کد خبر: ۷۶۱۸
تاریخ انتشار: ۲۳ شهريور ۱۳۹۰ - ۱۶:۳۴
تعداد بازدید: ۱۷۳۱۳
تعداد نظرات: ۸ نظر
اگر از درد رنج مي‌بريد، اين مطلب را از دست ندهيد
درد در هر صورت آزاردهنده است، به‌خصوص دردهاي استخواني كه درصورت تداوم، بعد از مدتي طاقت‌فرسا خواهند شد. اگر گرفتار زانو درد هستيد، به‌خصوص وقتي حركات پرشي و ناگهاني انجام مي‌دهيد، مطلب پيش‌رو مي‌تواند به شما كمك زيادي كند.
برترین مجله اینترنتی ایران

درد در هر صورت آزاردهنده است، به‌خصوص دردهاي استخواني كه درصورت تداوم، بعد از مدتي طاقت‌فرسا خواهند شد.

زانو درد هم يكي از آن دردهايي است كه نه فقط به دليل بالا رفتن سن و سال بلكه در اثر ضربه يا بي‌احتياطي و بلند كردن اجسام سنگين و... ايجاد مي‌شود. انجام مرتب ورزش‌هايي كه در ادامه آمده، مي‌تواند به قدرت حركت و استقامت شما كمك كند. ترتيب انجام اين حركات به‌نحوي است كه ابتدا از كشش همسترينگ آغاز مي‌شود. بعد از كشش همسترينگ، درد زانوها كمتر شده و مي‌توانيد حركات كششي عضلات چهارسر ران را آغاز كرده و تقويت عضلات ران را از سر بگيريد.





 كشش ايستاده همسترينگ

پاي‌تان را روي چهارپايه‌اي به ارتفاع 40سانتي‌متر، قرار دهيد. زانو را صاف كرده، از ناحيه لگن به جلو خم شويد؛ تا جايي كه كشش نرمي را در عضلات پشت ران خود احساس كنيد. يادتان باشد شانه‌ها را نچرخانده و از كمر خم نشويد؛ در اين صورت به‌جاي كشش عضلات همسترينگ، پايين كمرتان را خواهيد كشيد. حدود 15 تا 30 ثانيه كشش را ادامه دهيد و اين حركت را براي هر پا، 3 بار تكرار كنيد.





 كشش ماهيچه‌هاي چهارسر

به اندازه طول بازوي‌تان از ديوار فاصله بگيريد و صاف بايستيد. بهتر است يك دست‌تان را به ديوار بگيريد تا تعادل داشته باشيد؛ اگر فقط يك زانوي آسيب‌ديده داريد، دست مخالف را به ديوار بگيريد.  حالا با دست ديگر قوزك پاي آسيب‌ديده را محكم بگيريد و پاشنه پاي‌تان را به سمت عضلات سريني بكشيد. پشت خود را نه خم كنيد و نه بچرخانيد و زانوها را كنار هم نگه داريد. اين كشش را بين 15 تا 30 ثانيه ادامه دهيد و براي هر پا، 3 بار تكرار كنيد.





 حركت ايزومتريك چهارسر

روي زمين بنشينيد و زانوي آسيب‌ديده خود را صاف كرده و پاي ديگر را از زانو خم كنيد. با منقبض كردن عضلات روي ران، پشت زانوي‌تان را به زمين بفشاريد. 10 ثانيه اين حالت را حفظ كرده، بعد پاي‌تان را رها كنيد. اين حركت را در 3 ست 10 تايي تكرار كنيد.



ترتيب انجام اين حركات به‌نحوي است كه ابتدا از كشش همسترينگ آغاز مي‌شود. بعد از كشش همسترينگ، درد زانوها كمتر شده، مي‌توانيد حركات كششي عضلات چهارسر ران را آغاز كرده و تقويت عضلات ران را از سر بگيريد





 كشش پا از پهلو

به پهلو دراز بكشيد اگر يك زانوي آسيب‌ديده داريد، به پهلوي مخالف آن بخوابيد. ماهيچه‌هاي روي ران زانوي آسيب‌ديده را منقبض كرده و پاي‌تان را به اندازه 20 تا 25 سانتي‌متر بلند كرده و از پاي ديگر دور كنيد. پاي‌تان را صاف نگه داريد. اين حركت را در 3 ست 10تايي تكرار كنيد.





