دیابت نوع ۲ را از خودتان دور کنید

فعالیت بدنی منظم، حساسیت انسولینی را بهبود داده و در نتیجه ریسک دیابت نوع دوم، کم خواهد شد. ضمنا تمرینات قدرتی، بافت‌های عضلانی می‌سازد که دست آورد بسیار باارزشی است چون عضله، به عنوان انباری است که گلوکز را بارگیری می‌کند.

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: آمار دیابت نوع دوم رو به افزایش است و یکی از عواملی که ارتباط بسیار نزدیکی با احتمال ابتلا به این بیماری دارد، چاقی است، تا جایی که دانشمندان، عبارت جدیدی به نام «diabesity» که ترکیبی از دو کلمه‌ی دیابت و obesity به معنی چاقی است. چرا ما باید نسبت به دیابت هشیار باشیم؟ طی ۲۵ سال گذشته، شیوع این بیماری مزمن، ۳۵ درصد رشد داشته است. در ادامه حقایقی وحشتناک در مورد دیابت را برای‌تان بازگو می‌کنیم:

. دیابت یک بیماری خاموش است؛ یک سوم افراد نمی‌دانند که دیابت دارند.

. دیابت، اولین علت نابینایی در افراد میانسال است.

. انتظار می‌رود طی دهه‌ی بعد، مرگ‌های مرتبط با دیابت ۵۰ درصد بیشتر شوند.

. دیابت نوع دوم، در میان کودکان و نوجوانان نیز آماری رو به افزایش دارد.

. دیابت نوع دوم، با تغییراتی در سبک زندگی، خصوصا کاهش وزن، قابل پیشگیری است.

بیماری‌های مرتبط با دیابت نوع دوم نیز به اندازه‌ی این حقایق گفته شده، ترسناک هستند. دیابتی‌ها، ریسک بیشتری در بیماری‌ها قلبی، سکته‌ی مغزی، نارسایی کلیه، بیماری عروق محیطی و برخی انواع سرطان‌ها دارند. البته بهترین راه پیشگیری از عوارض و بیماری‌های ناشی از دیابت نوع دوم، پیشگیری از این بیماری به عنوان اولین قدم است، اما چگونه؟

مطالعه‌ای نشان داده برخی از عوامل در سبک زندگی می‌توانند ریسک وقوع دیابت نوع دوم را کاهش دهند. بر اساس این تحقیقات، این عوامل در سبک زندگی، به راحتی قابل اجرا بوده و با اعمال آنها می‌توانید احتمال ابتلا به دیابت نوع دوم و بیماری‌های ناشی از آن را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. در ادامه نگاهی داریم به راههای پیشگیری از دیابت نوع دوم، از طریق تغییراتی در سبک زندگی که پشتوانه‌ی علمی دارند.

وزن کم کنید

داشتن اضافه وزن یا چاق بودن، اصلی‌ترین ریسک فاکتور برای دیابت نوع دوم است. وقتی شما چربی زیادی با خود حمل می کنید، مخصوصا چربی‌های عمقی بدن، حساسیت انسولینی‌تان پایین‌تر بوده و گلوکز از خون‌تان با سرعت کافی پاکسازی نمی‌شود و لوزالمعده‌ی شما مجبور است انسولین بیشتری ترشح کند تا گلوکز‌ها را به سلول‌ها برساند. به مرور زمان، لوزالمعده به دلیل فشار و استرس کار زیاد جهت تولید انسولین بیشتر، ممکن است از کار بیفتد. ما می‌دانیم که دو بیماری چاقی و دیابت، معمولا با هم روی می‌دهند.

خوشبختانه شما کافیست فقط ۵ درصد از وزن بدن‌تان را کم کنید (با این فرض که اضافه وزن دارید) تا متعاقبا، احتمال ابتلای شما به دیابت نوع دوم کاهش پیدا کند. البته، بهترین کار این است که تا جایی که امکان دارد به وزن ایده‌آل و سالم‌تان نزدیک شوید تا ساختار بدنی بهتری پیدا کرده، عضله‌ی بیشتری بسازید و چربی بیشتری از دست بدهید. برای این هدف هم به تمرینات قدرتی نیاز دارید.

ورزش کنید

چربی‌های سالم بخورید

هر چند هنوز قیل و قال‌هایی درمورد چربی‌های اشباع وجود دارد، اما مطالعات نشان داده که برای کاهش ریسک دیابت نوع دوم، باید مصرف چربی‌های اشباع را محدود کرده و چربی‌های ترانس را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید.

