یک رژیم غذایی برای حفظ فشار خون سالم

برترین‌ها: چندین دهه مطالعات پزشکی نشان داده است برای حفظ فشار خون سالم، پیروی از نوعی رژیم غذایی موسوم به «دَش» (DASH) بسیار موثر است.

این الگوی تغذیه‌ای با نام کامل «روش‌های تغذیه‌ای برای توقف پرفشاری خون» (Dietary Approaches to Stop Hypertension)، شامل مواد غذایی غنی از پتاسیم از جمله موز، آووکادو، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، انواع لوبیا و سبزیجات دارای برگ سبز تیره است.

غذا می‌تواند بر حجم خون، انعطاف‌پذیری شریان‌ها و نحوه‌ تنظیم سدیم و مایعات در بدن تاثیر بگذارد که همه‌ این عوامل در میزان فشار خون نقش دارند.

متخصصان سلامت توصیه می‌کنند برای حفظ فشار خون سالم، مصرف مواد غذایی سرشار از پتاسیم، منیزیم، کلسیم و فیبر را در اولویت قرار دهید. این یعنی رژیم غذایی باید شامل انواع میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و لبنیات باشد.

چهار عنصر تغذیه‌ای که در حفظ فشار خون سالم نقش دارند، به شرح زیر است:

- پتاسیم در کاهش فشار خون نقشی کلیدی دارد زیرا به بدن کمک می‌کند سدیم اضافی را از طریق ادرار دفع کند؛ عاملی که در بسیاری از افراد باعث افزایش فشار خون می‌شود. افزون بر این، پتاسیم با شل کردن دیواره‌ رگ‌ها، جریان خون را آسان‌تر و در نتیجه به پایین آمدن فشار خون کمک می‌کند. وقتی سطح پتاسیم بیش از حد پایین بیاید، رگ‌های خونی ممکن است سفت و غیرمنعطف شوند و در نتیجه با گذر زمان، فشار خون افزایش می‌یابد.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند افرادی که قصد پیشگیری یا درمان فشار خون بالا را دارند، علاوه بر محدود کردن مصرف نمک، روزانه بین ۳۵۰۰ تا ۵۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم از طریق مواد غذایی دریافت کنند. برای درک بهتر این مقدار، می‌توان گفت یک عدد موز متوسط حدود ۴۵۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد، در حالی که یک فنجان سیب‌زمینی شیرین پخته حدود ۵۷۰ میلی‌گرم از این ماده‌ معدنی را تامین می‌کند.

- منیزیم هم یکی دیگر از مواد کلیدی در رژیم غذایی دش است که مانند پتاسیم در مجموعه‌ای از مواد غذایی مفید برای قلب یافت می‌شود از جمله سبزی‌های برگ‌دار، حبوبات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و جو دوسر. منیزیم به شل شدن عضلات از جمله عضلات دیواره‌ شریان‌ها کمک می‌کند. اگر مواد غذایی حاوی منیزیم کافی مصرف نکنید، رگ‌های خونی ممکن است منقبض شوند و این امر فشار خون را افزایش می‌دهد.

میزان توصیه‌شده‌ روزانه‌ منیزیم برای بزرگسالان بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم است که بسته به سن و جنسیت متفاوت است. برای نمونه، ۳۰ گرم تخم کدو برشته (حدود یک مشت کوچک) حدود ۱۵۶ میلی‌گرم منیزیم دارد. مطالعات همچنین نشان داده‌اند که مکمل‌های منیزیم می‌توانند در افراد مبتلا به فشار خون بالا و کمبود منیزیم به کاهش فشار کمک کنند اما کارشناسان تاکید می‌کنند پیش از مصرف هر گونه مکمل با پزشک مشورت شود.

- سومین عنصر مهم در رژیم دش کلسیم است؛ ماده‌ای معدنی که به‌طور طبیعی در محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر وجود دارد و در جایگزین‌های غنی‌شده با کلسیم مانند شیرهای گیاهی، آب‌میوه‌ها، توفو و غلات صبحانه نیز یافت می‌شود. کلسیم به انقباض و انبساط مناسب رگ‌های خونی کمک می‌کند که این فرایند موجب کاهش فشار خون و تسهیل پمپاژ خون در قلب می‌شود.

به گزارش ایندیپندنت، رژیم دش توصیه می‌کند بیشتر بزرگسالان روزانه دو تا سه واحد لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی مصرف کنند. هر واحد معادل است با یک لیوان (۲۴۰ میلی‌لیتر) شیر یا ماست یا حدود ۴۲ گرم پنیر.

- فیبر برخلاف پتاسیم، منیزیم و کلسیم، یک ماده‌ معدنی نیست، نوعی کربوهیدرات گیاهی است که عمدتا در میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل یافت می‌شود؛ یعنی همان گروه‌هایی که اساس رژیم غذایی دش را تشکیل می‌دهند.

فیبر از پشت صحنه به شیوه‌های گوناگون بر فشار خون اثر می‌گذارد. فیبر، غذای باکتری‌های مفید روده را تامین می‌کند و آن‌ها در پاسخ، اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه مانند بوتیرات تولید می‌کنند که به کاهش التهاب و عملکرد بهتر رگ‌های خونی کمک می‌کند. همچنین باعث بهبود کنترل قند خون، افزایش حساسیت به انسولین و کنترل وزن بدن می‌شود؛ عواملی که همگی فشار وارد بر سیستم قلبی‌عروقی را کاهش می‌دهند.

خوراکی‌هایی مانند عدس، کلم‌برگ، جو دوسر، تمشک و دانه‌ چیا از بهترین منابع فیبرند. رژیم دش توصیه می‌کند بزرگسالان روزانه سه تا پنج وعده میوه و سبزیجات سرشار از فیبر و چهار تا هشت وعده غلات کامل مصرف کنند و در طول هفته نیز سه تا پنج وعده انواع مغزها، دانه‌ها و حبوبات را در برنامه‌ غذایی خود بگنجانند.

علاوه بر نوع تغذیه چند عامل دیگر در کنترل فشار خون نقش موثر دارند از جمله:

ــ‌ ورزش منظم (حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته)

ــ ترک سیگار

ــ عدم مصرف الکل

ــ کاهش وزن در صورت اضافه‌وزن

ــ کنترل استرس

ــ خواب کافی (حداقل هفت ساعت در شب)