۱۰ توصیه برای تسکین افسردگی در تعطیلات

ماهنامه مطب - ترجمه مصطفی صداقت رستمی: برای آن دسته از افراد جامعه که مستعد غم هستند و در زمره افراد بسیار حساس جامعه محسوب می شوند، تعطیلات می تواند باعث طغیان افسردگی آن ها شود. براساس نتایج یکی از تحقیق های انجمن روانشناسی آمریکا می توان گفت دوسوم از مردم می گویند.

در طول تعطیلات احساس استرس و خستگی می کنند. نیمی از مردم می گویند احساس عصبانیت و زودرنجی به آن ها دست می دهد و یک سوم از مردم معتقدند در طول تعطیلات احساس غم می کنند. بنابراین، این امکان وجود دارد که در ایام تعطیلات، مخصوصا ایام تعطیلات نوروز نیز احساس تنهایی و غم به شما دست دهد. به همین دلیل، در ادامه این مقاله قصد داریم تا به ۱۰ توصیه مفید برای تسکین افسردگی در ایام تعطیلات اشاره کنیم.

غم را احساس کنید!

هر زمان یک فیلم غمگین تماشا می کنیم، نقش اساسی غم را در زندگی خود به یاد می آوریم، هر چند با احساس غم راحت نیستیم. اغلب ما دوست داریم غم را به طور کامل حذف کنیم یا آن را محدود به گوشه کوچکی از مغز خود کنیم، اما حقیقت این است که غم ما با خوشحالی مان در ارتباط است و عکس این قضیه نیز صادق است.

ماه فروردین برای فارسی زبانان سرشار از شادی است، اما همین ماه پر از غم و غصه نیز است. جدا از مواردی که در این ماه باعث خوشحالی شود (دید و بازدید، مسافرت و..) حس غم را نیز با خود دارید. در آغاز سال به یاد عزیزان از دست رفته خود هستید، به یاد روابطی که قطع کرده اید هستید و به این فکر می کنید که رویاهای شما به تحقق نرسیده اند. به عبارت دیگر، با آغاز سال جدید وجود غم را نیز در خود احساس خواهید کرد، پس بهتر است اجازه احساس غم را به خود بدهید تا از لذت و خوشحالی بهتری برخوردار شوید.

بدانید که افسردگی به سر خواهد رسید

افسردگی حتی افسردگی مزمن یک مشکل موقتی است و روزی پایان می یابد. مفیدترین توصیه ای که می توان به یک فرد افسرده ارائه کرد این است که افسردگی روزی به پایان خواهد رسید. داشتن چنین تفکری به فرد کمک می کند که حتی در بدترین حالات افسردگی برای چند دقیقه یا حتی چند ساعت باعث تسکین و آرامش خود شود. به عبارت دیگر این را باید بیان داشت که وقتی فشارها و استرس اضافی ناشی از فرارسیدن سال نو کاهش یافت افسردگی شما نیز کاهش می یابد.

به استرس پاسخ دهید

افسردگی را می توان یک بیماری استرسی دانست. استرس تقریبا هر سیستم بیولوژیک بدن را تحت تاثیر قرار می دهد و ارگان های مهم بدن را تضعیف می کند، به طوری که فرد را به اختلال های خلق و خوبی آسیب پذیر می سازد.

افزایش مداوم کورتیزول در جریان خود باعث می شود فرد نتواند در مقابل افسردگی مقاوم باشد. بهترین راه این است که تا حد ممکن استرس خود را کاهش دهید. بنابراین، توصیه می شود با استفاده از روش های همچون تنفس عمیق، مدیتیشن، یوگا، تصویرسازی و... استرس خود را کاهش دهید و در نتیجه باعث تسکین افسردگی یا جلوگیری از افسردگی شوید.

فعالیت های مودر علاقه تان را انجام دهید

یکی از بهترین راه ها برای تسکین افسردگی تعطیلات این است که وقت خود را صرف کارهایی کنید که باعث احساس خوب می شود. الزاما برای انجام چنین کارهایی نیاز نیست که وقت و انرژی زیادی صرف کنید. اگر به موسیقی علاقه مند هستید می توانید گلچینی از آهنگ های مورد علاقه خود را تهیه کنید و در صورت احساس افسردگی به آنها گوش دهید.

