آیا شما فرد کمال گرایی هستید؟

آیا احساس می کنید کارهایی که به اتمام رسانده اید به اندازه کافی خوب نیستند؟ آیا نوشتن مقالات و طرح ها را با هدف انجام دقیق آنها به تعویق می اندازید؟ آیا احساس می کنید که کارها را باید صددرصد درست انجام دهید و در غیر این صورت فردی متوسط و یا حتی بازنده هستید؟ اگر چنین باشد در آن صورت شما به جای حرکت در مسیر موفقیت سعی در کامل بودن دارید.

کمال گرایی به افکار و رفتارهای خود تخریب گرانه ای اشاره می کند که هدف آنها نیل به اهداف به شدت افراطی و غیرواقع گرایانه است.

در جامعه امروزی، به اشتباه کمال گرایی چیزی مطلوب و حتی لازم برای موفقیت در نظر گرفته می شود. به هر حال مطالعات اخیر نشان می دهند که نگرش کمال گرایانه موجب اخلال در موفقیت می شود. آرزوی کامل بودن هم احساس رضایت از خودتان را از شما می گیرد و هم شما را بیش از کسانی که اهداف واقع گرایانه تری دارند در معرض ناکامی قرار می دهد.


علل کمال گرایی

اگر شما فردی کمال گرا باشید، احتمالا در کودکی یاد گرفته اید که دیگران با توجه به میزان کارآیی شما در انجام کارها به شما بها می دهند در نتیجه احتمالا شما یاد گرفته اید، فقط بر پایه میزان پاذیرش دیگران به خود بها دهید. بنابراین عزت نفس شما، براساس معیارهای خارجی، پایه ریزی شده است. این امر می تواند شما را نسبت به نقطه نظرها و انتقادات دیگران، آسیب پذیر و به شدت حساس سازد. تلاش برای حمایت از خودتان و رهایی از اینگونه انتقادات، سبب می گردد کاملبودن را تنها راه دفاع از خود بدانید، بعضی از احساسات، افکار و باورهای منفی ذیل، احتمالا با کمال گرایی مرتبط هستند:

* ترس از بازنده بودن: افراد کمال گرا، غالبا شکست در رسیدن به هدف هایشان را با از دست دادن ارزش و بهای شخصی مساوی می دانند.

* ترس از اشتباه کردن: ا فراد کمال گرا، غالبا اشتباه را مساوی با شکست می دانند. موضع آنها در زندگی، حول و حوش اجتناب از اشتباه است و به همین دلیل در بسیاری مواقع فرصت های یادیگری و ارتقاء را از دست می دهند.

* ترس از نارضایتی: افراد کمال گرا درصورتی که دیگران شاهد نقایص یا معایب کارشان باشند، غالبا به دلیل ترس از عدم پذیرش از سوی آنان، دچار وحشت می گردند. تلاش برای کامل بودن درواقع روشی جهت حمایت گرفتن از دیگران به جای انتقاد، طردشدن یا نارضایتی می باشد.

* همه یا هیچ پنداری: افراد کمال گرا، به ندرت بر این باورند که درصورت به پایان رسانیدن یک کار، به طور متوسط، هنوز با ارزش هستند افراد کمال گرا، در دیدن دورنمای موقعیت ها دچار مشکل هستند برای مثال، دانش آموزی که همیشه نمره ۲۰ داشته، درصورت گرفتن نمره ۱۸ بر این باور است که «من یک بازنده کامل هستم».

* تاکید بسیار بر روی «بایدها»: زندگی افراد کمال گرا، غالبا براساس لیست پایان ناپذیری از «بایدها» بنا شده است، که با قوانین خشکی هدایت زندگی آنها را به خدمت گرفته است. افراد کمال گرا با داشتن چنین تاکیدهایی بر روی «بایدها» به ندرت بر روی خواسته ها و آرزوهای خود حساب می کنند.


