مواد غذایی سرشار از کلسیم برای کودکان

روزنامه آرمان امروز: موادغذایی سرشار از کلسیم برای رشد صحیح و کامل استخوان‌های بچه‌ها ضروری است. مصرف کلسیم کافی در دوران کودکی، از ریسک پوکی‌استخوان در آینده کم می‌کند.مقدار کافی کلسیم در بچه‌های یک تا ۳‌ساله ۷۰۰ میلی‌گرم، بچه‌های ۴ تا ۸‌ساله هزارمیلی‌گرم و نوجوانان ۹ تا ۱۸ساله، ۱۳۰۰میلی‌گرم - برابر با ۴ فنجان- است.

اما مشخص شده در بچه‌های ۱۲ ساله، تنها یک دختر از هر ۱۰ نفر و یک پسر از هر ۳ نفر مقدار کافی کلسیم روزانه را دریافت می‌کنند. در ادامه برخی موادغذایی جایگزین شیر که منبع کلسیم هستند را معرفی می‌شوند که با کمک آنها می‌توان از دریافت کلسیم کافی در بچه‌ها و داشتن استخوان‌هایی مستحکم تا پایان سن رشدشان مطمئن شد.

محصولات لبنی در کنار شیر

جز شیر، سایر لبنیات نیز حاوی کلسیم هستند. هرچند که میزان کلسیم لبنیاتی مانند ماست، پنیر، خامه و... به مراتب از شیر کمتر است، اما می‌توانید با اضافه کردن آنها به وعده‌های غذایی مختلف، نقشه‌های خود را عملی کنید. یک لیوان شیر حدود ۳۰۰میلی‌گرم کلسیم در خود دارد.

در مقابل، یک پیاله ماست و ۵۰ گرم پنیر نیز تقریبا به همین میزان کلسیم در خود دارند. به گفته دکتر كريگر، بهتر است بچه‌های بزرگ‌تر از ۲ سال، لبنیات کم‌چرب را به جای انواع طعم‌دار آنها (مانند ماست‌های میوه‌ای و...) مصرف کنند. اما مصرف شیرهای طعم‌دار (مانند شیرکاکائو و...) در این سن برای آنها جذاب‌تر و سالم‌تر است.

کلسیم شیرسویا

شما از مزایای تغذیه بچه‌ها با شیر آگاه هستید. اما اگر فرزندتان نتوانست شیر بخورد چه باید کرد؟ بسیاری از بچه‌ها - و حتی بزرگسالان- به شیر حساسیت دارند یا با مصرف آن دچار مشکلات گوارشی می‌شوند اما راه‌حل، استفاده از شیرسویا است. شیر، ماست، پنیر و سایر لبنیات حاوی کلسیم هستند. اما دانه‌های سویا نیز مقدار کافی از این ماده را در خود دارند و هر فنجان شیرسویا حاوی ۱۰ میلی‌گرم کلسیم است. هر چند که جذب این کلسیم کمی برای بدن مشکل است، اما به‌هر حال سویا و محصولات غذایی که از آن تهیه می‌شوند، پس از شیر و مشتقات آن، از بهترین منابع کلسیم برای ما به حساب می‌آیند.

نخودسبز

هر پیاله نخودسبز حاوی ۴۵ میلی‌گرم کلسیم است. اما این ماده‌غذایی علاوه ‌بر تامین کلسیم بدن به تامین ویتامین K نیز کمک می‌کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند مکمل‌های ویتامین K، منجر به تراکم استخوان‌ها و افزایش استحکام آنها می‌شود. به‌علاوه نخودسبز، منبعی عالی از پروتئین و ویتامین‌های A و C نیز به شمار می‌رود. علاوه بر موارد ذکر شده، خوردنی‌های دیگری نیز حاوی کلسیم هستند. استخوان ماهی‌های آزاد، سیب‌زمینی شیرین و موادغذایی غنی شده، از دیگر خوردنی‌های مورد علاقه کودکان هستند که می‌توانند جایگزین‌هایی کارساز برای تامین کلسیم کودکان باشند.

مکمل‌های کلسیم در آبمیوه‌ها

استفاده از مکمل‌های مخصوص نیز راهی دیگر برای رساندن کلسیم کافی به بچه‌ها یا پیرمردهای بهانه‌گیری است که از مصرف شیر طفره می‌روند. یک مکمل می‌تواند به یک فنجان آبمیوه تا ۵۰۰ میلی‌گرم کلسیم بیفزاید. البته قبل از استفاده، حتما به‌طور دقیق راهنمای روی بسته مکمل را بخوانید.

توجه داشته باشید که میزان کلسیم موردنیاز روزانه برای افراد به سن آنها وابسته است. به‌عنوان مثال، بزرگسالانی تا ۵۰ سال، روزانه به‌هزار میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند و بچه‌ها و نوجوانان ۵۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم و در صورت دریافت کلسیم اضافه، بدن افراد، آن را دفع می‌کند. به هر حال هیچ‌کس کتمان نمی‌کند که یک لیوان آب پرتقال جذابیت بیشتری نسبت به یک لیوان شیر دارد. همچنین یک لیوان آب پرتقال تازه، به خودی خود حدود ۵۰میلی‌گرم کلسیم در خود دارد.

حبوبات

لوبیا، نخود، عدس و سایر حبوبات حاوی مقدار مطلوبی از کلسیم هستند. حبوبات در حالت معمولی حدود ۱۳۰میلی‌گرم کلسیم دارند که تقریبا برابر نصف لیوان شیر است. همچنین مصرف یک پیاله از یک کنسرو لوبیا، حدود ۱۹۰ میلی‌گرم کلسیم به بدن می‌رساند. مصرف غذاهایی مانند لوبیاي‌گرم، عدسی و خوردنی‌های حاوی حبوبات، می‌تواند به تامین کلسیم بدن بچه‌ها کمک کند. ترکیب کلم‌بروکلی و ماستکلم بروکلی از منابع کلسیم به شمار می‌رود. دو پیاله کلم بروکلی پخته شده یا ۵ ساقه خام از آن، به اندازه یک لیوان شیر در تامین کلسیم بدن کارساز است. ولي ترغیب کودکان به مصرف آن کار ساده‌ای نیست. اما چنانچه از ماست برای ترغیب کودک استفاده کنید، موضوع فرق می‌کند.