اگر مي‌خواهيد از چربي خون رها شويد... اگر مي‌خواهيد پوكي استخوان نگيريد...

اگر مي ‌ خواهيد مادر شويد...

اگر مي ‌ خواهيد از چربي خون رها شويد... اگر مي ‌ خواهيد پوكي استخوان نگيريد...

اين روزها همه ‌ جا پر از مطالبي است كه به موضوع «تغذيه سالم» مي ‌ پردازند اما با وجود اين همه مطلب كه در مورد «غذاي سالم» منتشر مي ‌ شود واقعا براي يك خانم جوان سخت است بفهمد كدام يك از اين مطالب واقعيت دارد و كدام صرفا تبليغات تجاري است. اليزابت سومر، دكتراي علوم تغذيه و نويسنده كتابي به نام «بدن ‌ تان را در برابر پيري مقاوم كنيد» مي ‌ گويد: «گاهي اين تبليغات باعث مي ‌ شود ما غذايي را سالم ‌ تر از آن چيزي كه هست تصور كنيم، يا فكر مي ‌ كنيم به مواد غذايي عجيب و غريب و گرانقيمت نياز داريم تا سالم باشيم، اين در حالي است كه اغلب اوقات اين ‌ گونه نيست. جدا از اين مورد، مثلا همان ‌ طور كه در دهه ۹۰ در مورد كلوچه ‌ هاي چربي كه به نام غذاي سالم و خوشمزه تبليغ شدند اتفاق افتاد و حواس مردم از پركالري بودن اين كلوچه ‌ ها و شيريني ‌ ها پرت شد، تبليغات ممكن است روي يك جنبه و ويژگي مواد غذايي متمركز شود و حواس ‌ ها را از جنبه ‌ هاي ديگر آن ماده غذايي كه ممكن است براي سلامت فرد مضر باشد، پرت كند.» دكتر سومر مي ‌ گويد: «شايد در تبليغات يك خوراكي گفته شود كه اين خوراكي هيچ كلسترولي ندارد اما ‌ آن ماده غذايي پر از چربي ‌ هاي مضر يا خيلي پركالري باشد. بايد نگاهي همه ‌ جانبه به محصولات غذايي داشت و همه ويژگي ‌ هاي آن را معرفي كرد.»

تاراميلر، كارشناس ارشد تغذيه از دانشگاه نيويورك هم با گفته ‌ هاي دكتر سومر موافق است و مي ‌ گويد: «براي اطمينان از سالم بودن يك خوراكي بايد همه جاي برچسب آن را بخوانيد و به مواد تشكيل ‌ دهنده و نسبت و اندازه اين مواد دقت كنيد. البته راه ديگر هم اين است كه از كارشناسان تغذيه كمك بگيريد.»

آنچه در اين مطلب مي ‌ آيد ۶ ابرخوراكي است كه به گفته كارشناسان تغذيه همه زنان به آن ‌ ها نياز دارند .«اگرچه اين غذاها همه نيازهاي پايه شما را پوشش نمي ‌ دهند اما تا جايي كه مي ‌ توانيد آن ‌ ها را در رژيم غذايي خودتان بگنجانيد تا از جنبه ‌ هاي متعدد ‌ آن ‌ بهره ‌ مندشويد.»

ماست كم ‌ چرب: فرار از عفونت و التهاب

حضور اين خوراكي در ميان ابرخوراكي ‌ ها، ‌ قدمتي تقريبا به اندازه تاريخ سلامت دارد. البته كارشناسان مي ‌ گويند مطالعات جديد سودمندي ‌ هاي جديدي براي ماست پيدا كرده ‌ اند. كارشناسان تغذيه مي ‌ گويند اين خاصيت ‌ ها فقط مختص ماست نيست بلكه همه محصول ‌ هاي لبني تخميري (از جمله كفير kefir ) حاوي پروبيوتيك ‌ هايي هستند كه براي بدن سودمند ‌ ند. (پروبيوتيك ‌ ها باكتري ‌ هايي هستند كه به شيوه ‌ هاي مختلف از بدن محافظت مي ‌ كنند) دكتر سومر مي ‌ گويد: «ماست ممكن است خطر ابتلا به سرطان سينه را كاهش ‌ دهد. شواهد محكمي نيز در دست است كه ماست مي ‌ تواند مشكلات مربوط به سندرم روده تحريك ‌ پذير ( IBS ) و اختلالات التهابي دستگاه گوارش (اين دو بيماري در زنان شايع ‌ تر از مردان است) را برطرف كند. درعين حال ماست مي ‌‌ تواند احتمال ابتلا به زخم معده و عفونت ‌ هاي واژن را كاهش دهد.»

