آموزش یوگا برای همه

مجله دنیای زنان: یوگای اینکار (Iyengar)، نخستین بار توسط B.K.SIyengar از هندوستان تاسیس شد. در این سبک روی یک خط قرار گرفتن بدن تاکید بسیار شده و به خاطر استفاده از تکیه گاه های بدن معروف است. کت مک کینی، دستیار و مالک استودیو یوگا در میشی گان (گرند رپید) است. او به این سبک یوگا علاقه خاصی دارد و خودش نیز همین رشته را آموزش می دهد. او در سال 1998، تمرین یوگا را شروع کرد تا خودرا از شر بیماری بسیار حادی که داشت رها سازد و در واقع خود را نوسازی کند و از همین جا بود که یوگا به یک بخش لاینفک زندگی اش تبدیل شد زیرا از آن بهره های روانی و فیزیکی بسیاری برد.

کت می گوید یوگا به سبک اینگار یک نوع نظم اساسی و بنیادی است و انجام آن برای هر فردی ممکن است. هر کسی که آن را تمرین می کند، دریچه قلب و قفسه سینه اش گشوده می شود. قبل از تمرین هر حرکت، بهتر است که آموزش های مربوط به آن را به طور کامل بخوانید و در طول تمرینات به طور کامل و عمیق نفس بکشید و چهره خود را آرام و آسوده رها کنید. هر بار حدود 40-20 دقیقه زمان را به تمرین کردن اختصاص دهید. با این کار گردش خون در بدن به خصوص قفسسه سینه افزایش می یابد. میزان ضربان قلب کمی کندتر می شود و احساس آرامش و راحتی بیشتری خواهید کرد. اگر می خواهید گردش خون بدنتان بهبود یابد و قلب سالم تری داشته باشید، این روش یوگا را تمرین کنید.


وسایل لازم

- تشک یا زیرانداز یوگا
- متکا
- دو عدد مخلحفه نخی
- کمربند پهن نخی
- صندلی
- میز، دیوار یا پیشخوان آشپزخانه

1- حالت آسوده و راحت

روی تشک یوگا در فضا و محیطی آرام دراز بکشید. فضایی که انتخاب می کنید باید آنقدر بزرگ باشد که بتوانید حرکات کششی را بدون برخورد با چیزی انجام دهید. در وسط تشک بنشینید و یک متکا را روی تشک بگذارید. متکا را در موقعیتی بگذارید که به هنگام دراز کشیدن زیر سر شما باشد. حالا ملحفه نخی را تا کندی و روی متکا بگذارید و لبه های آن را زیر متکا کنید. پاها را به حالت ضربدری جمع کنید و ا زپشت روی دست ها تکیه دهید. قفسه سینه را کمی بالا نگه دارید و کم کم به سمت پایین رفته و سر را روی متکا قرار دهید. احتمالا به پایین کمرتان کمی فشار وارد می شود. برای آنکه فشار کمتری را تحمل کنید، یک ملحفه تا شده را زیر گودی کمر خود بگذارید. یک ملحفه دیگر را نیز زیر سرتان بگذارید. دست ها را بسیار راحت و آسوده روی زمین بگذارید (کف دست ها رو به بالا باشد)، چشم های خود را ببندید و بگذارید قفسه سینه و شکم تان در حالتی راحت و رها باشد. به نفس هایی که می کشید، به دم و بازدم فکر کنید. هر بار که عمل دم را انجام می دهید و هوا را وارد ریه ها می کنید، قفسه سینه و شکم تان بالا می آید و با هر بار عمل بازدم بدنتان در حالت ریلکس قرار می گیرد. 4 دقیقه در همین حالت بمانید. بعد پاها را دراز کنید و چند لحظه ای را نیز در همین حالت بمانید. دوباره روی تنفس خود تمرکز کنید. برای آنکه از این حالت خارج شوید، پاها را دراز کنید و به سمت راست بچرخید، سپس از دست چپ خود استفاده کرده و خود را به حالت نشسته درآورید.

