رژيم‌هاي غذايي براي لاغــري موضعي

سوال افراد چاق يا لاغري كه از تجمع چربي در قسمتي از بدن‌شان به‌خصوص ران‌ها رنج مي‌برند، اين است كه راه‌حل رهايي از اين چربي‌هاي اضافي چيست؟ آيا رژيم يا ورزش خاصي وجود دارد كه بتوانيم با كمك آن اين چربي‌ها را از بين ببريم؟ در اين مطلب، دكتر سعيد حسيني، متخصص تغذیه و رژیم درمانی عضو هيئت‌علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران و پژوهشکده غدد و متابولیسم دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی به شما مي‌گويد، پاسخ خير است. يعني شما نمي‌توانيد با رژيم‌هاي خاصي قسمتي از بدن‌تان را لاغر كنيد. نكته جالب توجه اينجاست كه حتي ورزش هم تنها به عضلاني‌تر شدن اندام شما كمك مي‌كند نه كوچك شدن آن‌ها. بنابراين تنها راه تغییر حجم چربی در یك منطقه خاص مثل ران‌ها، تغییر عادات غذایی است.

رژيم غذايي خاصي براي رهايي از چربي‌هاي موضعي وجود ندارد. در مورد تجمع چربي در ران‌ها هم همين موضوع صدق مي‌كند. در برخورد با چربي‌هاي اضافه‌اي كه در قسمتي از بدن مثل ران‌ها تجمع پيدا مي‌كنند تنها راه،در پيش گرفتن يك رژيم غذايي مناسب و حساب شده با توجه به شرايط جسماني و فردي است. در حقيقت نمي‌توان با رژيم غذايي ويژه‌اي، قسمت خاصي از بدن‌تان را هدف بگيريد. يك نگاه جامع حتي خارج از معادلات پزشكي به وضوح آشكار مي‌كند كه هيچ برنامه غذايي وجود ندارد كه به‌طور هوشمند قسمت مشخصي از چربي‌هاي اضافه بدن‌تان را بسوزاند. بنابراين تكيه كردن به رژيم‌هاي غذايي كه با اين هدف و به عناوين مختلف به شما توصيه مي‌شوند، هرگز شما را به نتيجه دلخواه نمي‌رسانند و در بهترين حالت چنانچه اين رژيم‌ها، قاعده‌مند تنظيم شده باشند، شما را به كاهش وزن كلي مي‌رسانند؛ اما از آنجا كه اغلب نگاه كارشناسانه‌اي پشت اين رژيم‌ها وجود ندارد عوارض جسماني عمده‌اي را به‌دنبال دارند، به‌خصوص اين‌كه براي رسيدن به نتيجه ظاهري ساختار اين رژيم‌ها معمولا به رژيم‌هاي تك محور نزديك است. اغلب هم چربي‌ها هستند كه به‌طور كامل از آنها حذف مي‌شوند. اين درحالي است كه حذف كامل چربي‌ها از رژيم غذايي مي‌تواند عوارض بسياري از جمله بيماري‌هاي قلبي را به‌دنبال داشته باشد. به‌طور كلي براي فراهم کردن ميزان کافي چربي‌هاي ضروري در برنامه غذايي نبايد ميزان چربي دريافتي شما کمتر از 20 تا 25 درصد از کل انرژي روزانه‌تان باشد.


چاق شدن ران‌ها نتيجه يك معادله ساده ناشي از اضافه دريافت مواد‌غذايي يا انرژي مصرفي است. مقدار بيش از نياز انرژي توليد شده به‌صورت بافت چربي در مي‌آيد و در بدن ذخيره مي‌شود. طبيعي است اين ذخيره چربي بايد جايي در بدن رسوب كند؛ در بالاتنه يعني قسمت شكم و پهلوها يا پايين تنه يعني در ران‌ها. اين ژنتيك بدن ماست كه تعيين مي‌كند اين چربي‌هاي اضافه در بالاتنه رسوب كنند يا پايين تنه. رسوب چربي در بالاتنه معمولا با عوارض قلبي و عروقي و مشكلاتي از جمله ديابت همراه است. در حقيقت بيماري‌هاي ناشي از چاقي بيشتر در افرادي ديده مي‌شود كه چربي‌هاي بدن آنها در قسمت بالاتنه تجمع پيدا مي‌كند. اين در حالي است كه در مورد افرادي كه چربي‌هاي اضافه، به‌طور ژنتيك در قسمت پايين‌تنه آنها رسوب مي‌كند بيشتر شاهد عوارض ظاهري و زيبايي هستيم. بنابراين بايد گفت دليل اصلي چاق شدن ران، شكم و هر جای دیگر بدن، نحوه غذا خوردن ماست. با پرخوری و ‌فعالیت نداشتن، مواد غذایی اضافی به‌صورت چربی در بدن ما انباشته می‌شوند و در نتيجه ما دچار چاقی و اضافه وزن می‌شویم. پس تنها راه خلاص شدن از این چربی‌هاي اضافی، تغییر عادات غذایی غلط و درست غذا خوردن است.





