راه و روش زمین زدن سگ سیاه افسردگی

روزنامه همشهری - زهرا رستگارمقدم: «باید شاد باشیم، اما چگونه؟» این مهم‌ترین پرسشی است که در این روز‌ها گریبان‌مان را می‌گیرد. کمپین‌هایی برای شاد بودن تشکیل می‌شود، سیمنار و همایش‌هایی با عنوان شادکامی عضو می‌پذیرند و آدم‌ها بدون آنکه بخواهند، بی‌لبخند از کنار هم می‌گذرند.

درحالی‌که شادی به‌عنوان یکی از نیاز‌های اساسی انسان هر روز از زندگی‌مان دور و دورتر می‌شود. اما اگر بخواهیم شاد زندگی کنیم باید به چه ابزار و لوازمی مجهز شویم؟ در این‌باره و بیشتر با مهناز اسماعیلی، روانشناس صحبت کرده و از او خواسته‌ایم برای غلبه بر افسردگی و رسیدن به شادی در روز‌هایی آلوده به غم، راهنمایی‌مان کند.

چطور باید به شادی رسید؟

شادی احساسی گذرا و ناپایدار است. کسی نمی‌تواند قول دهد که با تغییری جزئی در زندگی می‌توان برای همیشه شاد بود و شاد ماند. هرچند راه‌های بسیاری وجود دارد که به کمک آن‌ها می‌توان از نگرانی و ناامیدی خارج شد و به شادی نزدیک‌تر. مثلا توصیه می‌شود زیاد بخندید. فقط اتفاقات خوشایند و شادی و سرور است که می‌تواند سطح اندورفین و دیگر هورمون‌های نشاط‌آور را بالا ببرد و هورمون استرس را کاهش دهد. یا پیشنهاد می‌شود خوب بخوابید، زیرا بیشتر ما از خواب راحت و کافی محرومیم.

گاهی برای حفظ شادی لازم است «نه» بگویید و کار‌هایی را که ضروری نیست و از انجام آن لذت نمی‌برید کنار بگذارید. پیشنهاد دیگر آن است که فهرستی از کار‌های روزانه تهیه کنید، زیرا نوشتن آن باعث می‌شود فکرتان منظم شود و نگرانی از شما دور بماند. دنبال انجام چند کار به شکل همزمان نباشید. چون افرادی که همزمان چند کار را با هم پیش می‌برند، فشارخون بالاتری نسبت به دیگرانی که روی یک کار متمرکزند دارند. پیشنهاد دیگر توجه به باغچه است، چون فقط استشمام هوای تازه و ورزش کردن نیست که استرس را کاهش می‌دهد، بلکه تمیز کردن باغچه از علف‌های هرز، دیدن رویش و جوانه زدن گیاهان و هرس درخت‌ها هم با شادی همراه است.

مورد دیگر آنکه هوا را معطر کنید. برای کمک به دیگران داوطلب شوید، چون کمک به دیگران باعث می‌شود از مشکلات خود دور شوید و به بهبود شرایط اجتماعی‌تان کمک می‌کند. بررسی‌ها نشان می‌دهد کمک کردن باعث تقویت شادی، احساس رضایت از زندگی، اعتماد به نفس، سلامت جسم و کاهش افسردگی خواهد شد. گرچه حضور در جمع و ارتباط با دیگران یکی از عوامل کاهش‌دهنده استرس است، اما گاهی برای فکر کردن و تجدید قوا نیاز است تنها باشید.

چگونه بر افسردگی غلبه کنیم؟

افسردگی در انواع و اشکال متفاوتی بروز می‌کند؛ افسردگی شدید، آتیپیک و افسردگی‌خویی (دیس تایمی). از این‌رو با توجه به نوع افسردگی روش‌های متفاوتی برای درمان آن درنظر گرفته شده؛ بدون دارو، مراجعه به روانشناس و با دارو. ازجمله کار‌هایی که برای درمان افسردگی می‌توان انجام داد، تغییر سبک زندگی است. اما برای تغییر سبک زندگی باید چه کرد؟ در این مورد توصیه می‌شود که پرجنب‌وجوش باشید، زیرا با قدم زدن در خانه و غصه خوردن افسرده‌تر خواهید شد.

پس باید از خانه خارج شوید و کاری را که دوست دارید انجام دهید. به این فکر کنید که چه کاری سرگرم‌تان می‌کند. مسئله مهم این است که زمان افسردگی هیچ کاری لذتبخش نیست. فهرستی از کار‌هایی که قبلا از آن‌ها لذت می‌بردید تهیه کنید، یکی را انتخاب کنید و انجام دهید. دوستانی انتخاب کنید که خوش‌صحبت باشند و به حرف‌های شما گوش کنند. با آن‌ها درددل کنید و منشأ افسردگی‌تان را پیدا کنید. در بسیاری از مواقع اگر منشأ افسردگی خود را درست حدس بزنید احساس بهتری خواهید داشت.