 بالا بردن مستقيم پا

به پشت دراز بكشيد، پاهاي‌تان كاملا صاف و كشيده باشد. ماهيچه‌هاي روي ران پاي آسيب‌ديده خود را سفت كرده و پاي‌تان را به اندازه 20 سانتي‌متر از زمين بلند كنيد و همچنان عضلات خود را منقبض نگه داريد. حالا خيلي آهسته پاي‌تان را پايين بياوريد و روي زمين بگذاريد. اين حركت را در 3 ست 10 تايي انجام دهيد.





  استپ

بايستيد و پاي آسيب‌ديده‌تان را روي يك تكيه‌گاه مثل پله يا يك تكه چوب به ارتفاع 7 تا 12 سانتي‌متر، قرار دهيد. پاي ديگر را روي سطح صاف زمين نگه داريد. حالا وزن‌تان را روي پاي آسيب‌ديده انداخته و همچنان كه زانوي‌تان را صاف مي‌كنيد، پاي سالم‌تان هم از سطح زمين بالا بيايد. خيلي آهسته پاي سالم‌تان را روي زمين بگذاريد تا دوباره حركت را تكرار كنيد. اين تمرين را در 3 ست 10 تايي انجام دهيد.





 تكيه به  ديوار

پشت به يك ديوار بايستيد طوري كه پشت، سر و شانه‌هاي‌تان به ديوار تكيه داشته باشند. مستقيم به جلو نگاه كنيد. شانه‌ها را آزاد گذاشته و پاها را به اندازه 30 سانتي‌متر از ديوار دور كنيد طوري‌كه به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند.

حالا يك بالش جمع و جور يا يك توپ كوچك (به اندازه توپ فوتبال) را بين ران‌هاي‌تان بگذاريد. سرتان را به ديوار گذاشته، همچنان كه بالش يا توپ را بين ران‌ها مي‌فشاريد، به حالت نيمه بنشينيد. آن‌قدر زانوها را خم كنيد كه انگار روي يك صندلي فرضي نشسته‌ايد؛ ران‌ها هنوز در حالت موازي با زمين نيستند. 10 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد آرام پشت‌تان را روي ديوار، به سمت بالا بكشيد. يادتان باشد در تمام طول اين حركت، بالش يا توپ را بين ران‌ها بفشاريد. اين حركت را 10 بار تكرار كنيد. به مرور زمان، اين حركت را به 3 ست 10 تايي برسانيد.



 تعادل زانوها

يك تكه كش را دور قوزك پاي سالم خود انداخته و دو سر كش را به يك پايه ثابت (ميز يا هر وسيله ثابت ديگري) ببنديد.



1. روي پاي آسيب‌ديده‌تان، رو به ميز ايستاده و زانوي‌تان را آهسته خم كنيد. عضلات ران خود را منقبض كنيد. درحالي‌كه اين حالت را حفظ مي‌كنيد، پاي سالم خود را صاف به پشت ببريد. اين حركت را در 3 ست 10 تايي تكرار كنيد.



2. 90 درجه بچرخيد تا پاي آسيب‌ديده‌تان نزديك ميز قرار گيرد. حالا پاي سالم خود را از‌ پاي ديگر دور كنيد. اين حركت را در 3 ست 10 تايي تكرار كنيد.



3. دوباره 90 درجه بچرخيد تا پشت‌تان به ميز باشد. پاي سالم خود را صاف به مقابل خود ببريد. اين حركت را نيز در 3 ست 10 تايي انجام دهيد.



4. باز هم 90 درجه بچرخيد تا پاي سالم‌تان نزديك ميز قرار گيرد. حالا همين پا را به سمت پاي ديگر بياوريد. اين حركت را هم در 3 ست 10 تايي انجام دهيد.





