رسیدن به پایین‌تنه‌ای خوش‌فرم به روایت تصویر
۱۰۱۰۵۵۴
۱۰ تير ۱۳۹۹ - ۰۸:۰۱
۸۶۴۰ 
در این مطلب با تصاویر متحرک نشان می‌دهیم که چگونه با چند حرکت ورزشی ساده می‌توانید پایین‌تنه خوش‌فرمی داشته باشید.

برترین‌ها: در این مطلب با تصاویر متحرک نشان می‌دهیم که چگونه با چند حرکت ورزشی ساده می‌توانید پایین‌تنه خوش‌فرمی داشته باشید.

ورزشی که روی پایین تنه کار کند معمولا با اسکات و حرکاتی همراه است که انجامشان به زانو و مفاصلی سالم نیاز دارد. اگر زانو‌هایی ضعیف دارید این روتین ورزشی ۱۰ دقیقه‌ای کمکتان می‌کند بدون فشار روی این منطقه از بدن پایین تنه خود را قوی کنید. این تمرینات ورزشی کمک می‌کند باسن و ران‌ها را لاغر و شکل دهید. تنها چیزی که برای انجام این حرکات نیاز دارید یک باند کشی است. ۲ تا ۳ مرتبه در هفته این روتین را انجام دهید تا به مرور تغییر را ببینید.

چطور انجامش دهیم: هر حرکت را به اندازه زمانی که گفته شده انجام دهید، بین حرکات ۳۰ ثانیه استراحت کنید، کل چرخه را دو مرتبه تکرار کنید.

تمرین اول

پایین‌تنه را با این حرکات قدرتمند کنیداین تمرین عضلات ران، شکم و باسن را درگیر می‌کند

روی پشت دراز بکشید، زانو‌ها را خم کنید و پا‌ها را به عرض باسن باز کنید و کف آن‌ها را صاف روی زمین قرار دهید. باند کشی را دور ران‌ها قرار دهید. پاشنه‌ها را به طرف زمین فشار دهید و ران و باسن را تا ارتفاع زانو‌ها بالا بیاورید. سپس زانو‌ها را به دو طرف باز کنید. دوباره زانو‌ها را به طرف یکدیگر برگردانید و به جای اول خود بازگردید.

نکته: وقتی دو زانو را از هم باز می‌کنید، باسن را منقبض کنید و عضلات بیرون ران‌ها را درگیر کنید.


تمرین دوم

پایین‌تنه را با این حرکات قدرتمند کنیداین تمرین عضلات ران را تقویت می‌کند

به یک طرف خود دراز بکشید، پا‌ها را بکشید و بدن را درهم ترازی نگه دارید. باند کشی را دور مچ پا‌ها قرار دهید. پایی که روی پای دیگر قرار دارد را بالا بکشید و تا پایان حرکت همانجا نگهش دارید، پایی که زیر قرار دارد را به مدت ۲۰ ثانیه بالا و پایین بیاورید. جهت دراز کشیدن را عوض کنید و به مدت ۲۰ ثانیه دیگر این حرکت را تکرار کنید.


حرکت سوم

پایین‌تنه را با این حرکات قدرتمند کنیدتمرینی برای تقویت عضلات چهار سر ران

بایستید و پا‌ها را چند سانتی متر از هم فاصله دهید، باند کشی را کمی بالا‌تر از مچ پا‌ها قرار دهید. پای راست را کمی خم کنید، کف پا را کاملا روی زمین فیکس کنید، سپس پای چپ را به مدت ۲۰ ثانیه در جلوی بدن بالا و پایین بیاورید. جهت را عوض کنید و ۲۰ ثانیه دیگر حرکت را تکرار کنید.

نکته: هنگام بالا آوردن پا تمرکز خود را روی منقبض کردن عضلات چهار سر زانو قرار دهید.


حرکت چهارم

پایین‌تنه را با این حرکات قدرتمند کنیدتمرینی برای تقویت عضلات پایین‌تنه

بایستید و پای خود را چند سانت از هم باز کنید. باند کشی را کمی بالاتر از مچ پا‌ها ببندید. با یکی از پا‌ها یک گام به طرف خارج بدن بردارید، سپس پای دیگر را به سمت پایی که بیرون گذاشتید ببرید، همین حرکت را به صورت برعکس انجام دهید تا به نقطه شروع بازگردید. ۲۰ ثانیه ادامه دهید سپس در جهت مخالف ۲۰ ثانیه دیگر تکرار کنید.

نکته: زانو‌ها را کمی خم نگه دارید، و عضلات شکم را درگیر کنید.

