رژیم غذایی وگان‌ها و مساله کمبود مواد مغذی

ماهنامه دانشمند - فاطمه مهدی پور: سبک تغذیه ای وگان ها عاری از هر نوع گوشت و غذاهای دریایی، محصولات لبنی (پنیر، شیر، ماست و ...)، تخم مرغ و عسل است. در عوض خوراک این افراد از غلات، حبوبات، دانه ها و مغزها سبزیجات و میوه ها تامین می شود. در پخت و پز از روغن های گیاهی، نمک، ادویه و شکر استفاده می کنند. همچنین سویا و مشتقات آن؛ از جمله شیر سویا، توفو، میزو و ... جایگاه مهمی در تغذیه و گان ها دارد.

وگانیسم و مساله جذب پروتئین

پروتئین ها که تشکیل دهنده میلیاردها سلول بدن انسان هستند، کم و بیش در تمام مواد غذایی، به استثنای قند و روغن وجود دارند. پروتئین ها از اسیدآمینه ها ساخته شده اند که متناسب با نیازهای بدن با هم ترکیب شده و پروتئین ها را می سازند. اسیدآمینه ها به جز هشت مورد که اسیدآمینه های ضروری (لوسین، ایزولوسین، والين، فنیل آلانین، ترئونین، متیونین، تریپتوفان و لیزین) نامیده می شوند، در بدن ساخته می شوند، اما این اسیدآمینه های ضروری باید از طریق مواد غذایی جذب شوند؛ در غیر این صورت احیای پروتئین های بدن با مشکل مواجه می شود. پروتئین های حیوانی کم و بیش سرشار از اسیدآمینه های ضروری هستند.

معیاری با نام «ارزش بیولوژیکی» وجود دارد که میزان و غنای اسیدآمینه های مختلف موجود در پروتئین را نشان می دهد. به عنوان مثال ارزش بیولوژیکی پروتئین تخم مرغ تقریبا کامل و حدود 100 است. مشکل رژیم گیاهی مطلق این است که منابع گیاهی حاوی میزان کمی از این اسیدآمینه های ضروری هستند. به عنوان مثال، میوه ها و سبزیجات تقريبا عاری از پروتئین (یک تا دو درصد) هستند. میزان این اسیدآمینه ها در حبوبات و غلات بد نیست، اما تمام این هشت نوع را دارا نیستند. بنابراین در خوراک یک فرد وگان باید ترکیبی از انواع منابع گیاهی (نخود با سبوس و ...) وجود داشته باشد تا اسیدآمینه های لازم تامین شوند. خوشبختانه سویا و دانه کینوا تمام اسیدآمینه های ضروری را دارند، اما با این حال امکان کمبود پروتئین در این رژیم بالاست.

وگانیسم و مشکل ویتامین B۱۲

کمبود ویتامین B12 مشکلاتی مانند درد عضلانی، مشکلات مربوط به حافظه خستگی، احساس گزگز و ... را به همراه دارد؛ چون این ویتامین برای احیای سلول ها، ساخت و عملکرد گلبول های قرمز و سلول های عصبی ضروری است. مشکل اینجاست که بدن قادر به تولید این ویتامین نیست و مواد غذایی گیاهی نیز فاقد آن هستند. گوشت قرمز، کله پاچه، ماهی، تخم مرغ، غذاهای دریایی و محصولات لبنی، منابع اصلی ویتامین B12 محسوب می شوند. البته این ویتامین در جلبک اسپرولینا و سبزیجات تخمیر شده (مانند نوعی ترشی کلم فرانسوی به نام شوکروت) نیز وجود دارد، اما جذب بدن نمی شود. به همین دلیل نیز وگان ها برای تامین این ویتامین باید مکمل مصرف کنند یا از محصولات غذایی غنی شده استفاده کنند.

