عوارض زیاد نشستن؛ تمام روز را یک جا نشینید!

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: مرض ِ نشستن! به نظر می‌رسد یک بیماری عجیب و غریب باشد اما بیماری عصر حاضر است که از میز صبحانه شروع می‌شود و به صندلی راننده و میز کار و مبل و کاناپه خانه‌تان ختم می‌شود.

مقدار زمان وحشتناکی که ما صرف نشستن می‌کنیم می‌تواند موجب مشکلاتی غیرقابل جبران شوند. حتما با دردها و ناراحتیهای ناشی از قوز کردن جلوی کامپیوتر آشنا هستید اما باید بدانید که زمان زیادی را روی صندلی یا مبل سپری کردن هم منجر به عوارض و بیماریهای خطرناکی می‌شود مانند لخته شدن خون، کبد چرب غیرالکلی، بیماری قلبی و سرطان.

مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ انجام شد نشان داد زیاد نشستن نه تنها مغز را کوچک می‌کند بلکه محققان دریافتند میان سبک زندگی یکجا نشینی و نازک شدن نواحی از مغز که برای تشکیل حافظه مهم است ارتباط دارد.

مشکلی که یکجا نشینی ایجاد می‌کند فراتر از چاقی و اضافه وزن است. کالری که هنگام یکجا نشستن می‌سوزانید نصف کالری است که هنگام ایستادن یا راه رفتن می‌سوزانید. بنابراین یکجا نشستن، ریسک خیلی از بیماریهای مرتبط با چاقی را نیز به طور غیرمستقیم بالا می‌برد.

اما شما حتی اگر لاغر و متناسب هم باشید، باز هم سبک زندگی یکجا نشینی‌تان می‌تواند تاثیرات مخربی بر سلامتی‌تان بگذارد. زیرا عدم تحرک بر چگونگی چربی سوزی و سوخت و ساز قند و واکنش بدن به انسولین اثر می‌گذارد. ضمنا کلسترول و شاخص‌های التهابی‌تان نیز ممکن است بالا برود. این تغییرات فیزیولوژیکی می‌توانند احتمال ابتلا به دیابت را دوبرابر و احتمال بیماریهای قلبی را ۱۴ درصد افزایش بدهند.

اثرات یکجا نشینی بر سلامتی

زیاد نشستن، ریسک 35 بیماریهای جدی و خطرناک را افزایش می‌دهد زیرا حرکت کردن و راه رفتن، رمز تنظیم پروتئین‌ها، ژنها و سایر سیستم‌هایی است که احتمال بیماریها را پایین می‌آورند.

۱. افسردگی و اضطراب

هر چه بیشتر بنشینید بیشتر دچار افسردگی و اضطراب خواهید شد، حتی اگر ورزش کنید! اما هر چه بیشتر تحرک و جنب و جوش داشته باشید، شادتر خواهید بود.

۲. کمر و گردن درد

تنها 4 ساعت نشستن می‌تواند دیسک واقع در پایین کمر را فشرده کند. وضعیت نادرست بدن نیز می‌تواند مشکلاتی برای دیسک گردن ایجاد کند.

۳. سرطان

ریسک سرطان روده بزرگ و آندومتر با زیاد نشستن بالا می‌رود حتی اگر ورزش کنید. دلیل آن نیز التهاب، افزایش وزن و سایر تغییرات در بدن است. مطالعه‌ای نشان داده به ازای هر دو ساعت اضافه‌تر در روز نشستن، ریسک سرطان روده بزرگ، 8 درصد و ریسک سرطان آندومتر نیز 10 درصد افزایش می‌یابد.

۴. چاقی، دیابت و مشکل قلبی

وقتی ساعات طولانی می‌نشینید، توانایی هورمون انسولین برای انتقال گلوکز از خون و به سلولها افت می‌کند. کلسترول و شاخص‌های التهابی بالا می‌روند و سوخت و ساز چربی نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرد. عملکرد رگها نیز کاهش می‌یابد.