منبع: kermany.com

انتشار یافته: 48
در انتظار بررسی:7
Iran, Islamic Republic of
08:52 - 1399/04/10
الان یسری میان میگن دارین ملت مسلمان را منحرف می کنید
پاسخ ها
بدون نام
Iran, Islamic Republic of
۰۹:۰۶ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۰
قطعا خو شما جزو همون یه سری هستین
بدون نام
Iran, Islamic Republic of
۰۹:۵۰ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۰
حقم دارن از یه طرف حجاب اجباری از یطرف اموزش بدنسازی با یه بی حجاب
بدون نام
Iran, Islamic Republic of
۱۱:۰۹ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۰
ببین دارن ملت مسلمان را منحرف میکنند
بدون نام
Iran, Islamic Republic of
۱۱:۲۷ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۰
بحث انحراف نیست فقط انقد به فرم دادن جسم اهمیت میدین اگه به فرم روح اهمیت میدادین همه چی درست میشد
بدون نام
Iran, Islamic Republic of
۱۱:۳۷ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۰
بگن بیسوادن تو چرا تکثیر میکنی چرت پرت اونا رو
بدون نام
Iran, Islamic Republic of
۱۱:۵۶ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۰
9:06خخخخ تو چرا حرصت گرفته اصلنم معلوم نیست چرا
بدون نام
Iran, Islamic Republic of
۱۲:۵۱ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۰
۱۱/۲۸ ای کاش شما که انقدر وقت برای عضله و سیکس پک میذارید برای پرورش روح و اخلاقتون میذاشتید
بدون نام
Iran, Islamic Republic of
۱۲:۵۹ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۰
دوست عزیز 11:37 باسوادها چیزهای مهمی در زندگی دارن که بهش فکر کنن و فرم پایین تنه مسلما جزو اولویتهای زندگیشون نیست، بیسوادها هستن که چون ذهن ارزشمندی ندارن مجبورن درگیر فرم بدن و جلب توجه با اون باشن. البته موضوع ورزش و سلامتی از این حرفها جداست
بدون نام
Iran, Islamic Republic of
۱۳:۴۱ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۰
عزیز اما کش و این تمرین ها بیشتر برای قوی کردن عضلات به کار می رود
اینم نمونه ای از سواد ورزشی که لازمه بادبگیرین ممنون :)
بدون نام
Iran, Islamic Republic of
۱۴:۳۳ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۰
یه حرف بی ربط زدی همه دنبالش روگرفتن
سام
Iran, Islamic Republic of
۱۴:۴۸ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۰
برترینها هم خانمها هستن هم اقایان.انقدر دیگه باید شعور اقایان برسه که مسایل مربوط به خانمهارو اگه هم میخونن اطلاعاتی از همسر یا دختر خود یا از مادر خواهر خود داشته باشن در مورد مسایل انها .هر گونه انحراف فکری اقایان در این مسایل نشان از تربیت ضعیف در خانواده ای داره که مادر ان خانواده فرزندش را طوری اگاه و تربیت نکرده که اجتماع مجبوره تربیتش کنه.وهمینطور خانمها نسبت به مسایل خاص اقایان
بدون نام
-
۱۵:۱۰ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۰
۱۲:۵۹
امیدوارم از رابطه سلامت ماهیچه ها و اسکلت بدن و البته تحلیلشون از میانسالی به بعد مطلع باشید
بدون نام
Iran, Islamic Republic of
۱۹:۲۲ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۰
اوه. رکورد کامنت بهترینها شکسته شد. باز هم مردم شریف همیشه در صحنه حضور یافتن اینجا.خخخخخخ
بدون نام
Iran, Islamic Republic of
۲۱:۵۰ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۰
چربی ذخیره شده در پایین تنه اگه آب نشه می‌تونه منجر به ضعیف شدن استخوان لگن و مشکلات عدیده در میانسالی بشه،ضمنا با این حرکات و حرکات مشابه به طور روزانه با به گردش درآوردن جریان خون و به دنبال اون رسوندن اکسیژن به اندام های هدف میشه جلوی سرطانهای اندام های نواحی تحتانی شکمی که الان خیلی ها دچارش شدن جلوگیری کرد،ضمنا آب کردن چربی و خوش فرم کردن پایین تنه از بار زانو کم کرده و مایع بین مفصلی آزاد شده و در آینده دچار زانو دردهای شایع. نخواهید شد،اگه سواد نداری لااقل سکوت کن کاربر ۱۲:۵۹ن
سیمین
Iran, Islamic Republic of
۰۹:۲۰ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۱
نظر 12:59عالی هست ، الان دغدغه مردم گرسنگی و فقر و بی سرپناهی هست یا فرم پایین تنه؟
