با این وسیله ورزشی چربی‌هایتان را بسوزانید!

مجله زندگی ایده آل: اگر راه‌های مختلفی را برای لاغری امتحان كرده‌اید و هنوز به وزن ایده‌آل‌تان نرسیده‌اید، بهتر است این‌بار ورزش روی استپ را امتحان كنید. این وسیله ورزشی قیمت مناسبی دارد و می‌توانید تمرینات متنوعی را با آن انجام دهید. ضمن اینكه به افزایش تحرك و كالری‌سوزی بدن شما كمك می‌كند. از این رو برای تنوع هم كه شده پیشنهاد می‌كنیم برای ورزش خانگی یك استپ هم داشته باشید. سپیده زاهدی، مربی تناسب اندام گلد جیم آمریكا و مدرس دوره‌های تیف استرالیا، به شما می‌گوید كه ورزش با استپ چه مزایایی دارد و به كمك استپ می‌توانید چه تمریناتی را در خانه انجام دهید.

استپ را بشناسید

استپ در انگلیسی به معنی پله است. در واقع یك پله می‌خرید و با آن ورزش می‌كنید. استپ‌ها انواع متفاوتی دارند و البته جنس‌شان با هم فرق می‌كند. گروهی از استپ‌ها از جنس فوم و دسته‌ای دیگر پلاستیكی هستند.


علاوه بر این ارتفاع بعضی از استپ‌ها قابل تغییر است. این را هم بدانید كه هر چقدر ارتفاع استپ‌ها بیشتر باشد، شدت تمرینات افزایش می‌یابد. در واقع حركات استپ انواع مختلفی دارند و می‌توانید تمرینات ساده و پیشرفته متنوعی را با آن انجام دهید. استپ در كلاس‌های ایروبیك و بدنسازی وسیله ورزشی مناسبی برای چربی‌سوزی است اما گذشته از كلاس و باشگاه در خانه هم می‌توانید به كمك یك استپ ساده حركات گوناگونی را انجام دهید و از مزایایش بهره‌مند شوید.

مزایای ورزش با استپ

- در این تمرینات بیشتر اعضای بدن شما درگیر می‌شود. این موضوع سبب می‌شود در مدت زمان كمتر كالری بیشتری بسوزانید. علاوه بر این انجام تمرینات ورزشی روی استپ بین ماهیچه‌ها و سیستم قلبی و عروقی شما هماهنگی ایجاد می‌كند. اگر تمرینات را درست انجام دهید، می‌توانید در یك ساعت حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰كالری بسوزانید.

- در صورتی‌كه هدف شما تقویت عضلات پایین‌تنه است، انجام تمرینات با استپ شما را به هدف‌تان می‌رساند.

- این تمرینات سبب افزایش تمركز می‌شود.

- امكان تركیب تمرینات قدرتی و استقامتی را در مدت زمان كوتاه فراهم می‌كند.

قبل از شروع بدانید

در صورتی‌كه برای اولین بار می‌خواهید روی استپ ورزش كنید، این نكات را به خاطر بسپارید:

- اگر به ورزش عادت ندارید ممكن است با انجام حركات سنگین استپ به قلب‌تان آسیب برسانید.

- در صورتی‌كه از زانو درد رنج می‌برید، نباید این تمرینات را انجام دهید، به این دلیل كه خمیدگی زانوها و پرش سبب صدمه به مفاصل و تاندون‌های قسمت پایین‌تنه می‌شود.

- ارتفاع استپ را مناسب با سطح آماگی بدن‌تان تنظیم كنید و مراقب باشید استپ به درستی روی پایه‌اش قرار گرفته باشد.

- كفش مناسب بپوشید تا هنگام پرش و تغییر جهت‌ها از قوزك پای‌تان محافظت شود.

- اگر بدن شما برای ورزش چندان آماده نیست از تمرینات ساده‌تر شروع كنید و هر روز سرعت و تعداد تمرینات را افزایش دهید. بهتر است در طول یك ماه از سه ست ۲۰تایی شروع كنید و تمرینات را به ۴ست ۳۰ تایی برسانید.


- حتما قبل از شروع تمرینات بدن‌تان را گرم كرده و پس از پایان تمرینات با حركات كششی بدن‌تان را سرد كنید.

- هنگام تمرین آب بنوشید. نوشیدن چند جرعه آب با فواصل زمانی برای جلوگیری از افزایش بیش از حد دمای بدن مفید است.

