پیلاتس شما را خوشحال می‌كند!
پیلاتس ورزشی است كه از نظر انعطاف‌پذیر كردن بدن به یوگا شبیه است اما در این ورزش نسبت به یوگا تحرك بیشتری وجود دارد و برخی از حركات هم به ورزش ایروبیك نزدیك هستند.
مجله زندگی ایده آل: وقتی برای ثبت‌نام به باشگاه‌های ورزشی می‌روید شاید اسم عجیب پیلاتس توجه‌تان را به خودش جلب كند. مسوول باشگاه به زبان ساده توضیح می‌دهد كه پیلاتس ورزشی است كه از نظر انعطاف‌پذیر كردن بدن به یوگا شبیه است اما در این ورزش نسبت به یوگا تحرك بیشتری وجود دارد و برخی از حركات هم به ورزش ایروبیك نزدیك هستند. از این رو پیلاتس را ورزشی مابین ایروبیك و یوگا می‌دانند. پیلاتس به شكل‌دهی بدن شما كمك می‌كند و سبب چربی‌سوزی می‌شود.
حركات آن دشوار نیست و معمولا همه گروه‌های سنی می‌توانند در كلاس‌های پیلاتس شركت كنند. با این وجود اگر می‌خواهید این ورزش را شروع كنید،همین جا فرصت خوبی است تا درباره پیلاتس اطلاعات بیشتری داشته باشید. سپیده زاهدی، مربی تناسب اندام از گلد جیم آمریكا و مدرس دوره‌های تیف استرالیا به شما می‌گوید كه پیلاتس چه مزایایی دارد و برای شروع چطور می‌توانید حركات پیلاتس را دنبال كنید.
اصل و نسب پیلاتس
این ورزش در دهه ۱۹۲۰ میلادی توسط یك مربی ورزش به نام جوزف پیلاتس برای اولین بار به ثبت رسید. البته این فرد پیلاتس را ابتدا برای بیماران به‌كار می‌برد. گروهی از اولین كسانی كه پیلاتس را انجام دادند، سربازهای جنگی بودند. پس از آن پیلاتس به تدریج بین مردم سراسر دنیا شناخته شد و علاقه‌مندان زیادی پیدا كرد. درابتدا مردم كشورهای آلمان، انگلستان و آمریكا بیشتر به سمت پیلاتس جذب شدند اما امروزه در باشگاه‌های سراسر دنیا می‌توانید كلاس پیلاتس هم پیدا كنید.
جوزف پیلاتس در دوران زندگی خودش دو كتاب منتشر كرده كه مربیان برجسته پیلاتس این كتاب‌ها را دنبال می‌كنند. او به شما می‌گوید: «اولین شرط لازم برای فعالیت فیزیكی سالم، احساس شادی است. برای رسیدن به این احساس باید بدن‌تان را به‌طور كامل بشناسید. اگر در ۳۰ سالگی بدن‌تان انعطاف‌پذیری لازم را ندارد و روی فرم نیست، زود پیر شده‌اید. اگر در ۶۰ سالگی بدنی نرم، انعطاف‌پذیر و قوی دارید، احساس جوانی بیشتری سراغ‌تان می‌آید. »
مزایای پیلاتس
- این ورزش قدرت ذهن شما را بالا می‌برد. افكار و احساسات منفی را از بدن‌تان دور می‌كند و نسبت به یوگا تحرك بیشتری دارد.
- با انجام این ورزش انعطاف‌پذیری بدن شما بیشتر شده و اندام‌های مختلف بدن‌تان كشیده می‌شود.
- وقتی ورزش پیلاتس را به‌طور مداوم دنبال می‌كنید، سیستم قلب و رگ‌های شما عملكرد بهتری از خودشان نشان می‌دهند و سیستم ایمنی بدن‌تان تقویت می‌شود.
- ضمن این ورزش ظرفیت تنفسی شما افزایش یافته و گردش خون در بدن‌تان بهتر جریان می‌یابد. در نتیجه احساس انرژی و نشاط بیشتری در شما ایجاد می‌شود.
- ورزش پیلاتس با تقویت عضلات، حالت‌های غلط بدن شما را هنگام نشستن و ایستادن تصحیح كرده و سبب توازن بدن می‌شود.
- پیلاتس سطح هوشیاری ذهن شما را افزایش می‌دهد، عملكرد مغزتان را بهتر می‌كند و از پیری مغز دور می‌مانید.
- افراد میانسال، سالخورده یا كسانی كه جراحی یا بیماری را پشت سر گذاشته و بدنی ضعیف و نامتناسب دارند هم می‌توانند برای داشتن اندامی زیبا و متناسب از پیلاتس كمك بگیرند.
