این ۳ دانه طلایی کمبود «امگا ۳» بدن را جبران می‌کنند

فرادید: دانه‌ها از ساده‌ترین و درعین‌حال مغذی‌ترین مواد غذایی هستند که نقش مهمی در تأمین اسیدهای چرب مفید، به‌ویژه امگا ۳، دارند. این خوراکی‌های کوچک را می‌توان به‌راحتی به سالاد، اسموتی یا وعده‌های روزانه اضافه کرد و بدون تغییر جدی در رژیم غذایی، از فواید چشمگیر آن‌ها برای سلامت قلب، مغز و کاهش التهاب بهره‌مند شد.

همه دانه‌ها حاوی مقداری اسیدهای چرب مفید برای قلب هستند، اما چند نوع از آن‌ها ستاره‌های امگا ۳ شناخته می‌شوند. دانه‌ها سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هم هستند و ترکیباتی دارند که سلامت روده را حمایت کرده و ممکن است با التهاب مقابله کنند. 

بنابراین، هر دانه‌ای که انتخاب کنید، میان‌وعده‌ای است که سلامت کلی شما را بهبود می‌بخشد. اما اگر فقط به دنبال امگا ۳ هستید، چند دانه مشخص بهتر از باقی دانه‌ها هستند. 

چربی‌های سالم در دانه‌ها

اگرچه بسیاری از ما یاد گرفته‌ایم که از چربی در غذا بترسیم، متخصصان تغذیه می‌گویند همه چربی‌ها بد نیستند. به‌ویژه چربی‌های غیراشباع چندگانه‌ی موجود در دانه‌ها، آجیل‌ها، حبوبات و ماهی می‌توانند خواص حامی سلامت داشته باشند. 

اسیدهای چرب امگا ۳ یکی از انواع چربی‌های غیراشباع چندگانه هستند که توجه زیادی به آن‌ها می‌شود و دلیل خوبی هم دارد. سه نوع امگا ۳ در غذاها یافت می‌شود و غذاهای گیاهی (از جمله دانه‌ها و آجیل‌ها) تنها یک نوع از آن‌ها را دارند: اسید آلفا-لینولنیک (ALA). این ترکیب با شاخص‌هایی از سلامت قلب، از جمله بهبود سطح کلسترول و فشار خون، مرتبط است. 

برای دو نوع دیگر امگا ۳ یعنی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، باید ماهی یا سایر غذاهای دریایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. امگا ۳ موجود در این غذاها بیشتر با سلامت مغز مرتبط است، در حالی که ALA بیشتر به سلامت قلب کمک می‌کند. 

افزون بر این، برخی از دانه‌هایِ حاوی امگا ۳، اسیدهای چرب امگا ۶ هم دارند و برخی حتی امگا ۶ بیشتری نسبت به امگا ۳ دارند. دانه‌های کدو تنبل و آفتابگردان در این دسته قرار می‌گیرند. هر دو اسید چرب امگا ۳ و امگا ۶ جزو اسیدهای چرب ضروری هستند زیرا بدن ما نمی‌تواند خودش آن‌ها را تولید کند. 

نگرانی‌های بی‌اساس در مورد امگا ۶ به تازگی موجب این ترس شده که روغن دانه‌ها سمی یا التهاب‌زا است. اما در واقع نیازی به پرهیز از آن‌ها نیست.  دانه‌های غنی از امگا ۶ هم سرشار از سایر مواد مغذی مفید هستند که ارزش مصرف دارند. برای نمونه، دانه‌های کدوتنبل منبع غنی پروتئین گیاهی، فیبر و منیزیم هستند و دانه‌های آفتابگردان نیز حاوی فولات و ویتامین E فراوان هستند. 

دانه چیا

بیشترین میزان امگا ۳: دانه چیا

بهترین دانه از دید امگا ۳، دانه چیا است. تنها یک اونس دانه چیا (حدود ۲ قاشق غذاخوری) بیش از ۵ گرم ALA دارد. دانه چیا همچنین سرشار از فیبر است، ماده‌ای که بیشتر ما به اندازه کافی در رژیم غذایی دریافت نمی‌کنیم. همان مقدار دانه چیا ۱۰ گرم فیبر دارد، یعنی چیزی حدود ۴۰٪ نیاز روزانه زنان. همچنین، ۶ گرم پروتئین و مقداری کلسیم برای حمایت از استخوان‌های سالم دارد. 

اگر مطمئن نیستید چگونه ۲ قاشق غذاخوری کامل دانه چیا را در رژیم خود بگنجانید، پودینگ دانه چیا را امتحان کنید. دانه‌های چیا هنگام خیساندن در مایعات به طور طبیعی حجیم می‌شوند و ژل نرم پودینگ‌مانندی ایجاد می‌کنند که خوردن آن‌ها را در مقادیر بیشتر آسان‌تر می‌کند. 

سایر دانه‌های سرشار از امگا ۳

دانه کتان

رتبه دوم به دانه کتان اختصاص دارد که منبع عالی امگا ۳ است. تنها ۱ قاشق غذاخوری از این دانه‌های کوچک حدود ۲.۴ گرم ALA دارد. همچنین در دانه کتان ترکیبی به نام لیگنان‌ها یافت می‌شود که خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی دارد و فواید قلبی بیشتری به همراه دارد. مانند دانه چیا، دانه کتان هم مقداری پروتئین و فیبر مفید برای روده دارد. 

دانه کتان کامل سخت‌هضم است و ممکن است بیشتر مواد مغذی آن جذب بدن نشود.

راه حل: 

• دانه‌ها را آسیاب کنید (با آسیاب قهوه یا مخلوط‌کن) و به ماست، اسموتی یا غلات صبحانه اضافه کنید.
• می‌توانید آسیاب‌شده آن را در یخچال نگهداری کنید تا تازه بماند و چربی‌های امگا-۳ آن فاسد نشوند.
• می‌توانید ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب‌شده را به اسموتی، شیر یا آب اضافه کنید.
• هنگام اضافه کردن به مایعات، کمی زمان بدهید تا حالت ژل مانند پیدا کند، چون هضم آن را آسان‌تر می‌کند.
• می‌توان دانه آسیاب‌شده را در نان، کلوچه، پنکیک یا مافین استفاده کرد.
• توجه داشته باشید حرارت بالا کمی از امگا-۳ آن را از بین می‌برد، پس بهترین حالت مصرف خام یا اضافه کردن بعد از پخت است.

شاهدانه 

۳ قاشق غذاخوری از این دانه‌های کوچک حدود ۳ گرم امگا ۳ (ALA) دارد. این وعده همچنین حدود ۱۰ گرم پروتئین گیاهی، نیمی از نیاز روزانه منیزیم و بسیاری مواد مغذی دیگر را برای شما فراهم می‌کند.