براي آن ‌ كه برنامه غذايي پيشنهاد شده موسسه ملي تغذيه آمريكا را رعايت كنيد يك فنجان ماست را در كنار صبحانه يا ناهار خود، يا به عنوان ميان ‌ وعده مصرف كنيد. توصيه موسسه ملي تغذيه آمريكا خوردن روزي ۳ بار ماست كم ‌ چرب در حداقل نصف روزهاي هفته است. دكتر سومر مي ‌ گويد: «ماست سرشار از كلسيم بوده و براي سلامت استخوان سودمند است و هر زني در هر سني به آن نيازمند است.» به گفته او بهترين كار انتخاب ماست كم ‌ چرب است كه با مايه ‌ اي مثل لاكتوباسيلوس اسيد و فيلوس تهيه شده باشد. نكته مهم ديگر كه سومر به آن اشاره مي ‌ كند اين است كه به طعم ‌ هاي مختلف ماست ‌ هاي گوناگون يا چند عدد ميوه ‌ اي كه ته ظرف ماست ‌ ها انداخته ‌ اند توجه نكنيد. به گفته اين كارشناس چنين ويژگي ‌ هايي فقط نشانگر مقدار زياد قند در محصول است. او مي ‌ گويد: «قرار دادن دو عدد زغال اخته در يك ظرف ماست نمي ‌ تواند ارزشي معادل ارزش يك وعده ميوه داشته باشد.»

گوجه ‌ فرنگي، هندوانه، گريپ ‌ فروت و پرتقال خوني نه فقط براي مردان

موتور مغذي اين ميوه ‌ ها ليكوپن است. ميلر مي ‌ گويد:« تيترهاي تبليغي اثرات محافظتي اين ماده مغذي را در مورد سرطان پروستات در مردان در بوق و كرنا كرده ‌ اند اما بايد دانست پژوهش ‌ هاي بي ‌ سروصدايي هم هست كه نشان ‌ مي ‌ دهد اين ماده سودمندي ‌ هاي فراواني هم براي سلامت زنان دارد. » ميلر اضافه مي ‌ كنند:« بارقه ‌ هايي در پژوهش ‌ ها نمودار شده كه نشان مي ‌ دهد ليكوپن مي ‌ تواند در برابر سرطان سينه اثر محافظتي داشته باشد و نيز آنتي ‌ اكسيداني نيرومند است كه مي ‌‌ تواند به زنان در نبرد با بيماري ‌ هاي قلبي ياري برساند. تازه ‌ ترين پژوهش ‌ ها نشان داده كه اين ماده مي ‌ تواند با اثر محافظتي در برابر آسيب اشعه ‌ هاي ماورابنفش خورشيد به ما كمك كند مدت زماني طولاني ‌ تر، جوان ‌ تر به نظر برسيم.»

ماهي چرب مثل ماهي آزاد و ساردين: امگا۳، سر راست و آماده

عوامل سلامت در اين ابرخوراكي عبارتند از اسيدهاي چرب از نوع امگا۳ و به ويژه دوگونه آن ‌ كه به نام ‌ هاي DHA و EPA شناخته مي ‌ شوند. لور تانسمن كارشناس تغذيه در مركز تحقيقاتي مون سيناي نيويورك مي ‌ گويد: «ماهي ‌ هاي چرب نه ‌ تنها نقش حياتي در سلامت غشاي تك ‌ تك سلول ‌ هاي بدن بازي مي ‌ كنند بلكه در برابر شماري از تهديدهاي سلامت هم از ما محافظت مي ‌ كنند.»

