چرا پُر خوری می‌کنیم؟

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: پر خوری، تنها دلیل اضافه وزن یا چاقی نیست، اما عامل چاقی برای خیلی از افراد است. چند بار پیش آمده که از خوردن غذایی لذت برده‌اید و بیشتر از چیزی که قرار بوده بخورید خورده‌اید؟ احتمالا غذاهایی که دل‌تان خواست به خوردن‌شان ادامه دهید، بروکلی یا لوبیای سبز نبوده، بلکه غذاهایی بوده‌اند که باعث ترشح مواد شیمیایی مربوط به احساس خوب در مغزتان شده‌اند، مثل پیتزا یا دسر خامه‌ای. گاهی اوقات ما بدون اینکه بدانیم پر خوری می‌کنیم.

برای‌تان پیش آمده که در یک رستوران، پشت میز شام با دوستان‌تان، ذره ذره از نان درون سبد ناخودآگاه خورده‌اید؟ شاید هم بعد از تمام شدن نان، تعجب کرده باشید که چطور آن را خورده‌اید. خیلی خوب می‌شد اگر برای پر خوری‌های ما، یک علت ساده وجود داشت، اما معمولا به این سادگی‌ها نیست. دانشمندان، علت‌هایی را که باعث خوردن ما می‌شوند به دو نوع تقسیم کرده‌اند: درونی و بیرونی. هر دوی این عوامل می‌توانند دچار اختلال شده و باعث شوند بیشتر از حد لازم بخوریم.

عوامل درونی

عوامل درونی آنهایی هستند که از درون بدن ما ناشی می‌شوند. این عوامل، علامت‌های گرسنگی هستند که با افت انرژی فعال شده و با هورمون‌های اشتها ارسال می‌شوند. تعدادی از هورمون‌ها وجود دارند که روی اشتها اثر می‌گذارند؛ لپتین و گرلین دو تا از تاثیرگزارترین‌ها هستند. گرلین، میل به خوردن را افزایش می‌دهد، در حالیکه لپتین اگر به درستی عمل کند، اشتها را کم می‌کند. اما بعضی از افراد چاق، نسبت به سیگنال‌های لپتین، مقاوم هستند و حتی وقتی که لپتین زیادی در خون‌شان در حال گردش است و ذخایر انرژی‌شان کافیست، باز هم احساس گرسنگی می‌کنند. نوعی دیگر از عواملی که از درون ناشی می‌شود، احساس پاداشی است که با خوردن یک غذای خوشمزه به ما دست می‌دهد.

غذا، مخصوصا غذای چرب یا شیرین، مراکز پاداش و لذت در مغز را فعال می‌کند و به ما احساس خوبی می‌دهد. بنابراین ما یاد می‌گیریم که آن غذا را با لذت بدن ارتباط بدهیم. در برخی موارد، غذاهای خوش طعم، عملکردی مشابه داروی ضد افسردگی دارند چون فعالیت مغز را تغییر داده و میزان فرارسان‌های عصبی چون دوپامین و سروتونین را متحول می‌کنند. یک عامل درونی دیگر، احساس‌هایی چون استرس و اضطراب است که به عنوان راهی برای فعال کردن مرکز « احساس خوب» و تسکین استرس، موجب پر خوری می‌شود.

اگر این عوامل درونی به اشتباه باعث ایجاد حس گرسنگی شوند یا ما این نشانه‌ها را اشتباه تفسیر کنیم، موجب پر خوری خواهند شد. شاید فکر کنید کنترلی روی این عوامل درونی ندارید، اما واقعیت این است که خیلی بیشتر از آنچه فکرش را بکنید مختار هستید! همه‌ی ما می‌دانیم که عواملی چون به اندازه‌ی کافی نخوابیدن و کنترل نکردن استرس حتی وقتی گرسنه نیستید هم می‌تواند میل به خوردن ایجاد کند. درست به همین دلیل است که مدیریت استرس به شیوه‌ای که شامل خوردن نشود، اهمیت دارد.

