بهترين ميان‌وعده‌هاي پيشنهادي‌ما

بعضي از ما به 3 وعده غذايي در طول روز بسنده نمي‌كنيم و در فواصل مختلف و در ساعات متفاوتي از روز بدن‌مان به مواد‌غذايي بيشتر احتياج دارد و ذهن‌مان ما را به سمت استفاده بيشتر از مواد خوراكي سوق مي‌دهد. در اين صورت خطري كه ممكن است پيش بيايد، دريافت بيش از اندازه غذا توسط بدن و در نتيجه چاقي خواهد بود. اما آيا براي پيشگيري از وقوع چنين اتفاقي، بايد به فكر حذف ميان وعده‌ها بود؟ لزوما نه، شايد انتخاب ميان وعده درست، بهترين كار باشد. ميان وعده‌ها؛ همين وعده‌هاي غذايي كوچك به شما كمك مي‌كنند تا گرسنگي‌تان را كنترل كنيد و تا حد ممكن لقمه‌هاي غذايي خود را در وعده‌هاي اصلي كوچك‌تر برداريد. اما اگر ميان وعده‌هايي كه مي‌خوريد نتواند اشتهاي شما را كاهش دهد، باز هم بعد از تمام كردن آن‌ها به‌دنبال غذاهاي ديگر خواهيد رفت. براي آنكه بهتر بتوانيد ميان ‌وعده‌هاي مناسب را انتخاب كنيد، كارشناسان نظرهاي مختلفي دارند. به اعتقاد آن‌ها يك ميان‌وعده مناسب بايد بتواند معده شما را پر كند، به اندازه كافي حاوي مواد مغذي باشد و بين001 تا 002كالري انرژي در خود داشته باشد.


خوردن بارهاي غلات كه از تركيبي از گندم، دانه‌هاي مغذي و تكه‌هاي ميوه‌خشك شده هستند واقعا مي‌تواند اشتهاي شما را كاهش دهد. هر بار غلات شامل ۱۳۰ تا ۱۴۰ كالري انرژي، ۴ گرم فيبر و ۵ گرم پروتئين است. نكته مهم اين است كه علاوه بر مغذي بودن، اين ميان ‌وعده‌هاي كوچك واقعا طعم خوبي دارند. اين بارها يك ميان‌وعده خوب با كالري مناسب هستند كه مقدار فيبر موجود در آن نيز به نسبت حجم‌شان بالاست و مي‌توانند به‌عنوان يك ميان وعده خوب در طول روز به شمار رود. اگر تا‌كنون خوردن آن‌ها را تجربه نكرده‌ايد به فروشگاه نزديك خانه‌تان سر بزنيد و با خريدن يك بار غلات مشتري هميشگي آن‌ها شويد.


سبزي‌هاي منجمد نيز از خوراكي‌هايي هستند كه براي استفاده در طول روز توصيه مي‌شوند. اگر تا به حال از اين محصولات استفاده نكرده‌ايد نگران طعم آن‌ها نباشيد چرا كه طعم خوبي دارند. با منجمد كردن سبزي‌ها، شما در حقيقت طعم شيرين طبيعي آن‌ها را تا حد ممكن كاهش مي‌دهيد و به همين دليل خوردن آن‌ها با حس بهتري همراه است.نصف فنجان لوبياي سبز ۵۵ كالري انرژي و ۳ گرم فيبر دارد. همين مقدار ذرت هم داراي ۷۲ كالري انرژي است و نزديك به ۲ گرم فيبر دارد. تركيب اين دو غذا كه داراي مقادير پايين كالري هستند، هم مي‌تواند معده شما را پر كرده و هم اشتهاي‌تان را كم كند. سبزيجات منجمد هم مثل سبزيجات تازه واقعا طعم لذت‌بخشي دارند و
بر خلاف تصورتان، به سرعت در دهان حل شده و اصلا مانند آنچه تصور مي‌شود سفت و سخت نيستند.مي‌توانيد همين روش را با ميوه‌ها هم امتحان كنيد. خوردن آلبالوي يخ زده هم خالي از لطف نيست.



چرا به جاي هله هوله‌هاي پر از چربي و شكر، ماست را امتحان نمي‌كنيد؟ در انتخاب ماست نيز طبيعتا بهتر است ماست كم چرب را انتخاب كنيد تا كالري و چربي كنترل شده‌اي به بدن‌تان وارد شود. بررسى‌ها نشان مي‌دهد كه مصرف مواد غذايى غنى از كلسيم مى‌تواند چربى بدن را كاهش دهد، از همين رو محققان توصيه مى‌كنند كه اگر مى‌خواهيد وزن كم كنيد، بيشتر از مواد غذايى سرشار از كلسيم به‌ويژه فرآورده‌هاى لبنى كم چرب مانند ماست استفاده كنيد. ماست همچنين جزو منابع غذايى بسيار غنى از فسفر، ريبوفلاوين يا ويتامين۲B و يد محسوب مى‌شود. ويتامين۲۱B، اسيد پانتوتنيك يا ويتامين ۵B، روى، پتاسيم و پروتئين را نيز مي‌توانيد از اين خوراكي دلچسب دريافت كنيد. اگر خيلي هم با طعم ماست‌هاي معمولي ميانه خوبي نداريد، امروزه ماست با طعم‌هاي مختلفي به بازار آمده كه به سادگي مي‌توانيد ماست با طعم ميوه دلخواه‌تان يا نوع كم چرب ماست‌هاي ميوه‌اي را تهيه كرده و به برنامه ميان وعده روزانه خود اضافه كنيد.


