چگونـه ۱۰۰ سال عمر كنيم؟

برترین ها: بنا بر تحقیقی كه به تازگي صورت گرفته نیمی از نوزادانی كه امروزه به دنیا می‌آیند ۱۰۰سال زندگی خواهند كرد. شانس شما هم برای پیوستن به آن‌ها از همیشه بیشتر است. این یك پیروزی بزرگ برای علم پزشكی، برای خوب بودن و برای همه كسانی است كه به دنبال چیزهای بیشتری هستند اما نكته‌ای در اینجا وجود دارد؛ وقتی صحبت از طول عمر انسان می‌شود همیشه كیفیت در برابر كمیت قرار می‌گیرد. همه از پول بیشتر یا موفقیت بیشتر استقبال می‌كنند ولی عمر بیشتر به اين بستگی دارد كه این زندگی پیشنهادی چطور چیزی باشد. یك قرن زندگی آن هم در شرایطی كه قرار باشد ۲، ۳ دهه را به‌عنوان بازنشسته سپری كنیم فقط در صورتی زيباست كه در آرامش و آسایش سپری شود.

خوشبختانه پیوستن به باشگاه ۱۰۰ تایی‌ها در هر ۲ زمینه سلامت ذهنی و جسمی كار دشواری نیست. شما فقط باید فعالیت بدنی مناسب داشته باشید. تحقیقات نشان داده، ۵ بار دویدن در هفته، ۱۶ سال به طول عمر شما اضافه می‌كند. تازه در كنار آن شما می‌توانید كارهای دیگر بسياري نیز انجام دهید. دكتر «توماس پریس»، استاد دانشگاه نیوانگلند مثال جالبی در این زمینه دارد، او می‌گوید:«این قضیه مثل رسیدگی به یك خودروست. اگر روغن خودرو را هر ۳۶۰۰ كیلومتر عوض كرده یا لاستیك‌ها را به موقع تعویض كنیم آن وقت خودرو به راحتی ۲۰۰ هزار كیلومتر راه می‌رود.» بر اساس تحقیقات انجام شده با وجودی كه ژنتیك در چگونگی افزایش سن نقش دارد اما ۷۰ درصد از این قضیه به الگوی زندگی افراد بازمی‌گردد. با پیروی از یك الگوی زندگی سالم رسیدن به ۱۰۰ سالگی با حفظ كیفیت بالای زندگی دور از دسترس نیست. ابتدا پرسشنامه‌ای را كه برای‌تان آماده كرده‌ایم پاسخ دهید تا متوجه شوید دل‌تان می‌خواهد چقدر عمر كنید؟! بعد منوی پیشنهادی ما را بخوانید تا ببینید چطور می شود ترمز پیری را كشید!



ابتدا فرض كنید 79 ساله هستید. بعد به پرسش‌ها پاسخ داده و بر حسب هر سوال چند سال به این سن اضافه یا كم كنید. در نهایت ببینید آیا 100 ساله می شوید.

1. آیا یكی از والدین یا پدر یا مادربزرگ‌های شما حدود 90 سال عمر كرده است؟
بله..........+۵ سال
خیر.........-5 سال

2. آیا رژیم غذایی شما طوری است كه نسبتا لاغر هستید؟
بله.........+۵ سال
خیر........-7 سال

3. دست‌كم 3 روز در هفته 30 دقیقه ورزش می كنید؟
بله........+۵ سال
(اگر با وزنه هم كار می كنید....+7)
خیر.........-۵ سال

۴. آیا ارتباطات اجتماعی قوی دارید؟
بله..........+3 سال
خیر.....-۳ سال

۵. سیگار می كشید؟
بله.......-5 سال
خیر.....۰ سال

۶. آیا هنگام كار یا تجربه های جدید به لحاظ ذهنی فعال هستید؟
بله........+5 سال
خیر.......- ۳ سال

۷. آیا نسبت به فرآیند بالا رفتن خوشبین و آرمانگرا هستید؟
بله...........+5 سال
خیر..........-۵ سال

۸. آیا معمولا ۱۰-۷ ساعت می‌خوابید؟
بله.........+5 سال
خیر.........-۵ سال
سن شما...........