مناسب‌ترين روش براي رها شدن از شر ران‌هاي چاق درست غذا خوردن است. يكي از شيوه‌هاي تغذيه‌اي درست مصرف به اندازه چربي‌ها و حذف چربي‌هاي بد از برنامه غذايي است. براي اين منظور بايد چربی‌‌های اشباع مثل روغن نباتی جامد، كره و چربی گوشت را به مقدار خیلی كم مصرف كنید.
از خوردن غذاهای پرچرب و سرخ شده مثل انواع ساندویچ‌های سوسیس و كالباس سس دار و پیتزا خودداری كنید. در كنار اين موارد از خوردن تنقلات و مواد غذایی كه انرژی بالا و در عوض مواد مغذی كمي دارند، پرهیز كنید. در مقابل در برنامه غذایی روزانه خود از انواع میوه‌ها و سبزی‌ها به مقدار فراوان، لبنیات كم چرب و مقادیر كافی نان، برنج، غلات، حبوبات، تخم مرغ و گوشت به‌خصوص مرغ و ماهي استفاده كنید. علاوه بر رعایت اين موارد در برنامه غذایی روزانه، بايد به‌طور منظم و مداوم، فعالیت بدنی داشته باشید. به‌طور مثال روزی نیم تا یك ساعت پیاده روی كنید. يادتان باشد براي ورزش كردن لازم نيست حتما به كلاس‌ها و باشگاه‌هاي ورزشي تكيه كنيد. نرمش كردن در منزل همراه با برنامه‌هاي ورزشي تلويزيون يا حتي CD‌هايي كه به اين منظور تهيه شده شما را به نتيجه دلخواه‌تان مي‌رساند. البته در اين شرايط نكته مهم اينجاست كه استمرار در ورزش كردن را فراموش نكنيد.



براي رهايي از تجمع چربي در ران‌ها، مهم‌ترين مسئله اين است كه مشكل اضافه وزن برطرف شود اما اگر كسي به وزن ايده‌آلش رسيد اما باز هم شاهد تجمع چربي در ران‌هايش بود، بايد اين نكته را درنظر بگيرد كه چربي‌هاي ران‌ در او به‌دليل ذخيره طي سال‌هاي متمادي به چربي‌هاي خارج از دسترس تبديل شده‌اند. چربي‌هاي خارج از دسترس يعني نوعي از چربي كه پيوندهاي بين آنها به سادگي شكسته نمي‌شود. بنابراين براي وارد كردن اين چربي‌ها به چرخه‌سوخت و ساز بايد ترفندهايي به كار برد تا با افزايش خون‌رساني به آن ناحيه، اين چربي‌ها هم مثل باقي چربي‌ها قابل مصرف شوند. اين ترفندها شامل استفاده از برخي كرم‌ها يا دستگاه‌هايي است كه به شكسته شدن پيوند بين بافت‌هاي چربي و افزايش خون‌رساني به آن ناحيه كمك مي‌كند. اما بايد اين نكته را درنظر گرفت اين دستگاه‌ها تنها بايد به توصيه پزشك متخصص و در مراكز حرفه‌اي مورد استفاده قرار بگيرند.