2- حالت استوار و ایستاده

درست در وسط تشک بایستید و پاها را به موازات یکدیگر قرار دهید. آنها را به اندازه عرض لگن یا عرض شانه ها باز کنید.کف پاها را روی زمین قرار دهید. وزن بدن را به طور متعادل و برابر روی پاها وارد کنید. عضلات ران و عضله بالای زانو را سفت کرده و به سمت بالا بکشید. سر را صاف نگه دارید و به روبرو نگاه کنید. دست هانیز باید به صورت صاف در کنارتان قرار گیرند و انگشتان دست ها به حالت باز به سمت زمین به صورت کشیده در طرفین باشند. شانه ها را به پشت برگردانید ولی همچنان سر و گردن در همان موقعیت قبلی باشند و به روبرو نگاه کنید. 5-3 دقیقه در همان وضعیت بمانید و دست کم 10-5 بار نفس عمیق بکشید. برای آنکه مطمئن باشید در حالت کاملا صاف و راست هستید، می توانید کنار دیوار بایستید. اگر کمر با دیوار تماس پیدا کند، یعنی اینکه صاف و استوار ایستاده اید.

3- حالت صاف ایستاده با دست های به هم بسته

در حالت ایستاده به صورت صاف، دست هایتان را از پشت به هم پیچ بدهید و با هر دست بازوی دست دیگر را محکم بگیرید. قفسه سینه را به سمت بالا گرفته و شانه ها را با قدرت به پشت برگردانید. اگر بدنتان آنقدر انعطاف پذیری ندارد که بتواندی از پشت بازوهای دست مخالف را بگیرید، با هر کدام از دست ها مچ دست دیگر را بگیرید و به اندازه دو تا سه بار نفس کشیدن در این حالت بمانید. حالا دست ها را رها و دوباره حرکت را تکرار کنید.

4- حرکت ایستاده به صورت راست با بازوهای باز

در همان حالت ایستاده به صورت صاف قرار بگیرید و بازوها را از هم باز کنید. دست ها در امتداد شانه ها به صورت صاف باز شوندو کف دست ها به صورت صاف و باز شده باشند. به کشیدن دست ها به طرفین در همین حالت اداتمه دهید، سینه را صاف کنید و شانه ها را به سمت پایین بکشید. به اندازه دو بار نفس کشیدن در این حالت بمانید، سپس دست ها را پایین بیاورید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
یوگای اینگار روی قرار گرفتن بدن در یک تراز تمرکز دارد.

۵- حالتی که نیمی از بدن رو به پایین است

دست ها را با کمی فاصله (به اندازه عرضی شانه) از هم باز کنید و روی میز یا پیشخوان قرا ردهید. پاها را به طور موازی در کنار هم به اندازه عرض شانه ها باز کنید. پاها باید درست عمود بر بدن باشند و از قسمت پایین کمر خم شوید. پاها کاملا صاف باشند و دست ها و ستون فقرات نیز مثل پاها به صورت صاف باشند. کمی به پشت خود فشار بیاورید. سر را بین دست ها رو به پایین بگیرید و به اندازه ۵ بار نفس کشیدن در این وضعیت بمانید. سپس به حالت ایستاده و عمود بایستید و بدنتان را برای چند لحظه در حالت صاف قرار دهید و بعد دوباره حرکت را تکرار کنید. این کار را دو تا سه بار انجام دهید.اگر فشاری که به پایین کمرتان وارد می شود مانع از آن شود که ستون فقرات تان کاملا صاف باشد، این حرکت را روی دیوار انجام دهید؛ یعنی هر دو دست را روی دیوار بگذارید.
به طور کامل و عمیق نفس بکشید و صورت تان کاملا ریلکس باشد.

6- حالت مثلث

در حالت ایستاده و صاف قرار بگیرید و با یک پا قدمی به اندازه 120 سانتیمتر پهلو بردارید. باز هم پاها با این فاصله به صورت موازی باشند. با پا به تشک یوگا فشار آورید و سنگینی بدن را روی کف پاها وارد کنید. در حالی که ستون فقرات صافاست، با یک دست پشت ساق پا را بگیرید و با دست دیگر بدن را به سمت بالا بکشید. قفسه سینه باید صاف و دست تان کاملا صاف و باز باشد. سر را به سمت دستی که رو به بالا کشیده برگردانید و به اندازه دو تا سه بار نفس کشیدن در این حالت بمانید. حالا در حالت صاف و ایستاده قرار بگیرید و دوباره حرکت را در جهت مخالف انجام دهید. به طور کامل و عمیق نفس بکشید و صورت تان کاملا ریلکس باشد.