• ورزش +۷ سال

فعالیت را به زندگی خود آورده و بدن خود را ورزیده كنید

دویدن به‌مدت طولانی: محققان دانشگاه آكسفورد دریافته‌اند، تنها ۱۵ دقیقه فعالیت بدنی هوازی كه باعث بالارفتن ضربان قلب شود خطر مرگ را تا ۲۳درصد كاهش می دهد. ورزش منظم همچنان بهترین برنامه برای افزایش قدرت و استقامت بدنی است. محققان نام این روش را ذخیره عملكرد گذاشته‌اند. در میان تمامی انواع ورزش‌ها ورزش‌های هوازی مثل دویدن بهترین تمرین برای رسیدن به این هدف هستند. بهتر است دویدن با ۲ بار تمرینات بدنسازی در هفته شامل شنا رفتن، بارفیكس، دراز و نشست و اسكات(بشین پاشو) تركیب شود. این تمرین‌ها را به‌صورت ۳ ست ۱۰ تایی و با حداكثر سرعت ممكن انجام دهید. در تركیب دویدن طولانی و این تمرینات جریان خون بهبود یافته و سیستم ایمنی تقویت می‌شود.

پاهای ورزیده: اگر می‌خواهید در سنین بالا كماكان فعال و پرتحرك باشید بیشتر از قلب و ریه‌ها به پاهای خود توجه كنید، چون حركت عامل زنده ماندن است. اگر پاها توان حركت داشته باشند شما فعال خواهید بود مهم هم نیست كه چند سال داشته باشید. شاید مردان یا زنان مسنی را دیده باشید كه در مسابقات دو همگانی در كشورهای مختلف شركت می‌كنند و شما هم می‌توانید جزو این افراد باشید. تمرینات بسیار متنوعی برای تقویت و انعطاف پذیری پاها وجود دارد از جمله حركت لانج با دمبل، اسكات و همین دویدن كه صحبتش را كردیم. با این تمرینات و حركات دیگر ورزشی می‌توانید قدرت و انعطاف‌پذیری پاهای خود را حفظ كنید.

پیری را خرد كنید: انجام تمرینات قدرتی نیز برای افرادی كه می‌خواهند یك قرن زندگی كنند ضروری است. همین تمرینات كه باعث می‌شود تا عضلات بازوی شما در دوران جوانی حجیم و برجسته شوند در سنین بالای ۵۰ سال از افتادگی و تحلیل رفتن عضلات شما جلوگیری می‌كند. محققان دانشگاه مك مستر كانادا دریافته‌اند، تمرینات قدرتی تاثیرات بالارفتن سن و پیری را در عرض ۶ ماه معكوس كرده و تا ۵۰درصد توان عضلانی را در همین مدت افزایش می‌دهد. برای این كار یك برنامه چرخشی هفتگی طراحی كنید تا در طول هفته روی بازوها، سینه، عضلات شكم و پشت و پاها كار كنید. عضلات كمر را فراموش نكنید چون مثل پاها شما را فعال و قبراق نگه خواهند داشت. انواع تمرینات با دمبل، شنا، بارفیكس، پارالل و....تمریناتی معمول و ایده‌آل برای تقویت عضلات تنه و اندام‌های شما خواهند بود.


نكته دیگری كه دانشمندان برای داشتن طول عمر زیاد روی آن تاكید دارند كاهش خطر بیماری‌های قلبی است. تحقیقات دانشمندان ژاپنی روی اهالی جزیره اكیناوا نشان داده ماده هوموسیستئین در مردم این جزیره كمتر از حد میانگین است. این اسید آمینه با بیماری‌های قلبی- عروقی در ارتباط است. برای كم كردن سطح هوموسیستئین می‌توان از دستورالعمل محققان دانشگاه اریگون پیروی كرد، یعنی مصرف فراوان مواد غذایی حاوی انواع ویتامین B به‌خصوص سبزی‌ها.

