بـرنامه‌ريزي بـراي بهترين روز زندگي‌تان!

برترین ها: در دنیای ماشینی و شلوغ، باید دنبال راه‌هایی باشیم كه با كمك آن‌ها با سختی‌های زندگی مقابله كنیم. در چنین وضعی هورمون‌هایی كه در بدن‌مان مقابل استرس ترشح می‌شوند باعث می‌شوند، در مقابل موقعیت‌های سخت، عكس‌العمل‌های سریع و مناسبی داشته باشیم اما اگر بيش از حد در معرض استرس باشیم سلامت‌مان به مخاطره می افتد و ممكن است افسرده شویم. البته حتما نباید در كوه و دشت و دور از شهرها زندگی كنیم تا زندگی بدون اضطرابي داشته باشیم. راه‌های بسیاری برای كم كردن اضطراب روزانه وجود دارد. با این ۱۴ راه می‌توانید اضطراب خودتان را به مقدار زیادی كم كنید و به آرامش دست پیدا كنید.



خب تعجب نكنيد نازنازي بودن هميشه بد نيست. براي اين كار به راه‌های سنتی رو بیاورید: ماساژ همیشه حس خوبی به آدم می‌دهد و اثبات شده كه در كاهش درد موثر است. در اسپانیا برای آرامش گرفتن انسان‌ها، آن‌ها را با پر قلقلك می‌دهند اما نیازی ندارید كه تا برای آرامش گرفتن تا یك مركز ماساژ در مادرید بروید. همین كه كسی را پیدا كنید كه قلقلك‌تان بدهد یا پشت‌تان را بمالد كافی است.



هميشه اين‌گونه است كه امروز یك رنگ مد می‌شود و فردا یك رنگ دیگر اما تاثیر بعضی رنگ‌ها روی حس و حال ما هیچ وقت عوض نمی‌شود. رنگ‌های سرد مثل آبی، سبز و بنفش كمرنگ باعث می‌شوند احساس آرامش كنیم و رنگ‌های گرم مثل قرمز، نارنجی و زرد باعث احساس هیجان و شادی می‌شوند.



نوشتن احساسات‌تان روی كاغذ حال‌تان را بهتر می‌كند و استرس شما را تا حد زيادي از بین می‌برد. در یك تحقیق از مردم خواستند كه درباره كارهایی كه به آن‌ها حس خوبی داده بنویسند و بگویند كه چطور این احساسات را زیاد كنیم و از گروه دیگر خواستند كه فقط درباره كارهای روزانه‌شان بنویسند. نتیجه این شد، گروهی كه احساسات‌شان را روی كاغذ بردند، راضی‌تر بودند، استرس كمتری را تجربه كردند و كمتر افسرده شدند.


خوردن شكلات تلخ باعث می‌شود، اضطراب كمتری احساس كنید. نتیجه تحقیق روی افرادی كه به‌مدت ۲ هفته ۴۰ گرم شكلات تلخ خورده بودند نشان داد، میزان هورمون‌های استرس‌زا درون بدن‌شان نسبت به قبل كم شده است.



یك تحقیق در نروژ به این نتیجه رسیده، افرادی كه در مراسم و جشن‌های مناسبتی يا فعاليت‌هاي گروهي شركت می‌كنند، از زندگی راضی‌تر هستند و استرس كمتری دارند و كمتر افسرده می‌شوند. مهم نیست كه شركت‌كننده فعال (مثل بازیگر تئاتر) یا غیرفعال (مثل بیننده یا شنونده) باشيد. هرچه در مناسبت‌های بیشتری شركت كنید، نتایج مثبت بیشتری می‌گیرید.



رابرت اپستین، روان‌شناس معروف در یك تحقیق به این نتیجه رسید برنامه‌ریزی بهترین ابزار برای كاهش استرس است. این‌كه بدانید فردا چه كاري دارید یا ماه بعد یا سال بعد چه كارهایی باید بكنید به شما احساس كنترل روی اوضاع را می‌دهد و جلوی قرار گرفتن در موقعیت‌های استرس‌زا را می‌گیرد. بهترين كار هم اين است كه برنامه‌هاي‌تان را يادداشت كنيد.


در معرض صدا بودن باعث افزایش فشار خون، ضربان قلب و هورمون‌های استرس می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند، بین در معرض صدای خیابان بودن و حمله‌های قلبی رابطه وجود دارد و این عامل باعث افزایش سكته در افراد بالای ۶۵ سال می‌شود. حتی اگر خواب باشیم، در معرض صدا بودن باعث افزایش فشار خون می‌شود.



یكی از تاثیرات استرس ضعیف بودن سیستم ایمنی بدن است. ویتامین‌ها و مواد معدنی زیر باعث افزایش ایمنی بدن می‌شوند و این تاثیر را خنثی می‌كنند.

• ویتامین A
• ویتامین 6B
• ویتامین C
• منیزیم
• آهن

كسانی كه در شهر زندگی می كنند، بیشتر در معرض افسردگی قرار دارند. در واقع، استرس زندگی شهری تاثیرات دائمی روی مغز می‌گذارد. مطالعات اخیر نشان می‌دهد، بخش‌های مغز كسانی كه در شهر بزرگ شده‌اند یا در آن زندگی می‌كنند، در مقابل استرس عكس‌العمل بیشتری نسبت به بقیه افراد نشان می‌دهد. اگر امكان رفتن به جاهای طبیعی برای دفع استرس را ندارید، رفتن به پارك‌ها و بوستان‌ها كمك زیادی می‌كند.



صاف و محكم ایستادن (سر بالا، شانه‌ها عقب و سینه جلو دادن) باعث افزایش ترشح هورمون تستوسترون در بدن می‌شود و ترشح هورمون استرس را كم می‌كنند. این باعث می‌شود كه احساس كنترل و اعتماد‌به نفس بكنیم. محقق‌ها به این نتیجه رسیده‌اند كه این مدل ایستادن باعث می‌شود كمتر احساس درد هم بكنیم.



كربوهیدرات‌ها تریپتوفان دارند كه میزان سروتونین را در مغز زیاد می‌كند. تحقیقات نشان می‌دهند كه تغییر در میزان سروتونین روی خلق و خو و به ‌وجود آمدن افسردگی اثر دارد. تریپتوفانی كه در كربوهیدرات‌هاست، آسان‌تر از تریپتوفانی كه در غذاهای پروتئین‌دار مثل مرغ جذب می‌شود. به جای استفاده از كربوهیدرات‌های ساده از كربوهیدرات‌های پیچیده استفاده كنید تا میزان قند بدن‌تان در طول روز ثابت بماند و در طول روز احساس متعادلی داشته باشید.



چربی‌های امگا ۳ استرس را كم می‌كنند و برای افسردگی خوب هستند.
فولیك اسید (فولات‌ها) میزان سروتونین در مغز را كنترل می‌كنند.
ویتامین ۶B و ۱۲B برای افسردگی مفید هستند؛ ویتامین ۶B سرعت تبدیل تریپتوفان به سراتونین را در مغز افزایش می‌دهد.
ویتامین D برای افرادی كه افسردگی فصلی دارند، مفید است.



تحقیقات نشان می‌دهند كه بلند خندیدن در گروه بیشتر از تنها خندیدن و خوشحال بودن اثر دارد. وقتی در یك گروه باشیم، خندیدن مسری می‌شود و میزان آندورفین (هورمون شادی) را در بدن زیاد می‌كند. تحقیق دیگر نشان می‌دهد كه هر چه بیشتر بخندیم، آندورفین در بدن زیاد شده و هورمون استرس هم در بدن كم می‌شود.


خوردن چای سیاه بعد از یك روز پراضطراب میزان كورتیزول در بدن را كم می‌كند و به شما احساس آرامش می‌دهد. در یك تحقیق از شركت‌كننده‌ها خواستند كه ۴ فنجان چای در روز بنوشند و به گروه دیگر دارونما دادند. بعد از این كه آن‌ها را در شرایط استرس‌زا قرار دادند، مشاهده كردند كه افرادی كه چای می‌خوردند آرام‌تر از آن‌هایی كه دارونما مي‌خوردند بودند و میزان كورتیزول در بدن‌شان هم كمتر بود كورتیزول هورمونی است كه ایمنی بدن را كم می‌كند.