۵. ضعف استخوانها

حرکتهایی که در آنها مجبور به تحمل وزن بدن می‌شوید مانند ایستادن و راه رفتن، به شیو‌ه‌ای مثبت به ساختار اسکلتی فشار وارد می‌کنند. این حرکات باعث می‌شوند به سلولهای بخصوصی سیگنال فرستاده شود که بافت‌های کهنه‌ی استخوانی را با بافت‌های جدید، جایگزین کنند. وقتی زیاد می‌نشینید، بدن کمتر می‌تواند چیزی را که از دست می‌دهد جایگزین کند و در نتیجه استخوانها ضعیف و شکننده خواهند شد و ریسک پوکی استخوان بالا می‌رود.

۶. لخته شدن خون

کُند شدن جریان خون در پاها به دلیل زیاد نشستن همزمان با افت میزان پروتئین‌های پیشگیری کننده از لخته شدن خون، خطرناک است. زنانی که بیش از 40 ساعت در هفته می‌نشینند دو برابر بیشتر از افرادی که کمتر از 10 ساعت در هفته می‌نشینند در معرض حرکت لخته خون به سمت ریه‌ها هستند.

آیا بیشتر ورزش کردن عوارض یکجا نشینی را خنثی می‌کند؟

صندلی اختراع مدرنی نیست اما تقریبا ۲۰۰ سال پیش آدمها فقط روزی ۵ ساعت می‌نشستند. باقی ساعات روزشان با تحرک‌های روزانه پُر می‌شد؛ با دست لباس می‌شستند، کشاوزی می‌کردند، نان می‌پختند، پیاده این طرف و آن طرف می‌رفتند و ... . اگر اجداد شما در کلاس اسپین شرکت نمی‌کردند در عوض از صبح تا شب مشغول فعالیت بودند. امروزه به لطف تکنولوژی فقط ۶۰ دقیقه در روز تحرک داریم.

برای اینکه بتوانید با ورزش کردن اثرات یکجا نشینی‌تان را خنثی کنید باید بیش از دو برابر زمانی را که صرف نشستن می‌کنید به ورزش بپردازید! مطالعه‌ای اطلاعات بیش از یک میلیون بزرگسال را بررسی کرد و دریافت روزانه ۶۰ تا ۷۵ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط نیاز است تا ریسک مرگ زودهنگام ناشی از یکجا نشستن پایین‌تر بیاید. معلوم شد حتی فعال‌ترین افراد شرکت کننده نیز وقتی هر روز ۵ ساعت یا بیشتر پای تلویزیون نشستند باز هم ریسک مرگ زودهنگام‌شان بالاتر رفته بود.

یعنی ورزش کردن هر چند مهم و ارزشمند است اما اثرات یکجا نشینی را کاملا از بین نمی‌برد. وقتی محققان ۸۰۰۰ فرد ۴۵ سال و بالاتر را تحت کنترل و آزمایش قرار دادند دریافتند نشستن به مدت ۱۲ ساعت یا بیشتر در روز، با وجود اینکه این افراد ورزش می‌کردند، احتمال مرگ زودهنگام را افزایش داده بود. به گفته‌ی محققان این کافی نیست که تنها در یک زمان مشخصی از روز ورزش و فعالیت کنید. بلکه علاوه بر ورزش کردن باید در طول روز مکررا فعالیت و تحرک داشته باشید.

چگونه بیشتر تحرک داشته باشیم؟

پیش از اینکه هر تصمیمی بگیرید خوب است بدانید تحرک داشتن لزوما نباید یک کار سخت و پُرتقلا باشد. شما می‌توانید زندگی مدرن خود را داشته باشید و از راحتی‌های آن استفاده کنید بدون اینکه به بدن‌تان لطمه بزنید. ترفندی که باید به کار ببرید این است که زمانهای یکجا نشینی‌تان را کمتر و محدودتر کنید.