استفاده از يک رژيم غذايي سالم که مواد دفعي و زايد را از بدن بيرون کند مي‌تواند شروعي براي مبارزه با مشكل چاقي ران‌هاي شما باشد. سعي كنيد در برنامه غذايي روزانه‌تان از ميوه‌هاي تازه و سبزيجات و حبوبات استفاده کنيد و مصرف انواع نوشابه‌ها را كاهش بدهيد ترك سيگار هم شما را به نتيجه اصلي نزديك مي‌كند. دقت كنيد كه استفاده از رژيم‌هاي غذايي کم چربي و پر فيبر و کربوهيدرات، بسيار مهم است. چرا که بدن اين غذا‌ها را بسيار راحت‌تر هضم کرده و بعد از استفاده به راحتي دفع مي‌کند.در حالي كه شکر، نشاسته، نمک، ادويه‌‌جات و روغن‌هاي حيواني در بدن سخت تر دفع مي‌شوند. رژيم‌هاي غذايي کم چربي، مواد زائد و دفعي را در بدن کاهش داده و به دفع آن‌ها کمک زيادي مي‌کند. نوشيدن آب را فراموش نكنيد چرا كه نوشيدن حدود دو ليتر آب در روز به دفع مواد زائد از بدن شما کمک بسياري مي‌كند.



براي افرادي كه دنبال روش‌هاي غيررژيمي براي رها شدن از شر چربي ران‌هاي‌شان هستند ليپوساكشن(برداشتن چربی اضافی بدن با عمل جراحی) تنها روش قابل توصيه است البته منظور از توصيه به هيچ وجه تاييد اين روش نيست چرا كه به هر حال ليپو‌ساكشن يك شيوه جراحي زيبايي است كه ضرورتي در انجام آن وجود ندارد. از طرف ديگر ليپوساكشن در حقيقت يك راه‌حل است كه به زيبايي ظاهري كمك مي‌كند ‌نه درمان هميشگي و قطعي چربي‌هاي اضافه در ران‌ها. به عبارت ديگر ليپوساكشن علامت را درمان مي‌كند نه علت را بنابراين هميشه احتمال بازگشت دوباره چربي‌ها وجود دارد. پيش از اين، اين تصور وجود داشت كه به‌علت برداشتن بافت‌هاي چربي ليپوساكشن، چربي‌ها ديگر در آن قسمت تجمع پيدا نمي‌كنند و درصورت بازگشت در نقاط ديگري از بدن ذخيره مي‌شوند درحالي‌كه اين تصور اصلا درست نيست و چربي‌هاي حذف شده درصورت رعايت نكردن رژيم غذايي درست، دوباره در همان ناحيه و در قسمت‌هاي ديگر بدن تجمع پيدا مي‌كنند البته با اين تفاوت كه اگر قبلا شاهد تجمع بافت يك دست چربي‌ها در اين ناحيه بوديم، بعد از ليپوساكشن به‌دليل دستكاري شدن بافت‌هاي چربي حالا ديگر چربي‌ها به شكل برجستگي و فرورفتگي‌هاي متعدد ظاهر مي‌شوند.



یك شروع خوب برای خلاص شدن از شر چربي‌هاي اضافه، دقت در میزان مصرف چربی‌ها و قندهاست. خیلی از ما معتقديم خیلی كم قند و چربي مصرف مي‌كنيم اما اين ظاهر ماجراست چون يك نگاه دقيق به برنامه غذايي روزانه‌مان نشان مي‌دهد بدون اینكه خودمان احساس كنيم، خیلی بیشتر از نیاز بدن‌مان قند و چربي مصرف می‌كنيم. اين هم به اين دليل است كه بسیاری از چربی‌ها و حتي قندهاي دریافتی ما در غذا مخفی است و ما متوجه نمی‌شویم كه مقدار زیادی قند و چربي مصرف كرده‌ایم مثلا سس موجود در ساندویچ حداقل ۸ گرم چربی دارد یا یك مشت بادام‌زمینی ۲۶ گرم چربی یا یك فنجان شیر معمولی ۷ گرم چربی دارد. بنابراين همانطور كه مي‌بينيد ما روزانه و در بين غذاهاي روزمره مقدار زيادي چربي مصرف مي‌كنيم آن هم بدون اينكه خودمان بدانيم اما يادتان باشد براي متعادل شدن مصرف چربي‌ها قرار نيست شير و بادام زميني را كه فوايد بسياري براي سلامت ما دارند از برنامه غذايي‌مان حذف كنيم. هدف از اين يادآوري‌ها استفاده به مقدار كافي و لازم از مواد‌غذايي است مثلا اينكه اگر در معرض چاقي قرار داريد از لبنيات كم‌چرب مثل شير كم‌چرب حداقل ۳ ليوان در روز و آجيل به مقدار حساب شده(يك مشت بسته) استفاده كنيد. نكته مهم اينجاست كه اگر به‌دنبال داشتن اندامي متناسب و در عين حال جسمي سالم هستيد بايد هميشه مراقب آنچه مي‌خوريد باشيد چون كم يا زياد خوردن هر كدام از گروه‌هاي مواد‌غذايي مي‌تواند علاوه بر ظاهر و اندام شما سلامت جسمي‌تان را هم با مشكل روبه‌رو كند.



