چرا باید «باکتری» مصرف کنیم؟!

ماهنامه مطب - شقایق خنجری: پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که برای سلامتی دستگاه گوارش از اهمیت زیادی برخوردارند و برخی آن را با پربیوتیک ها اشتباه می گیرند. پربیوتیک ها در حقیقت فیبرهای غیرقابل جذب هستند که در طول دستگاه گوارشی جریان می یابند و آنزیم های گوارشی و یا اسیدهای معده قادر به شکست این ترکیبات فیبرمانند نیستند.

وقتی پربیوتیک وارد روده می شود، سوخت مورد نیاز باکتری های پروبیوتیک خواهدبود. پروبیوتیک ها و پربیوتیک ها هر دو در تخمیر غذایی که باعث حفظ سلامتی دستگاه گوارشی می شود، نقش بسیار مهمی دارند.

تنوع باکتری های گوارشی

بیشتر از ۱۰۰۰ نوع مختلف باکتری های گوارشی در سیستم گوارشی وجود دارد، البته هر یک با نقش مهم و متفاوت. بالای ۴۰ تریلیون سلول های باکتری در بدن انسان وجود دارد در حالی که تنها ۳۰ تریلیون سلول های انسانی وجود دارد. باکتری های گوارشی یک تا دو و نیم کیلوگرم وزن دارند (تقریبا هم وزن مغز انسان). محققان پروبیوتیک ها را همانند یک ارگان تلقی می کنند چرا که نقش بزرگی در بدن ایفا می کنند.

سلامت دستگاه گوارش

براساس گفته های بالا، پربیوتیک ها، در حقیقت غذای پروبیوتیک ها هستند و با تغذیه باکتری های پروبیوتیک از پربیوتیک ها سلامتی دستگاه گوارش تضمین می شود. محققان بر این باورند که مصرف بیش از حد غذاهای حاوی پربیوتیک، باعث افزایش شکل گیری باکتری های پروبیوتیک می شود.

وقتی فلور باکتری های گوارشی، طبیعی باشد، باکتری ها قادر خواهندبود بهتر از فیبرهای غیرقابل جذب تغذیه کنند و اسیدهای چرب کوتاه زنجیره تولید کنند، در نتیجه عملکرد دستگاه گوارش بهبود می یابد.

اسیدهای چرب کوتاه زنجیره، همچنین مسئول تنظیم کردن سطوح الکترولیت ها نظیر سدیم، منیزیم، کلسیم و آب هستند. این عناصر برای روند هضم عملکرد طبیعی و سالم روده ها و جلوگیری از اسهال ضروری هستند.

براساس گزارش های منتشرشده در مجله The Joutnal of Nutrition، پروبیوتیک و پربیوتیک ها در بهبود بیماری های التهاب روده، از بین بردن ویروس کاندیدا، سندرم روده نشت کننده، کرون، کولیت اولسراتیو و سندرم روده تحریک پذیر موثر باشند.

کاهش التهاب

التهاب و بیماری های قلبی، ریشه بسیاری از بیماری های حاد است که باعث مرگ بسیاری از آمریکایی ها می شود. رژیم پرفیبر و سرشار از پربیوتیک ها می تواند ریسک بیماری های قلبی و التهاب را کاهش دهد. پربیوتیک و پروبیوتیک ها متابولیسم بدن را که ارتباط مستقیم با دیابت نوع 2 و چاقی دارد بهبود بخشیده، باعث متابولیزه کردن بهتر مواد مغذی حتی چربی می شود و عملکرد هورمون ها و سیستم ایمنی را تنظیم می کند.

مقاومت در برابر سرطان

وقتی فلور روده طبیعی باشد، ایمنی بهتر است. رژیمی سرشار از پروبیوتیک و پربیوتیک، باعث هضم بهتر ریزمغذی ها شده، PH معده را کاهش می دهد، که با کاهش PH، رشد پاتوژن ها نیز متوقف می شود. تقویت سیستم ایمنی نشان دهنده این است که آنزیم های کمک کننده به سرطان و متابولیت های باکتری در معده کاهش می یابد، که این امر در رابطه با سرطان روده بزرگ که در اثر تجمع متابولیت های سمی ایجاد می شود، نیز صدق می کند.

مطالعات نشان می دهد یک کاهش چشمگیر در اثر مصرف غذاهای پربیوتیکی در تومورها و سلول های سرطانی دیده شده است.

براساس ژورنال the British Journal Nutrition، پربیوتیک ها، باعث بهبود تناوب و تداوم مدفوع، کاهش خطر عفونت های گوارشی، سلامت عمومی و کاهش علایم آلرژی نیز می شود. ترکیب پروبیوتیک و پربیوتیک، تاثیر دو برابری در دفع مسمومیت و عفونت ها دارد.
تحقیقات نشان داده اند این ترکیب یک سد دفاعی فوق العاده در برابر عفونت های مجاری ادراری، عفونت سیستم تناسلی، سرماخوردگی، بیماری های مرتبط با مغز و بیماری های سوجذب است.