پیلاتس با وسایل اضافه
از آنجا كه یكی از اهداف اصلی پیلاتس بالا بردن توان و استقامت بدن در كنار حفظ تناسب، تقارن و انعطاف‌پذیری فرد از طریق كنترل و انقباضات عمیق عضلانی است، برای دستیابی به این اهداف گاه از وسایل ورزشی مانند توپ كوچك پیلاتس، وزنه، چوب و.. . استفاده می‌شود. استفاده از هریك از این وسایل بنابر برنامه‌ریزی مدرس و مربی، فرد را جهت دستیابی به بدنی متناسب و سالم هدایت می‌كند.
به عنوان مثال استفاده از وزنه می‌تواند فشار روی عضلات را بیشتر كند در حالی كه چوب به تعادل و تقارن بدنی كمك می‌كند. استفاده از توپ‌های كوچك پیلاتس هم تاثیر قابل توجهی در افزایش فشار روی عضلات مركزی بدن خصوصا عضلات شكم دارد كه اغلب به همراه انقباضات نه تنها فشار متمركزتری به عضلات شكمی وارد می‌كند، بلكه با تحت كشش قرار دادن این عضلات حین انجام حركات قدرتی در بلندترین دامنه طولی آنها در هر فرد، باعث حفظ و حتی افزایش انعطاف‌پذیری بدن می‌شود.
آیا پیلاتس لاغر می‌كند؟
اگر هدف‌تان این است كه با پیلاتس لاغر شوید،بهتر است بدانید كه كاهش وزن‌مان با كار دریافتی بدن ارتباط مستقیم دارد. مهم‌ترین نكته مهم این است كه اگر ضمن دنبال كردن ورزش پیلاتس كالری كمتری به بدن‌تان برسانید، به‌طور حتم لاغر می‌شوید. حتی اگر هر روز چند ساعت تمرینات دوی ماراتن داشته باشید و در عین حال كالری دریافتی بدن شما از میزان كالری سوخته شده بیشتر باشد، وزن‌تان تغییر نمی‌كند و حتی ممكن است چاق شوید. بنابراین برای كاهش وزن به شما توصیه می‌شود یك رژیم غذایی كم كالری را با پیشنهاد متخصص تغذیه دنبال كنید و در كنار آن تمرینات پیلاتس یا هر ورزش دیگری را انجام دهید تا به وزن ایده‌آل‌تان برسید.
البته درمورد میزان كالری سوزانده شده ضمن انجام ورزش پیلاتس بررسی‌هایی انجام شده است. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد فردی با وزن ۷۴ كیلوگرم وقتی یك ساعت ورزش پیلاتس پیشرفته را انجام می‌دهد،حدود ۴۸۰ كالری می‌سوزاند. این مقدار در مورد پیلاتس متوسط ۳۹۰ كالری و پیلاتس سبك ۲۷۶ كالری است. البته میزان كالری سوزانده شده برای افراد مختلف متفاوت است و به مهارت فرد در ورزش، سطح آموزش و حركات بستگی دارد. با این وجود نتایج بررسی‌ها ثابت می‌كند كه انجام پیلاتس در سطح متوسط وحرفه‌ا‌ی برای سلامتی وتناسب اندام شما مزایای زیادی به همراه دارد.
حركت اول: حركت صد با توپ
برای شروع حركت در وضعیت نشسته قرار گرفته و توپ را از پشت سر روی زمین قرار می‌دهیم. كف هر دو پا را روی زمین قرار داده و با عقب رفتن از بالا تنه و تكیه دادن به توپ از بخش میانی كمر، بالاتنه را در حالت اریب قرار می‌دهیم. دست‌ها را به حالت كشیده، موازی با هم و نیز موازی با زمین نگه داشته و با اجرای عمل دم و بازدم با هر دست ضرباتی كوتاه و سریع به سمت زمین می‌زنیم. تعداد ضربات دست باید به عدد صد برسد.
حركت دوم: كرانچ با توپ
به حالت خوابیده روی زمین قرار گرفته، دست‌ها را پشت سر گذاشته و كف هر دو پا را روی توپ فشار می‌دهیم. با اجرای عمل دم همزمان با بلند كردن سر از زمین و جمع كردن هر دو آرنج به داخل با قل دادن توپ زیر هر دو پا زاویه زانو را جمع كرده و در حالی كه زانوها و آرنج‌ها به سمت هم هستند،بلند می‌شویم. سپس با اجرای عمل بازدم به حالت اولیه باز می‌گردیم. در این حركت فشار روی بخش مركزی شكم است .