وگانیسم و مواد معدنی

کلسیم یک ماده معدنی ضروری برای استحکام اسکلت است که به طور ویژه در محصولات لبنی وجود دارد. آهن دیگر ماده معدنی مورد نیاز بدن بوده و منبع اصلی آهن نیز گوشت قرمز است. با وجود اینکه این دو ماده معدنی در منابع گیاهی نیز وجود دارند، اما میزان آن کم و جذب آن سخت تر است. در واقع بدن ما آهن گیاهی را به خوبی آهن حیوانی جذب نمی کند (یک درصد آهن گیاهی در برابر پنج درصد نوع حیوانی)، در نتیجه احتمال کمبود آهن در بین وگان ها به خصوص خانم ها (به دلیل قاعدگی) وجود دارد. بدن در جذب کلسیم از منابع گیاهی به دلیل وجود فيتات ها نیز با مشکل مواجه است؛ بنابراین احتمال کمبود کلسیم نیز در بین وگان ها وجود دارد؛ مگر اینکه از محصولاتی مانند شیر سویا یا محصولات غنی شده با کلسیم استفاده کنند.

وگانیسم و امگا۳ها

وگان ها از یکی از منابع اصلی امگا۳ (غذاهای دریایی) محروم هستند. این مواد به ساخت غشای سلولی کمک می کنند و بدون آنها بدن قادر به تولید هورمون های کنترل کننده انعطاف عروق و انعقاد خون نیست. کمبود امگا۳ها باعث بی نظمی ضربان قلب، کاهش تمرکز، مشکلات رفتاری، عصبانیت و اضطراب و در طولانی مدت باعث زوال عقل می شود. وگان ها برای تامین این ماده معدنی از آجیل ها، تخم شربتی، تخم کتان و سبزیجات برگدار حاوی آلفالینولئیک اسید استفاده می کنند، اما در عین حال نیاز به مصرف مکمل نیز احساس می شود.

وگانیسم در کودکان و نوجوانان

هر کمبودی تاثیر مستقیمی روی رشد کودکان و نوجوانان دارد. انجمن دیابت آمریکا اعلام کرده است که رژیم گیاهی متعادل برای کودکان مشکل ایجاد نمی کند. از طرف دیگر انجمن تغذیه سوئیس نیز اعلام کرده انتخاب گیاه خواری (نه گیاه خواری مطلق) برای کودکان و نوجوانان بلامانع است؛ به شرطی که انتخاب مواد غذایی درست بوده و تامین کننده نیازهای بدن آنها باشد، اما در عوض بر اساس اعلام همین انجمن، گیاه خواری مطلق یا وگانیسم برای کودکان و نوجوانان توصیه نمی شود؛ چون ممکن است کمبودهای شدیدی ایجاد کرده و آسیب های جدی به سلامتی شان وارد کند.

به عقیده متخصصان انجمن تغذیه سوئیس هر فرد بزرگسال یا کودک برای گیاه خوار یا وگان بودن به اطلاعات گسترده ای در خصوص مواد غذایی و مکمل ها نیاز دارد. با وجود اینکه انجمن های وگان در کشورهای مختلف اعتقاد دارند امروزه با وجود مواد غذایی غنی شده با ویتامین B۱۲ یا مکمل های غذایی، امکان بروز کمبود این ویتامین در کودکان و نوجوانان وجود ندارد، اما بر اساس اعلام انجمن تغذیه سوئیس، اگر نیاز کودکان به ویتامین B۱۲ به خوبی تامین نشود، اختلالات عصبی، آتروفی (کوچک شدن) مغز و حتی مرگ در انتظار آنها خواهد بود.

به عقیده متخصصان تغذیه، اگر کودکی آلرژی نداشته باشد، نیازی به حذف هیچ گروه غذایی ندارد. محققان در فوریه ۲۰۱۷ نتایج پژوهش های متعددی را که در خصوص گیاه خواری مطلق در کودکان انجام شده بود، جمع آوری کرده و به این نتیجه رسیدند که گرچه نتایج اکثر این مطالعات خطرناک بودن رژیم گیاه خواری برای کودکان را ثابت نکرده حتی در برخی موارد اثرات مثبت آن روی وزن، جذب بالای آنتی اکسیدان ها و فیبرها به اثبات رسیده، اما پژوهش ها از بروز کمبود آهن در بین این کودکان حکایت دارد.

