از امروز بيشتر حبوبات بخورید!

مجله سیب سبز - هانيه جباريان: حبوبات مهم‌ترين منبع پروتئين گياهي محسوب می‌شوند كه در تامين نياز بدن به انواع اسيدهاي آمينه، مواد معدني و... نقش به‌سزايي را ايفا مي‌كنند. حبوبات به‌ويژه در افراد گياهخوار که پروتئين حيواني مصرف نمي‌كنند، مهم‌ترين تامين‌كننده پروتئين هستند. كالري حبوبات خام و پخته با يكديگر متفاوت است.

به اين دليل كه حبوبات در حالت پخته هم‌وزن خود، آب جذب مي‌كنند و سنگين مي‌شوند. پس تعداد حبوبات پخته در حجم يكسان از حبوبات خام كمتر بوده و كالري‌شان هم كاهش مي‌يابد. در اين مطلب سعي كرده‌ايم كالري حبوبات پرمصرف را اندازه بگيريم تا حواس‌تان بیشتر به اندازه كالري‌هايي كه مي‌خوريد، باشد.

عدس

يكي از اعضاي پرطرفدار خانواده حبوبات، عدس است كه منبع غني پروتئين گياهي به شمار مي‌رود. عدس ديرهضم است و سيري طولاني‌مدتی ایجاد می‌کند بنابراين مي‌تواند عضو اصلي در رژيم‌هاي لاغري باشد. همچنين عدس فيبر بالايي دارد بنابراين مي‌تواند در درمان و رفع يبوست هم سودمند باشد. علاوه بر این منبع غني آهن گياهي هم هست كه اگر با ليموترش تازه به عنوان منبع ويتامين C مصرف شود، جذب آهن آن افزايش مي‌يابد. در هر ۱۰۰ گرم عدس خام۳۵۵ كيلوكالري و در هر ۱۰۰ گرم عدس پخته ۱۱۶ كيلوكالري انرژي نهفته است.


نخود

از پرخاصيت‌ترين حبوبات، نخود است كه به عنوان بمب انرژي در بين حبوبات شناخته مي‌شود. نخود منبع غني بسياري از مواد معدني و ويتامين‌هاي ضروري بدن است. علاوه بر آن، فيبر بسيار بالايي دارد و مي‌تواند باعث كاهش كلسترول بد و چربي‌هاي مضر بدن شود و همچنين يبوست را هم برطرف كند. نخود به عنوان نفاخ‌ترين عضو خانواده حبوبات شناخته مي‌شود. خيساندن نخود و خالي كردن آب آن و همچنين كندن پوست نخود پخته باعث مي‌شود خاصيت نفخ‌كنندگي آن به‌شدت كاهش يابد. در هر ۱۰۰ گرم نخود خام ۳۶۰ كيلوكالري و در هر ۱۰۰ گرم نخود پخته، ۱۶۰كيلوكالري انرژي وجود دارد.

لپه

يكي ديگر از استفاده ترین حبوبات لپه است كه سريع پخته مي‌شود. لپه پتاسيم بالا و سديم بسيار كمي دارد، از اين رو انتخاب مناسبي براي بيماران مبتلا به پرفشاري خون است. لپه منبع غني فيبر هم هست و به همين دليل براي پيشگيري از يبوست، كاهش كلسترول خون، تنظيم قندخون و كاهش بيماري‌هاي قلبي توصيه مي‌شود. لپه هم مانند ساير حبوبات نفاخ است اما چون پوست آن گرفته مي‌شود به مراتب نفخش كمتر از ساير حبوبات است و خيلي نياز به خيس كردن از قبل ندارد. در هر ۱۰۰ گرم لپه خام ۳۶۰ كيلوكالري و در هر ۱۰۰ گرم لپه پخته
120 كيلوكالري انرژي موجود است.

لوبيا چيتي

لوبيا چيتي از محبوب‌ترين حبوبات است كه فاقد كلسترول بوده و قند موجود در آن در مقايسه با انواع لوبيا خيلي كمتر است. لوبيا چيتي به دليل داشتن پروتئين فراوان، منبع غذايي مفيدي براي تامين پروتئين روزانه و پيشگيري از ابتلا به اختلالات كليوي و پوكي استخوان به شمار مي‌رود. ميزان پروتئين موجود در اين نوع لوبيا از انواع ديگر آن بيشتر است. در هر 100 گرم لوبيا چيتي خام 365 كيلوكالري و در هر100 گرم لوبيا چيتي پخته 127 كيلوكالري انرژي نهفته است.

