چگونه عادت‌های بد را ترک کنیم؟

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: عادت‌های بد، زندگی را مختل کرده و مانع رسیدن به اهداف می‌شوند، این عادت‌ها سلامت جسم و روح را نیز به خطر می‌اندازند و وقت و انرژی را تلف می‌کنند. پس چرا رهای‌شان نمی‌کنیم؟ و از همه مهمتر، آیا راهی وجود دارد که از شر عادت‌های بد خلاص شویم؟

در این مطلب برای‌تان می‌گوییم چطور می‌توانید رفتارهای بد را از زندگی‌تان حذف کرده و در عوض عادت‌های خوب و سالم را جایگزین کنید.

چه چیزی باعث شکل گیری عادت‌های بد می‌شود؟

بیشتر عادت‌های بد ما، دو علت دارند...

استرس و دلزدگی

بیشتر اوقات، عادت‌های بد صرفا شیوه‌ای برای غلبه بر استرس و ملالت‌های روحی ما هستند. هر عادت بدی، از جویدن ناخن‌ها گرفته تا نوشیدن الکل و یا وقت تلف کردن در اینترنت می‌تواند یک واکنش ساده در برابر استرس و دلزدگی باشد. اما نباید اینطور باشد! شما می‌توانید با یاد گرفتن روش‌های جدید و سالم با استرس و ملالت‌های خود مبارزه کنید، و سپس عادت‌های خوب را جایگزین‌شان کنید.

البته، گاهی استرس یا دلزدگی که روی پیدای عادت‌های بد است، دلیلی عمیق‌تر و پنهان دارد. شاید فکر کردن به این علت‌ها سخت باشد اما اگر واقعا تصمیم دارید تغییراتی ایجاد کنید پس باید با خودتان روراست باشید.

آیا پشت ِ عادت‌های بد شما، باور یا دلیل خاصی وجود دارد؟ آیا چیزی عمیق‌تر این میان هست که باید به آن توجه کنید؛ مثلا یک ترس، یک ماجرا و یا یک عقیده‌ی محدود کننده که باعث می‌شود شما مجبور شوید به چیزی که به ضررتان است ادامه دهید؟

شناسایی علت عادت‌های بد، برای ترک آنها یک ضرورت بی چون و چراست.

شما یک عادت بد را حذف نمی‌کنید، بلکه جایگزینش می‌کنید

تمام عادت‌هایی که الان دارید، چه خوب و چه بد، به دلیل در زندگی شما وجود دارند. به عبارتی، این رفتارها نفعی به شما می‌رسانند، حتی اگر از سایر جهات بد باشند. گاهی این منفعت، بیولوژیکی است، مثلا سیگار کشیدن یا دارو مصرف کردن. گاهی هم منفعت یک عادت، روحی و هیجانی است، مثلا زمانی که به یک رابطه‌ که می‌دانید به ضررتان است ادامه می‌دهید. در بسیاری از موارد، عادت بد شما، صرفا راهی برای کنار آمدن با استرس است. مثلا جویدن ناخن، کندن مو، تکان دادن پا و یا فشردن فک‌ها. این «منفعت‌ها» یا دلایل، می‌توانند به عادت‌های بد کوچک کشیده شوند.

مثلا باز کردن ایمیل به محض روشن کردن کامپیوتر ممکن است به شما این حس را بدهد که ارتباطات برقرار است. اما چک کردن تمام ایمیل‌ها، کارآمدی و عملکرد شما را تخریب می‌کند، حواس‌تان را پرت می‌کند و شما را با استرس درگیر می‌کند. اما این فایده را دارد که احساس نکنید چیزی را از دست داده‌اید، و این عادتی است که همینطور ادامه پیدا می‌کند. عادت‌های بد به این دلیل که بالاخره سودی به شما می‌رسانند، به سختی قابل حذف کردن هستند و درست به همین دلیل است که توصیه‌ی «دیگر این کار را نکن»، معمولا بیفایده است. شما نیاز دارید عادت خوبی را جایگزین عادت بدتان کنید که تقریبا همان «منفعت» را برای‌تان داشته باشد.

مثلا اگر عادت کرده‌اید هر وقت دچار استرس می‌شوید سیگار بکشید، توصیه‌ی «دیگر سیگار نکش» توصیه‌ی موثری نیست. در عوض شما باید سراغ راه متفاوت دیگری برای غلبه بر استرس‌تان بروید و آن رفتار یا راه جدید را جایگزین سیگار کشیدن کنید.