تمرین‌هایی چون یوگا و مدیتیشن نه تنها تنش‌های عصبی را آرام می‌کنند شما را نسبت به چیزی که می‌خورید هم آگاه‌تر می‌کنند. همین جا باید یادآوری کنیم که لازم است هر شب هفت ساعت یا بیشتر بخوابید چون کمبود خواب می‌تواند هورمون اشتها یا همان گرلین را فعال کند.

عوامل بیرونی

خیلی از افراد هم با عوامل بیرونی پر خوری دست و پنجه نرم می‌کنند. عوامل بیرونی آنهایی هستند که از محیط پیرامون ناشی می‌شوند و تعدادشان هم زیاد است. ما چه بخواهیم و چه نه، هر روز و بطور مداوم با تصاویر و پیام‌های غذایی بمباران می‌شویم؛ از تبلیغات فست فودها گرفته تا فروشگاه‌هایی که قفسه‌های هله هوله‌ها و غذاهای آماده‌شان وسوسه برانگیز هستند. اگر دقت کرده باشید تصاویر مربوط به فست فودها معمولا با رنگ‌های روشن طراحی می‌شوند تا اشتهای‌‌تان را تحریک کنند و شما را سر شوق بیاورند.

در رستوران‌ها، گارسون برای‌تان بشقاب‌های بزرگی می‌آورد که مقدار غذای موجود در آن معمولا چند برابر چیزی است که باید باشد. بعد هم تشویق‌تان می‌کنند تا نگاهی به منوی دسرهای‌شان بیندازید. از آنطرف هم چیزی پشت ذهن‌تان به شما یادآوری می‌کند که نباید غذایی در بشقاب‌تان باقی بماند چون به هر حال پولش را داده‌اید! در نهایت خواهید دید خیلی بیشتر از آنچه نیاز داشتید خورده‌اید. یک وعده‌ غذای رستوران می‌تواند حاوی کالری بیشتر از مقداری باشد که یک نفر در روز به آن نیاز دارد! بو و عطر غذا هم می‌تواند وسوسه‌تان کند.

جنبه‌های حسی غذا گاهی به عنوان ویژگی‌های مربوط به لذت محسوب می‌شوند که میل به خوردن را حتی بدون گرسنگی افزایش می‌دهند. مطالعات نشان داده افراد چاق یا دچار اضافه وزن نسبت به عوامل بیرونی و سیگنال‌های مربوط به لذت که منجر به پر خوری می‌شوند حساس‌تر هستند.

شما چطور می‌توانید این عوامل بیرونی را که حتی وقتی که نیازی به خوردن ندارید موجب پر خوری‌تان می‌شوند شناسایی کنید؟ روی محیط اطراف‌تان کنترل داشته باشید. کنترل چیزهایی که در آشپزخانه‌ی خانه‌ی شما موجود است در دست خودتان است. اتاق نشمین را از هله هوله خالی کنید و به جای آنها خوراکی‌های سالم بگذارید. این خوراکی‌ها بدن‌تان را با ریزمغذی‌های مورد نیازش تامین کرده و در عین حال، مراکز پاداش و لذت مغزتان را هم بیش از حد تحریک نمی‌کنند تا همچنان به خوردن ادامه دهید. بهتر است پروتئین بیشتری مصرف کنید چون سیر کننده‌ترین درشت مغذی است. آشپزخانه‌‌تان را تمیز و منظم نگه دارید. مطالعات نشان داد یک آشپزخانه‌ی بهم ریخته و نامرتب، استرس کافی ایجاد می‌کند تا پر خوری کنید!

در محل کارتان هم برای استراحت به اتاقی نروید که اسنک‌ها و خوراکی‌های رنگارنگ در آنجا قرار داده شده. این خوراکی‌ها معمولا ارزش غذایی ندارند. روی چیزی که می‌خورید تمرکز کنید، بین لقمه‌ها، قاشق و چنگال را پایین بگذارید و فقط به اندازه‌ی یک وعده غذا درست کنید. هر چیزی را که حواس شما را از خوردن پرت کند می‌تواند موجب پر خوری‌تان شود.