۵ اشتباه متداول در تمرینات قدرتی

وب‌سایت تناسب اندام: زمان ارزشمند است؛ هیچکس نمی‌خواهد وقتش را در باشگاه تلف کند. آنچه اکثر ما می‌خواهیم این است که در کمترین زمان ممکن، یک تمرین موثر داشته باشیم و نتایج آن را هم ببینیم. بنابراین می‌خواهم در مورد ۵ مورد از رایج ترین اشتباهاتی که می‌بینم افراد در حین انجام تمرینات قدرتی مرتکب می‌شوند صحبت کنم. این اشتباهات، نه تنها وقت گیر هستند، بلکه می‌توانند مانع پیشرفت شما شوند. بعد از خواندن این ۵ اشتباه، می‌توانید تصمیم بگیرید که آیا تمریناتتان به آن اندازه کافی موثر هستند یا نه.

اشتباه ۱: کار نکردن روی تمام گروه‌های عضلانی

به منظور رشد یکنواخت قدرت، استقامت عضلانی، و اندازه عضلات، مهم است که روی تمام گروه‌های عضلانی کار کنید. مثلا یک گروه عضلانی که اغلب نادیده گرفته می‌شود، عضلات پشت هستند. یک پشت قوی و سالم می‌تواند بهتر شما را قادر سازد که فعال بمانید. تمریناتتان را بررسی کنید و مطمئن شوید که تمام گروه‌های عضلانی را در بر می‌گیرد.

اشتباه ۲: تمرکز بیش از حد روی گروه‌های عضلانی کوچک

گروه‌های عضلانی بزرگ مانند عضلات چهار سر (جلو پا)، عضلات سینه و عضلات پشت، نسبت به گروه‌های عضلانی کوچکتر مانند عضله دوسر (جلو بازو)، سه سر (پشت بازو) و کول، به مقدار توجه و کار بیشتری نیاز دارند. علاوه بر این، بعضی از تمرینات برای گروه‌های عضلانی بزرگ، عضلات کوچک را نیز درگیر می‌کند.

بعنوان مثال، پرس سینه در درجه اول، عضلات سینه را هدف می‌گیرد، اما عضلات سه سر بازویی و عضلات جلویی شانه‌ها را نیز درگیر می‌کند. پرس سر شانه نیز روی عضله‌ی سه سر کار می‌کند، بنابراین اگر تمرین شما شامل پرس سینه و پرس سر شانه است، هیچ ضرورتی ندارد که چند تمرین را فقط به ماهیچه‌های سه سر اختصاص دهید. همیشه مطمئن شوید تمریناتی که انتخاب می‌کنید، روی تمام گروه‌های عضلانی کار می‌کنند.

اشتباه ۳: انجام مقدار زیادی تمرینات تک عضله‌ای

تمرینات چند عضله‌ای یا کامپوند، آنهایی هستند که روی بیش از یک گروه عضلانی کار می‌کنند. در حالیکه تمرینات تک عضله‌ای یا ایزوله، فقط روی یک گروه عضلانی کار می‌کنند. بعنوان مثال، تمرین جلو بازو با هالتر فقط روی عضله دو سر کار میکند، در نتیجه یک تمرین تک عضله‌ای است. اما اسکات، یک تمرین ترکیبی است، زیرا روی عضله چهار سر ران، و عضلات سرینی کار می‌کند.

هر دو نوع این تمرینات، اهداف معقول و صحیحی دارند. با اینحال، تمرکز عمده بر تمرینات تک عضله‌ای می‌تواند باعث شود مجبور شوید برای کار کردن روی هر گروه عضلانی، تمرینات بیشتری انجام دهید و در نتیجه تمرینتان طولانی و خسته کننده شود. این امر می‌تواند منجر شود که، به بدن، بیش از حد فشار بیاید و ورزشکار فرسوده گردد.

اشتباه ۴: استفاده از وزنه‌ای که بیش از حد سبک است

مرتکب شدن این اشتباه باعث می‌شود که بدن بقدر کافی به چالش کشیده نشود، در نتیجه پیشرفت مداوم نخواهید داشت. استفاده از وزنه‌هایی که بقدری سنگینند که فقط می‌توانید ۱۵ تکرار یا کمتر از آن را انجام دهید، بقدر کافی روی تمام فیبرهای عضلانی کار می‌کند، و به شما نتایج قابل توجهی می‌دهد. ممکن است بدن شما قادر به بلند کردن وزنی، بیش از آنچه فکر می‌کنید باشد. وزنه‌ای که اغلب استفاده می‌کنید را افزایش دهید و با احتیاط زیاد، همیشه فرم مناسب را حفظ کنید.

اشتباه ۵: استفاده نکردن از دامنه حرکتی کامل

من یکبار فردی را در باشگاه دیدم که با یک هالتر بر روی شانه‌ها، حرکات اسکات انجام می‌داد. او در هر تکرار، بدنش را فقط ۲ تا ۴ سانت به سمت زمین پایین می‌آورد! خب شاید هالتر، بیش از حد برای او سنگین بود. اگر او وزن هالتر را کم می‌کرد و در هر اسکات، بدنش را آنقدر پایین می‌آورد که ران‌هایش موازی زمین شود، عضلات پایین تنه‌اش را بهتر درگیر می‌کرد، و شاهد پیشرفت بیشتری می‌بود.

یک دامنه حرکتی کم، اغلب در تمریناتی مانند پرس سینه و جلو بازو دیده می‌شود، تمریناتی که افراد تمایل دارند برای تکمیل حرکت کامل، از وزن بیش از حد استفاده کنند. در حالیکه استفاده از سنگین ترین وزنی که شما می‌توانید بدون خطر بلند کنید مفید است، اما اگر این وزن، مانع شود که کل حرکتتان را کامل کنید، حداکثر نتایج را بدست نخواهید آورد.