حركت سوم: پل سرشانه
در همان حالت خوابیده كف هر دو دست را كنار بدن روی زمین قرار داده و كف هر دو پا را نیز روی زمین می‌گذاریم. با اجرای عمل دم ابتدا باسن را از زمین جدا می‌كنیم، سپس مهره‌های پشت را نیز یكی یكی از زمین بلند می کنیم تا فقط سرشانه‌ها روی زمین باقی بمانند. با اجرای عمل باز دم مجددا به همین ترتیب یكی یكی مهره‌ها را روی زمین برگردانده و سپس كمر و باسن را روی زمین قرار می‌دهیم.
حركت چهارم: دست و پا با چوب
در وضعیت چهار دست و پا قرار گرفته و به آهستگی یک چوب را از پشت روی ستون فقرات قرار می‌دهیم. به وسیله انقباض شكم، پشت را صاف و متعادل نگه می داریم تا از افتادن چوب جلوگیری كنیم اما در صورتی كه با وجود فقط انقباض شكم همچنان نگهداری چوب روی ستون مهره‌ها مشكل باشد،می‌توانیم آن را برداریم. با اجرای عمل دم، دست و پای مخالف را از دو طرف كشیده و هر دو را تا وضعیت موازی زمین بالا می‌آوریم. با بازدم هر دو را سر جای خود قرار می‌دهیم.
حركت پنجم: رساندن زانو و آرنج مخالف یكدیگر
به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار گرفته و یكی از وزنه‌ها را از پشت داخل زانوی چپ قرار می‌دهیم. وزنه دیگر را داخل آرنج دست راست گذشته و ران و بازو را به موازات زمین بالا می‌آوریم. با اجرای عمل دم و با گرد كردن پشت، آرنج راست و زانوی چپ را به هم نزدیك می‌كنیم و با اجرای عمل بازدم دوباره به حالت اول باز می‌گردیم.
حركت ششم: اره با توپ
به حالت نشسته روی زمین قرار گرفته و پاها را بالاتر از عرض لگن صاف می‌كنیم. مچ هر دو پا را شكسته و ساق پاها را به زمین فشار می‌دهیم. توپ را از پهلو كنار یكی از پاها گذاشته و هر دو دست را روی آن قرار می‌دهیم. با اجرای عمل دم به وسیله هر دو دست توپ را از كنار ران و لگن تا كنار مچ پا قل داده و با اجرای عمل بازدم به حالت اولیه بازمی‌گردیم.
حركات آن دشوار نیست و معمولا همه گروه‌های سنی می‌توانند در كلاس‌های پیلاتس شركت كنند. با این وجود اگر می‌خواهید این ورزش را شروع كنید،همین جا فرصت خوبی است تا درباره پیلاتس اطلاعات بیشتری داشته باشید. سپیده زاهدی، مربی تناسب اندام از گلد جیم آمریكا و مدرس دوره‌های تیف استرالیا به شما می‌گوید كه پیلاتس چه مزایایی دارد و برای شروع چطور می‌توانید حركات پیلاتس را دنبال كنید.
اصل و نسب پیلاتس
این ورزش در دهه ۱۹۲۰ میلادی توسط یك مربی ورزش به نام جوزف پیلاتس برای اولین بار به ثبت رسید. البته این فرد پیلاتس را ابتدا برای بیماران به‌كار می‌برد. گروهی از اولین كسانی كه پیلاتس را انجام دادند، سربازهای جنگی بودند. پس از آن پیلاتس به تدریج بین مردم سراسر دنیا شناخته شد و علاقه‌مندان زیادی پیدا كرد. درابتدا مردم كشورهای آلمان، انگلستان و آمریكا بیشتر به سمت پیلاتس جذب شدند اما امروزه در باشگاه‌های سراسر دنیا می‌توانید كلاس پیلاتس هم پیدا كنید.
جوزف پیلاتس در دوران زندگی خودش دو كتاب منتشر كرده كه مربیان برجسته پیلاتس این كتاب‌ها را دنبال می‌كنند. او به شما می‌گوید: «اولین شرط لازم برای فعالیت فیزیكی سالم، احساس شادی است. برای رسیدن به این احساس باید بدن‌تان را به‌طور كامل بشناسید. اگر در ۳۰ سالگی بدن‌تان انعطاف‌پذیری لازم را ندارد و روی فرم نیست، زود پیر شده‌اید. اگر در ۶۰ سالگی بدنی نرم، انعطاف‌پذیر و قوی دارید، احساس جوانی بیشتری سراغ‌تان می‌آید. »
مزایای پیلاتس
- این ورزش قدرت ذهن شما را بالا می‌برد. افكار و احساسات منفی را از بدن‌تان دور می‌كند و نسبت به یوگا تحرك بیشتری دارد.