به عبارتی دیگر، عادت‌های بد ریشه در نیازهای خاصی در زندگی‌تان دارند. و برای همین بهتر است عادت‌های بد خود را با عادت‌های سالم‌تری جایگزین کنید که همان نیازهای‌تان را برطرف کنند. اگر از خودتان توقع دارید بدون انتخاب هیچ رفتار مثبتی، فقط عدت بدتان را کنار بگذارید، پس نیازهایی برای‌تان باقی خواهد ماند که برطرف نمی‌شوند و نمی‌توانید برای مدتی طولانی به آنها بی‌اعتنایی کنید.

چطور یک عادت بد را کنار بگذاریم؟

جایگزینی برای عادت بد خود انتخاب کنید

شما نیاز به یک برنامه‌ی از پیش تعیین شده دارید که بدانید چطور قرار است به استرس یا ملالت و یا هر چیز دیگری که باعث عادت بدتان هست، جواب بدهید. اگر هوس سیگار کشیدن کردید، چه چیزی را قرار است جایگزینش کنید؟ (مثلا تمرین تنفس). وقتی نوتیفیکشن فیس بوک‌تان صدای‌تان کرد، به جای فورا چک کردن آن، چه کاری قرار است انجام دهید؟ عادت بدتان هر چه که هست باید برای جایگزین کردن آن برنامه‌ی قبلی داشته باشید وگرنه تلاش‌تان بیفایده و کاملا کوتاه مدت خواهد بود.

عوامل محرک عادت بدتان را تا حد ممکن حذف کنید

اگر عادت کرده‌اید هر وقت در خانه بیکار می‌شوید، کلوچه بخورید، پس تمام کلوچه‌ها را از خانه بیرون کنید! اگر اولین کاری که بعد از لم دادن روی مبل انجام می‌دهید، روشن کردن تلویزیون است، پس ریموت کنترل را در اتاقی، داخل یک گنجه و جایی که دسترسی به آن سخت باشد پنهان کنید. سعی کنید با دور کردن یا حذف کردن هر چیزی که شما را به سمت عادت بدتان سوق می‌دهد، ترک عادت را برای خودتان ساده‌تر کنید. همین حالا محیط خود را تغییر دهید تا نتیجه را ببینید.

از کسی بخواهید تا کمک‌تان کند

چند بار پیش آمده که به تنهایی یک رژیم کاهش وزن را در پیش گرفته‌اید؟ یا مثلا قصد ترک سیگار را داشته‌اید اما به کسی چیزی نگفته‌اید؟ حتما هم پیش خودتان گفته‌اید اینطوری بهتر است چون اگر موفق نشوم، کسی شاهد شکست من نخواهد بود!

اما کار درست این است که کسی همراهی‌تان کند. مثلا با کسی همراه شوید که او هم قصد ترک سیگار را دارد. شما دو نفر می‌توانید با احساس مسئولیت نسبت به همدیگر و تشویق بابت توانمندی‌ها و پیروزی‌ها، تکیه‌گاه و انگیزه‌ای قوی برای هم باشید.

دور و برتان را از آدم‌هایی پُر کنید که زندگی‌شان جوریست که شما آرزو دارید

لازم نیست دوستان قدیمی‌تان را کنار بگذارید، اما قدرت ِ پیدا کردن ِ دوستان جدید را نادیده نگیرید. با کسانی معاشرت کنید که عادت‌های خوبی که شما آرزویش را دارید، در پیش گرفته‌اند.

خودتان را پیروز تصور کنید

خودتان را تصور کنید که پاکت سیگار را دور می‌اندازید و در عوض یک غذای سالم برای خود می‌خرید یا صبح زودتر از خواب بیدار می‌شوید. عادت بدتان هر چه که هست، خودتان را در حالت غلبه بر آن تجسم کنید و از موفقیت خود لذت ببرید. خودتان را ببینید که با هویتی جدید و اصلاح شده، چه انسان بهتری شده‌اید.

لازم نیست آدم ِ دیگری بشوید، فقط کافیست به اصل خودتان برگردید

خیلی وقت‌ها پیش آمده که فکر کنیم برای ترک عادت‌های بدمان، لازم است کلا آدم ِ دیگری بشویم. واقعیت این است که همان آدم ِ دیگر را در حال حاضر در درون خود داریم، به اضافه‌ی عادت‌های بد! در واقع، این احتمال خیلی ضعیف است که ما این عادت‌های بد را در تمام طول عمر خود داشته‌ایم. لازم نیست سیگار کشیدن را ترک کنید، فقط کافیست به همان آدم ِ غیرسیگاری که بودید برگردید. حتی اگر آن آدم ِ ایده‌آل، سالهای زیادی با الان شما فاصله گرفته باشد، بالاخره وجود داشته، پس شما قطعا و حتما می‌توانید باز هم به او برگردید.

