منوی ویژه تابستانی؛ همه چیز از همه جا!

مجله سیب سبز: هوای گرم و طاقت فرسای تابستانی مطمئنا غذایی جز غذاهایی با طبع خنک و سبک و سریع الحضم را در منوی پیشنهادی خود جای نمیدهد. غذاهایی سبک و کم کالری و البته لذیذ و خوشمزه!

میگو با شلیل کبابی

ارزش غذایی:

این غذا برای هر نفر حدود ۴۰۰ کالری انرژی، ۲۷ گرم پروتئین، ۱۵ گرم کربوهیدرات، ۲۷ گرم چربی، ۵ گرم فیبر، ۱۷۲ میلی‌گرم کلسترول و ۳۳۰ میلی‌گرم سدیم دارد.


طرز تهیه:

۲ عدد شلیل هسته گرفته را با برش‌های نازک خلالی خرد کنید و روی گریل، کنار میگوهای ادویه‌دار و تند بگذارید (طوری که روی‌شان به سمت بالا باشد) ۴ دقیقه بپزید و بعد سمت دیگرشان را بپزید. در یک کاسه بزرگ، ۱۷۰ گرم برگ‌های ریز و خوش‌رنگ سبزیجات دلخواه خود را به همراه نصف پیمانه برگ تازه ریحان مخلوط کنید و در آخر یک‌چهارم پیمانه سس سرکه (مخلوط یک‌چهارم پیمانه سرکه قرمز، مقداری نمک و یک‌چهارم پیمانه فلفل سیاه با مقداری روغن زیتون) رویش بریزید و حسابی مخلوط‌شان کنید. این مخلوط را بین ۴ بشقاب تقسیم کرده و روی‌شان را با چند میگو، شلیل و در صورت دلخواه چند برش آووکادوی رسیده و یک‌چهارم پیمانه بادام برشته تزئین کنید.

سالاد اسفناج و توت‌فرنگی

ارزش غذایی:

این سالاد برای هر فرد ۲۰۰ کالری انرژی، ۸ گرم پروتئین، ۹ گرم کربوهیدرات، ۱۶ گرم چربی، ۶ گرم فیبر، ۱۳ میلی‌گرم کلسترول و ۱۹۰ میلی‌گرم سدیم دارد.


طرز تهیه:

در یک کاسه متوسط، ۴۵۰ گرم توت‌فرنگی بدون دُم و ۴ نیم‌شده را با ۱۴۰ گرم برگ‌های ریز و ترد اسفناج، ۳ قاشق سوپخوری سس بالزامیک (مخلوط یک‌چهارم پیمانه سرکه بالزامیک، مقداری نمک و یک‌چهارم پیمانه فلفل سیاه با مقداری روغن زیتون) مخلوط کنید. حالا این مواد را به ۴ قسمت تقسیم کرده و روی‌شان را با ۱۱۰ گرم پنیر بز، تکه شده و ۲ قاشق سوپخوری دانه برشته کاج تزئین کنید.

خوراک رشته با کنجد

ارزش غذایی:

این غذا برای هر نفر ۵۴۰ کیلوکالری انرژی، ۴۴ گرم پروتئین، ۵۶ گرم کربوهیدرات، ۱۵ گرم چربی، ۷ گرم فیبر، ۹۳ میلی‌گرم کلسترول، ۸۲۵ میلی‌گرم سدیم دارد.


طرز تهیه:

یک قابلمه ۴ لیتری را پر از آب کرده و روی حرارت بگذارید تا به جوش بیاید. ۲۲۵ گرم رشته خشک (که از آرد گندم سیاه تهیه شده) را با یک قاشق چای‌خوری نمک به آب در حال جوشیدن اضافه کرده و ۳ دقیقه بپزید. حالا یک هویج بزرگ خرد شده را هم به رشته‌ها اضافه کرده و یک دقیقه دیگر بپزید. ۲۲۵ گرم نخودفرنگی را هم به آبجوش اضافه کرده و ۲ دقیقه بعد، آب قابلمه را خالی کرده و با آب سرد مواد را آبکش کنید.

مخلوط مواد را در یک کاسه بزرگ ریخته و نصف پیمانه سس سویا مخلوط با سرکه و روغن زیتون، ۲ عدد پیازچه خرد شده و ۲ قاشق چایخوری کنجد برشته روی‌شان بریزید. ۱۷۰ گرم سبزیجات تر و تازه (برگ‌های ریز اسفناج، نعناع و کاهو) را بین ۴ بشقاب تقسیم کرده، رویش مخلوط رشته و سس سویا سرکه را بریزید. بعد تکه‌های سالمون بخارپز شده را که به قطعه‌های ۳ سانتی‌متری تقسیم کرده روی غذا بریزید. از این غذای سبک و خوشمزه لذت ببرید!

سالاد برنج باسماتی

ارزش غذایی:

این سالاد برای هر نفر ۲۱۵ کیلوکالری انرژی، ۶ گرم پروتئین، ۳۷ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم چربی، ۵ گرم فیبر، یک میلی‌گرم کلسترول و ۳۷۵ میلی‌گرم سدیم دارد.


طرز تهیه:

در یک قابلمه ۳ لیتری، یک پیمانه برنج باسماتی، یک و نیم پیمانه آب و مقداری نمک را مخلوط کرده و آن را روی حرارت زیاد بگذارید تا به جوش بیاید. حالا در قابلمه را بسته و حرارت را کم کنید تا ۱۰ دقیقه آرام بجوشد و آبش تمام شود. حالا آن را از روی اجاق برداشته و با در بسته ۵ دقیقه کنارش بگذارید. حالا با یک چنگال برنج را کف یک تابه یا یک بشقاب بزرگ پخش کنید تا کاملا خنک شود. هم‌زمان در یک کاسه بزرگ یک بن سیر خرد شده، یک‌چهارم فنجان سس گشنیز و لیمو (که طرز تهیه‌اش در انتها آمده)، یک‌چهارم فنجان ماست ساده کم‌چرب، نصف قاشق سوپخوری گشنیز، یک‌چهارم قاشق سوپخوری زیره سبز و یک چهارم قاشق سوپخوری نمک اضافه کنید. حالا ۴ فنجان برگ اسفناج تازه، یک فنجان نخودفرنگی، یک عدد انبه بزرگ رسیده (پوست گرفته و خرد شده) و ۳ قاشق سوپخوری خلال برشته بادام را با برنج در کاسه ریخته و خوب به هم بزنید تا کاملا مخلوط و طعم‌های‌شان با هم ترکیب شوند. در نهایت روی سالاد را با گشنیز تزئین کنید.