 كشش استقامتي زانو

يك تكه كش را مثل يك حلقه دور پايه يك ميز يا هر وسيله ثابت ديگر ببنديد. حالا پاي آسيب‌ديده‌تان را درون اين حلقه بگذاريد تا پشت پاي آسيب‌ديده‌تان قرار گيرد. پاي سالم خود را از زمين بلند كرده، اگر نياز داريد، براي حفظ تعادل دست خود را به پشتي يك صندلي بگيريد.

1. زانوي‌تان را با زاويه 45 درجه خم كنيد.

2. آرام پاي‌تان را صاف كرده، عضلات ران خود را همزمان منقبض كنيد.

اين 2 حركت را در 3 ست 10 تايي تكرار كنيد. راه آسان‌تر انجام اين ورزش، انجام حركت حين ايستادن روي هر دو پاست.
بازدید از صفحه اول
نسخه چاپی
ارسال به دوستان
غیر قابل انتشار: ۰
در انتظار بررسی: ۱
انتشار یافته: ۸
IRAN, ISLAMIC REPUBLIC OF
|
۱۷:۰۳ - ۱۳۹۰/۰۶/۲۳
پاسخ
0
3
خیلی عالی بود تشکر برای من که ناراحتی زانو دارم بسیار مناسب است. باز هم متشکرم.
نظر حميدرضا حبيبي
| درباره حرکات کششی برای درمان پا درد
IRAN, ISLAMIC REPUBLIC OF
|
۰۹:۲۸ - ۱۳۹۰/۰۶/۲۹
پاسخ
0
3
سلام عرض ادب خداقوت
ممنون از اينكه به فكر ما پيرمردها هم هستي؟
IRAN, ISLAMIC REPUBLIC OF
|
۱۷:۴۱ - ۱۳۹۰/۰۷/۰۸
پاسخ
0
3
سلام من خیلی لاغر شدم مشه باورزش کردنم چاق شد یاحداقل زمینه چاقی را واسه بدن ایجاد کرد،اگه میشه ,ورزشهای مربوطه رو واسم ایمیل کنید.متشکر
IRAN, ISLAMIC REPUBLIC OF
|
۱۹:۱۸ - ۱۳۹۰/۱۰/۲۷
پاسخ
1
3
ممنونم دخترمجردی هستم 29ساله که تازگیا رژیم میگیرم اما کمرم درد میکنه موقع ورزش لطفابگین چیکارکنم ؟؟؟؟اگه جوابوبه آدرس ایمیلم بفرستین ممنونم خسته نباشین
IRAN, ISLAMIC REPUBLIC OF
|
۰۸:۰۰ - ۱۳۹۱/۰۲/۰۳
پاسخ
2
8
سلام خانمي ٤٠ ساله هستم مدتي است پاي راستم از بالاي لگن تا قوزك پايم درد مي كند چاره ان چيست
IRAN, ISLAMIC REPUBLIC OF
|
۱۳:۲۹ - ۱۳۹۱/۱۱/۲۱
پاسخ
3
4
سلام من دختر 20ساله ام در اثر بي احتياطي پاي چپم ضربه اي ديد و حالا در راه رفتن داراي مشكل هستم و در هنگامي كه راه ميروم ران پاي چپم درد ميگيره لطفا كمكم كنيد تا چه ورزش هايي كنم بهتره
IRAN, ISLAMIC REPUBLIC OF
|
۱۴:۳۶ - ۱۳۹۲/۰۵/۲۴
پاسخ
0
1
من مادرم پایه راستش درد میکرد وقتی این راحه حل هایتان را دیدم و به مادرم گفتم این حرکات را انجام داد و بهتر شد. ممنونم.
IRAN, ISLAMIC REPUBLIC OF
|
۱۰:۲۱ - ۱۳۹۲/۰۹/۱۱
پاسخ
0
0
پای من آخر ساق نزدیک پاشنه وقتی راه می روم خیلی درد می کند چکار کنم (محل تلاقی ساق با پایین پا)
  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با متن خبر، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و ... باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «برترین ها» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.
نام:
ایمیل:
* نظر: