بيشتر بخور، بيشتر بسوزان

بدن ما يك ميدان جنگ است البته منظور جنگ بين سيستم ايمني با عوامل خارجي و ميكروبي و‌... نيست؛ منظور نبرد بين چاقي و تناسب اندام است. در داخل بدن شما جنگي دائمي ميان سلول‌ها برقرار است بين دسته‌اي از سلول‌ها كه عضله مي‌سازند و دسته‌اي ديگر كه چربي مي‌سازند. حاصل كار يكي مي‌تواند به اندامي متناسب تبديل شود و حاصل پيروزي ديگري چاقي و اضافه وزن است. حالا از كجا مي‌توانيد مطمئن باشيد عضلات، برنده اين نبرد هستند؟ با پيروي از اين ۵ اصل لاغري مي‌توانيد كاري كنيد كه سلول‌هاي عضله‌ساز پيروز اين نبرد سرنوشت‌ساز باشند. با اين روش‌ها بدون احساس گرسنگي، وزن‌تان كم شده و اندامي متناسب خواهيد داشت.


اگر هدف شما پر كردن بدن با مواد غذايي‌ است كه تا حد امكان جلوي افزايش چربي را بگيرند، بهترين منبع، ميوه‌ها و سبزي‌ها هستند. مطالعه‌اي كه اخيرا توسط دانشمندان آمريكايي انجام شده نشان داده فردي با وزن طبيعي در طول روز حدود ۲ وعده ميوه مي‌خورد درحالي‌كه افرادي كه اضافه وزن دارند متوسط يك‌بار در روز ميوه مي‌خورند. مطالعه ديگري نيز نشان داده خوردن ميوه ابتداي غذا، كالري دريافتي را تا ۱۵ درصد كاهش مي‌دهد. خوردن ميوه‌هاي درختي امگا۳ بيشتري به بدن مي‌رساند كه دشمن چربي شكم است. بادام و سويا منابع غني از چربي امگا۳ هستند.

• برنامه: در هر وعده غذايي و عمده ميان وعده‌ها ميوه و سبزي را لحاظ كنيد.

فوت كوزه‌گري: اين خوراكي‌هاي لاغركننده را اول بخوريد. بدين‌ترتيب از منابع ديگر، كالري كمتري دريافت خواهيد كرد. درضمن فيبر موجود در ميوه‌ها باعث تنظيم قند خون مي‌شود.


غذاهاي غني از پروتئين رشد عضلات را تشديد مي‌كنند؛ در واقع هر زماني كه شما ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئين بخوريد، ساخت پروتئين در بدن به‌صورت انفجاري افزايش يافته و به عضله‌سازي‌ كمك مي‌كند. اگر اين ميزان به ۳۰ گرم برسد فرآيند عضله‌سازي‌ تا ۳ ساعت ادامه مي‌يابد. متخصصان تغذيه معتقدند مهم‌ترين الگوي غذايي براي كساني كه مي‌خواهند لاغر شوند خوردن پروتئين زمان صبحانه است. در مطالعه‌اي در آمريكا، مشخص شد افرادي كه روز خود را با تخم‌مرغ آغاز مي‌كنند در مقايسه با افرادي كه نان و شيريني مي‌خوردند تا ۶۵ درصد بيشتر وزن كم كرده‌اند.

• برنامه: به ازاي هر يك كيلو از وزن بدن‌تان يك تا يك‌و‌نيم‌گرم پروتئين بخوريد. مبنا بايد وزن مطلوب بدن شما باشد. مثلا اگر مي‌خواهيد وزن‌تان حدود 60 كيلو باشد بايد 70 تا 130 گرم در روز پروتئين بخوريد.

فوت كوزه‌گري: لبنيات بخوريد. تحقيقات نشان داده كساني كه ۳ وعده در روز لبنيات مي‌خورند تا ۶۰ درصد كمتر(در مقايسه با افرادي كه كمتر از اين مقدار لبنيات مي‌خورند) دچار اضافه وزن مي‌شوند.



اگر عشق غذاخوردن هستيد بايد سبك‌تر غذا بخوريد. خوردن يك ميان وعده حاوي پروتئين و كربوهيدرات بلافاصله قبل و بعد از ورزش رشد عضلات و ريكاوري را تسريع مي‌كند. از سوي ديگر سير بودن باعث محدوديت اثرات هورمون كورتيزول مي‌شود. كورتيزول هورمون استرس است و باعث تجمع چربي در بدن مي‌شود. در نتيجه در طول زمان ورزش و طي 24 ساعت آينده چربي بيشتري خواهيد سوزاند.

• برنامه: يك ميان وعده حاوي كربوهيدرات و پروتئين ۳۰ دقيقه قبل از ورزش و يك وعده پر از پروتئين بعد از ورزش ميل كنيد. اگر بعد از ورزش براي غذاخوردن زياد صبر كنيد نه تنها عضلات جديد ساخته نمي‌شود بلكه عضلات قبلي هم شكسته (آب)مي‌شوند.
  

فوت كوزه‌گري: خوردن يك اسموتي كه تركيبي از ميوه و شير يا ماست باشد، راهي سريع و آسان براي رساندن پروتئين لازم به بدن‌هاي بعد از ورزش است.


آبليمو تازه و آب نوشيدني مناسب اين فصل است. اين مخلوط علاوه‌بر آن‌كه عطش را كم مي‌كند، مي‌تواند الكتروليت‌هايي كه به‌دليل تعريق دچار نوسان شده‌اند را تامين و تنظيم كند.


اشتباه نكنيد. منظور خوردن يك تكه پيتزاي شب مانده براي صبحانه نيست. بدترين صبحانه دنيا صبحانه‌اي است كه خورده نشود! وقتي از خواب بيدار مي‌شويد بدن شما قوت و نيرو ندارد. اگر چيزي نخوريد سوخت‌وساز كاهش يافته و عضلات گرسنه مي‌شوند. در نتيجه بدن تشنه كالري، هرچه را كه در ادامه و انتهاي روز جذب كند ذخيره خواهد كرد. در واقع حذف منظم و مداوم وعده صبحانه خطر چاقي را تا ۴۵ درصد افزايش مي‌دهد.

• برنامه: موقع صبحانه 30 تا 35 درصد از كالري روزانه خود را دريافت كنيد. بهتر است پروتئين را با تركيباتي از غلات با هم مصرف كنيد. اگر وقت يا اشتهاي خوردن يك وعده غذايي كامل و بزرگ را نداريد مقدار كمي از هر كدام بخوريد و وقتي به سر كار رسيديد و يكي، دو ساعت كار كرديد ماست و ميوه را امتحان كنيد.

فوت كوزه‌گري: اشتهاي شما براي خوردن صبحانه صفر است؟ بسيار خب، دست كم يك ليوان شير بخوريد. يك ليوان شير ۸ گرم پروتئين دارد. در ضمن كلسيم بالاي شير باعث سوختن چربي مي‌شود.


سالادها حاوي مواد مغذي مهمي هستند كه باعث كاهش وزن مي‌شوند. يك مثال واضح فولات است؛ يكي از اعضاي خانواده ويتامين‌B كه در برگ‌هاي سبز وجود دارد. در مطالعه‌اي كه به‌تازگي انجام گرفته مشخص شده، كساني كه بيشتر فولات مي‌خورند، ۵/۸ برابر بيشتر از كساني كه فولات نمي‌خورند وزن كم مي‌كنند.

• برنامه: تا جايي كه مي‌توانيد برگ‌هاي سبز بخوريد به‌خصوص اسفناج. جدا از سالاد سعي كنيد با همه غذاهاي‌تان اسفناج خام مصرف كنيد.

فوت كوزه‌گري: مقدار محدودي از روغن زيتون را موقع درست كردن سالاد فراموش نكنيد. جدا از فوايد بسيار جلوي چاقي را مي‌گيرد.



بدن شما، بدون درنظر گرفتن برخي شرايط خاص، يك ماشين چربي‌سوز بي‌نظير است. تنها كاري كه بايد انجام دهيد اين است كه سوييچ را بچرخانيد تا موتور اين ماشين روشن شود. بدين‌ترتيب شما چربي بيشتري خواهيد سوزاند. حتما قبول داريد كه حيف است چنين سيستم بي‌نظيري بدون استفاده باقي بماند. اين هم چند نكته براي چربي‌سوزي بيشتر و تناسب اندام بهتر.

• گرسنه نمان؛ برخلاف تصور بسياري از مردم محدود كردن دريافت مواد‌غذايي ميزان سوخت و ساز را به‌شدت كاهش داده و سوختن چربي را كاهش مي‌دهد.

• وعده‌هاي غذايي را فراموش نكن؛ هر ۳ وعده غذايي را سر موقع مصرف كنيد. در غير اين‌صورت توازن سوخت‌وساز بدن به هم ريخته و باعث افزايش وزن مي‌شود.

• خوب بخواب؛ كساني كه شب‌ها دير مي‌خوابند و صبح به سختي از خواب بلند مي‌شوند دچار كمبود خواب شده و بيشتر تحت استرس قرار مي‌گيرند. در اين افراد ميزان چربي دور شكم و كمر افزايش مي‌يابد.

• غذاهاي طبيعي بخور؛ آلاينده‌هاي ناشي از سموم شيميايي مي‌توانند فرآيندهاي تامين انرژي و سوختن چربي را با اختلال مواجه كنند. غذاهاي طبيعي به‌طور كلي سالم‌تر هستند.

• آب فراموش نشود؛ خوردن ۶ ليوان آب سرد در روز سوخت‌وساز شما هنگام استراحت را تا حدود ۵۰ كالري در روز افزايش مي‌دهد. يعني شما درحالي‌كه نشسته‌ايد و هيچ كاري نمي‌كنيد كالري مي‌سوزانيد.

• غذاي تند بخور؛ كاپسيسين تركيبي جادويي است كه در فلفل قرمزهاي تند يافت مي‌شود و مي‌تواند با افزايش انفجاري ميزان سوخت‌وساز باعث چربي سوزي بيشتري شود.

• چاي و قهوه بخور؛ كافئين موجود در چاي و قهوه يكي از عوامل افزايش ميزان سوخت‌وساز بدن است اما نبايد در خوردن آن‌ها زياده‌روي كرد.

• با فيبر به جنگ چربي برو؛ فيبر تا ۳۰ درصد باعث افزايش سوختن چربي مي‌شود. سعي كنيد در روز ۲۵ گرم فيبر بخوريد. هويج، كرفس وكلم بروكلي غني از فيبر هستند.

• غذاهاي غني از آهن بخور؛ آهن براي انتقال اكسيژن به عضلات و سوزاندن چربي و عضله‌سازي ضروري است. گوشت قرمز كم چرب و اسفناج منابع غني از آهن هستند.

• از استرس دوري كنيد؛ تحقيقات نشان داده افرادي كه تحت استرس هستند بيشتر تمايل به پرخوري داشته و بيشتر دچار اضافه‌ وزن مي‌شوند.