از دیگر کارهایی که باعث احساس خوب می شود می توان به قدم زدن با همسر یا یکی از دوستان، حمام کردن، بازی کردن با حیان خانگی، چرت زدن، ورزش کردن با دوستان و دورماندن چندروزه از فضای مجازی اشاره کرد. در طول تعطیلات، چیز مهم این است که وقت خود را صرف کارهایی کنید که به شما انرژی می دهد و از نظر هیجانی شما را قوی تر می سازد.

مراقتب مصرف شیرینی ها باشید

مصرف بیش از حد قند و آرد سفید یکی از سریع ترین راه ها برای تغییر خلق و خوی است. مصرف قند و آرد سفید بیش از اندازه می تواند سیستم عصب مرکزی را تحت تاثیر قرار دهد و باعث بروز مشکلاتی شود.

دکتر مارک های من یکی از روانشناسان آمریکایی است که در کتاب پرفروشش (Ultramind Solution) می گوید: «در این زمینه هیچ بحث و جدل علمی وجود ندارد، چون براساس نتایج تحقیقات مختلف مصرف بیش از حد قند می تواند باعث التهاب شود و این التهاب که در قسمت های مختلف بدن رخ می دهد در نهایت به مغز آسیب می رساند.»

روانشناس ها نیز دبرای درمان افسردگی و اختلال های روانپزشکی از داروهای ضددیابتی استفاده می کنند. در نتیجه می توان گفت کاهش مصرف شیرینی ها و غذاهای قندی و دارای آرد سفید در طول تعطیلات می تواند به تسکین افسردگی کمک کند.

عوامل ایجادکننده افسردگی را بشناسید

در ایام تعطیلات عوامل مختلفی می توانند باعث ایجاد افسردگی در افراد شوند. برای جلوگیری از افسردگی فرد باید این عوامل را شناسایی کند و مانع از افسردگی ناشی از این عوامل شود. برای مثال، توصیه می شود در ایام تعطیلات مواردی که شما را یاد عزیز از دست رفته تان می اندازد برای چند روز از دور و بر خود دور کنید.

از ایام تعطیل خود نهایت استفاده را ببرید.

توصیه می شود در ایام تعطیلات از اوقات خود به نحو احسن استفاده کنید و درصورت احساس افسردگی همچنان قوی باقی بمانید و برای لذت بردن از تعطیلات تلاش کنید و گوشه گیر نشوید برای مثال، می توانید حتی به همراه کودکان خود به شهر بازی بروید یا با دوستان خود به گردش بروید.

حمایت دیگران را به دست آورید

تحقیقات نشان می دهد کمک گروه های حمایتی می تواند افسردگی فرد و همچنین احتمال عود افسردگی را کاهش دهد. در ژورنال The New England Journal of Madicin تحقیقی به چاپ رسید که در آن ۱۵۸ زن مبتلا به سرطان سینه حضور داشتند. نتایج این تحقیق نشان داد بهره منده از کمک های یک گروه حمایتی باعث شد که گروه آزمایش تحقیق با بهبود علائم روانشناختی و درد کمتر مواجه شود. این گروه حمایتی را می توان در مساجد و حتی در فضای مجازی نیز یافت. حتی می توانید با دو سه نفر از افراد مبتلا به افسردگی یک گروه حمایتی تشکیل دهید و در مورد مشکل تان با هم صحبت کنید.

برای تسکین افسردگی خود برنامه ای تهیه کنید

اگر بعضی از خویشاوندان باعث ایجاد استرس و در نتیجه افسردگی شما می شوند توصیه می شود پیش از ورود آن ها به خانه شما راه های واکنش مثبت به این افراد را یاد بگیرد. به عبارت دیگر، برنامه ای را برای خود تدارک ببینید که بتوانید با آن بر افسردگی تعطیلات فائق آیید.

به خودتان نگیرید

این امکان وجود دارد که در طول مهمانی های ایام تعطیلات صحبت هایی بین مهمان ها شود که ممکن است به بعضی ها بربخورد. با وجود این، توصیه می شود حتی الامکان سخن دیگران را به خود نگیرید و از حرف های آن ها بگذرید به عبارت دیگر، سعی کنید از مهمانی لذت ببرید و اگر فردی سخنی را بیان داشت فوران سخن او را به عنوان دعوت به مبارزه تلقی نکنید.

نتایج مطالعه جدید نشان می دهد: افرادی که از استرس های مداوم رنج می برند بیشتر در معرض ابتلا به چاقی هستند.