لوبيا قرمز

يكي ديگر از اعضاي خانواده حبوبات، لوبيا قرمز است كه حاوي سديم پايين و پتاسيم بالاست و مي‌تواند براي افراد مبتلا به پرفشاري خون مفيد باشد. همچنين به دليل آنكه قند موجود در آن به آرامي وارد جريان خون مي‌شود و به اصطلاح شاخص گلايسمي پاييني دارد براي ديابتي‌ها نيز مفيد است. لوبیا قرمز منبع غني فيبر محلول است كه مي‌تواند براي سلامت دستگاه گوارش و همچنين پيشگيري از ابتلا به انواع سرطان دستگاه گوارش مفيد باشد. در هر 100 گرم لوبيا قرمز خام 330 كيلوكالري و در 100 گرم لوبيا قرمز پخته 155 كيلوكالري انرژي نهفته است.

لوبيا سفيد

لوبيا سفيد، خوراكي محبوب آمريكايي‌ها و انگليسي‌هاست! نتايج تحقيقات نشان داده كه مصرف منظم و به اندازه لوبيا سفيد مي‌تواند سطح كلسترول خون را پايين بياورد. به علاوه لوبيا سفيد بهترين منبع دريافت اسيدفوليك است و مواد مغذي موجود در آن مي‌تواند رشد سلول‌هاي سرطاني را در بدن به تعويق بيندازد. فراموش نكنيد لوبيا سفيد در مقايسه با ساير لوبياها بيشترين مقدار سديم را دارد. در هر 100 گرم لوبيا سفيد خام 337 كيلوكالري و در هر 100 گرم لوبيا سفيد پخته 140 كيلوكالري انرژي وجود دارد.

لوبيا چشم بلبلي

لوبيا چشم بلبلي در مقايسه با ساير لوبياها نفخ كمتري دارد اما از نظر ارزش غذايي مشابه آنهاست و تفاوت چنداني با آنها ندارد. اين لوبيا هم منبع غني پروتئين و هم سرشار از ويتامين‌هاي گروه B است. علاوه بر آن این لوبیا منبع غني از فيبر محلول است كه به دليل كاهش جذب كربوهيدرات‌ها مي‌تواند براي ديابتي‌ها گزينه مناسبي باشد. در هر 100 گرم لوبيا چشم بلبلي خام 336 كيلوكالري و در هر 100 گرم لوبيا چشم بلبلي پخته 116 كيلوكالري انرژي موجود است.

ماش

ماش از دیگر اعضای گروه حبوبات است كه جايگاه كمي در رژيم غذايي روزانه ما دارد در حالي‌كه با توجه به ويژگي‌هاي منحصر به فردش بايد بيشتر در سبد غذايي ما باشد. ماش اسيدفوليك بالايي دارد و به دليل داشتن پتاسيم بسيار بالا براي بيماران مبتلا به فشار خون مناسب است. همچنين ماش منبع غني منگنز و سلنيوم است كه به عنوان آنتي‌اكسيدان‌هاي قوي عمل مي‌كنند. جوانه تهيه شده از ماش هم مي‌تواند همين خصوصيات مفيد را داشته باشد. ماش نسبت به ساير حبوبات كالري پايين‌تري دارد. در هر 100 گرم ماش خام 330 كيلوكالري و در هر 100 گرم ماش پخته 100 كيلوكالري انرژي نهفته است.

لوبيا سياه

طعم لوبيا سياه، طعمي بين گوشت قرمز و قارچ خوراكي است كه اين طعم منحصر به فرد، باعث محبوبيت اين نوع لوبيا در ميان بسياري از افراد در كشورهاي جنوبي قاره آمريكا مانند برزيل و مكزيك شده است! لوبيا سياه يكي از غني‌ترين منابع دريافت انواع آنتي‌اكسيدان‌هاست و از اين نظر يك ماده غذايي ضدسرطان محسوب مي‌شود. يادتان باشد اين لوبيا از نظر مقدار اسيدفوليك بر ديگر لوبياها برتري دارد. در هر 100 گرم لوبيا سياه خام 339 كيلوكالري و در هر 100 گرم لوبيا سياه پخته 130 كيلوكالري انرژي نهفته است.