محققان معتقدند هیچ پژوهشی اثرات این نوع رژیم را در طولانی مدت روی کودکان بررسی نکرده و پژوهش های اندکی در خصوص کودکان و نوجوانان وگان وجود دارد. این محققان تاکید می کنند کودکان یا بزرگسالانی که مشکوک به کم خونی هستند، به هیچ عنوان نباید رژیم گیاه خواری مطلق را دنبال کنند و والدین بدون دریافت نظر متخصص، نباید کودکان و نوجوانان را به پیروی از گیاه خواری با گیاه خواری مطلق وادار کنند.

پژوهش ها چه می گویند؟

پژوهش های متعددی در خصوص رژیم های مختلف از جمله گیاه خواری و گیاه خواری مطلق انجام شده که البته نتایج مختلفی نیز داشته اند. برخی از این پژوهش ها از تاثیر مثبت چنین رژیم هایی بر سلامتی خبر می دهد و برخی دیگر زیر و بم آن را زیر سوال می برد. نتایج پژوهشی که در روزنامه JAMA Internal Medicine به چاپ رسیده، نشان می دهد داشتن رژیم گیاه خواری می تواند امید به زندگی را افزایش دهد. محققان دانشگاه لوما ليندای کالیفرنیا به این نتیجه رسیدند که در یک بازه زمانی شش ساله میزان مرگه و میر در بین گیاه خواران در مقایسه با غیرگیاه خواران 12 درصد کمتر بوده است. این میزان برای گیاه خواران مطلق 15 درصد و برای پسکو - وجترین ها 19 درصد و برای نیمه گیاه خواران هشت درصد تخمین زده شده است. با این حال محققان بر این عقیده هستند

که افزایش امید به زندگی در بین گیاه خواران می تواند در نتیجه سبک زندگی سالم این افراد، ازدواج زودهنگام، تحصیلات بالا، وزن متناسب، ورزش، عدم مصرف دخانیات و نوشیدنی های الکلی باشد؛ نه صرفا ناشی از حذف گوشت و فرآورده های حیوانی. نتایج پژوهش دیگری نیز که در روزنامه Diabetes care به چاپ رسیده، نشان می دهد که رژیم غذایی گیاه خواری با کاهش احتمال سندروم متابولیک که یکی از عوامل اصلی ابتلا به دیابت شناخته می شود، در ارتباط است. پژوهش های دیگری که در کانادا انجام شده نیز حاکی از آن است که میزان کلسترول بد خون گیاه خواران و وگان ها کمتر از غیرگیاه خواران است و این سبک تغذیه ای را به اندازه داروهای ضدکلسترول موثر می دانند؛ به طوری که باعث کاهش 29 درصدی کلسترول بد خون (LDL) می شود. به طور کلی به عقیده متخصصان میزان مصرف چربی های اشباع شده در این نوع،

رژیم کم بوده و در عین حال جذب آنتی اکسیدان ها، فیبرها و ویتامین ها چشمگیر است. در نتیجه به اعتقاد این محققان، گیاه خواران و وگان ها کمتر در معرض بیماری هایی مانند بیماری های قلبی - عروقی، سرطان ها، چاقی مفرط، فشار خون بالا، دیابت نوع 2، مشکلات ذهنی، سنگ کیسه صفرا، پلی آرتریت روماتوئید، بیماری های مربوط به کولون و بیماری های کلیوی قرار می گیرند. طرفداران وگانیسم معتقدند که با مصرف گوشت قرمز آنتی بیوتیک زیادی وارد بدن انسان می شود، چون در دامپروری ها حیوانات میزان زیادی آنتی بیوتیک دریافت می کنند. این مساله نیز باعث مقاوم شدن باکتری ها به آنتی بیوتیک ها و کم اثر شدن آنها می شود. به عقیده این افراد آفت کش ها که به میزان زیادی خطر بروز نازایی، لوسمی، پارکینسون و... را افزایش می دهند، و گان ها را کمتر تهدید می کنند.