از سوی دیگر تلاش کنید واقع‌بین باشید. اگر تلاش کردید و نتیجه نداد دنبال کار دیگری را بگیرید. ورزش کنید. تحقیقات بی‌شماری نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند بر افسردگی غلبه کند. توصیه دیگر آن است که مشغله خود را کم کنید. مثلا گاهی ممکن است حس کنید احساس افسردگی شما به‌علت زمانبندی کردن بیش از حد امور است، بهتر است استراحت کنید. وقتی افسرده‌اید تصمیم مهمی نگیرید، چون در این زمان نمی‌توان قدرت تشخیص درستی نسبت به امور داشت.

تصمیم‌های مهم زندگی بماند برای زمانی که حال‌تان بهتر شد. نزدیک فروشگاه‌های بزرگ نشوید. ولخرجی هم مثل پرخاش کردن به دیگران نتیجه عکس می‌دهد. سراغ یخچال هم نروید، چون خوردن زیاد هم نتیجه عکس دارد. شاید در زمان خوردن حس بهتری داشته باشید، اما وقتی دچار اضافه وزن شوید افسردگی‌تان بیشتر می‌شود؛ بنابراین مناسب تغذیه کنید، زیرا کلید سلامت فیزیکی و روانی غذای سالم است؛ بنابراین بهتر است در طول روز وعده‌های متعدد و کوچکی مصرف کنید تا انرژی‌تان در روز کاهش پیدا نکند.

مطمئن شوید که در طول شبانه‌روز ۸ ساعت خوابیده‌اید. درباره نوع افسردگی خود باید اطلاعاتی داشته باشید. فاکتور مهم در درمان افسردگی شدت آن است. هرچه شدت بیشتر باشد، درمان قوی‌تری مورد نیاز است. سعی کنید تغییراتی ایجاد کنید که به شما کمک کند، استرس مدیریت و از حجم آن کم شود، زیرا استرس زیاد منجر به افسردگی می‌شود و شما را در معرض آسیب قرار می‌دهد.

شاد باشیم، وقتی همه چیز بد است، اما چگونه؟

برخی آمارها، نشان می‌دهد که ایران از دسته ناشادترین کشور‌های جهان است. پیش‌بینی‌ناپذیر بودن آینده و کنترل نداشتن بر مسائل استرس‌زای زندگی از مهم‌ترین عوامل افت سطح نشاط در جوامع مختلف است. شاید تصور کنید حرف زدن از شادی در شرایط سخت واقع‌بینانه نباشد، اما باید بدانید منظور این نیست که با عینک خوش‌بینی به دنیا نگاه کنید و حوادث و رویداد‌های تلخی را که در اطراف‌تان رخ می‌دهد، نادیده بگیرید. قصد این است که در شرایط سخت نیز شادی بیشتری را در زندگی احساس کنیم. کاری که بسیاری از مردم در نقاط مختلف دنیا به رغم کمبود‌ها و مشکلات انجام می‌دهند.

شادی یک حالت روانی و از نیاز‌های اساسی انسان است که به زندگی معنا می‌دهد. هرچه به بخش بیشتری از شادی در زندگی دست پیدا کنید آرامش بیشتری در خود حس خواهید کرد. شادی به این معنا نیست که همه چیز داشته باشید و به همه آرزو‌های خود برسید، بلکه معنای عمیق‌تری دارد. بعضی تصور می‌کنند پول، موقعیت اجتماعی، عشق یا چیز‌هایی از این قبیل دلیل خوشحالی دیگران است و اگر آن‌ها نیز این چیز‌ها را داشتند خوشحال بودند. اما باید بدانید که همه این موارد که نکات مهمی در زندگی است، باعث شادی همیشگی نخواهد بود و مفهوم شادی واقعی با داشتن این امتیازات متفاوت است.

تحقیقات نشان داده که تقریبا ۵۰ درصد از میزان شادی‌ای که هر فرد در زندگی تجربه می‌کند، ژنتیک است. اما ۵۰ درصد دیگر با آموزش محقق خواهد شد. از این سهم ۵۰ درصدی نیز فقط ۱۰ درصد مربوط به موقعیت‌های اجتماعی، ثروت و شغل است. یعنی نیمی از میزان شادی وابسته به درک و باور‌هایی است که در طول زندگی آموخته‌اید، خلاف آنچه گمان می‌کنیم خوشحالی و شاد زیستن اموری است که باید دنبال آن بگردیم؛ بنابراین به هرآنچه تصور می‌کنیم به‌دست آوردنش باعث خوشبختی می‌شود چنگ می‌اندازیم.