خطر بیماری های قلبی

رژیمی غنی از پربیوتیک، باعث کاهش عملکرد گلیکوزیله شدن که منجر به افزایش تولید رادیکال های آزاد می شود، گردیده که عامل اصلی التهاب و کاهش مقاومت در برابر انسولین (پیش زمینه بیماری های قلبی) است. همچنین پربیوتیک ها اثر کاهندگی کلسترول را داشته که باعث جلوگیری از بیماری ایسکمیک قلبی و آرتروز می شود. پربیوتیک ها سطوح سدیم و پتاسیم را که باعث کنترل فشارخون می شوند تنظیم می کنند.

تقویت اعصاب

ارتباط اعصاب با سلامتی معده بر کسی پوشیده نیست. هر دو عامل اعصاب و هورمون ها به سلامتی معده بستگی دارد چرا که معده نقش اساسی در جذب و متابولیسم ریزمغذی ها از غذا را دارد. این موادمغذی برای بهبود عملکرد انتقال دهنده های عصبی نظیر هورمون های سروتونین که خلق و خو را بهتر می کند و استرس را کاهش می دهد بسیار ضروری هستند.

تحقیقات نشان داده که پربیوتیک ها روی مغز اثر می گذارند چرا که باعث کاهش کورتیزول (هوزمون استرس) می شوند. در یک مطالعه انجام شده، تاثیر دو نوع پربیوتیک در آزادسازی هورمون کورتیزول و اثر آن بر احساسات عاطفی بزرگسالان بررسی شد، بر این اساس بعد از سه هفته مصرف پربیوتیک، افراد دارای عملکرد احساسی و روانی بهتری بودند.

کاهش وزن

یکی از مهم ترین چالش ها در بحث لاغری، سیرماندن در دوران رژیم است. غذاهای غنی از پربیوتیک و فیبر، باعث حفظ انرژی و در نتیجه سیر ماندن می شود.

تحقیق انجام شده در مجله the British Journal Nutrition نشان داد که پربیوتیک ها، به احساس سیر شدن کمک کرده و از چاقی جلوگیری می کنند. مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان داد که پربیوتیک ها هورمونی به نام گرلین را کمتر تولید می کنند، این هورمون به عبارتی هورمون گرسنگی است که به مغز فرمان می دهد که وقت غذا رسیده است.

محافظت از استخوان ها

تک تحقیق منتشر شده در مجله the British Journal Nutrition بیانگر این بود که پربیوتیک ها به بدن در جذب عناصر معدنی منیزیم، کلسیم و آهن کمک می کنند که این عناصر به سلامتی و جلوگیری از پوکی استخوان ها کمک می کنند.

بهترین منابع پربیوتیک ها

• سیر خام
• پیاز خام و پخته
• سیب زمینی مکزیکی خام (Jicama)
• مارچوبه (آسپاراگوس خام)
• ریشه گیاه Dandelion
• موز خام
• صمغ Acacia
• گیاه Chicory (از خانواده Dandelion با خاصیت درمانی فراوان)
• عسل خام

روش های دریافت پربیوتیک بیشتر

به غذای خود پیاز و سیر بیشتری بیفزایید: پیاز به صورت خام و پخته حاوی آنتی اکسیدان های زیادی است. پیاز را به سوپ، سالاد و یا غذاهای کبابی بیفزایید. سیر خام نیز با خواص ضدقارچی، ضدویروسی، ضدباکتری و ضدالتهاب نیز غنی از پربیوتیک است.

اسموتی موز: موزهای نرسیده بدون لکه و کمی به رنگ سبز به عنوان غنی ترین منابع پربیوتیک هستند.

مارچوبه تخمیرشده : گرچه مارچوبه خام مورد علاقه بسیاری از افراد نیست ولی مارچوبه تخمیر شده بسیار خوش طعم و مقوی است، می توانید مارچوبه را همراه سایر سبزیجات به سالاد خود اضافه کنید.

آرتیشو: بهترین روش استفاده این محصول به صورت خام، خردشده و افزوده شده به سالاد، اسموتی و سس است.

مکمل: مکمل های متعددی در بازار وجود دارند که مقدار مناسب پربیوتیک را برای بدن فراهم کرده و قابل استفاده هستند.

رژیم غذایی سالم و متعادل: کلید داشتن سیستم گوارشی سالم، داشتن رژیم متنوع شامل غذاهای خام و تخمیر شده است و گوارش شما در تلاش خواهدبود که شما را محافظت کند.