اما سوال این است که آیا امروزه میوه ها و سبزیجات از گزند آفت کش ها در امان هستند؟

حرف آخر

نباید بیهوده تعصب به خرج داد. رژیم ایده آلی وجود ندارد. هر فردی در انتخاب شیوه تغذیه ای خود آزاد است و غذای خود را بر اساس شرایط بدنی و محیطی؛ از جمله سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی، سلامت متابولیسم، فرهنگ غذایی و علایق شخصی خود انتخاب می کند. هر یک از ما ژنتیک و میکروبیوتای روده ای داریم که خاص خودمان است؛ بنابراین برخی افراد به راحتی گیاه خواری و وگانیسم را تحمل می کنند و برخی دیگر با انتخاب این شیوه، سلامتی خود را به خطر می اندازند. حتی ممکن است به پوکی استخوان زودرس یا افسردگی و احساس شکست از عدم ادامه رژیم دچار شوند.

اگر تحت تاثیر جنبه اخلاقی این رژیم یا بر اساس اثرات مثبت گیاه خواری تصمیم به و گان بودن گرفته اید، محتاط باشید. باید اطلاعات غذایی تان را افزایش دهید و در گام اول چندین کتاب در خصوص وگان بودن مطالعه کنید تا بعد از چند وقت سرخورده نشوید. اگر موفق به ادامه وگانیسم شدید، تعصب بیهوده در خصوص آن را کنار بگذارید و حق انتخاب رژیم غذایی را برای اطرافیان تان قائل باشید.

وگان بودن آنقدرها هم خوب نیست

اما پژوهش های مخالفی نیز وجود دارد. محققان کالج بهداشت عمومی هاروارد تی اج چن، به این نتیجه رسیده اند که اگر انتخاب مواد غذایی درست نباشد، رژیم گیاه خواری ارزشی ندارد. به عقیده این محققان، افرادی که گوشت قرمز را از برنامه غذایی شان حذف می کنند و در عوض منابع گیاهی با ارزشی جایگزین نمی کنند، بیشتر در معرض خطر بیماری های عروق کرونری قرار می گیرند. این محققان به مدت دو دهه حدود ۲۰۰ هزار نفر را تحت نظر گرفته و متوجه شدند گیاه خوارانی که مواد غذایی سالمی مصرف می کنند، در مقایسه با گیاه خوارانی که غلات تصفیه شده، آبنبات و نوشابه مصرف می کنند، کمتر در معرض بیماری های قلبی قرار می گیرند، اما به طور کلی همه چیز به انتخاب نوع مواد غذایی مصرفی بستگی دارد.

محققان دانشگاه پزشکی گراتس اتریش نیز با بررسی روی ۱۵ هزار اتریشی ۱۵ ساله و بیشتر از چندین طیف رژیم گیاهی مشاهده کردند گیاه خواران از سلامتی پایین تری برخوردارند، داروی بیشتری مصرف می کنند و به طور کلی کیفیت زندگی پایین تری داشته و از مشکلات مزمنی رنج می برند. نتایج بررسی این محققان نشان می دهد که میزان ابتلا به سرطان، اضطراب، افسردگی، اختلالات روانی و بیماری های مزمن نیز در بین این افراد بیشتر است. پژوهش دیگری که در خصوص معایب گیاه خواری انجام شده حاصل تلاش محققان دانشگاه کرنل ایالات متحده آمریکاست

که نشان می دهد این نوع رژیم در طولانی مدت خطر بروز سرطان و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. البته این مساله شامل حال افرادی که چند سال گیاه خواری کرده اند و اجداد آنها گیاه خوار نبوده اند. نمی شود. محققان آمریکایی متوجه شده اند افرادی که چندین نسل شان گیاه خوار بوده؛ مانند مردم هند، آفریقا و برخی نواحی آسیای شرقی، با جهش های ژنتیکی مواجه هستند به این ترتیب که بدنشان اسیدهای چرب منشاء گیاهی را به راحتی جذب می کند. این تغییر کوچک در ژنوم (با نام «rs۶۶۶۹۸۹۶۳») نیز باعث تحریک ترشح اسید آراشیدونیک می شود که تاثیر زیادی در ابتلا به بیماری های التهابی و سرطان دارد.