درحالی‌که احساس شادی مقوله‌ای است که نیازمند تمرین کردن است تا تبدیل به عادت شود. بعضی‌ها با وجود هر اتفاقی از زندگی لذت می‌برند درحالی‌که عده‌ای با هیچ‌چیز خوشحال نمی‌شوند. اما بیشترمان بین این دو حالت قرار گرفته‌ایم. طبیعی است که به‌دلیل مشکلات روزمره هر لحظه در یک حالت ثابت و پایدار نباشیم. اما اگر مدت طولانی‌ای است که دچار احساسات منفی مانند غم هستیم، و نتوانسته‌ایم وضعیت خود را بهبود دهیم، نیاز به تجدید نظری اساسی در باور‌ها و افکار داریم. زیرا شادی یکی از مهم‌ترین نیاز‌های زندگی در میان مردم جهان است.

نقش هدف‌گذاری در بهبود وضعیت روانی

احساسات را می‌توان به دو دسته منفی و مثبت تقسیم کرد. وقتی عصبانیت، ترس، ناراحتی و حسادت و به‌طور کلی احساسات منفی را تجربه می‌کنید، ماهیچه‌ها منقبض و سطح هورمون‌های استرس‌زا در بدن‌تان افزایش پیدا می‌کند. این مسئله دستگاه ایمنی بدن را از هم می‌پاشد و خطر ابتلا به بیماری و عفونت را افزایش می‌دهد. در مقابل عشق، خوشحالی، خوش‌بینی، پذیرش و همه احساسات مثبت باعث انبساط خاطر می‌شود و آرامش و راحتی بیشتری را در فرد به‌وجود می‌آورد.

شاد بودن کار سختی نیست، فقط احتیاج به تمرین دارد و باید مدتی بیشتر مراقب افکار، عادات و رفتارهایمان باشیم تا مواردی که شادی ما را می‌دزدد و ناآرام‌مان می‌کند شناسایی کنیم. دو عقیده فراگیر که سطح احساسات منفی را افزایش می‌دهند، «زیاده‌خواهی» و این شرط است که «من زمانی خوشحال خواهم بود که...»، و این مخصوص آن دسته است که تصور می‌کنند هر چه بیشتر داشته باشند احساس بهتری خواهند داشت، درحالی‌که اگر چنین بود ثروتمندترین افراد دنیا خوشحال‌ترین هم بودند.

درست است که هر یک از ما به سطحی از درآمد نیازمندیم تا احتیاجات خود را برآورده کنیم، اما بیشتر ما قربانی زیاده‌خواهی خود هستیم. از نکات مهمی که می‌تواند احساس بهتری به زندگی افراد بدهد، هدف‌گذاری و مشخص کردن کار و فعالیت است. سعی کنیم روی راه‌حل‌ها تمرکز کنیم، چون نگرانی بیش از حد انرژی را هدر می‌دهد. سعی کنیم تمرکز خود را معطوف به چیزی کنیم که باعث بهبود زندگی‌مان می‌شود. وقتی کار‌ها به آن شکل که دلخواه است، پیش نمی‌رود، به جای سرزنش دیگران و عذر و بهانه آوردن از خود سؤال کنیم این موضوع چه درسی برای من داشته. با خودمان آشتی کنیم، چون تا این آشتی انجام نشود نمی‌توان با دنیای بیرون به سازگاری رسید.

با پذیرش گذشته و قدم به‌سوی آینده بارمان را سبک کنیم. درست است که نمی‌توان گذشته را تغییر داد، اما حتما می‌توان راهی برای جبران یا جلوگیری از وقوع دوباره آن پیدا کرد. لازم است افکار را بازبینی کنیم، چون همیشه درست نیستند و گاهی لازم است آن‌ها را بررسی کنیم تا به این نتیجه برسیم ذهن‌مان حقیقت را به ما گفته. یکی از احساسات مشکل‌آفرین این است که افکار منفی مشکل‌آفرین ناخواسته به ذهن می‌چسبند. برای اینکه بتوانیم خود را از زیر بار افکار و احساسات منفی نجات دهیم، سعی کنیم با آن ارتباط برقرار کرده یا درک‌شان کنیم. خواهیم دید که راحت‌تر رها می‌شوند