• تغذیه +5 سال

با سوخت مناسب به سوی یك زندگی طولانی و با نشاط حركت كنيد

100 سال شادی: كم كردن نمك، شكر و چربی شانس شما را برای یك قرن زندگی افزایش می‌دهد اما لازم نیست خود را از خوردن این مواد غذایی به‌طور كامل محروم كنید. مطالعاتی كه دانشمندان ژاپنی روی مردم جزیره اكیناوا انجام داده اند(جزیره‌ای كه بیشترین تعداد افراد بالای 100 سال را در تمام دنیا دارد) نشان داده كه قانون 80 درصد كلید اصلی سن بالای این افراد بوده است؛ این قانون می‌گوید به‌جای این‌كه كالری دریافتی خود را محدود كنید خیلی ساده‌تر زمانی كه تا 80درصد سیر شدید دست از غذا خوردن بكشید.(این همان توصیه طلایی پیامبر اكرم(ص) برای سلامت است كه تا زمانی كه كاملا گرسنه نشده‌اید غذا نخورید و قبل از این‌كه كاملا سیر شوید دست از خوردن بكشید.) راه‌های مختلفی برای رسیدن به این كار وجود دارد. مثلا به‌جای پنیر در چیزبرگر سس تند گوجه بریزید.

نكته دیگری كه دانشمندان برای داشتن طول عمر زیاد روی آن تاكید دارند كاهش خطر بیماری‌های قلبی است. تحقیقات دانشمندان ژاپنی روی اهالی جزیره اكیناوا نشان داده ماده هوموسیستئین در مردم این جزیره كمتر از حد میانگین است. این اسید آمینه با بیماری‌های قلبی- عروقی در ارتباط است. برای كم كردن سطح هوموسیستئین می‌توان از دستورالعمل محققان دانشگاه اریگون پیروی كرد، یعنی مصرف فراوان مواد غذایی حاوی انواع ویتامین B به‌خصوص سبزی‌ها. مصرف سس غلیظ سویا هم توصیه می‌شود، زيرا مقدار فلاوینوئیدی كه به بدن می‌رسد افرایش مي‌دهد و این ماده ضد‌سرطان است. به‌عنوان نوشیدنی شكلات داغ تلخ و چای سبز هم توصیه می‌شود.
مزه سلامت را بچشید: بنا بر نتایج تحقیقات دانشمندان مركز مطالعات تغذیه در دانشگاه نیوكاسل انگلستان نوشیدن مقدار زیاد آب، رژیم غذایی مناسب و نكشیدن سیگار اصلی‌ترین عاداتی است كه باعث طول عمر می‌شوند. اگر پای صحبت افرادی بنشینید كه عمر طولانی داشته‌اند اغلب همین الگو را در زندگی خود رعایت كرده‌اند.
میدان تره‌بار: ناگفته پیداست كه مصرف میوه و سبزی تازه به‌طور منظم در برنامه غذایی باعث سلامت و طول عمر می‌شود ولی برخی میوه‌ها و سبزی‌‌ها كمتر معروف هستند كه فواید غذایی به‌مراتب بیشتری از انواع دیگر دارند. تحقیقات نشان داده، اغلب مردم چند میوه و سبزی خاص و معدود را در برنامه غذایی خود لحاظ كرده و سایر انواع را در نظر نمی‌گیرند. مثلا به‌جای هویج می توانید سیب زمینی شیرین را امتحان كنید زيرا مقدار مساوی سیب‌زمینی شیرین ۲ برابر همان مقدار(به لحاظ وزنی) هویج بتا كاروتن دارد كه خطر پوكی استخوان را كاهش می‌دهد یا به‌جای پرتقال، پاپایا(خربزه درختی) بخورید كه ۱۵ برابر بیشتر بتا كریپتوگزانتین دارد. این مقدار از بتاكریپتوگزانتین خطر سرطان ریه را تا ۳۰درصد كاهش می‌دهد. به‌جای اسفناج هم می‌توانید كلم پیچ مصرف كنید زيرا ۳ برابر بیبشتر لوتئین دارد كه با محافظت بدن در برابر رادیكال‌های آزاد از پیری جلوگیری می‌كند.

