدودی به روش‌های مقابله با خشم‌تان آشنا شده باشید. به خاطر داشته باشید برای مقابله با خشم نباید به فردی منزوی و بی‌جرأت تبدیل شوید چون در این‌صورت نمی‌توانید به خوبی با دیگران ارتباط برقرار کرده و از حقوق‌تان دفاع كنید. اگر همواره فردی ترسو و منفعل باشید، خشم شما ناگهان به‌صورت پرخاشگری بروز می‌كند كه این هم واكنش اجتماعی مورد قبولی نیست بنابراین باید به‌موقع راجع به آن صحبت كنید.


درصورتی‌كه از دست كسی عصبانی هستید احساس‌تان را رك و راست به او بگویید و فكر نكنید ممكن است همسرتان یا هر شخص دیگری از شما دلخور و ناراحت شود. اگر به هر دلیلی حرف زدن راجع به خشم برای‌تان دشوار است از همین امروز تمرین كنید كه به‌موقع و هنگام بروز رفتارهای عصبی درباره آن مذاكره كنید. از سوی دیگر برای پیشگیری از خشم ناخواسته و نامعقول باید شیوه‌های درست مذاكره را یاد بگیرید و به‌ویژه در مورد همسرتان، مسائل و مشكلات زندگی را با گفت‌وگو و مذاكره رفع و رجوع كنید.

یك روز سر فرصت روبه‌روی هم بنشینید و از او بخواهید به جای داد و فریاد، رنجش، كینه‌توزی، توهین و تحقیر مشكلات را با شیوه سیاستمندانه‌تری حل كنید. البته این احتمال وجود دارد كه هنگام مذاكره و گفت‌وگو احساسات تند و شدیدی در شما به وجود بیاید اما باید آنها را بپذیرید و خونسردی خودتان را حفظ كنید. باید انعطاف داشته باشید و هرگاه دیدید درحال عصبانی شدن هستید، مهارت‌های روزهای قبل را در ذهن‌تان مرور كنید.

روز هفتم، جمعه

به فكر گذشت باشید

جمله معروفی هست كه می‌گوید: «لذتی كه در گذشت هست در انتقام نیست.» بنابراین بیشتر از آنكه به فكر انتقام و برون‌ریزی خشم‌تان باشید، سعی كنید طرف مقابل‌تان را ببخشید. اگر به‌تازگی رفتاری از همسرتان دیده‌اید و عصبانیت‌تان هنوز به‌طور كامل فروكش نكرده در آخرین روز برنامه یك فرصت دیگر به او و خودتان بدهید.


در واقع گذشت كردن بدین معنا نیست كه خطای دیگران یا همسرتان را نادیده بگیرید بلكه یك اقدام مثبت برای خودتان است و باعث می‌شود خشمگین نشوید. اگر یاد بگیرید فرد باگذشتی باشید همیشه در مقابل خشم و عصبانیت پیروز هستید و با اعتماد به نفس بیشتری از رفتار نامناسب یا دور از انتظار دیگران می‌گذرید. همیشه به خودتان بگویید كه افراد با گذشت نسبت به بقیه قدرتمندتر و موفق‌ترند چون می‌دانند چه وقت باید از مقابله به مثل خودداری كنند و چه زمانی لازم است چشم‌شان را ببندند و بگذرند.

در پایان سعی كنید همه روش‌ها را دوباره در ذهن‌تان مرور كنید و آنها را از یاد نبرید. می‌توانید از برچسب‌های كوچكی استفاده كنید و هر آنچه را كه در تمام این هفته به دردتان خورده، به‌صورت نكات كوچكی یادداشت كنید و جایی جلوی چشم‌تان بچسبانید تا به حافظه بلندمدت‌تان منتقل شود و هیچ‌وقت فراموش‌شان نكنید. اگر تصور می‌كنید همسرتان هم مانند شما زود عصبانی می‌شود تجربیات این یك هفته را در اختیارش قرار دهید و مهارت‌های مقابله با خشم را به او هم یاد دهید تا هر دو با هم از زندگی خوب و مثبتی بهره‌مند شوید.