غذا‌های سالمی که نادرست مصرف‌شان می‌کنیم

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: بدون تردید خوردن غذا‌های سالم و طبیعی هیچ ایرادی ندارد، مخصوصا اگر رژیم غذایی‌تان شامل غذا‌های گیاهی زیادی باشد. میوه‌ها و سبزی‌ها غذا‌هایی سرشار از مواد مغذی‌اند که فیتو شیمیایی‌های بسیار مفیدی نیز دارند که فراتر از ارزش غذایی‌شان است. چیزی که ممکن است ندانید این است که «چگونه» خوردن همین غذا‌های سالم نقش بسیار زیادی در بهره‌ای که از آن می‌برید دارد. در این مطلب به شما می‌گوییم چه اشتباهاتی ممکن است در نحوه‌ی مصرف غذا‌های سالم مرتکب شوید.

بذر کتان

بذر کتان منبع غنی فیبر است، اما حاوی امگا ۳ و لیگنین نیز می‌باشد که فواید زیادی برای سلامتی دارند. در حال حاضر با امگا ۳ آشنا هستید؛ اسید چربی که خاصیت ضد التهابی دارد. لیگنین نیز فیتو شیمیایی است که باعث می‌شود بذر کتان دارای خاصیت کاهش فشار خون باشد. لیگنین با گیرنده‌های روی بافت سینه پیوند زده و جلوی پیوند استروژن را می‌گیرد. برخی مطالعات نشان داده‌اند غذا‌های لیگنین دار مانند بذر کتان، می‌توانند با کاهش تاثیر استروژن بر بافت سینه، ریسک سرطان سینه را پایین بیاورند.

اما اینکه چگونه بذر کتان را مصرف می‌کنید مهم است. شما باید دانه‌های آن را در آسیاب پودر کنید تا مواد مغذی آن به خوبی جذب بدن‌تان شود، وگرنه دانه‌های بذر کتان بدون اینکه جذب شوند از بدن‌تان خارج خواهند شد. پس باید سعی کنید بیشترین بهره را از این دانه‌های ریز شگفت انگیز ببرید.

تخم مرغ

تخم مرغ را چگونه می‌پزید و می‌خورید؟ زمانی متداول بود که سفیده‌ی تخم مرغ را می‌خوردند و زرده‌ی آن دور می‌ریختند. این توصیه بر اساس این ایده بود که زرده‌ی تخم مرغ حاوی چربی و کلسترول است و این ترکیبات می‌توانند کلسترول LDL را بالا ببرند. اما امروزه می‌دانیم که به چربی‌های سالم در تغذیه‌مان نیاز داریم و کلسترولی که از خوردن تخم مرغ کامل دریافت می‌شود، برای یک فرد معمولی مضر نیست. زرده‌ی تخم مرغ، کولین نیز دارد که نوعی ویتامین B است و خیلی از افراد این ویتامین را به اندازه‌ی کافی دریافت نمی‌کنند.

چرا کولین مهم است؟ کولین، مواد چربی می‌سازد که به سلول‌ها پیوسته و ضمنا استیل کولین نیز می‌سازند که یک فرارسان عصبی دخیل در حافظه و عملکرد عضله است. کمبود کولین منجر به آسیب به عضلات و کبد و افزایش ریسک بیماری کبد چرب غیر الکلی می‌شود. بیماری کبد چرب غیر الکلی، در کشور‌ها اروپایین اپیدمی شده است. خوردن چند تخم مرغ در هفته، راه خوبی برای افزودن کولین کولین به رژیم غذایی است، به این شرط که زرده‌ی آن را حذف نکنید.

بیشتر مطالعات نشان داده‌اند که خوردن یک تخم مرغ در روز مضر نیست، اما پژوهشی جدید، بحث‌های علمی پیرامون مصرف تخم مرغ را دوباره داغ کرده است. این مطالعه دریافته، مصرف زیاد کلسترول غذایی با افزایش احتمال بیماری قلبی ارتباط دارد؛ بنابراین توصیه می‌کنیم در مورد اینکه بر اساس ریسک فاکتورهای‌تان چند عدد تخم مرغ در روز می‌توانید بخورید با پزشک‌تان مشورت نمایید.

