چگونه چاق تر شوم؟

هفته نامه سلامت - ترجمه مریم سادات کاظمی: مطالب مختلفی در مورد شیوه های کاهش وزن، دستور غذاهای رژیمی، رسیدن به تناسب اندام پیش از تعطیلات و... مرتب از رسانه ها منتشر می شود، اما انگار فراموش شده راجع به افرادی که خواهان افزایش وزن هستند اما موفق نمی شوند، توصیه ای ارائه شود. شاید عجیب به نظر برسد اما افزایش وزن نیز مانند کاهش آن گاهی ناشی از مشکلاتی است که قبل از هر اقدامی باید مورد توجه قرار گیرد. به طور مثال، سوخت و ساز در بعضی افراد زیادتر از دیگران است و همین موضوع، رسیدن به وزنی مناسب را برای آنها مشکل می کند.

البته سرعت متابولیسم به زمینه ژنتیکی فرد ارتباط دارد، اما ممکن است ناشی از عوامل دیگری مانند استرس، مواجهه با دمای خیلی گرم یا خیلی سرد، نیکوتین، کافئین و تراکم عضلانی باشد. همچنین برخی شرایط یا بیماری ها انرژی بالایی از بدن طلب می کند که می تواند به لاغری بینجامد. به طور مثال سرطان، پرکاری تیرویید، بعضی عفونت ها و سوختگی های جدی.

حتی کاهش وزن می تواند ناشی از جذب ناکافی ریزمغذی ها در نتیجه ابتلا به کولیت، بیماری کرون و سلیاک باشد. بنابراین بعد از درمان بیماری های یادشده، رژیم غذایی پرکالری اولین توصیه به افرادی است که خواهان افزایش وزن هستند. از این رو، توصیه می شود افراد ۵۰۰ کیلوکالری بر مقدار انرژی دریافتی روزانه شان اضافه کنند تا در چنین شرایطی ۵۰۰ گرم بر وزنشان در هفته افزوده شود. البته افزایش کالری دریافتی نیازمند رعایت ۶ نکته اصلی که در این مطلب به آنها اشاره کرده ایم.

۶. انجام تمرین های ورزشی

تمرین های ورزشی، آن هم در حد متوسط یکی از بهترین روش های تحریک اشتهاست، حتی اگر باعث سوخت و ساز کالری شود. از این رو شنا، والیبال، اسکی و دیگر فعالیت هایی که همه عضلات را درگیر می کند باید به طور منظم انجام گیرد تا تراکم عضلات و استخوان ها و به طور کلی سلامت عمومی بدن حفظ شود. در غیر این صورت، افزایش وزن فقط با تجمع چربی همراه خواهد بود. مسلما این توصیه ها نمی تواند یکباره معجزه کند زیرا چاق شدن در بسیاری موارد فرایندی مشکل است حتی مشکل تر از کاهش وزن.

۵. خوردن میان وعده

بسیاری از میان وعده هایی که در طول روز مصرف می شوند، دریافت کالری را افزایش می دهند. می توان یک میان وعده ۵۰۰ کیلوکالری یا ۲ تا ۳ میان وعده سبک تر میل کرد. البته این روش باید به تدریج انجام شود تا معده عادت کند.

نمونه میان وعده های ۵۰۰ کیلوکالری

• ۳ خرمای خشک و نصف لیوان گردو
• 50 گرم پنیر چدار، 4 برش نان گندم و یک چهارم لیوان بادام بوداده در روغن
• ۱ مافین با آرد سبوس دار و کشمش، یک لیوان نوشیدنی غنی شده سویا و یک چهارم لیوان سویا
• ساندویچ مرغ با پنیر و مایونز
• نان دوناتی شکل کنجدی با ۴ قاشق سوپ خوری پنیر خامه ای

نمونه میان وعده های ۲۵۰ کیلوکالری

• ۵۰ گرم مخلوط میوه های خشک و گردو
• ساندویچ کره بادام زمینی
• ۱۷۵ گرم ماست میوه ای ۴ درصد چربی با یک مشت کشمش
• سه چهارم لیوان پودینگ وانیلی تهیه شده از شیر پرچرب
• ۱ لیوان شیر با شکلات رنده شده
• 1 لیوان شیر پرچرب با یک بیسکوییت کره بادام زمینی

4. افزایش انرژی غذاها

مسلما خوراکی های چرب و سنگین باعث افزایش وزن می شوند، اما می توان به جای این انتخاب، بعضی ترکیبات پرکالری را به غذاها اضافه کرد تا انرژی بیشتر شود. به طور مثال:

• افزودن چربی هایی مانند کره یا حتی بهتر روغن زیتون یا کلزا به سبزیجات، پاستا، برنج، سیب زمینی، مرغ، ماهی و نان
• سرو انواع گوشت ها با سس
• اضافه کردن آوودکادو، زیتون، گردو و پنیر به سالاد
• پاشیدن پنیر رنده شده به خمیرها، سبزیجات، آش و سوپ
• شکستن یک تخم مرغ در ماکارونی پنیری یا سوپ
• خریدن شیرهای پرچرب به جای شیر کم چرب
• افزودن شیر خشک به دسرهای شیری و شیر عادی
• افزودن عسل به غلات
• افزودن خامه یا بستنی به میوه های تازه
• نوشیدن آبمیوه و شیر به جای قهوه، چای، دمنوش و نوشیدنی های رژیمی

۳. کاهش مصرف خوراکی هایی که چگالی انرژی آنها پایین است

خوراکی هایی که از لحاظ انرژی بسیار پایین هستند، حجم زیادی از بشقاب غذا و معده را می گیرند و خیلی زود باعث احساس سیری می شوند و اشتها به خوردن دیگر غذاها را کم می کنند. بیشتر میوه ها و سبزیجات (به جز موارد ذکر شده)، شیر بدون چربی، سوپ، ماست بدون چربی و شیرینی، انواع ماهی های سفید (ماهی دریای خزر)، سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست، سس بدون روغن، مایونز کم چرب، سرکه و سس سالسا از جمله خوراکی های با انرژی پایین هستند که در رژیم های چاق کننده باید کم مصرف شوند.

به علاوه بهتر است میوه ها و سبزیجات پس از طرف غذا میل شوند، سبزیجات پخته بیشتر مصرف شده و سالادها محدود شوند. یادتان باشد آش ها بر سوپ سبزیجات برتری دارند. از نوشیدن مایعات فراوان همراه غذا پرهیز کنید و چای یا قهوه همراه غذا میل نکنید زیرا این عادت غذایی اشتها را کم می کند.

۲. مصرف خوراکی های دارای چگالی انرژی بالا

در مورد رژیم های لاغری خوراکی هایی با چگالی انرژی پایین توصیه می شود اما برعکس، خوراکی هایی با چگالی انرژی بالا به معنای دریافت کالری بیشتر برای مقدار مشخصی غذاست که در صورت تمایل به افزایش وزن توصیه می شود. چگالی انرژی به مقدار کالری در هر گرم ماده غذایی گفته می شود که مواردی مانند میزان آب، فیبرهای غذایی، کربوهیدارت ها، به خصوص قندها و چربی های موجود بر آن تاثیرگذار است.

در کل، آب و فیبرها چگالی انرژی را پایین می آورند، در حالی که چربی ها و قندها باعث افزایش آن می شوند. مقدار آب بیشترین عامل تعیین کننده است، بنابراین بهترین خوراکی ها عبارتند از:

• میوه ها: موز، انبه، انگور، کیوی، گیلاس، میوه های کنسروشده، نکتار میوه، آووکادو و زیتون
• سبزیجات: نخود سبز، هویج و سیب زمینی
• غلات: نان، کرپ (نوع بسیار نازک پنکیک)، مافین، نان همراه کشمش، گردو، پنیر و زیتون
• لبنیات: پنیر، خامه، شیرشکلات، شیر پرچرب، بستنی، ماست پرچرب میوه ای، پنیر خامه ای و ماست سویا
• گوشت و سایر منابع پروتینی: ماهی تن در روغن، ماهی آزاد، ساردین، جگر، ران مرغ یا بوقلمون، تخم مرغ، گوشت گوساله و بره، گردو، مغزها و کره بادام زمینی

۱. تحریک اشتها

برای اینکه تمایل به غذا خوردن بیشتر شود، لازم است ابتدا به مقدمات توجه و ساده ترین ترفندهای تحریک اشتها رعایت شود:

• سفره، رومیزی و ظروف زیبا، چند شاخه گل یا شمع
• در صورت امکان صرف غذا در هوای باز
• بازی رنگ ها در بشقاب غذا به کمک سبزیجات مختلف
• طبخ غذاهای مورد علاقه
• غذاخوردن همراه با دوستان، خانواده و افراد مورد علاقه
• از آنجا که خنده اشتها را تحریک می کند، همراهی با افراد خوش اخلاق یا حین تماشای فیلم کمدی
• شروع غذا با یک نوشیدنی نسبتا ترش مانند آب گوجه فرنگی یا پرتقال
• پیاده روی یا دیگر تمرینات ورزشی سبک قبل از غذا