چطور چربی‌های شكم و پهلو را بسوزانید؟

مجله زندگی ایده آل - سپیده زاهدی، مربی تناسب اندام از گلد جیم آمریكا و مدرس دوره‌های تیف استرالیا: می‌دانیم كه وزن كم كردن آنقدرها هم كه به نظر می‌رسد ساده نیست اما برای حفظ سلامت و البته تناسب‌اندام‌تان بهتر است كه حتی یك كیلوگرم چربی اضافه هم نداشته باشید. این روزها مشكل بسیاری از خانم‌ها چربی‌های انباشته شده در بخش شكم و پهلوهاست كه به‌راحتی می‌تواند سایزشان را چند شماره بالا ببرد. اما برای از بین بردن این چربی‌ها تمریناتی وجود دارد كه در خانه هم می‌توانید آنها را انجام دهید و امیدوار باشید كه با رعایت رژیم غذایی مناسب چاقی موضعی این بخش‌ها را از بین می‌برید. سپیده زاهدی، مربی تناسب اندام از گلد جیم آمریكا و مدرس دوره‌های تیف استرالیا به شما می‌گوید برای از بین بردن چربی‌های اضافی شكم و پهلوها چه كار كنید و چه ورزش‌هایی برای شما مناسب است.


خرده‌نكته‌های لاغری

- اگر مقدار كالری دریافتی شما بیش از میزان كالری باشد كه می‌سوزانید، لاغر نخواهید شد و حتی با ورزش چربی از دست نمی‌دهید. سعی كنید از خوردن چربی و قند پرهیز كنید و وعده‌های غذایی كوچك میل كنید. در این صورت قطعا پس از مدتی متوجه تغییر سایز خود خواهید شد.

- قبل از انجام حركات، بدن خود را گرم كنید و پس از انجام تمرینات حداقل ۲۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید و بدن‌تان را سرد كنید.

- حین انجام تمرینات دم و بازدم را فراموش نكنید.

- از انجام هرگونه حركتی كه باعث ایجاد درد شود، بپرهیزید و اگر حركتی را به‌درستی نمی‌دانید ابتدا آموزش ببینید .

- اگر سابقه آسیب‌دیدگی، آرتروز یا دیسك دارید قبل از شروع تمرینات ابتدا با پزشك خود مشاوره كنید.

- اكثر افراد عضلات گردن ضعیفی دارند و هنگام انجام تمرینات شكمی با گردن خود بلند می‌شوند. سعی كنید با عضلات بالای شكم تنه خود را از زمین بلند كنید. در این صورت پس از مدتی عضلات گردن و شكم تقویت می‌شوند و دیگر فشار مضاعف روی گردن خود حس نخواهید كرد.

- اگر گودی كمر شدید یا كمردرد خفیف دارید در حركاتی كه دو پا بالا می‌رود پای خود را تكی بالا بیاورید.

- نوشیدن حداقل هشت لیوان آب را در طی روز فراموش نكنید.

- در تمامی حركات شكم سعی كنید تمركز داشته باشید و عضلات شكم را منقبض كنید كه فشار وارده را كاملا حس كنید. به جای اینكه فقط به گردن یا پاهای خود فشار آورید اگر سوزش شكم را حس نمی‌كنید و بقیه قسمت‌های بدن‌تان درد می‌گیرد، مطمئن باشید حركت را نادرست انجام داده‌اید.

ورزش‌های هوازی كدامند؟

ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی، ‌دویدن، دوچرخه‌سواری، كوهنوردی، شنا و. . . از ورزش‌های هوازی هستند. در این تمرینات بدن در ابتدا فقط گلیكوژن می‌سوزاند و وقتی كه ذخایر گلیكوژن رو به اتمام رسید (پس از حدودا ۲۰ دقیقه) چربی‌سوزی شروع می‌شود. پس اگر می‌خواهید چربی از دست دهید، این تصور غلط را نداشته باشید كه هرچه شكم بزنید و درازونشست انجام دهید شكم شما كوچك می‌شود. درواقع تمامی موارد ذكر شده در چربی‌سوزی تاثیرگذار هستند و علاوه بر تمرینات ناحیه شكم و پهلو، باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه ورزش‌های هوازی هم انجام دهید.

