اگر از خشكي گردن و گردن‌درد رنج مي‌بريد

ورزش‌هاي گردن بسيار مهم هستند؛ اگر اين حركات درست انجام شوند، دامنه حركاتي كه مي‌توانيد انجام دهيد، همچنين تحرك و توان مهره‌هاي گردن افزايش مي‌يابد. همان‌طور كه شما تحرك گردن خود را افزايش مي‌دهيد، مي‌توانيد دامنه انجام حركات را نيز بيشتر كرده و خشكي كمتري در گردن خود احساس كنيد. در اين مطلب ما ۲ نوع ورزش را مد‌نظر قرار مي‌دهيم؛ حركات كششي براي رفع خشكي گردن و ورزش‌هايي براي تقويت گردن.


كف دست‌ها را به پيشاني بفشاريد و سعي كنيد با كف دست‌ها به پيشاني و با پيشاني به دست‌ها، در جهت مخالف يكديگر، فشار وارد كنيد. ۵ ثانيه در همين حالت باقي بمانيد و اين ورزش را ۳ بار تكرار كنيد.


براي انجام اين حركت، دست راست را در سمت راست سرتان قرار داده و با دست به سر و با سر به دست، هركدام در جهت مخالف ديگري، فشار وارد كنيد. سعي كنيد گوش را به شانه برسانيد و اين وضعيت را براي حدود ۵ ثانيه تحمل كنيد. همين حركت را در سمت ديگر هم تكرار كرده و بعد از پايان ۵ثانيه، خيلي آهسته عضلات خود را شل كنيد.



دست راست را روي گيجگاه سمت راست بگذاريد و سعي كنيد هم‌زمان كه با دست به سر فشار مي‌آوريد، چانه خود را به سمت شانه راست برگردانيد و در همين حالت بمانيد. همين حركت را در سمت چپ هم تكرار كنيد و براي 5 ثانيه مقاومت كنيد و بعد، عضلات خود را به آرامي شل كنيد. اين حركت را 3مرتبه تكرار كنيد.


دست‌ها را به حالت كاسه درآورده و پشت سرتان قلاب كنيد. سعي كنيد سر را به عقب فشار دهيد و با دست‌ها مانع از اين كار شويد. ۵ ثانيه اين حالت را حفظ كرده و بعد خيلي آهسته عضلات خود را شل كنيد.


ورزش‌هاي ايزومتريك حركاتي هستند كه بدون حركات قابل رويت در بند مفصل، باعث انقباض استاتيك عضلات مي‌شوند. به عبارت ساده‌تر، اين حركات تغييري در طول عضلات ايجاد نمي‌كنند اما عضلات گردن تقويت مي‌شوند.



اگر شما از خشكي گردن يا گرفتگي اعصاب گردن رنج مي‌بريد، انجام حركات كششي كه در ادامه آمده است، مي‌تواند درد شما را تسكين دهد. اين حركات كشش‌هاي خوبي براي گردن شما محسوب مي‌شود كه كمك مي‌كند گردن شما انعطاف‌پذيرتر شده و تحرك بيشتري داشته باشد.


سرتان را آهسته به سمت جلو خم كنيد؛ طوري‌كه چانه به قفسه سينه نزديك شود. بعد، سر را تا حدي كه امكان دارد، به سمت عقب خم كنيد. اين حركت را ۵ بار تكرار كنيد. خم كردن سر به سمت جلو، يكي از بهترين تمرين‌هايي است كه افراد مبتلا به گرفتگي عصبي عضلات گردن- كه عموما پشت گردن‌شان درد زيادي حس مي‌كنند- مي‌توانند انجام دهند.


حين انجام حركات كششي گردن، تنفس منظم بسيار مهم است زيرا به شما كمك مي‌كند عضلات گردن، هنگام تحرك‌هاي طبيعي، آرام بمانند و دچار درد و گرفتگي نشوند.

سرتان را آهسته به سمت جلو خم كنيد؛ طوري‌كه چانه به قفسه سينه نزديك شود. بعد، سر را تا حدي كه امكان دارد، به سمت عقب خم كنيد. اين حركت را ۵ بار تكرار كنيد. خم كردن سر به سمت جلو، يكي از بهترين تمرين‌هايي است كه افراد مبتلا به گرفتگي عصبي عضلات گردن- كه عموما پشت گردن‌شان درد زيادي حس مي‌كنند- مي‌توانند انجام دهند.


در اين حركت، بايد سرتان را تا جايي كه مي‌توانيد به سمت راست برگردانيد و سعي كنيد چانه‌تان را روي شانه‌ها بياوريد. هنگام انجام اين حركت، شانه‌ها را بالا نياوريد. بين ۳ تا ۵ ثانيه همين حالت را حفظ كرده و بعد حركت را در سمت مقابل انجام دهيد. اين حركت را نيز ۵ بار تكرار كنيد.


در اين قسمت از حركات كششي گردن، پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز كرده و دست‌ها را پشت‌سر بگذاريد. حالا به طرفين خم شويد و سعي كنيد اين كار را با عضلات بالايي كمر انجام دهيد نه عضلات پايين كمر يا لگن. سعي كنيد آن‌قدر خم شويد كه آرنج‌تان به سمت سقف اشاره داشته باشد. هر بار خم مي‌شويد، بين ۳ تا ۵ ثانيه حالت خود را حفظ كنيد. حالا همين حركت را در سمت ديگر انجام دهيد.


نكته: يادتان باشد اگر دچار گرفتگي اعصاب گردن هستيد، اين ورزش‌ها را با در نظر گرفتن توصيه‌هاي پزشك‌تان انجام دهيد.


در ادامه حركت قبلي، حالا همان‌طور كه پاهاي‌تان به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دارند، دست‌ها را پشت خود به هم قلاب كنيد و با فشار دست‌ها، خود را از عقب به سمت زمين بكشيد. حالا با يك نفس عميق، روي پنجه بايستيد و همان‌طور كه خود را به سمت عقب مي‌كشيد، به سقف چشم بدوزيد. ۳ تا ۵ ثانيه در همين حالت بمانيد و بعد نفس را آرام بيرون دهيد. عضلات را شل كرده و ۵ بار ديگر حركات ۴و ۵ را پشت‌سر هم تكرار كنيد.


نكته: يادتان باشد حركات گردن بايد با آرامش و خيلي آهسته انجام شود؛ به‌خصوص كساني كه دچار خشكي گردن، گرفتگي اعصاب گردن، آرتروز گردن يا ساير دردهاي شديد گردني هستند.

اگر حين انجام حركات دچار درد گردن يا تير كشيدن در اين ناحيه شديد، ورزش را سريع متوقف كنيد.

اختصاصی مجله اینترنتی برترین ها Bartarinha.ir