هنگام پرس سینه شانه‌هایتان درد می‌گیرد، باید چه کنید؟

وب‌سایت تناسب اندام: پرس سینه و پرس سرشانه، دو تمرینی هستند که به احتمال زیاد باعث درد شانه می‌شوند. از آنجا که آنها دو مورد از محبوب ترین تمرینات هستند، جای تعجب نیست که درد شانه در میان کسانی که بطور منظم وزنه می‌زنند، اینقدر شایع باشد.

هنگامیکه در مورد دلیل درد شانه از دیگران سوال می‌کنید، هر کسی یک نظریه ارائه می‌دهد. بعضی معتقدند که عدم تحرک در شانه باعث می‌شود که این بافت مانند یک کیسه‌ی پلاستیکی کشیده شود. بقیه می‌گویند که عدم ثبات در شانه باعث می‌شود سر استخوان شانه‌ای مانند پین بال در مفاصل جابجا شود، و بقیه هم می‌گویند که کمبود قدرت پشت باعث می‌شود شانه‌ها مانند یک گوریل به جلو حرکت کنند!


اما حق با چه کسی است؟ آیا این مشکل مربوط به تحرک است یا ثبات یا قدرت؟ حقیقت این است که هر یک از موارد بالا می‌توانند باعث درد شانه شوند، اما نتیجه‌ی نهایی معمولا یکی است: بهم فشردگی بافت‌های شانه، روی آکرومیون.

۱. تحرک:

اولین چیزی که باید احتمال آن رد شود، هرگونه محدودیت حرکت در شانه، قسمت فوقانی پشت و قفسه سینه می‌باشد. مهم است که از اینجا شروع کنیم، زیرا ثبات و قدرت، بدون تحرک غیر ممکن هستند. مراقب باشید! چرا که مشکل ثبات و قدرت ممکن است خودشان را در زیر سایه مشکل عدم تحرک پنهان کنند. این مسئله از اینجا نشأت می‌گیرد که بدن در هنگامیکه احساس کند مفصل، پایدار و قوی نیست، از مفصل حمایت می‌کند.

اگر سبک زندگی شما هم مانند اکثر افراد است و هر روز از ساعت ۸ صبح تا ۴ بعد از ظهر پشت کامپیوترتان قوز کرده اید، درست است که فرض کنیم شما با حداقل مقداری سفتی در اطراف مفصل شانه زندگی می‌کنید. برخی از نواحی مشکوک عبارتند از:

• عضله لوزی
• عضله استرنوکلیدوماستوئید
• عضله غرابی بازویی
• ساپ اسکاپولاریس
• عضله سینه‌ای کوچک
• لت
• لواتور اسکاپولا
• عضله دو سر (سر کوتاه)

با ترکیبی از تکنیک‌های آزادسازی عضلات، ماساژ و کشش با سفتی این نواحی مقابله کنید.

۲. ثبات:

مفصل شانه به یک خوک آبی تشبیه می‌شود که تعادل یک توپ را روی بینی اش حفظ می‌کند! بعبارت دیگر، شانه، یک مفصل کم عمق است که در عین حال که به مقدار زیادی ثبات پویا نیاز دارد، امکان انجام مقدار زیادی حرکت را به شما می‌دهد. برای ایجاد این ثبات، شانه بشدت به عضلات گرداننده‌ی شانه وابسته است. آنها می‌توانند حرکت ایجاد کنند، اما کار واقعی آنها این است که با اعمال تنظیمات سریع و دقیق در هنگام حرکت، سر استخوان شانه‌ای را در وسط مفصل شانه قرار دهند.

ثبات ایجاد شده توسط عضلات گرداننده شانه، بشدت وابسته به موقعیت است. بعضی از افراد، هنگامیکه بازویشان در کنار بدنشان قرار دارد، ثبات بسیار خوبی دارند، اما وقتی بازویشان به سمت بالای سرشان حرکت می‌کند، بسیار ناپایدار می‌شوند. به این دلیل، شما باید ثبات شانه‌ای را در انواع موقعیت‌ها تمرین کنید، با تکنیک‌هایی که شامل تمرینات تثبیت کننده‌ی ریتمیک، تمرین با کتل بل، و انواع خزیدن می‌باشد.

۳. قدرت:


آخرین قطعه در پازل سلامت شانه، قدرت است. هنگامیکه بدن فاقد قدرت کافی در عضلات شانه، قسمت فوقانی پشت و مرکز بدن باشد، آن را با الگوهای حرکتی نامطلوب جبران می‌کند. قدرت مناسب در این عضلات و توانایی بکارگیری آنها در زمان درست، امکان قرارگیری بهتر مفصل را فراهم می‌کند.

در یک شانه با عملکرد طبیعی، عضلات گرداننده شانه، سر استخوان شانه‌ای را در طول حرکات فشار دادنی، به عقب و پایین می‌کشند تا فضای بیشتری در داخل مفصل فراهم شود. هنگامکیه عضلات گرداننده شانه (روتاتور کاف) بدرستی کار نمی‌کنند، سر استخوان شانه‌ای به جلو و بالا حرکت می‌کند و فشار بیش از حدی بین بافت‌های شانه و نوک تیغه‌های شانه (آکرومیون) وارد می‌سازد.

تقویت عضلات قسمت فوقانی پشت و مرکز بدن نیز مهم می‌باشد. قاعده‌ی کلی، آن است که تمرینات کششی و تمرینات فشاری را دو برابر کنید و در هنگام تمرین دادن مرکز بدن، بر تمرینات ضد چرخش و ضد کشش تمرکز کنید.

۴. ریتم اسکاپولوهمورال:

این، در واقع چهارمین قطعه از این پازل است. ریتم اسکاپولوهمورال، اتصال طبیعی بدن بین تیغه شانه (کتف) و مفصل شانه است. در حالت ایده آل هنگامیکه بازو با زاویه ۳۰ درجه بالا می‌آید، تیغه‌ی شانه با کج شدن به سمت عقب و چرخیدن به بالا برای مطابقت با موقیعت شانه، واکنش نشان می‌دهد. این کار به شانه امکان می‌دهد که در موقعیت‌های خمیده و دور از بدن، قوی و با ثبات باشد. هنگامیکه این امر اتفاق نمی‌افتد، بعلت تحرک، ثبات یا قدرت ناکافی (یا فقط مربیگری ضعیف)، شانه، قدرت و ثباتش را از دست می‌دهد و آسیب پذیرتر می‌شود.

وقتی حرکاتی را انجام می‌دهید که مستلزم خم کردن و دور کردن شانه از مرکز بدنتان هستند، مهم است که احساس کنید حرکت از کتف شما می‌آید. اگر نمی‌توانید احساس کنید که استخوان کتف روی قفسه سینه‌تان حرکت می‌کند، احتمالا ریتم خوبی بین کتف و شانه شما وجود ندارد.