انتخاب‌‌های سالم‌تر شامل اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی‌های چرب و چربی‌های تک غیراشباع در روغن زیتون، مغزها و آوکادو می‌شود. چرا چربی اشباع؟ تعدادی از پژوهش‌ها نشان داده که چربی اشباع، مقاومت انسولینی را تشدید کرده و این یک امتیاز منفی برای سلامت متابولیک محسوب می‌شود. آنهایی که پیرو رژیم مدیترانه‌ای هستند، ریسک بسیار کمتری در ابتلا به دیابت نوع دوم دارند؛ رژیم مدیترانه‌ای رژیمی است که بر پایه‌ی چربی‌های سالم است.

سیگار نکشید و الکل مصرف نکنید

این مطالعه، مانند سایر مطالعات نشان داده که ترک سیگار و عدم مصرف الکل، با کاهش خطر دیابت نوع دوم، مرتبط است. به طور کلی، سیگار نکشیدن و الکل مصرف نکردن، ریسک بسیاری از بیماری‌‌ها را کم می‌کند.

میوه و سبزی بیشتر مصرف کنید

میوه‌ها و سبزی‌ها، که بخشی از یک رژیم غذایی سالم هستند، یکی از عواملی‌اند که خطر ابتلا به دیابت نوع دوم را کاهش می‌دهند. سبزیجات غیر نشاسته‌ای و میوه‌های کم قند، قند خون را خیلی بالا نمی‌برند و باعث افزایش ناگهانی انسولین نمی‌شوند. ضمنا میوه‌ها و سبزی‌ها، ارزش غذایی بالایی دارند، سرشار از فیبر و کم کالری‌اند.

در میان میوه‌ها و سبزی‌هایی که در دسترس شماست، سبزیجات برگدار و بری‌ها، قوی‌ترین اثر را در کاهش خطر دیابت نوع دوم دارند. سبزیجات برگدار، منابع عالی منیزیم هستند که ماده‌ی معدنی مرتبط با حساسیت انسولینی است. بری‌ها نسبت به سایر میوه‌ها، قند طبیعی کمتری داشته و همچنین منبع خوبی از فیبر و پلی فنول‌ها هستند. پلی فنول‌ها می‌توانند مانند محافظی در برابر عوارض ناشی از دیابت نوع دوم عمل کنند چون استرس اکسیداتیو را کاهش می‌دهند.

کربوهیدارت‌های تصفیه شده را حذف کنید

کربوهیدرات‌های تصفیه شده و غذاهایی که قند اضافی دارند، قند خون‌تان را فورا بالا برده و موجب ترشح انسولین زیادی می‌شوند. به مرور زمان، این اتفاق می تواند موجب افزایش وزن، افزایش چربی شکم و افزایش ریسک دیابت نوع دوم شود. ضمنا این نوع غذاها، ارزش غذایی چندانی نداشته و فیبر طبیعی بسیار کمی دارند. به عبارتی دیگر، این غذاها هیچ کار مثبتی برای سلامتی شما انجام نمی‌دهند، ضمن اینکه شما را مستعد ابتلا به دیابت نوع دوم می‌کنند.

نکته‌ی آخر

هر چه نسبت به این تغییرات و عادت‌ها در سبک زندگی‌تان پذیراتر باشید، احتمال اینکه دچار دیابت نوع دوم شوید هم کم خواهد شد. البته عامل ژنتیک را نباید نادیده گرفت اما در مورد کاهش احتمال دیابت نوع دوم، سبک زندگی می‌تواند ژنتیک را شکست بدهد. شما خیلی بیشتر از آنچه فکرش را بکنید می‌توانید کنترل سلامت و ریسک بیماری‌ها را در دست بگیرید.

شما می‌توانید با ایجاد تغییرات مثبت در سبک زندگی‌تان، فرایند پیری را به تاخیر بیندازید و احتمال بیماری‌هایی که موجب پیری زودرس می‌شوند (مانند دیابت) را کم کنید. پس این بار که برای خرید به فروشگاه می‌روید، این نکات را به خاطر داشته باشید، ضمنا ورزش و تحرک‌تان را بیشتر کنید تا به سمت سلامتی ِ بیشتر، پیش بروید.