چطور یکسال به عمر خود اضافه کنیم؟

همشهری آنلاین: همه ما علاقه‌مند به افزایش طول عمر ضمن حفظ سلامتی هستیم و در رسیدن به این هدف با پیروی از ساده‌ترین راهکارها تلاش می‌کنیم. اما خبر خوب در این زمینه اینکه ایجاد تغییرات کوچک در عادات خواب، رژیم غذایی و ورزش می‌تواند تأثیر زیادی بر طول عمر داشته باشد.

 نیکلاس کومل از دانشگاه سیدنی استرالیا می‌گوید: فقط حدود ۵ دقیقه خواب اضافی در روز، حدود ۲ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید مانند پیاده‌روی سریع یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها همراه با مصرف فقط نصف وعده سبزیجات اضافی در روز، با یک سال افزایش طول عمر مرتبط است.

به گزارش نیو ساینتیست، جای تعجب نیست که خواب کافی، ورزش و تغذیه خوب برای داشتن یک زندگی طولانی بسیار مهم هستند. مطالعات بی‌شماری این موضوع را نشان داده‌اند.

تحقیق روی تغییرات کوچک در سبک زندگی

اما مشخص نبود که تغییرات بسیار کوچک در سبک زندگی چگونه بر طول عمر و طول عمر سلامت ما تأثیر می‌گذارد. برای پاسخ به این ابهام؛ کومل و همکارانش داده‌های خواب، رژیم غذایی و فعالیت بدنی نزدیک به ۶۰ هزار بزرگسال، بین ۴۰ تا ۶۹ سال، از پروژه بیوبانک بریتانیا را تجزیه و تحلیل کردند.

شرکت‌کنندگان پرسشنامه‌هایی را تکمیل کردند که در آن‌ها از شرکت‌کنندگان خواسته شده بود به یاد بیاورند که در طول سال گذشته چند بار انواع مختلف غذا، مانند میوه تازه یا گوشت فرآوری شده، خورده‌اند و رژیم‌های غذایی آن‌ها از ضعیف تا سالم در مقیاس صفر تا ۱۰۰ رتبه‌بندی شد. چند سال بعد، آن‌ها به مدت یک هفته ردیاب‌های حرکتی را روی مچ دست خود بستند تا عادات ورزشی و خواب خود را اندازه‌گیری کنند و سوابق مرگ و میر و سلامت آن‌ها در یک دوره پیگیری هشت ساله بعدی مورد بررسی قرار گرفت.

با استفاده از نتایج این نظر سنجی، محققان ۵ درصد شرکت‌کنندگان را با کمترین سبک زندگی سالم مشخص کردند: این افراد روزانه حدود ۵ ساعت می‌خوابیدند، روزانه حدود ۵ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید انجام می‌دادند و به طور متوسط در مقیاس رژیم غذایی حدود ۳۵ امتیاز کسب می‌کردند.

سپس محققان از یک مدل آماری برای تخمین این موضوع استفاده کردند که در مقایسه با این شرکت‌کنندگان با کمترین سلامت، افرادی که روزانه حدود ۵ دقیقه بیشتر می‌خوابیدند، حدود ۲ دقیقه بیشتر ورزش متوسط تا شدید انجام می‌دادند و معادل نصف وعده سبزیجات اضافی روزانه می‌خوردند، به طور متوسط یک سال بیشتر عمر می‌کردند.

در مقایسه با گروه با کمترین میزان سلامت، تخمین زده می‌شود افرادی که ۲۴ دقیقه خواب اضافی داشتند، ۴ دقیقه اضافی فعالیت بدنی متوسط تا شدید انجام دادند و معادل یک وعده اضافی سبزیجات خوردند، چهار سال دیگر را بدون بیماری‌های مزمن عمده، یعنی زوال عقل، بیماری‌های قلبی عروقی، اختلال انسدادی مزمن ریوی و دیابت نوع ۲ سپری کردند. کومل می‌گوید: افراد نه تنها ممکن است طول عمر بیشتری به دست آورند، بلکه در واقع سال‌های با کیفیت زندگی خود را نیز افزایش می‌دهند. این یک یافته بسیار عالی است.

کومل می‌گوید: تخمین زده می‌شود که ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی حتی برای یک شرکت‌کننده متوسط که روزانه حدود ۶ تا ۷ ساعت می‌خوابید، روزانه حدود ۳۱ دقیقه ورزش متوسط تا شدید انجام می‌داد و تقریباً ۵۴ امتیاز در مقیاس رژیم غذایی کسب می‌کرد، مزایای مشابهی داشته باشد. این تجزیه و تحلیل نشان داد که سبک زندگی بهینه برای دستیابی به بیشترین مزایا شامل ۷ تا ۸ ساعت خواب در روز، ۴۲ دقیقه ورزش متوسط تا شدید و امتیاز ۵۸ تا ۷۳ در مقیاس رژیم غذایی است.