از کلمه‌ی «اما» برای غلبه بر گفتگوهای منفی درون‌تان استفاده کنید

یک نکته که باید در مورد نبرد با عادت‌های بد بدانید این است که به راحتی ممکن است در تله‌ی قضاوت نادرست درمورد خودتان بیفتید و توجیه کنید که چرا بهتر عمل نکرده‌اید. هر وقت که دچار اشتباهی شدید یا افکار منفی احاطه‌تان کرد، جمله‌ی منفی خود را با یک «اما» در انتها، ادامه دهید:

. من چاق هستم و تناسب اندام ندارم، اما می‌توانم در عرض چند ماه آینده، اندام بهتری داشته باشم.

. من یک احمق هستم و هیچکس به من احترام نمی‌گذارد، اما قرار است برای رشد مهارت‌های فردی‌ام تلاش کنم.

. من یک بازنده هستم، اما همه گاهی شکست می‌خورند.

برای شکست هم برنامه داشته باشید

همه‌ی ما گاهی شکست می‌خوریم. به جای اینکه بابت یک اشتباه خودتان را سرزنش کنید، برای آن برنامه داشته باشید. همه‌ی ما گاهی از روال درست خارج می‌شویم، آن چیزی که افراد موفق را از سایرین جدا می‌کند این است که آنها می‌توانند خیلی زود خودشان را بازیابی کنند. استراتژی‌های زیادی برای بازیابی اعتماد بنفس و روحیه وجود دارد که بعد از شکست یا دچار اشتباه شدن می‌تواند به شما کمک کند تا به وضعیت عادی خود برگردید.

هوشمندانه هدف تعیین کنید

اگر می‌خواهید بدانید اولین قدم برای ترک عادت‌های بد چیست، توصیه می‌کنیم با آگاهی و هشیاری روندتان را شروع کنید. سعی کنید در تله‌ی احساسی که نسبت به عادت بد خود دارید گرفتار نشوید. شاید احساس گناه کنید یا زمان‌های زیادی را به رویاپردازی مشغول باشید و با ایکاش‌ گفتن‌ها، زمان را از دست بدهید، اما این افکار شما را از چیزی که در حال روی دادن است دور خواهند کرد. در عوض هشیاری و آگاهی می‌تواند به شما نشان بدهد چطور واقعا می‌توانید تغییر ایجاد کنید.

. عادت بد شما، دقیقا چه زمان‌هایی اتفاق می‌افتد؟

. در طول روز چند بار سراغ عادت بد خود می‌روید؟

. در چه مکان یا شرایطی عادت بدتان را انجام می‌دهید؟

. با چه کسانی هستید؟

. چه چیزهایی برانگیزاننده‌ی عادت بدتان هستند و باعث می‌شوند شروعش کنید؟

خیلی راحت با پیگیری این سوال‌های هوشمندانه می‌توانید نسبت به رفتار بدتان آگاهی بیشتری پیدا کرده و ایده‌های بسیار زیادی برای توقف‌شان به ذهن‌تان خطور کند. یک کاغذ و قلم همیشه همراه‌تان باشد، هر وقت عادت بدتان روی داد، روی کاغذ، زمان و جزئیات آن را یادداشت کنید. در پایان روز، تمام گزارش کارتان را بررسی کنید و ببینید چه نتیجه‌ای می‌گیرید. هدف‌تان این نیست که خودتان را قضاوت یا ملامت کنید و احساس یک آدم گناهکار را داشته باشید.

تنها هدف شما باید این باشد که نسبت به زمان وقوع عادت بد و شرایط آن، آگاهی کامل پیدا کنید. با این روش، شما چندین قدم‌تر جلوتر از عادت بدتان خواهید بود و تسلط خوبی روی آن پیدا خواهید کرد. سپس می‌توانید شروع کنید به اجرا کردن ایده‌های‌تان که مطمئنا کاربردی‌ترین ایده‌ها را خودتان خواهید داد چون شما تنها کسی هستید که خودتان را خوب می‌شناسید!

ترک عدت‌های بد، به زمان و تلاش نیاز دارد، اما مهمتر از همه، پشتکار و اراده‌ی راسخ می‌خواهد. بیشتر آنهایی که در نهایت موفق می‌شوند رفتار یا عادت ناپسندی را ترک کنند، چندین بار شکست خورده و بازهم تلاش کرده‌اند. شاید چند راهی که در پیش می‌گیرید، جواب ندهد و مفید نباشد اما دلیل نمی‌شود سایر شیوه‌ها نیز همینطور باشند.