يكي از روش‌هايي كه افراد براي رهايي از چربي‌هاي انباشته شده در ران‌ها به آنها پناه مي‌برند استفاده از كمربندهاي لاغري است. اين كمربندها در واقع با وارد كردن شوك‌هاي برقي خفيف گرماي موضعي در محل ايجاد مي‌كنند و باعث تعريق در بدن شما مي‌شوند. همين ايجاد گرما و به‌دنبال آن تعريق زياد باعث چروكيده شدن ماهيچه‌ها مي‌شود و به همين دليل به‌طور موقت سايز ران‌ها را كوچك‌تر نشان مي‌دهند اما اين به‌اصطلاح لاغري موضعي و چروكيده شدن ماهيچه‌ها باعث مرگ تعداد زيادي از سلول‌ها در آن ناحيه مي‌شود و به بدن شما آسيب مي‌رساند. در حقيقت هيچ كدام از اين روش‌ها حتي با وجود تاثيرات ظاهري كه گاهي به‌دنبال دارند نمي‌توانند چربي‌هاي ذخيره شده در قسمت ران‌ها يا حتي شكم را بسوزانند و بيشتر از اينكه اثر‌گذار باشند جنبه تبليغاتي دارند. براي سوزاندن اين چربي‌ها قبل از هر چيز بايد وزن را به اندازه نرمال رسانده و براي كاهش وزن هم تغيير در شرايط زندگي، روش و مقدار مصرف غذا از مهم‌ترين و مناسب‌ترين روش‌هاست.


وقتي پاي چاقي‌هاي موضعي به ميان مي‌آيد خيلي‌ها به ورزش پناه مي‌برند با اين تصور كه در مورد اين دسته‌ از چاقي‌ها، انجام حركات ورزشي كارآمدتر از رژيم گرفتن است.
در مورد مفيد بودن انجام حركات ورزشي و نقش آن در سلامت افراد جاي هيچ بحثي نيست اما بايد اين نكته را درنظر گرفت كه ورزش اصولا بافت‌هاي عضلاني را تقويت مي‌كند. به عبارتي به خوش اندام شدن افراد با قوي‌تر كردن عضلات و سفت‌تر شدن آنها كمك مي‌كند. اما اين تصور كه ورزش،چربي‌هاي اضافه در قسمتي از بدن مثل ران‌ها را آب مي‌كند اصلا درست نيست.
ورزش به حجيم شدن عضلات و سفت‌شدن آنها كمك مي‌كند اما از بين رفتن بافت چربي تنها نتيجه يك رژيم غذايي مناسب است. بنابراين حركت‌هاي ورزشي اندام شما را تنها به فرم دلخواه‌تان نزديك‌تر مي‌كند نه به اندازه آن. در حقيقت همراه شدن رژيم غذايي با حركات ورزشي بهترين توصيه براي رسيدن به نتيجه دلخواه است. اما بايد اين نكته را درنظر بگيريد اگر هدف شما كوچك‌تر شدن يك عضو مثل ران‌هاست ورزش به تنهايي شما را به نتيجه دلخواه نمي‌رساند.
به عبارت ديگر رژيم غذايي به تنهايي مي‌تواند چربي‌هاي اضافه شما را هدف بگيرد اما ورزش به تنهايي نمي‌تواند چنين نقشي در رساندن شما به وزن ايده‌آل ‌را بازي كند.
به‌طور كلي بايد گفت هیچ نوع ورزش خاصی وجود ندارد كه چربی منطقه خاصی از بدن را از بین ببرد، ورزش تنها عضلات آن قسمت را قوی‌‌تر می‌كند.

منبع : مجله سیب سبز