این ورزش ها عضلاتتان را به چالش میکشند

یک یا چند ورزش است که برای هر کدام از ما سخت ترین ورزش ها است و با انجامشان کلی به زحمت می افتیم.

شما هم حتما ورزش هایی که حسابی خسته تان می کنند، طوری که دلتان می خواهد ورزش را متوقف کنید و پا به فرار بگذارید را می شناسید. انجام برخی ورزش ها مانند برپی و پلنک درست مانند شکنجه است.

اما این را از ما بشنوید، وقتی می گویند «چیزی که شما را نمی کشد قوی ترتان می کند» دلیل دارد. صرف نظر کردن از برخی ورزش ها به این دلیل که دشوار هستند و یا دوستشان ندارید می تواند باعث شود بخشی از عضلاتتان هرگز قدرت نگیرند و از دیگر مزایای آنها نیز محروم شوید. زمانش رسیده که این ورزش های دشوار را به روتین ورزشی خود بازگردانید. در ادامه تعدادی از این ورزش ها را به شما معرفی می کنیم و خواهیم گفت که انجام هر کدام چرا مهم است.

۱- برپی

به نظر می رسد برپی سخت ترین ورزش روی زمین باشد. این ورزش به قدری تمام عضلاتتان را خسته می کند که نمی دانید به نگران کدامش باشید! حتی حرفه ای ترین ورزشکارها نیز گاهی از این حرکت وحشت دارند.

اما شاید زمان آن رسیده که به تحریم برپی پایان دهید. ورزش های شدیدی مانند برپی می توانند عملکرد قلبی و عروقی، تناسب هوازی و تنظیم قند خونتان را بهبود ببخشند. تحقیقات اخیر نشان داد شرکت کنندگانی که در مجموع هر هفته ۳۰ دقیقه ورزش با شدت بالا انجام می دهند، درست به اندازه کسانی که در هفته ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط انجام می دهند تناسب اندام و عملکرد عضلات خود را بهبود می بخشند.

بکا بادیلا، مربی ورزشی می گوید: برپی مسلما برای همه یکی از منفورترین ورزش ها است، اما فوق العاده خوب است. بکا با وجود اینکه شاگردانش از این حرکت بدشان می آید همواره آن را در تمرینات به کار می برد چون برپی نه تنها باعث افزایش قدرت می شود بلکه ضربان قلب را نیز افزایش می دهد و نسبت به ورزش های کم شدتی که همان عضلات را به کار می برند کالری بیشتری می سوزاند.

هنوز قانع نشده اید؟ بر اساس تحقیقات اخیر ورزش های شدید مانند برپی می توانند خطر مرگ زودرس را کاهش دهند.

۲- پلانک

۱۰ ثانیه اول پلانک خوب است. اما بعد از آن هر میلی ثانیه انگار کش می آید و طولانی تر می شود. به جای اینکه هر بار در طول ورزش از انجامش صرف نظر کنید و یا اصلاح شده ی ( پا روی زمین ) آن را انجام دهید، این بار بهانه را کنار بگذارید و به استقبالش بروید.

بادیلا می گوید پلانک ورزشی است که همه باید آن را انجام دهند. این حرکت، کل هسته بدنتان را تقویت می کند و هسته بدن مهم ترین قسمت انجام هر حرکتی است. اگر حرکت را درست انجام دهید، هسته بدنتان درگیر می شود. پلانک بسیار مهم است و برایتان خوب است اما حرکتی بسیار چالش برانگیز است.

چالش ذهنی بسیار شدید است. هیچ چیز نمی تواند حواستان را از خستگی عضلات شکم و لرزش بازوها پرت کند. اما پلانک کمک می کند هسته بدنتان را جهت انجام آنچه برایش طراحی شده تمرین دهید: با ثبات کردن بدن. نستلر مربی ورزشی حرفه ای است که با ورزشکاران NFL, UFC, NHL و MLN کار می کند و به شدت این حرکت را توصیه می کند او می گوید این حرکت را به صورت میکس انجام دهید یعنی پلانک از کنار، پلانک روی توپ طبی، پلانک در حالی که بدنتان را در یک مسیر دایره ای حرکت می دهید و پلانک در حال رفتن به جلو و عقب؛ همه ی این موارد کار را دشوارتر و چالش برانگیز تر می کند.

انجام هر کاری برای چالش برانگیز تر کردن پلانک می تواند مزیت آن را افزایش دهد، فقط به شرط اینکه هسته بدن همچنان درگیر بماند. ورزش هایی که بر پایه پلانک انجام می گیرند به محافظت ستون فقرات کمک می کنند، عضلات شکم را بهبود می دهند و کمک می کنند همه چیز ظاهری بهتر داشته باشد. پلانک علاوه بر محافظت از ستون فقرات و ورزیده کردن هسته بدن باعث می شود عملکرد ورزشی تان بهبود پیدا کند و همچنین در کارهای روزمره نیز چابک تر خواهید شد.

۳- اسپلین اسکوات بلغاری

فشاری که حرکات اسپلیت اسکوات بلغاری به باسن می آورد فوق العاده بالا است. حتی در صورتی که با این حرکت آشنا نباشید انجام صحیح آن نیز می تواند بسیار چالش برانگیز باشد. این نوع اسکوات، به خوبی پاها را تمرین می دهد و عدم تعادل عضلانی را هدف قرار می دهد ( چون به صورت مستقل روی عضلات پا کار می کند ).