- با انجام این ورزش انعطاف‌پذیری بدن شما بیشتر شده و اندام‌های مختلف بدن‌تان كشیده می‌شود.
- وقتی ورزش پیلاتس را به‌طور مداوم دنبال می‌كنید، سیستم قلب و رگ‌های شما عملكرد بهتری از خودشان نشان می‌دهند و سیستم ایمنی بدن‌تان تقویت می‌شود.
- ضمن این ورزش ظرفیت تنفسی شما افزایش یافته و گردش خون در بدن‌تان بهتر جریان می‌یابد. در نتیجه احساس انرژی و نشاط بیشتری در شما ایجاد می‌شود.
- ورزش پیلاتس با تقویت عضلات، حالت‌های غلط بدن شما را هنگام نشستن و ایستادن تصحیح كرده و سبب توازن بدن می‌شود.
- پیلاتس سطح هوشیاری ذهن شما را افزایش می‌دهد، عملكرد مغزتان را بهتر می‌كند و از پیری مغز دور می‌مانید.
- افراد میانسال، سالخورده یا كسانی كه جراحی یا بیماری را پشت سر گذاشته و بدنی ضعیف و نامتناسب دارند هم می‌توانند برای داشتن اندامی زیبا و متناسب از پیلاتس كمك بگیرند.
پیلاتس با وسایل اضافه
از آنجا كه یكی از اهداف اصلی پیلاتس بالا بردن توان و استقامت بدن در كنار حفظ تناسب، تقارن و انعطاف‌پذیری فرد از طریق كنترل و انقباضات عمیق عضلانی است، برای دستیابی به این اهداف گاه از وسایل ورزشی مانند توپ كوچك پیلاتس، وزنه، چوب و.. . استفاده می‌شود. استفاده از هریك از این وسایل بنابر برنامه‌ریزی مدرس و مربی، فرد را جهت دستیابی به بدنی متناسب و سالم هدایت می‌كند.
به عنوان مثال استفاده از وزنه می‌تواند فشار روی عضلات را بیشتر كند در حالی كه چوب به تعادل و تقارن بدنی كمك می‌كند. استفاده از توپ‌های كوچك پیلاتس هم تاثیر قابل توجهی در افزایش فشار روی عضلات مركزی بدن خصوصا عضلات شكم دارد كه اغلب به همراه انقباضات نه تنها فشار متمركزتری به عضلات شكمی وارد می‌كند، بلكه با تحت كشش قرار دادن این عضلات حین انجام حركات قدرتی در بلندترین دامنه طولی آنها در هر فرد، باعث حفظ و حتی افزایش انعطاف‌پذیری بدن می‌شود.
آیا پیلاتس لاغر می‌كند؟
اگر هدف‌تان این است كه با پیلاتس لاغر شوید،بهتر است بدانید كه كاهش وزن‌مان با كار دریافتی بدن ارتباط مستقیم دارد. مهم‌ترین نكته مهم این است كه اگر ضمن دنبال كردن ورزش پیلاتس كالری كمتری به بدن‌تان برسانید، به‌طور حتم لاغر می‌شوید. حتی اگر هر روز چند ساعت تمرینات دوی ماراتن داشته باشید و در عین حال كالری دریافتی بدن شما از میزان كالری سوخته شده بیشتر باشد، وزن‌تان تغییر نمی‌كند و حتی ممكن است چاق شوید. بنابراین برای كاهش وزن به شما توصیه می‌شود یك رژیم غذایی كم كالری را با پیشنهاد متخصص تغذیه دنبال كنید و در كنار آن تمرینات پیلاتس یا هر ورزش دیگری را انجام دهید تا به وزن ایده‌آل‌تان برسید.
البته درمورد میزان كالری سوزانده شده ضمن انجام ورزش پیلاتس بررسی‌هایی انجام شده است. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد فردی با وزن ۷۴ كیلوگرم وقتی یك ساعت ورزش پیلاتس پیشرفته را انجام می‌دهد،حدود ۴۸۰ كالری می‌سوزاند. این مقدار در مورد پیلاتس متوسط ۳۹۰ كالری و پیلاتس سبك ۲۷۶ كالری است. البته میزان كالری سوزانده شده برای افراد مختلف متفاوت است و به مهارت فرد در ورزش، سطح آموزش و حركات بستگی دارد. با این وجود نتایج بررسی‌ها ثابت می‌كند كه انجام پیلاتس در سطح متوسط وحرفه‌ا‌ی برای سلامتی وتناسب اندام شما مزایای زیادی به همراه دارد.