توصيه هميشگي محققان همواره اين بوده است كه اگر مي‌خواهيد وزن‌تان را كاهش دهيد، بهترين روش، افزايش مصرف ميوه‌ها و سبزيجات است چرا كه با اين كار حجم غذايي كه مي‌خوريد افزايش پيدا مي‌كند و در عين حال كالري كمتري وارد بدن‌تان مي‌شود. هرچقدر هم كه سرتان شلوغ باشد، بي‌شك در طول روز ۵ دقيقه وقت داريد كه به سلامت بدن‌تان اختصاص دهيد. شايد الان همان ۵ دقيقه‌اي باشد كه بدن‌تان به آن نياز دارد؛ پس دست به كار شويد، يك چاقو برداريد، سيب‌ها را پوست كنده و قاچ كنيد. سپس اين سيب‌ها را با تكه‌هاي گردو و يك يا دو قاشق چاي‌خوري شربت افرا به‌عنوان سس ميل كنيد. حتي مي‌توانيد براي تنوع آن را با يك قاشق چاي‌خوري كره بادام زميني بخوريد؛ اين ميان وعده متفاوت تقريبا به اندازه ۱۰۰ كالري در خود انرژي دارد.


چيپس سويا يك ميان ‌وعده كم كالري همراه با مقادير بالاي فيبر است كه منبع قابل توجه پروتئين سويا به شمار مي‌آيد. براساس يافته‌هاي به دست آمده از يك تحقيق بين‌المللي در مورد چاقي، پروتئين سويا، نه تنها به كاهش وزن كمك مي‌كند بلكه به شما اين اطمينان را مي‌دهد كه وزن اضافه خود را با از دست دادن چربي‌هاي اضافه خود كم كنيد و نه با آب كردن عضلات بدن‌تان.
ايزوفلاون‌هاي موجود در سويا درست مانند استروژن عمل مي‌كنند. به اين شكل كه از ترشح آنزيم‌هايي پيشگيري مي‌كنند كه باعث انباشته شدن چربي در بدن مي‌شوند. يك بسته چيپس سويا داراي 7 گرم پروتئين سويا و نزديك به 100 كالري انرژي است. امروزه انواع مختلف چيپس سويا با مارك‌هاي متفاوت اين محصول را مي‌توان در فروشگاه‌ها پيدا كرد.


شيرين بيان داراي يك تركيب فعال به نام اسيد است كه تحقيقات نشان مي‌دهد مي‌تواند به كاهش وزن كمك كند. نگران نباشيد؛ اصلا لازم نيست نام اين اسيد را ياد بگيريد تا از فوايد بي‌نظير آن بهره‌مند شويد!شيرين بيان به ۲ شكل مي‌تواند به كاهش وزن كمك كند. در توضيح مورد اول كه كمي هم پيچيده است بايد گفت اين گياه مي‌تواند مانع از فعاليت آنزيمي شود كه نقش مهمي در انباشت چربي در بدن بازي مي‌كند. دوم اينكه با خوردن شيرين بيان اشتهاي شما به غذا خوردن كاهش پيدا مي‌كند. شايد دليل اين موضوع طعم خوشايند شيرين بيان باشد كه افراد را از خوردن غذاي بيشتر بي‌نياز مي‌كند. شما مي‌توانيد نوع خشك اين گياه يا قرص آماده آن را از عطاري خريداري كنيد و آن را در برنامه غذايي‌تان قرار دهيد.




يكي از بهترين ميان وعده‌هاي خوشمزه و مقوي جوي دو سر است. بهترين روش براي پخت آن اضافه كردن شير، كشمش، بادام خرد شده، دارچين و كمي عسل به جوي دوسر خشك است. اين ميان وعده هم سير‌كننده است و هم سرشار از فيبر. آن را مي‌توانيد به‌عنوان عصرانه يا صبحانه مناسب نوش جان كنيد.



قالب‌هاي آب‌ميوه يخ‌زده يكي از ميان وعده‌هاي بسيار لذيذ هستند. علاوه بر آن‌كه آن‌ها شيرين و خوشمزه‌هستند، به‌دليل منجمد بودن خوردن آن‌ها بيش از زمان‌هاي معمول طول مي‌كشد. اين قالب‌ها كالري‌بسيار كمي دارند و حتي برخي از ويتامين‌هاي مفيد را نيز براي بدن شما فراهم مي‌كنند. مي‌توانيد در خانه دست به كار شده و با انواع آب‌ميوه تازه براي خود و اعضاي خانواده‌تان بستني يخي خانگي با طعم‌هايي كه دوست داريد آماده كنيد.



قبل از آن‌كه سراغ خوردن ميان‌وعده خود برويد از خود اين سؤال را بپرسيد: آيا من گرسنه‌ام؟ اگر در پاسخ دادن به اين سؤال مطمئن نيستيد، به جاي خوردن غذا، آدامس را امتحان كنيد. محققان در بررسي ميزان انرژي كه صرف جويدن آدامس مي‌شود، اين نتيجه را به دست آوردند كه به سادگي و فقط با بالا و پايين بردن آرواره‌هاي خود در هر ساعت 11 كالري بيشتر از حالت معمولي مي‌سوزانيد. البته شايد سوزاندن 11كالري درنظر شما زياد نباشد اما اگر هر روز يك ساعت آدامس بجويد در طول يك سال مي‌توانيد نزديك به نيم كيلوگرم از وزن خود را كاهش دهيد! البته دليل ديگري كه آدامس جويدن باعث مي‌شود افراد وزن كم كنند اين است كه سبب مي‌شود كمتر به سمت خوردن ميان ‌وعده‌ها بروند. در انتخاب آدامس خود هوشيار باشيد و نوع بدون شكر آن را بخريد.