7- حرکت نشسته روی صندلی

اظ پهلو روی صندلی بنشینید؛ به طوری که باسن تان مخالف جهت صندلی قرار بگیرد. پاها به اندازه عرض شانه ها باز باشند و زانوها به صورت زاویه 90 درجه خم شوند. قفسه سینه را بالا نگه دارید و شانه ها را کمی به سمت پشت بچرخانید. یک بار عمل دم را انجام داده و بعد جهت خود را تغییر دهید. با دست ها صندلی را بگیرید و از آن به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید. شانه ها به موازات زمین باشند. سپس با عمل بازدم دست ها را رها کنید و به حالت معمولی روی صندلی بنشینید و بعد حرکت را از جهت دیگر انجام دهید.

8- خم شدن رو به جلو در حالی که صورت رو به بالاست

دو عدد ملحفه پیچیده شده را روی تشک خود بگذارید و روی آنها بنشینید و پاها را به سمت جلو دراز کنید. یک بند پهن نخی را دور پاها بپیچید و دو سر بند را با دست نگه دارید. سر را به سمت بالا بگیرید و سینه را به بالا بکشید (درست مثل زمانی که در وضعیت ایستاده و قائم بودید). شانه ها را به پشت بچرخانید و عمل بازدم را انجام دهید. کمی از قسمت پایین کمر به جلو خم شوید و سینه را صاف کنید و به اندازه سه تا پنج بار نفس کشیدن در این وضعیت بمانید. از این وضعیت خارج شوید و عمل دم را انجام دهید. اگر کمرتان به حالت قوز کرده و خمیده باشد، سیع کنید ارتفاع نشیمنگاه (ملحفه هایی که روی آنها نشسته اید) را بالا ببرید. این حرکت را دو تا سه بار تکرار کنید.

9- حرکت نشسته روی ملحفه به حالت چرخشی

دو ملحفه تا شده را از لبه تشک به وسط آن بیاورید و به حالت ضربدری روی تشک بنشینی. قفسه سینه را رو به بالا بگیرید و شانه ها را به سمت پشت خود بچرخانید. با عمل دم، بدن و شانه ها را به سمت راست بچرخانید، دست چپ را روی زانوی پای راست قرار دهید و دست راست را روی ملحفه های پشت سرتان، ستون فقرات صاف باشد و شانه ها به موازات زمین به اندازه سه تا پنج بار نفس کشیدن در این حالت بمانید و بعد دست را رها کنید و عمل بازدم را انجام دهید. برای چند لحظه پاها را دراز کرده و بعد حرکت را به سمت دیگر بدنتان تکرار کنید. این حرکات یوگا باعث کاهش ضربان قلب و افزایش احساس آرامش در شما می شود.

10- حالت ریلکس

درست در وسط تشک بنشینید و یک ملحفه تا شده را روی متکا قرار دهید. با کمک دست ها آرام آرام در وضعیت درازکش درآیید. قفسه سینه را رو به بالا نگه دارید. اگر در قسمت پایین کمر احساس فشار می کنید، می توانید ارتفاع زیر سر خود را کاهش دهید و ملحفه رات بردارید و زیر زانوها قرار دهید. دست ها در حالت ریلکس در طرفین روی زمین باشند. کم کم پاها را از هم دور کنید تا به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله بگیرند. چشمان خود را ببندید و بگذارید تمام بدنتان به حالت استراحت و ریلکس درآید. به مدت 10-5 دقیقه در این حالت بمانید. به نرمی نفس بکشیدو به هیچ جای بدنتان فشار وارد نکنید. برای آنکه از این وضعیت خارتج شوید. زانوها را خم کنید (ملحفه را از زیر آنها بردارید) و پاها را روی زمین بگذارید. حالا با کمک دست چپ خود را به سمت جلو هُل دهید تا در وضعیت نشسته قرار بگیرید.