حركت اول: حركت صد با توپ
برای شروع حركت در وضعیت نشسته قرار گرفته و توپ را از پشت سر روی زمین قرار می‌دهیم. كف هر دو پا را روی زمین قرار داده و با عقب رفتن از بالا تنه و تكیه دادن به توپ از بخش میانی كمر، بالاتنه را در حالت اریب قرار می‌دهیم. دست‌ها را به حالت كشیده، موازی با هم و نیز موازی با زمین نگه داشته و با اجرای عمل دم و بازدم با هر دست ضرباتی كوتاه و سریع به سمت زمین می‌زنیم. تعداد ضربات دست باید به عدد صد برسد.
حركت دوم: كرانچ با توپ
به حالت خوابیده روی زمین قرار گرفته، دست‌ها را پشت سر گذاشته و كف هر دو پا را روی توپ فشار می‌دهیم. با اجرای عمل دم همزمان با بلند كردن سر از زمین و جمع كردن هر دو آرنج به داخل با قل دادن توپ زیر هر دو پا زاویه زانو را جمع كرده و در حالی كه زانوها و آرنج‌ها به سمت هم هستند،بلند می‌شویم. سپس با اجرای عمل بازدم به حالت اولیه باز می‌گردیم. در این حركت فشار روی بخش مركزی شكم است .
حركت سوم: پل سرشانه
در همان حالت خوابیده كف هر دو دست را كنار بدن روی زمین قرار داده و كف هر دو پا را نیز روی زمین می‌گذاریم. با اجرای عمل دم ابتدا باسن را از زمین جدا می‌كنیم، سپس مهره‌های پشت را نیز یكی یكی از زمین بلند می کنیم تا فقط سرشانه‌ها روی زمین باقی بمانند. با اجرای عمل باز دم مجددا به همین ترتیب یكی یكی مهره‌ها را روی زمین برگردانده و سپس كمر و باسن را روی زمین قرار می‌دهیم.
حركت چهارم: دست و پا با چوب
در وضعیت چهار دست و پا قرار گرفته و به آهستگی یک چوب را از پشت روی ستون فقرات قرار می‌دهیم. به وسیله انقباض شكم، پشت را صاف و متعادل نگه می داریم تا از افتادن چوب جلوگیری كنیم اما در صورتی كه با وجود فقط انقباض شكم همچنان نگهداری چوب روی ستون مهره‌ها مشكل باشد،می‌توانیم آن را برداریم. با اجرای عمل دم، دست و پای مخالف را از دو طرف كشیده و هر دو را تا وضعیت موازی زمین بالا می‌آوریم. با بازدم هر دو را سر جای خود قرار می‌دهیم.
حركت پنجم: رساندن زانو و آرنج مخالف یكدیگر
به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار گرفته و یكی از وزنه‌ها را از پشت داخل زانوی چپ قرار می‌دهیم. وزنه دیگر را داخل آرنج دست راست گذشته و ران و بازو را به موازات زمین بالا می‌آوریم. با اجرای عمل دم و با گرد كردن پشت، آرنج راست و زانوی چپ را به هم نزدیك می‌كنیم و با اجرای عمل بازدم دوباره به حالت اول باز می‌گردیم.
حركت ششم: اره با توپ
به حالت نشسته روی زمین قرار گرفته و پاها را بالاتر از عرض لگن صاف می‌كنیم. مچ هر دو پا را شكسته و ساق پاها را به زمین فشار می‌دهیم. توپ را از پهلو كنار یكی از پاها گذاشته و هر دو دست را روی آن قرار می‌دهیم. با اجرای عمل دم به وسیله هر دو دست توپ را از كنار ران و لگن تا كنار مچ پا قل داده و با اجرای عمل بازدم به حالت اولیه بازمی‌گردیم.
پ
برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل رویدادهای ایران و جهان
اپلیکیشن برترین ها
را نصب کنید.
نظر کاربران
والا با این قیافه عبوسی که این خانوم داره آدم از هرچی ورزش زده میشه معمولا ورزش باعث شادی میشه اما ظاهرا این خانوم با زور داره ورزش میکنه آدم همیشه ی لبخند رو لبش باشه بد نیست
چقدر لاغره زیادم خوشگل نیست یه مقدار پر تر بود خیلی بهتر می شد.
حتما باید از تصویر یک خانم استفاده میشد؟؟؟؟؟؟؟
نظرارو!!
خخخخخ
ی
اومدین حرکات ورزشی یاد بگیرین ، یا در مورد این خانوم نظر بدین؟؟؟