مطالعه‌ای در کالج لندن نشان داده افرادی که زمان نشستن‌ خود را هوشمندانه کنترل کردند (مثلا از میزهای ایستاده استفاده کردند، تلفن را دور از میزکارشان گذاشتند و ایستاده با تلفن صحبت کردند، هر چند دقیقه یکبار از جا بلند شدند و قدم زدند و ...) بهتر از کسانی که فقط جلسات تمرین و ورزش خود را بیشتر کرده بودند توانسته بودند از زمان یکجا نشینی خود کم کنند.

پس سعی کنید دست کم دو ساعت از یکنواختی زمان نشستن خود را با وقفه‌هایی قطع کنید. همین ترفند ساده می‌تواند ۱۴ درصد از احتمال افزایش تریگلیسرید بکاهد، کلسترول خوب را بالا ببرد، دور کمر را کاهش بدهد و گلوکز خون را کنترل کند. شاید این وقفه‌های کوتاه به نظرتان کم اهمیت بیایند اما واقعا مفیدند. در واقع، این دو ساعت در ۱۶ ساعت از ساعاتی که در روز بیدار هستید به صورت هشت دقیقه در هر یک ساعت پخش می‌شود و این عدد کمی نیست. مطالعه‌ای نشان داده افزودن دو دقیقه به راه رفتن‌تان در هر ساعت می‌توانید ریسک مرگ را ۳۳ درصد پایین بیاورید!

مطمئنا زمانهایی هم هست که می‌توانید نشستن را کلا حذف کنید. حتما لازم است وقتی با خواهرتان تلفنی صحبت می‌کنید روی مبل لم بدهید؟! نمی‌توانید راه بروید و حرف بزنید؟ یا برای رفتن به فروشگاهی که فقط یک ربع پیاده روی دارد واقعا لازم است حتما با اتومبیل‌تان بروید؟ یکبار دیگر به آمار و ارقام و احتمالات و عوارض مربوط به یکجا نشینی نگاه کنید تا نظرتان عوض شود!

بهترین حالت نشستن روی صندلی

خیلی از عوارض زیاد نشستن به طرز نشستن برمی‌گردد. بیشتر ما تمایل داریم خودمان را در صندلی‌مان بیندازیم و جمع شویم بنابراین شانه‌ها را جلو می‌اندازیم و عضلات پشت‌مان بیش از حد کشیده می‌شوند. اما روش درست نشستن روی صندلی اینگونه است:

. شانه‌ها به سمت عقب و پایین

. چانه کمی به سمت بالا برای حفظ سر در وضعیتی خنثی

. کف پاها صاف روی زمین، نه ضربدری یا پیچیده در هم

. زانوها پایین‌تر از سطح لگن

تراز بودن بدن هنگام نشستن کمک می‌کند کمترین فشار به عضلات و تاندونها و استخوانها وارد شود. هر وقت دیدید قوز کرده‌اید و گردن و شانه‌ها را پایین انداخته‌اید فورا وضعیت‌تان را درست کنید تا کم کم عادت کنید درست بنشینید.

بد نیست تغییرات دیگری هم در پیرامون خود ایجاد کنید، مثلا کامپیوتر را به صندلی خود نزدیک‌تر کنید و سطح آن را بالاتر بیاورید تا شانه‌ها و ستون فقرات‌تان به جلو انحنا پیدا نکنند. در اتومبیل نیز ارتفاع صندلی خود را جوری تنظیم کنید که زانوها کمی خم شده و پایین‌تر از لگن قرار بگیرند. یک بالش یا محافظ کمر و ستون فقرات می‌تواند کمک کند قوز نکنید و انحنای ستون فقرات خود را حفظ نمایید. همین تغییرات و اصلاحات کوچک در طرز نشستن همراه با پیدا کردن راههایی برای تحرک‌های غیرورزشی بیشتر، می‌تواند منجر به تاثیرات بزرگی روی سلامتی‌تان بشود.