زنانه‌ترين هورمون‌هاي‌ بدنتان را بشناسيـد!

برترین ها: هورمون... اين اسم به گوش شما آشناست، اما احتمالا اطلاعات‌تان در مورد هورمون‌هايي كه در بدن‌تان ترشح مي‌شود كافي نيست؛ هورمون‌هايي كه هرروز، در واقع در هر دقيقه، ترشح مي‌شوند و وظايف آن‌ها آن‌قدر متنوع است كه باور آن‌ها شايد سخت باشد. شما بايد در مورد ارگان‌هايي كه هورمون‌ها را ترشح مي‌كنند و همچنين درباره تنظيم اين هورمون‌ها، اطلاعات كاملي داشته باشيد.



هروقت كه دچار ترس شويد يا اضطراب داشته باشيد يا حال‌تان خوب نباشد، غده فوق كليه، هورمون كورتيزول كه معروف به هورمون استرس است را به جريان خون ترشح مي‌كند. اين هورمون ضربان قلب را سريع‌تر مي‌كند، ميزان اكسيژني كه بايد به مغز برسد را افزايش مي‌دهد و شروع به سوزاندن ذخيره چربي بدن و استفاده از ذخاير گلوكز بدن مي‌كند. همه اين واكنش‌ها در شرايط ترس و اضطراب به نفع بدن هستند اما مطالعات نشان داده استرس دائمي اين مسير داخلي را در بدن دچار مشكل كرده و باعث مي‌شود ميزان ترشح كورتيزول در بدن كاهش يافته و اين باعث مي‌شود بدن در مقابله با شرايط ترسناك و پراضطراب سلاحي براي مقابله نداشته باشد.


تنها هفته‌اي 3 ساعت ورزش‌هاي كارديو يا ورزش‌هاي موسوم به مقاومتي، به‌خصوص اگر اين ورزش‌ها در مقطع كوتاه اما پرفشار انجام شود، بسيار مفيد است. دكتر ناتاشا ترنر، فوق تخصص غدد، نويسنده كتاب «خوردن براي هورمون‌هاي شما» مي‌گويد: «وقتي براي 40 دقيقه يا بيشتر، ورزش جدي‌اي انجام مي‌دهيد، ترشح هورمون كورتيزول در بدن‌تان افزايش مي‌يابد و درنتيجه چگونگي ترشح آن تنظيم مي‌شود.» شايد بهترين كار اين باشد كه برنامه ورزشي مناسبي كه حالت استقامتي پرفشار داشته باشد را از مربي ورزش خود ياد بگيريد؛ براي مثال 60 ثانيه دويدن سريع، سپس 30 ثانيه استراحت و حركت نرم، بعد 45 ثانيه حركات پرشي و سپس 30 ثانيه استراحت و حركت نرم را براي 30 تا 40 دقيقه انجام دهيد.


وقتي خورشيد غروب مي‌كند و جهان پر از تاريكي مي‌شود، غدد صنوبري مغز شروع به ترشح هورمون ملاتونين مي‌كنند كه به نام «هورمون خواب» شهرت دارد؛ اين هورمون نيازمند تاريكي مطلق است تا كار كند، براي همين نور مصنوعي، مثل چراغ خواب يا هر نور ديگري مانع از كاركرد آن مي‌شود. خبر بد اين است كه اين هورمون جدا از تنظيم خواب شما، يك هورمون موثر در مقابله با استرس و اضطراب و همين‌طور آنتي‌اكسيداني قوي كه با راديكال‌هاي آزاد مضر مقابله مي‌كند، هم هست. در ضمن كمبود ملاتونين در بدن حالت‌هايي مثل چاقي، ديابت و سرطان‌ها را هم رقم مي‌زند.


اگر اتاق خواب شما كاملا تاريك نيست، شما نمي‌توانيد از حداكثر ميزان ملاتونين خودتان استفاده كنيد. براي همين بهتر است تمام منبع نور و تمام دستگاه‌هاي الكترونيك (از جمله دستگاه تلويزيون، لپ‌تاپ و تلفن همراه) را از اتاق خواب‌تان خارج كنيد. اگر به هردليلي نمي‌توانيد اتاق خواب‌تان را تاريك تاريك كنيد از چشم‌بند استفاده كنيد. درضمن بدانيد لباس راحت پوشيدن در زمان خواب هم بسيار مهم است زيرا لباس‌هاي تنگ باعث كاهش توليد ملاتونين مي‌شوند. برخي مطالعات نشان داده، در افرادي كه در زمان خواب لباس بسيار تنگ مي‌پوشند ميزان ترشح اين هورمون نصف مي‌شود.

اگر قبل از خواب از ميوه‌هايي مثل گيلاس و آلبالو- كه حاوي ملاتونين هستند- بخوريد هم به افزايش ترشح اين هورمون در بدن خودتان كمك كرده‌ايد.


هروقت به كسي كه دوست داريد نزديك مي‌شويد يا به او فكر مي‌كنيد هورمون اكس‌توسين در بدن‌تان ترشح مي‌شود؛ به‌همين دليل اين هورمون را «هورمون عشق» ‌مي‌نامند. اين هورمون روي ميل جنسي تاثير مستقيم مي‌گذارد، جدا از اين موضوع، اين هورمون ميزان اطمينان و آرامش فرد را افزايش مي‌دهد، با استرس مقابله كرده و فشارخون را كاهش مي‌دهد. درضمن هورمون اكس‌توسين روند حافظه را هم ترميم مي‌كند و باعث بهبود حافظه و عملكرد مغز مي‌شود؛ (براي مثال اكس‌توسين باعث مي‌شود يك مسئله ناخوشايند مثل يك دعوا را از ياد ببريد و درعوض يك خاطره خوشايند را تا مدت‌ها در ذهن داشته باشيد.)


داشتن عشق و علاقه باعث ترشح هورمون اكس‌توسين مي‌شود. مطالعات نشان مي‌دهد حتي فكر كردن به كسي كه دوستش داريد، باعث ترشح اين هورمون مي‌شود اما به هرحال مهم‌ترين مسئله‌اي كه باعث تنظيم ترشح اين هورمون مي‌شود داشتن يك ارتباط عاشقانه خوب با افرادي كه دوست داريم،‌ است.



هورمون‌هاي تيروئيد مثل ترموستات بدن كار مي‌كنند؛ اين هورمون‌ها در ضمن نقش مهمي در تنظيم متابوليسم بدن و تنظيم سطح انرژي دارند. عواملي مثل اضطراب مزمن، مشكلات تغذيه‌اي و رژيم‌هاي غذايي نامناسب و بيماري‌ها و التهاب بافت‌ها باعث تضعيف ترشح اين هورمون و كاهش عملكرد آن‌ها مي‌شود و در نتيجه دركل تعادل بدن به هم مي‌خورد و فرد احساس خستگي و ضعف، كمبود انرژي و سرما كرده و نيز يبوست پيدا مي‌كند. دكتر راشل تذهيب، مديرمركز تحقيقات و پژوهش اينتگراوتيو ريسرچ مي‌گويد: «وقتي هورمون تيروئيد به اندازه كافي در خون شما نباشد شما بي‌دليل اضافه وزن پيدا كرده، هميشه احساس سرما مي‌كنيد، كم انرژي و خسته هستيد و ممكن است احساس افسردگي كنيد.»


برخي از سموم موجود در طبيعت و برخي وسايل پيرامون ما مثل بيزفنل ( A ( BPA- كه دربرخي انواع پلاستيك وجود دارد- به عملكرد تيروئيد ضربه مي‌زنند. بهتر است در زمان خريد ظرف‌هاي پلاستيكي و ظروف يك‌بار مصرف از سالم بودن آن‌ها و وجود نداشتن BPA در آن‌ها مطمئن شويد. درضمن برخي از فلزات سنگين مثل جيوه (كه در برخي ماهي‌ها از جمله ماهي‌تن وجود دارد) هم به تيروئيد ضربه زده و عملكرد آن را برهم مي‌زند.


به زبان ساده مي‌توان گفت وقتي تخمدان‌ها شروع به ترشح هورمون‌هاي زنانه مي‌كنند، ترشح يكي از آن‌ها، ترشح ديگري را متوقف مي‌كند؛ به اين ترتيب عملكرد دستگاه تناسلي و جنسي زنان تنظيم مي‌شود اما ترشح اين هورمون‌ها تحت تاثير عوامل زيادي قرار مي‌گيرد، اضافه وزن،‌ استرس مزمن و در معرض مواد شيميايي مثل BPA قرار گرفتن مي‌توانند باعث اين شوند كه عملكرد تخمدان‌ها ضعيف شود. كاهش استروژن در بدن خانم‌ها مي‌تواند باعث كاهش تمايل جنسي، بي‌قراري، اضطراب، سردردهاي شبيه ميگرن، افسردگي و برهم خوردن نظم دوران قاعدگي و دردهاي شديد قبل از شروع قاعدگي (Pms) شود. دكتر سي‌دبليوراندلف، فوق تخصص بيماري‌هاي زنان در جكسن ويل فلوريدا مي‌گويد: «تمام زنان بايد تحت‌نظر متخصص باشند تا مشخص شود هورمون‌هاي زنانه آن‌ها به‌طور منظم ترشح مي‌شود يا نه، برخي از مشكلات ارتباط، تمايل جنسي و ناباروري زنان با تنظيم نبودن ترشح اين هورمون‌ها ارتباط دارد.»