در این حرکت حین بالا و پایین رفتن به حالت اسکوات، وزن بدن را روی یک پا قرار می دهید. نستلر از این حرکت برای افزایش قدرت یک پا، بهبود قدرت انفجاری و همچنین پیشگیری از آسیب دیدگی استفاده می کند.

اسپلیت اسکوات بلغاری یکی از حرکات پایین تنه مورد علاقه من است که پاها را از آسیب دیدگی حفظ می کند، چون قدرت و کنترل روی یک پا را از طریق محدوده خاصی از حرکات که برای ورزش ها بسیار مناسب است افزایش می دهد.

۴- حرکت شنا

حرکت شنا به هسته بدن، بازو و قدرت قفسه سینه بسیار بالایی نیاز دارد تا به خوبی انجام بگیرد. این حرکت چندین عضله را هدف قرار می دهد از جمله:

• عضلات صدری

• دلتوئیدها

• عضلات سه سر

• عضلات شکم

• قدامی سراتوس

معمولا وقتی در حالت شنا قرار می گیرید بدنتان درحالت پلانک است، بنابراین همان فشاری که در پلانک به بدنتان وارد می آید اینجا نیز اعمال می شود. اما بسیاری از افراد به ویژه خانم ها ترجیح می دهند زیاد روی قدرتمند کردن بالاتنه کار نکنند، به همین دلیل بیشتر خانم ها از انجامش اجتناب می کنند.

خوشبختانه حتی حرکت اصلاح شده ( گذاشتن زانو روی زمین ) شنا نیز می تواند برایتان مزیت داشته باشد. به خاطر داشته باشید هرچه بیشتر شنا انجام دهید قوی تر خواهید شد.

۵- Thrusters ( اسکوات به همراه پرس بالای سر )

Thrusters می تواند حسابی مچاله تان کند! کسانی که تمرینات کراس فیت انجام می دهند، می توانند به شما بگویند چقدر این حرکت دشوار است.

بادیلا می گوید: حتی مربیان ورزشی نیز این حرکت را دوست ندارند. صادقانه بگویم ترجیح می دهم برپی را به جای این حرکت انجام دهم اما در واقع این حرکت برایتان بسیار خوب است.

حرکت پویا بیشترین مزایا را دارد. این حرکت، ترکیبی است از اسکوات و پرس بالای سر تا علاوه بر قوی کردن بازوها و پاها روی هسته بدن نیز کار کند. در حالی که کلی از عضات بدنتان درگیر شده، ضربان قلبتان نیز به سرعت بالا می رود و خیلی زود متوجه می شوید از نفس افتاده اید. وزنه هرچه سنگین تر باشد تاکید روی قسمت قدرتی این حرکت بیشتر می شود، اما با وزنه سبکتر سرعت نیز افزایش می یابد و حرکت را تبدیل به گزینه ای فوق العاده برای ورزش های ترکیبی با شدت بالا می کند.

۶- دویدن

همه ما زمانی که کودک بودیم دوست داشتیم بدویم و به همین شکل هم بزرگ شدیم، متاسفانه دیگر به اندازه زمان کودکی دویدن در بین کارهای روزانه مان جایی ندارد. اما حتما نباید روزی ۵ کیلومتربدوید، تا از مزایای این ورزش برخوردار شوید. حتی دویدن کوتاه با سرعت متوسط نیز می تواند خطر مرگ بر اثر بیماری های قلبی را کاهش دهد. بر اساس تحقیقات گسترده، دویدن بدون در نظر گرفتن سرعت و مسافت، به مفاصل آسیب نمی رساند و یا در ادامه ی زندگی خطر پوکی استخوان را افزایش نمی دهد.

نستلر می گوید: دویدن یکی از حرکات بنیادی انسان است. به کار بردن انواع مختلف دویدن، ورزشی فوق العاده کاربردی است و کمک می کند عضلاتی که هر روز استفاده می کنید را به کار بیندازید، تقویت کنید و کالری بسوزانید.

اگر نمی توانید دویدن را تحمل کنید، می توانید از حالت ترکیبی استفاده کنید. بادیلا توصیه می کند با یک دقیقه دویدن و دو دقیقه راه رفتن شروع کنید. همین که انجام این کار برایتان ساده شد به آرامی شروع به کاهش زمان استراحت و افزایش زمان دویدن کنید. ۲۰ تا ۳۰ دقیقه روی هم رفته این برنامه دویدن و پیاده روی را ادامه دهید.

حتی اگر از دویدن لذت می برید تمرین خود را با حرکات ترکیبی میکس کنید: دویدن با سرعت بالا و دویدن در سربالایی می توانند میزان فشاری که روی بدنتان می آورید را تغییر دهند، کالری بیشتری بسوزانند و همچنین دویدنتان را نیز جذاب تر کند.

۷- اسکوات

به هر شکلی که اسکوات انجام می دهید، چه با استفاده از وزن بدن یا چه وزنه این را باید بدانید که اسکوات کلید قدرتمند کردن پاها است. این حرکت، ران ها و زانوها را کامل حرکت می دهد و زمانی که درست انجام می شود چندین گروه عضلانی را درگیر می کند. با این حال بسیاری از انجامش صرف نظر می کنند.

هدفتان هرچه می خواهد باشد، تناسب اندام، کاهش وزن و یا حتی تلاش برای فعال بودن، اسکوات بخش بسیار مهمی از تمرین است. این حرکت عضلاتتان را به چالش می کشد و به قدرت و ثبات پاها کمک می کند.