چای

چای حاوی فلاونید‌های فراوان و آنتی اکسیدان‌هایی است که خاصیت ضد التهابی دارند. یکی از فواید نوشیدن چای این است که برخی از شاخص‌های سلامت قلب را ارتقاء می‌دهد. برخی پژوهش‌ها نشان می‌دهند فلاونید‌های موجود در چای، نحوه‌ی عملکرد رگ‌های خونی و واکنش به استرس را بهبود می‌دهند. مطالعات دیگری نیز نشان داده‌اند افرادی که عادت دارند چای بنوشند، فشار خون و کلسترول LDL شان در حد مطلوبی پایین است. این فواید چای بیشتر در مورد انواع کمتر کمتر تخمیر شده‌ی چای مطرح است. چای سفید و چای سبز، کمتر تخمیر شده‌اند و نسبت به چای سیاه، میزان بیشتری فلاونید دارند.

از کجا بدانید که چای را درست می‌نوشید؟ چای را همراه با غذا ننوشید. چای حاوی تانین است که می‌تواند در جذب املاح غذا اختلال ایجاد کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ نشان داده نوشیدن چای همراه با غذا از میزان جذب آهن غیر هِم که آهن موجود در غذا‌های گیاهی است می‌کاهد. بهتر است چای را دست کم یک ساعت بعد از غذا بنوشید.

ضمنا افزودن آب مرکبات به چای، میزان جذب فلاونید‌های چای را افزایش می‌دهد. پس این بار چای‌تان را همراه با کمی آبلیمو یا آب سایر مرکبات بنوشید!

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یکی از بهترین منابع لیکوپن است. لیکوپن یک آنتی اکسیدان است که با سلامت قلب مرتبط است. مثلا شواهدی وجود دارد که لیکوپن می‌تواند فشار خون را در افرادی که فشار خون بالا دارند کاهش بدهد. بیشتر لیکوپنی که دریافت می‌کنید از مصرف گوجه فرنگی است. شاید فکر کنید بهترین راه مصرف گوجه فرنگی، خام خوردن آن است. اما لیکوپن موجود در گوجه فرنگی خام، دسترسی زیستی چندانی ندارد. یعنی بدن شما نمی‌تواند آن را خوب جذب کرده و مصرفش کند. گرم کردن یا پختن گوجه فرنگی به میزان زیادی، دسترسی زیستی لیکوپن گوجه فرنگی را بالا می‌برد و بدن می‌تواند آن را جذب کند؛ بنابراین کچاپ، سالسا و سایر انواع پخته شد‌ه‌ی گوجه فرنگی بهترین شیوه‌ی مصرف آن هستند.

خوب است بدانید خوردن یک غذای لیکوپن دار همراه با یک چربی سالم، مانند روغن زیتون یا روغن آووکادو، میزان جذب لیکوپن را توسط بدن‌تان بیشتر هم می‌کند.

سیر

سیر یک سبزی سرشار از سولفور است که برای قلب مفید می‌باشد. مطالعه‌ی کوچکی نشان داده سیر به اندازه‌ی داروی فشار خون آتنولول، در کاهش فشار خون موثر است. خوردن سیر، تمایل خون به لخته شدن را کاهش می‌دهد. لخته شدن غیرنرمال خون، ریسک فاکتوری برای حمله قلبی و سکته مغزی است.

اما آیا سیر را جوری مصرف می‌کنید که بیشترین فواید آن نصیب‌تان شود؟ تحقیقات حاکی از آن هستند که له کردن یا خرد کردن سیر و ده دقیقه صبر کردن و سپس مصرف کردن آن باعث می‌شود ترکیبات سالم سیر، به بیشترین حد ممکن آزاد شوند.

دانه چیا

دانه چیا مانند بذر کتان، منبع گیاهی امگا ۳ است که فیبر خوبی هم دارد. اما باید این دانه‌ها را خوب خیس دهید تا فرصت باز شدن پیش از خورده شدن را داشته باشند. این دانه‌های زیر و امگا ۳ دار، ۲۷ برابر وزن خود، آب جذب می‌کنند. اگر دانه چیا را به صورت خیس نخورده مصرف کنید، در داخل سیستم گوارش‌تان خیس می‌خورند و باد می‌کنند و در نتیجه ایجاد انسداد می‌نمایند. مواردی از انسداد مری در اثر خوردن دانه چیا به صورت خشک وجود دارد. پس حتما آن‌ها را در آب بخیسانید و اجازه دهید تا جایی که ممکن است بزرگ و آبدار شوند.

منبع: cathe