از هولاهوپ كمك بگیرید

هولاهوپ همان حلقه‌های رنگی است كه در كودكی‌مان با آن بازی می‌كردیم ولی این روزها میان بزرگ‌ترها نیز رواج پیدا كرده که هم جنبه ورزشی دارد و هم تفریحی. هولاهوپ‌های جدید از قطعاتی پازل‌مانند ساخته شده‌اند كه هر شخصی بتواند به تناسب دور كمرش قطعه حلقه را زیاد و كم كند. قیمت این حلقه‌ها از ۲۰هزار تومان شروع می‌شود. بعضی از هولاهوپ‌ها عاجدار هستند كه این مدل باعث ضربه زدن بیشتر به دور بدن می‌شود. می‌توانید به‌راحتی این ورزش را در منزل انجام دهید. اگر حلقه هولاهوپ را دور كمر خودتان بچرخانید به سوختن چربی‌های اطراف شكم و پهلو كمك می‌كنید. در حین ورزش با این حلقه‌ها چون ضربان قلب بالا می‌رود، كالری زیادی می‌سوزانید. برای استفاده از این حلقه‌ها ابتدا باید بتوانید حلقه را دور كمرتان نگه دارید و حین چرخاندن آن حلقه سقوط نكند. نكته اصلی این است كه لازم نیست باسن خود را خیلی بچرخانید بلكه با حركت كمر حلقه را بالا نگه دارید.

ورزش و رژیم در كنار هم

اگر جزو افرادی هستید كه از داشتن چربی‌های اضافه در ناحیه شكم و پهلو رنج می‌برند در ابتدا باید بدانید روند چربی‌سوزی در بدن به چه صورت انجام می‌شود. درواقع داشتن تناسب اندام چند جزء اصلی دارد؛ باید رژیم غذایی مناسبی با كالری پایین داشته باشید و در كنار آن از انجام ورزش‌های هوازی و تمرینات ورزشی مناسب جهت تقویت عضلات غافل نشوید.

حركت اول: شكم دوچرخه


روی تشك بخوابید و سعی كنید شكم خود را به تشك بچسبانید (اگر گودی كمر دارید یا مبتدی هستید دو دست خود را زیر نشیمنگاه خود قرار دهید). به صورت تك‌تك پاهای خود را داخل شكم جمع كنید و صاف كنید. دقت كنید پنجه پاها رو به بیرون باشد در این حركت فشار روی عضلات راست شكمی و مورب است.

صاف بایستید و چوبی را در دست بگیرید و آن را درست در بالای سر خود نگه دارید سپس از سمت راست دست‌ها و پای راست را به یكدیگر نزدیك كنید به گونه‌ای كه پهلوی راست كاملا منقبض شود. پس از اتمام حركت، حركت را برای سمت چپ انجام دهید. در این حركت فشار روی بازوها، پشت و ران است.

حركت سوم: پهلو ایستاده با دمبل


صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز كنید سپس با یك دست دمبل را بگیرید و دست دیگر خود را پشت ‌سر قرار دهید. بدون اینكه لگن شما حركت كند به پهلو پایین بروید. در این حركت فشار روی عضلات مورب شكمی و كمری است.

حركت چهارم: پهلو چرخش با توپ

صاف بایستید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز كنید. توجه داشته باشید قسمت لگن و پایین‌تنه در این حركت كاملا ثابت است و با دو دست خود توپ را جلوی بدن بگیرید و به راست و چپ بچرخید. در این حركت فشار روی عضلات مورب است.

حركت پنجم: شكم مورب چرخشی


روی تشك بخوابید سپس با پشتی صاف تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیایید. كف پاهای خود را با زانوهای خم روی زمین بگذارید. (دست‌ها كنار بدن است) می‌توانید پس از مدتی دمبل دست بگیرید و به طرفین خود بچرخید. در این حركت فشار روی عضلات راست و مورب شكمی است.