برخي از اين تهديدها عبارتند از: بيماري ‌ هاي قلبي، سكته مغزي، فشارخون، افسردگي، دردهاي مفصلي و گروهي از بيماري ‌ هاي التهابي، از جمله بيماري لوپوس و ورم مفصلي روماتيسمي. به گفته دكتر سومر، حتي ممكن است ماهي در برابر بيماري آلزايمر نيز محافظت ‌ هايي براي بدن ايجاد كند. هرچند ادعا مي ‌ شود بسياري از خوراكي، از جمله گردو، روغن تخم ‌ كتان و برخي از مارك ‌ هاي سس مايونز،حاوي اسيدهاي چرب امگا۳ است اما وي هشدار مي ‌ دهد كه بدن انسان تنها مي ‌ تواند گونه ‌ هاي DHA و EPA امگا۳ را به ‌ طور مستقيم استفاده كند. سومر مي ‌ گويد:
آن گونه از امگا3 كه در خوراكي ‌ هايي مانند گردو و روغن تخم كتان يافت مي ‌ شود، با نام ALA ( ‌Acid AlphaTinoleic ) شناخته مي ‌ شود و اگرچه به ‌ طور حتم براي بدن سودمند است ‌ اما براي تبديل به DHA بايد فرآيندي را در بدن طي كند و عوامل جداگانه متنوعي مي ‌‌ توانند بر اين فرآيند تبديل اثر بگذارند.

ويتامين D خطر پوكي استخوان را كاهش مي ‌ دهد و مي ‌‌ تواند از خطر بيماري ‌ هايي مانند ديابت، تصلب شرايين (آترواسكلروز) و تومورهاي سينه، ‌ روده بزرگ و تخمدان بكاهد

دانه ‌ هاي خوراكي: اين عدس شگفت ‌ انگيز

هدف: 3 تا 4 وعده در هفته

دانه ‌ هاي خوراكي، چربي كمي دارند و منبع خوبي از پروتئين و فيبر هستند و نشان داده شده در برابر بيماري قلبي و سرطان سينه هم اثر محافظتي دارند. سوزان كراوس، متخصص ايمني سلولي و علوم تغذيه مي ‌ گويد ‌ : «دانه ‌ ها ممكن است در تثبيت سطح هورمون ‌ هاي زنانه هم نقش ايفا كنند.» به گفته كراوس، از زمان ‌ هاي بسيار قديم مردم به دانه ‌ هاي خوراكي به چشم خوراكي ‌ هايي نگاه نمي ‌ كردند كه براي سلامت خوب باشند، اما آن ‌ ها از سودمندترين خوراكي ‌ هايي هستند كه زنان مي ‌ توانند استفاده كنند. مجله بين ‌ المللي سرطان بررسي ‌ هايي را منتشر كرده كه در آن ‌ ها از قول پژوهشگران نقل شده دانه ‌ هاي خوراكي، دركل و به ‌ طور خاص عدس ممكن است اثر محافظتي در برابر سرطان سينه داشته باشند. بر پايه پژوهشي كه در مجله طب داخلي آمريكا منتشر شده است، پزشكان ميان شيوع كمتر بيماري ‌ هاي قلبي- عروقي و مصرف بالاي بنشن ‌ ها ارتباط يافته ‌ اند. بنشن ‌ هاي شناخته شده عبارتند از: نخود، لوبيا، عدس و بادام ‌ زميني. به گفته كراوس، دانه ‌ ها به عنوان منبعي هم براي فيبر محلول و هم فيبر نامحلول، مي ‌‌ توانند كلسترول خون را پايين آورند و در همان حال ماده مغذي آن ‌ ها كه ايزوفلاون ناميده مي ‌ شود مي ‌ تواند به تنظيم هورمون ‌ هاي زنانه كمك كرده و ممكن است در مواردي مانند دردهاي پيش از قاعدگي و مشكلات پيش از يائسگي ياري ‌ رسان باشد. علاوه بر دانه سويا كه بيشترين مقدار ايزوفلاون را دارد، ‌ منبع ‌ هاي ديگر اين ماده مغذي از اين قرارند: شبدر قرمز، جوانه يونجه و نخود. كراوس مي ‌ گويد: «اين دانه ‌ ها حاوي بازدارنده ‌ هاي آنزيم پروتئاز هستند كه مي ‌ توانند در برابر سرطان سينه از بدن محاظت كنند. بازدارنده ‌ هاي پروتئاز به آهسته ‌ تر شدن تقسيم سلول ‌ هاي سرطاني كمك كرده و به اين شيوه از شكل ‌ گيري تومور جلوگيري مي ‌ كنند. نكته پاياني ولي نه كم ‌ اهميت آن ‌ كه، اگر در سن باروري هستيد اين دانه ‌ ها مي ‌ توانند تامين ‌ كننده ‌ اي باثبات براي اسيدفوليك بدن شما باشند،كه اگر بخواهيد باردار شويد، بسيار ضروري خواهد بود.»