دكتر راندلف مي‌گويد: «بهترين كاري كه مي‌توانيد بكنيد تا تخمدان‌هاي شما به ميزان كافي هورمون‌هاي استروژن و پروژسترون ترشح كنند، اين است كه يك رژيم غذايي مناسب، با استفاده از موادغذايي طبيعي (و نه فرآوري شده) داشته باشيد و نگذاريد وزن‌تان از حد طبيعي كمتر يا بيشتر باشد. سبزي‌هايي مثل گل كلم و كاهو، مركبات و غلات كامل هم غذاهايي هستند كه مي‌توانند در توليد بيشتر استروژن در بدن شما دخيل باشند.» پس از همين امروز غذاهاي آماده بسته‌بندي شده و فست‌فودها را كنار بگذاريد و از موادغذايي مثل سالاد سبزي‌ها، كلم، اسفناج، پرتقال، نارنگي، گريپ‌فروت و برنج (به‌خصوص برنج قهوه‌اي) بيشتر استفاده كنيد.


درست است كه همه هورمون تستوسترون را به عنوان هورموني مردانه مي‌شناسند اما اين هورمون در بدن زنان هم وجود دارد. غدد فوق كليوي و تخمدان‌هاي زنان حدود ۱۰درصد از ميزان تستوسترون مردان را در بدن زنان مي‌سازند اما عملكرد هورمون در هر ۲ جنس شبيه هم است: افزايش تمايل جنسي، افزايش بافت و قدرت عضلاني، تحكيم بافت استخواني و نيز افزايش متابوليسم بدن. اگر در بدن يك زن ميزان كمي از هورمون تستوسترون ترشح شود اين زن ميل جنسي، انرژي و توان كمتري دارد و احساس افسردگي مي‌كند. ميزان بالاي تستوسترون در زنان هم مي‌تواند باعث آكنه‌هاي شديد، پرمويي به‌خصوص در ناحيه صورت و برخي مشكلات ديگر شود.


متخصصان و پژوهشگران هنوز هم مشغول بررسي روي اين موضوع هستند كه زنان چگونه مي‌توانند سطح مناسبي از هورمون تستوسترون در بدن خود داشته باشند اما آنچه مسلم است اين است كه برخي بيماري‌ها و مشكلات از جمله تخمدان‌هاي پلي‌كيستيك مي‌توانند باعث افزايش ترشح تستوسترون در بدن آن‌ها شود. اگر يك خانم دچار هريك از اين مشكلات است بايد توسط متخصص زنان مورد بررسي قرار بگيرد.


اين هورمون‌ها كه به هورمون‌هاي گرسنگي و سيري شهرت دارند، درواقع وزن شما را رهبري مي‌كنند، اين هورمون‌ها هستند كه به شما مي‌گويند چه زماني غذا بخوريد و چه زماني دست از غذا خوردن بكشيد. هورمون گرلين كه توسط معده و پانكراس ترشح مي‌شود به مغز پيام مي‌دهد كه شما گرسنه هستيد. لپتين كه توسط سلول‌هاي چربي ترشح مي‌شود باعث احساس سيري مي‌شود. اين مسير طبيعي با ميزان قندخون تحت تاثير قرار مي‌گيرد و در واقع نامنظمي ميزان قندخون مي‌تواند سيگنال‌هاي گرسنگي نابجا به مغز ارسال كرده و باعث زياد خوردن شود.


ميزان قند خون‌تان را تنظيم مي‌كند. به‌طور متوسط هر انسان در طول روز حدود ۲۰ قاشق چاي‌خوري قند مي‌خورد اما يادتان باشد حد طبيعي براي يك خانم بالغ ۶ قاشق چاي‌خوري است!



اين هورمون نقش بسيارمهمي در خلق‌و‌خو و نيز روحيه و حافظه دارد. اين هورمون بيشتر در دستگاه گوارش و روده‌ها توليد مي‌شود. درضمن اين هورمون نقش مهمي در «چندفعاليتي» بودن دارد. ميزان كم اين هورمون با بيماري‌ها و حالاتي مثل وسواس و نيز افسردگي مرتبط شمرده مي‌شود.


بدن شما براي توليد هورمون سروتونين نيازمند كربوهيدرات است؛ براي همين اگر رژيم غذايي با كربوهيدرات‌هاي كم داشته باشيد قطعا دچار كمبود سروتونين مي‌شويد. دكتر سوزان ام كلانير، متخصص روان‌پزشكي و نويسنده كتاب «رژيم غذايي خوب براي خلق‌و‌خوي خوب» مي‌گويد:‌ «شما جدا از كربوهيدرات براي ساخت سروتونين به اسيدآمينه‌اي به نام تريپتوفان نياز داريد. براي همين بايد غذاهايي مثل ماست و موز را در رژيم غذايي خودتان جاي دهيد.»‌