۶۰۱۹۱۸ ۱۱ مهر ۱۳۹۶ ۰۸:۴۷

پله‌پله تا کنترل وزن

در این مطلب به ۷ اقدام و عادت غذایی که تکرارش موجب کاهش کالری دریافتی در طول یک سال می‌شود، اشاره کرده‌ایم که انجام آنها، کاهش تقریبا ۵۰۰ کیلوکالری در دریافت انرژی را به دنبال دارد.

هفته نامه سلامت - ترجمه مریم‌سادات کاظمی: اضافه وزن یکی از مشکلاتی است که بیشتر گروه‌های سنی با آن دست به گریبان هستند و دریافت کالری کمتر از مقدار کالری که فرد در روز می‌سوزاند، اولین اقدام برای رفع آن است، اما این موضوع به این معنا نیست که اگر فردی می‌خواهد وزن کم کند، باید گرسنگی بکشد، بلکه باید مقدار مواد غذایی پرکالری و باارزش تغذیه‌ای کم را با مواد غذایی کم‌کالری و باارزش تغذیه‌ای بالا جایگزین کند.

البته ترک عادت‌هایی که موجب چاقی فرد می‌شود نیز بسیار کمک‌کننده و سودمند است. در این مطلب به ۷ اقدام و عادت غذایی که تکرارش موجب کاهش کالری دریافتی در طول یک سال می‌شود، اشاره کرده‌ایم که انجام آنها، کاهش تقریبا ۵۰۰ کیلوکالری در دریافت انرژی را به دنبال دارد.

1. مصرف شیر بدون چربی و شیر خشک

شیر جزو بهترین مواد غذایی است که جایگاه خاصی در تغذیه افراد دارد زیرا فواید آن بر سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها، مقابله با بیماری‌های جدی مانند سرطان، دیابت نوع۲، فشار خون و... را نمی‌توان فراموش کرد. گرچه به نظر می‌رسد شیرخشک فقط برای نوزادان و کودکان مناسب است، اما برای افرادی که قصد کنترل وزن دارند نیز عالی خواهد بود. هر لیوان شیرخشک ۴۷ کیلوکالری دارد و عادت به خوردن این گروه از شیرها، دریافت انرژی روزانه را کاهش می‌دهد.

2. صبحانه سالم

صبحانه مهم‌ترین وعده غذای روزانه است که حذف آن علاوه بر احساس بی‌حالی و خستگی صبحگاهی، ولع غذا خوردن در وعده ناهار و درنتیجه اضافه وزن را نیز افزایش می‌دهد. جودوسر یکی از بهترین انتخاب‌های غذایی برای صبحانه است که کنار خواص متعدد سلامت، مانع از افزایش انرژی دریافتی نیز می‌شود.

3. کاهش مصرف دسر

دسرها، خوراکی‌هایی خوشمزه، اما سرشار از چربی و قند هستند. یک دسر خوشمزه به اندازه یک بشقاب حدود ۵۰۰ کیلوکالری انرژی دارد که اگر انواع کوچک‌تر آن (به اندازه یک کوکی) را انتخاب و میل کنید، فقط ۳۵۰ کیلوکالری انرژی به بدنتان می‌رسد. البته می‌توان خوردن دسرها را فقط به مهمانی‌ها و جشن‌ها محدود کرد.

4. 30 دقیقه ورزش روزانه

رژیم غذایی درست تنها در صورتی تاثیر عالی خود را خواهد داشت که فرد شیوه زندگی بی‌تحرکی نداشته باشد. فعالیت‌های ورزشی به عملکرد مطلوب سیستم قلبی-عروقی، بهبود کیفیت خواب، تقویت حافظه، پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت، افزایش شادابی و سرزندگی و... کمک می‌کند. اگر روزانه حدود ۳۵۰۰ متر راه را پیاده‌روی کنید، ۲۰۰ کیلوکالری سوزانده‌اید.

5. نوشیدنی‌های بدون کالری

نوشیدنی‌های صنعتی و گازدار به‌دلیل دارا بودن شکر، گاز دی‌اکسیدکربن و دیگر مواد افزودنی عوارض جدی مانند دیابت، پوکی استخوان، بیماری‌های گوارشی و... دارند. نوشیدن هر بطری نوشابه گازدار در روز ۱۵۰ کیلوکالری به بدن می‌رساند که به‌تدریج فرد را مستعد اضافه وزن و چاقی می‌کند و حذف آن از برنامه غذایی موجب کاهش دریافت انرژی می‌شود.

6. میوه‌ها به‌عنوان تنقلات

میوه‌ها خوراکی‌های مفیدی هستند که می‌توان به جای تنقلات در میان‌وعده‌ها آنها را مصرف کرد. البته در صورت تمایل به کاهش وزن می‌توان انواع کم‌شیرین‌شان (مانند سیب، گلابی، هلو، آلو و...) را انتخاب کرد زیرا اگر به جای هر بسته چیپس که ۱۴۰ کیلوکالری دارد، یک سیب بخورید، تنها ۶۰ کیلوکالری دریافت کرده‌اید.

7. چیدمان بشقاب غذای سالم

نیمی از بشقاب غذایتان را از میوه‌ها و سبزی‌های مختلف و فصل پر کنید. این اقدام موجب می‌شود به‌طور متوسط در هر وعده غذایی، ۳۰۰ کیلوکالری انرژی کمتر دریافت کنید. سبزیجات سرشار از فیبرهای غذایی، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که کنار تامین نیاز بدن به ریزمغذی‌ها، احساس سیری طولانی‌تری برایتان ایجاد خواهند کرد.