ويتامين: نه فقط براي استخوان ‌ ها

دكتر سومر مي ‌ گويد: «اين ابرخوراكي به استخوان ‌ ها در جذب كلسيم از روده بسيار كمك مي ‌ كند. ويتامين D خطر پوكي استخوان را كاهش مي ‌ دهد و مي ‌‌ تواند از خطر بيماري ‌ هايي مانند ديابت، تصلب شرايين (آترواسكلروز) و تومورهاي سينه، ‌ روده بزرگ و تخمدان بكاهد.»پژوهش ‌ هاي اخير در دانشگاه كاليفرنيا سن ‌ ديه ‌ گو نشان مي ‌ دهد ويتامين D اين قابليت را دارد كه از نيمي از موارد ابتلاي زنان به سرطان سينه، سرطان روده بزرگ و تخمدان در ايالات متحده پيشگيري كند.» دكتر سومر مي ‌ گويد: «حجم فزاينده ‌ اي از پژوهش ‌ ها دلالت بر اين دارند كه بسياري از زنان ممكن است دچار كمبود ويتامين D باشند.» به گفته سومر تركيبي از قرار گرفتن در معرض آفتاب (كه بدن از آن براي توليد ويتامين D استفاده مي ‌ كند) و كاربرد كرم ‌ هاي ضدآفتاب كه جلوي شكل ‌ گيري ويتامين D را مي ‌ گيرند، سبب شده بسياري از زنان به شكل خطرناكي دچار كمبود ويتامين D باشند. هرچند ويتامين D در غذاهايي مانند ماهي آزاد، گور ماهي، ماهي تن و ساردين يافت ‌‌ مي ‌ شود اما كارشناسان مي ‌ گويند خوراكي ‌ هاي غني شده ‌ اي مانند شير بهترين منبع آن هستند.

ميوه ‌ هاي خانواده توت ( توت ‌ فرنگي، تمشك و زغال ‌ اخته) : اگر مي ‌ خواهيد مادر شويد

هدف: 3 تا 4 وعده در هفته

اين ميوه ‌ ها مي ‌‌ توانند با موادي مغذي كه آنتوسيانين ‌ ها ناميده مي ‌ شوند و مواد ضدسرطاني نيرومندي هستند، از بدن شما محافظت ‌ كنند. اعتقاد برآن است كه اين ماده در بازسازي سلولي نقش ايفا مي ‌ كند. كراوس مي ‌ گويد: «پژوهش ‌ ها نشان مي ‌ دهند آنتوسيانين ‌ ها مي ‌ توانند خطر سرطان ‌ هاي متعددي، از جمله سرطان ‌ هاي سينه و معده را كاهش دهند.» به ‌ گفته كراوس خانواده توت، اسيد فوليك و ويتامين C فراواني هم دارند كه براي زنان در سال ‌ هاي باروري ‌ شان ضروري است. اين مواد به واسطه آنتي ‌ اكسيدان ‌ شان نيز محافظت نيرومندي نه ‌ تنها براي قلب، بلكه در برابر پيرشدگي پوست سراسر بدن فراهم مي ‌ آورند. علاوه براين، به گفته خانم كراوس، زغال ‌ اخته خطر آسيب ‌ هاي مجاري ادرار را در زنان كاهش مي ‌ دهد و ماده مغذي لوتئين كه در همه خانواده توت ‌ ها يافت مي ‌ شود، سبب محافظت از بينايي هم مي ‌ شود.

منبع : مجله زندگی ایده آل