بابای من یک ماه هست میوه نمیتونه بخره اصلا حرف میوه تو خونه کسی نمیزنه،فقط مهمون بیاد هندونه میگیره و تمام،یعنی نمیتونه بگیره
R
Iran, Islamic Republic of
۱۱:۰۱ - ۱۳۹۹/۰۴/۲۳
من نمیفهمم واقعا کسایی که دوست ندارند نگاه نکنن خو . نمیشه که طرف با چادر بیاد ورزش کنه بابا یکم عقل داشته باشین به خدا بد نیس
Iran, Islamic Republic of
11:26 - 1399/04/10
سانسور چی میگه
پاسخ ها
بدون نام
Iran, Islamic Republic of
۱۱:۳۷ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۰
چه پست ورزشی خوبی
Iran, Islamic Republic of
11:32 - 1399/04/10
اخه مگه مجبورید تصویری بزارید که بعد سانسور کنید...
Iran, Islamic Republic of
11:39 - 1399/04/10
جای یادگیری ملت تو حاشیه اند دائم
Iran, Islamic Republic of
11:41 - 1399/04/10
تاسف سنتی تندرو مسموم کردن ذهن همه رو همه جا عادیه ورزش
Iran, Islamic Republic of
11:44 - 1399/04/10
ایران اباد نمیشه هیچ وقت تاز مانی که ملت دست از جهالت بردارن چرا با تمام دنیا ما فرق داریم
پاسخ ها
بدون نام
Iran, Islamic Republic of
۰۲:۳۷ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۱
نه عزيز ما با تمام دنيا فرق نداريم كشورهاي متعددي در دنيا مثل ما هستن از جمله پاكستان افغانستان عراق سوريه مصر ليبي (توجه كنيد كه از امارات عمان قطر كويت مالزي نام نبردم فكر نكنيد همه مسلمانها مثل هم هستن حتي عربستان هم الان نسبت به ده سال قبل كلي عوض شده). اما به هر حال تا وقتي از نظر فكري جزو اون چندتا كشور باشيم همينه كه هست.
Iran, Islamic Republic of
11:56 - 1399/04/10
خو بدن زن باید خوش فرم باشه تا مرد روحیه بگیرد اگه دروغ میگم بگو زن نماد دوست داشته مرد است من در دنیا زنها را خیلی دوست دارم
پاسخ ها
بدون نام
Iran, Islamic Republic of
۱۲:۴۲ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۰
گرمی کمتر بخور
بدون نام
Iran, Islamic Republic of
۱۳:۰۰ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۰
بدک نیست مردا هم به خودشون برسن
بدون نام
Iran, Islamic Republic of
۰۲:۳۸ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۱
ترديد ندارم خودت مردان خوش تيپ و تودل بروي زيادي در اطرافت ميشناسي كاربر 13:00 پس همه مردها رو با يه چوب نرون.
Iran, Islamic Republic of
11:57 - 1399/04/10
زن یعنی معجزه خدا بر روی زمین
پاسخ ها
بدون نام
Iran, Islamic Republic of
۱۴:۲۲ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۰
وای شکمم!!
Iran, Islamic Republic of
12:12 - 1399/04/10
خواهشا جواب بدید کسی چربی در سینه تزریق نکرده
پاسخ ها
بدون نام
Iran, Islamic Republic of
۱۲:۴۳ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۰
یکی از دوستای من که راضی بود نمیدونم والا
بدون نام
Iran, Islamic Republic of
۱۹:۱۰ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۰
واقعا؟از بین نرفته بود
Iran, Islamic Republic of
13:45 - 1399/04/10
عالی بود دست برترینها و دست اندرکاران درد نکنه پیروز و موفق باشید لطفا باز هم از این مطالب زیبا بگذارید
Iran, Islamic Republic of
13:53 - 1399/04/10
کاش ماهم بیسواد بودیم بیشتر به فرم بدنمون میرسیدیم. ولی خداییش آدم هست هم باسواده هم به ورزشش میرسه و فرم عااالی مثه
پاسخ ها
بدون نام
Iran, Islamic Republic of
۱۲:۲۸ - ۱۳۹۹/۰۴/۱۱
آدم باسواد به فکر ظاهر نیست البته باسواد واقعی
Iran, Islamic Republic of
13:56 - 1399/04/10
این اصلا بدنش ورزشکاری نیست، مثه من از غذا نخوردن اینجور شده.
اغلب کسانیرو میارن که تبلیغ اینچیزارو بکنه که خودشون ازاول فرمشون اینجوره و دل تپلیا رو آب میکنن. تپلیها غصه نخورین شمام خوشکلین.
ولی ورزش واسه آدم عالیه حرف نداره
Iran, Islamic Republic of
14:24 - 1399/04/10
وای وای وای تحریک شدها رو بگو
Iran, Islamic Republic of
14:24 - 1399/04/10
نخواستیم جسم را کمی تمرینات مغزی لطف کنید
Iran, Islamic Republic of
17:32 - 1399/04/10
یا خدا گیف سانسور شده هم نداشتیم که اومد ...فقط بگید گیف رو چطوری سانسور کردید. ...
Iran, Islamic Republic of
23:10 - 1399/04/10
ممنون، خبلی خوب بود لطفا بازم از این جور مطلبها بذارید
نام:
* نظر:
تعداد کاراکترهای مجاز: 450
قوانین ارسال نظر
بانک اطلاعات مشاغل تهران و کرج