- در مواردی كه سابقه مصدومیت‌های طولانی یا مشكلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران یا كمر وجود دارد، تمرینات را با احتیاط انجام دهید.

- در صورتی‌كه می‌خواهید این تمرینات ثمربخش‌تر باشند، بهتر است رژیم غذایی مناسبی را دنبال كنید تا با سوزاندن كالری‌ها به تدریج وزن و سایزتان كاهش یابد.

- طی تمرین دم و بازدم را فراموش نكنید چون چربی‌ها با كمك اكسیژه سوزانده می‌شوند.

- پس از مدتی اگر به این نتیجه رسیدید كه حركات برای‌تان عادی شده می‌توانید تمرینات را با دمبل انجام دهید.

- هنگام قراردادن پا روی تخته استپ مراقب باشید که پاهای تان به لبه های استپ برخورد نکند.

خرید استپ چقدر هزینه دارد؟

استپ‌هایی با جنس فوم را می‌توانید تقریبا از همه فروشگاه‌های ورزشی تهیه كنید. قیمت‌شان حداقل ۳۰ هزار تومان است و رنگ‌های مختلفی دارند. استپ‌هایی از جنس پلاستیك فشرده اكثرا خارجی هستند و فقط در فروشگاه‌های ورزشی خاص پیدا می‌شوند. قیمت‌شان هم ۳۵ هزار تومان به بالاست.

حركت اول: شكم پا صاف با استپ


ابتدا پای چپ خود را روی استپ بگذارید. سپس دو دست خود را بالای سر صاف نگه دارید و دست‌های‌تان را به همراه پای راست به هم نزدیك كنید، طوری كه انقباضات روی عضلات شكم را كاملا احساس كنید. سپس این ست را برای پای مخالف تكرار كنید. در این حركت فشار روی عضلات پشت، بازو، شكم و ران وارد می‌شود.

حركت دوم: پهلو با استپ به همراه پا


پای چپ خود را روی استپ قرار دهید. سپس دست راست را بالای سر نگه دارید و دست و پای راست خود را بالای استپ به هم نزدیك كنید و پایین بیایید. این ست را به‌طور كامل به تعدادی كه برای خودتان مشخص كرده اید (مثلا ۲۰ بار) انجام دهید. بعد حركت را برای سمت چپ بدن انجام دهید. در این حركت فشار روی عضلات بالاتنه، مورب شكمی، سرینی و ران است.

حركت سوم: شكم پا جمع با استپ به همراه جلو بازو


مطابق حركت‌های قبل پای چپ را روی استپ بگذارید و هنگام بالا آمدن، پای راست خود را در شكم جمع كنید. همزمان حركت جلو بازو را انجام دهید. سپس پای راست خود را روی استپ بگذارید و حركت را برای پای چپ تكرار كنید. در این حركت فشار روی عضلات جلو بازو، شكم و ران وارد می‌شود.

حركت چهارم: پهلو از یك طرف


در این حركت هم ابتدا پای چپ‌تان را روی استپ گذاشته و دست چپ را كنار گوش نگه دارید. سپس در امتداد بدن به پهلوی چپ خم شوید. می‌توانید با دست راست یك دمبل را نگه دارید تا فشار بیشتری به عضلات وارد شود. سپس حركت را برای قسمت راست بدن تكرار كنید. در این حركت فشار روی عضلات مورب شكمی، سرینی و ران است.

حركت پنجم: شكم مورب با استپ


پای راست خود را روی استپ قرار دهید و دست چپ را بالای سر نگه دارید. همزمان با بالاآمدن روی استپ، دست چپ را به زانوی راست برسانید. سپس این حركت را برای قسمت راست بدن تكرار كنید. در این حركت فشار روی عضلات پشت، مورب شكمی و ران است.

حركت ششم: Bridge یا پل


برای این حركت به استپی با ارتفاع بلند نیاز دارید. اگر چنین استپی ندارید می‌توانید سه استپ را روی هم قرار دهید. سپس شانه‌ها را روی استپ قرار داده و بدن را كاملا موازی با زمین نگه دارید. در این حركت زانوها به حالت خم و پاها درست زیر زانوها قرار می‌گیرد. حالا باسن را به سمت زمین پایین بكشید و با فشار عضلات پایین تنه و باسن دوباره به سمت بالا برگشته و بدن را موازی با زمین نگه دارید. در این حركت فشار روی عضلات باسن و بالای ران است.