نفس بکشید و لاغر شوید!

وب‌سایت علم ورزش - هدی بانکی: همه‌ی ما می‌دانیم که هر چه بیشتر ورزش کنیم برای سلامت جسم و روح‌مان بهتر است، اما شاید ندانیم که ۸۰ درصد از چربی که از بدن خارج می‌شود، از طریق ریه‌ها بیرون می‌رود. بنا به تحقیقی جدید که نتایج آن در British Medical Journal منتشر شده، بیشتر وزن اضافی را می‌توان با تنفس از دست داد.

سلول‌های چربی انسان در تری‌گلیسرید که نوعی چربی در خون است، ذخیره می‌شوند که از کربن، هیدروژن و اکسیژن ساخته شده است. این اتم‌ها به واسطه‌ی اکسیداسیون، آزاد شده و وقتی این اتفاق می‌افتد، چربی سوخته می‌شود.

دانشمندان دانشگاه نیوسات‌ولز در استرالیا محاسباتی انجام داده‌اند و به این نتیجه رسیده‌اند که وقتی ۲۲ پوند چربی، اکسید می‌شود، ۱۸.۵ پوند آن به عنوان CO۲ توسط ریه‌ها از بدن خارج شده و ۳.۵ پوند باقیمانده نیز تبدیل به آب می‌شود. آبی که نتیجه‌ی اکسیداسیون است از بدن به واسطه‌ی ادرار، تنفس و سایر مایعات خارج می‌شود.

نکته‌ی مهمی که اینجا مطرح می‌شود این است که اکسیژن مورد نیاز برای تکمیل این فرایند متابولیک، تقریباً ۳ برابر وزن چربی است که آب می‌شود. بنابراین برای کاملاً اکسید شدن ۲۲ پوند از چربی انسان، ۶۴ پوند اکسیژن باید استنشاق شود. پس باید از ریه‌های‌تان متشکر باشید چون مهم‌ترین اندامی است که در کاهش وزن نقش دارد.

یک فرد ۷۰ کیلویی، با ۱۲ تنفس که در هر دقیقه انجام می‌دهد، ۲۰۰ میلی‌لیتر دی اکسید کربن بیرون می‌دهد. هر تنفس حاوی ۳۳ میلی‌گرم دی اکسید کربن است. به طور کلی، ۱۷۲۸۰ تنفس در طول روز، ۲۰۰ حداقل ۲۰۰ گرم کربن آزاد می‌کند که تقریباً یک سوم این کاهش وزن، حین خواب ۸ ساعته روی می‌دهد. کربنی که به واسطه‌ی بازدم از دست داده می‌شود، تنها با مصرف غذا و نوشیدنی‌هایی مانند آبمیوه، شیر و نوشیدنی‌های بدون الکل جایگزین می‌شود. پس برای دورماندن از این کالری‌ها لازم است کمتر از کالری که با تنفس سوزانده‌اید را بخورید.

البته لازم نیست برای تسریع فرایند چربی‌سوزی‌تان، شروع به تند تند نفس کشیدن کنید، چون تنها نتیجه‌ای که دارد این است که دیگران با تعجب به شما نگاه کنند و احتمال اینکه از حال بروید هم بسیار زیاد می‌شود! پس ورزش کردن را فراموش نکنید و فکر نکنید تنفس به تنهایی می‌تواند روند چربی‌سوزی‌تان را سرعت بدهد.

سوزاندن چربی‌های سرسخت شکم نیازمند ورزش مداوم و تغذیه‌ی درست است. ورزش کردن علاوه بر اینکه اکسیژن بیشتری جهت چربی‌سوزی دراختیار بدن می‌گذارد، به شما کمک می‌کند با کاهش استرس و افزایش توانایی برای بیشتر و مفیدتر ورزش کردن، کاهش وزن بیشتری داشته باشید.

نفس بکشید، بدوید و کالری بسوزانید

اصلاح عادات تنفس به شما کمک می‌کند موثرتر ورزش کنید، یعنی بتوانید برای مدت طولانی‌تری، شدیدتر ورزش کنید تا کالری بیشتری بسوزانید. تنفس نادرست مثلاً تنفس سطحی یا نگه داشتن نفس می‌تواند باعث تنگی نفس شده و در تمرینات‌تان اختلال ایجاد کند و در نتیجه به هدف کاهش وزن‌تان نرسید.

سعی کنید از دیافراگم و با درگیر کردن عضلات شکم نفس بکشید، نه اینکه از سینه و قفسه سینه دم و بازدم انجام دهید. با دم گرفتن، شکم‌تان باید به آرامی پُر شود و با بازدم خالی شود. با این روش می‌توانید مسافت طولانی‌تری را بدوید و کالری بیشتری بسوزانید.

استرس کمتر؛ چربی‌سوزی بیشتر

کاهش سرعت تنفس به شما در چربی‌سوزی کمک می‌کند. وقتی استرس دارید و در تنش هستید، تنفس‌تان تندتر، سطحی‌تر و نامنظم‌تر می‌شود. وقتی استرس دارید نه تنها ورزش کردن برای‌تان سخت می‌شود بلکه بدن هم کورتیزول بیشتری ترشح کرده که منجر به ذخیره‌ی چربی مخصوصاً در میانه‌ی بدن می‌شود. سعی کنید تنفس‌تان را طی ۷ شماره انجام دهید و به خودتان تلقین کنید که آرام باشید و الگوی تنفس‌تان را اصلاح کنید.

با دهان نفس بکشید

تنفس دهانی باعث کاهش استرس که یک مانع برای چربی‌سوزی است می‌شود. تمرین تنفس دهانی در شکم ایجاد فشار کرده و آن را نیرومندتر می‌کند. تمرین تنفس دهانی را در حالت نشسته یا درازکشیده انجام دهید. با دم گرفتن دهان را باز کنید و برای بازدم هم تمرکز داشته باشید؛ تا ۱۰ بشمارید، بازدم نباید طولانی‌تر از دم باشد، یعنی اگر دم گرفتن را طی ۶ شماره انجام داده‌اید، بازدم‌تان باید ۱۲ شماره طول بکشد.

بهتر است اینطور شروع کنید؛ به آرامی و طی ۲ تا ۴ شماره نفس بگیرید و سپس طی ۴ تا ۸ شماره، نفس را بیرون بدهید. این سری تمرین‌ها را سه جلسه در روز و هر بار با ۳ تکرار انجام دهید. تکنیک‌های تنفسی به شما در کاهش استرس به منظور کاهش وزن کمک می‌کند، اما تمرینات هوازی، استقامتی و رژیم غذایی، همچنان شیوه‌های قطعی و اصلی در کسب موفقیت در کاهش وزن طی بلندمدت هستند.

نکته پایانی

مقدار کربنی که دفع می‌شود را می‌توان با ورزش کردن افزایش داد. با جایگزین کردن ۱ ساعت استراحت با ۱ ساعت ورزش با شدت متوسط مانند پیاده‌روی، سرعت سوخت و ساز هفت برابر خواهد شد، یعنی ۴۰ گرم کربن از بدن دفع می‌شود. اما همه‌ی این‌ها را می‌توان به راحتی با تغذیه‌ی نادرست خنثی کرد.بنابراین با تغذیه اشتباه می‌توان تاثیرات فعالیت بدنی را به سادگی بی‌اثر کرد.