• الگوی زندگی +10 سال

تیزهوش بمانید و یك دهه دیگر در دانشگاه زندگی تحصیل كنید

صبح را با قهوه آغاز كنید: وقتی بدن شما آمادگی فعالیت زیادی دارد ذهن شما هم باید هشیار و گیرا باشد. بنا بر تحقیقی كه به تازگي در ژورنال بیماری آلزایمر به چاپ رسیده 2 تا 4 فنجان قهوه در روز از كند شدن عملكرد مغزی به واسطه افزایش سن پیشگیری می‌كند. اگر هنگام خوردن قهوه دچار ناراحتی معده می‌شوید قهوه اسپرسو را امتحان كنید چون به گفته محققان، قهوه اسپرسو معده شما را دچار مشكل نخواهد كرد.

مغز را بازی دهید: محققان دانشگاه دیوك ايالات متحده برای تقویت و هشیاری دائمی ذهن پیشنهاد جالبی داده‌اند. آن‌ها توصیه می‌كنند، مغز خود را سورپرايز كنید. به این معنی كه كارهای عادی خود را كه به انجام‌شان عادت كرده‌اید را به شیوه‌ای غیرعادی انجام دهید. مثلا با دست دیگر مسواك بزنید، از مسیری غیر از مسیر همیشگی به سر كار بروید یا بدون نگاه كردن و با حس لامسه سكه‌های داخل جیب‌تان را بشمارید. با این كارها نورون‌های عصبی مدت طولانی‌تری آمادگی خود را حفظ خواهند كرد.

10 ساعت چشم‌ها بسته: تحقیقات جدیدي كه در ژورنال علمی خواب به چاپ رسیده‌، نشان می‌دهد، اگر استراحت و به‌خصوص خواب به اندازه كافی باشد احتمال رسیدن به 100 سالگی افزایش می‌یابد. مطالعه نشان داده، بسیاری از افرادی كه به 100 سالگی رسیده‌اند 10 ساعت در شب می‌خوابیدند. خواب راحت، عمیق و كافی عملكرد مغزی را تنظیم كرده و با كاهش استرس، خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با سن بالا مثل بیماری‌های قلبی و دیابت را كاهش می‌دهد. اگر به سختی می‌خوابید هر آنچه ذهن و بدن شما را فعال و بیدار نگه می‌دارد از خود دور كنید. به‌خودتان تلقین كنید كه تحت هر شرایطی تا 5 دقیقه خواب‌تان می‌برد. همین جمله را بارها هر شب تكرار كنید و با این كار عملكرد مغز كند می‌شود. تمرینات حركات كششي ذهن‌ و جسم (يوگا) یا تای چی هم برای خواب بهتر توصیه شده است.

• ستون ۱۰۰ ساله‌ها

اگر مي خواهيد ۱۰۰ ساله شويد حتما اين نكات را رعايت كنيد

فیلم: با مغازه‌هاي فروش فيلم نزدیك خانه‌تان قرار و مدار بگذارید و هر هفته چند فیلم جدید بگیرید و تماشا كنید. این كار ظاهرا تاثیری در افزایش طول عمر ندارد اما تماشای فیلم جدا از افزایش فعالیت مغز، ارتباطات اجتماعی را گسترش می‌دهد به‌خصوص اگر بعضی وقت‌ها با دوستان و آشنایان فیلم ببینید. در عین حال پاپ كورن كه خوردنی محبوبی موقع فیلم دیدن است خطر بیماری‌های قلبی را كاهش می‌دهد. البته به شرطی كه پاپ كورن ساده باشد.
نخ دندان: توجه به حفره دهان و دندان‌ها طول عمر را افزایش می‌دهد چون با از بین بردن التهاب و عفونت لثه‌ها احتمال ابتلا به ناراحتی‌های مرتبط با سنین بالا را كاهش می‌دهد. بر اساس تحقیقات انجام شده بسیاری از افرادی كه به ۱۰۰ سالگی رسیده‌اند به‌طور منظم از نخ دندان استفاده كرده‌اند.
حلقه ازدواج: تحقیقات در مورد آقایان بالای ۱۰۰ سال نشان داده مردان متاهل بیشتر از مردان مجرد به ۱۰۰ سالگی می‌رسند. یك دلیل این‌كه همسرتان شما را برای چك آپ‌های پزشكی منظم تشویق خواهد كرد.