دور معیوب در روند کمال گرایی

نگرش کمال گرایانه، یک دور معیوب را به وجود می آورد. افراد کمال گرا، نخست مجموعه ای از اهداف غیرقابل دسترس را ردیف می کنند. در گام بعدی در رسیدن به این اهداف شکست می خورند، زیرا دسترسی به آن اهداف غیرممکن می باشد. در گام بعدی، زیر فشار میل به کمال و ناکامی های مزمن ناشی از آن، خلاقیت و کارآمدی آنها کاهش می یابد و بالاخره این روند، افراد کمال گرا را به انتقاد از خود و سرزنش خود هدایت می کند که نتیجه این روند نیز عزت نفس پایین می باشد. این مسائل، احتمالا اضطراب و افسردگی به همراه می آورد. در این موقعیت، افراد کمال گرا به طور کامل از اهداف خود صرف نظر می کنند و اهدادف متفاوت غیرواقعی دیگری برمی گزینند با این اندیشه که «در این لحظه، تنها، اگر سخت تر کار کنم، موفق خواهم شد». چنین افکاری، مجددا منجر به یک دور کاملا معیوب می گردد. چنین دور معیوبی، با نگاهی به نحوه روابط بین فردی افراد کمال گرا، می تواند بهتر، قابل تشریح باشد. افراد کمال گرا معمولا عدم پذیرش و طردشدن از سوی دیگران را پیش بینی و از آن می ترسند. با این ترس، آنها در مقابل انتقاد دیگران حالت دفاعی به خود می گیرند و از این طریق دیگران را ناکام و از خود دور می سازند. کمال گراها بدون اینکه متوجه این موضوع باشند، معیارهای به شدت غیرواقع گرای خود را از دیگران نیز انتظار داشته و درنتیجه نسبت به دیگران متوقع و منتقد می گردند. درنهایت، ممکن است، افراد کمال گرا، به دیگران اجازه ندهند که شاهد اشتباهاتشان باشند. آنها این نکته را درنظر نمی گیرند که خود افشای این فرصت را به آنها می دهد که دیگران به چشم یک انسان به آنها نگاه کرده و دوستشان بدارند. به دلیل وجود این دور معیوب، افراد کمال گرا، غالبا در داشتن روابط نزدیک با افراد دچار مشکل هستند و به همین خاطر رضایت کمتری از روابط بین فردی خود دارند.

کمال گرایی نه، پشتکار آری!

انتخاب اهداف سالم و داشتن تلاش و پشتکار، با فرایند خود تخریب گر کمال گرایی کاملا تفاوت دارد. تلاش سام و سازنده منجر به انتخاب اهداف بر پایه خواسته های شخصی و آرزوها و نه براساس پاسخگویی به انتظارات خارجی، می گردد. اهداف این افراد، همیشه تنها یک قدم از آنچه همان زمان به پایان برده اند، فراتر است. به عبارتی اهداف آنها، واقعی، خودجوش و ذاتا قابل حصول است. افراد کوشای سالم از انجام کار در دست اجرا بیشتر از تفکر درمورد نتیجه پایانی آن لذت می برند. وقتی این افراد با تجاربی چون نارضایتی یا شکست مواجه می شوند، واکنش های آنها عموما، به موقعیت ویژه موجود محدود می شود و این موضوع را به احساس ارزشمندی خویش تعمیم نمی دهند.


چگونه از کمال گرایی رهایی بیابیم؟

اولین گام در تغییر نگرش های کمال گرایانه به سوی تلاش های سالم، شناخت آن و داشتن عدم رضایت از کمال گرایی است. تمایل به بی نقص بودن یک خطای بزرگ است. گام بعدی چالش با افکار و رفتارهای خود تخریب گرانه ای است که بی نقص گرایی را تغذیه می کند. احتمالا، برخی از راهکارهای زیر می توانند کمک کننده باشند:

-اهداف واقعی و قابل دسترس را بر پایه خواسته های شخصی، نیازها و عملکردهای قبلی خود همانگ نمایید. این امر شما را قادر خواهد ساخت، تا به خواسته ای خود برسید و نیز احساس ارزشمندی شما را افزایش خواهد داد.

-اهداف بعدی را به ترتیب ارزش آنها مرتب نمایید. به محض آنکه به یک هدف می رسید، هدف بعدی را به ترتیب ارزش آنها مرتب نمایید. به محض آنکه به یک هدف می رسید، هدف بعدی را یک سطح فراتر از سطح قابل عملکردتان، تعیین نمایید.

-با معیارهای خودتان برای رسیدن به موفقیت تلاش کنید. هرگونه فعالیت و هدفی را که انتخاب می کنید، با ۱۰۰درصد، ۹۰درصد، ۸۰درصد یا حتی ۶۰درصد موفقیت بپذیرید. این امر به شما کمک خواهد کرد، تشخیص دهید که کامل نبودن شما به معنی پایان دنیا نیست.

-طی مراحل انجام کار در یک فعالیت تنها بر روی نتیجه پایان کار تمرکز نکنید. موفقیت خود را تنها براساس اینکه چه چیزی را به پایان رسانده یاد، ارزیابی نکنید بلکه به این مسئله نیز بها دهید که انجام این کار چقدر موجب احساس لذت در شما شده است. به این موضوع دقت کنید که، مراحل به انجام رسانیدن یک هدف نیز می تواند ارزشمند باشد.

-احساس اضطراب و افسردگی را همچون فرصتی جهت ارزیابی خویش مغتنم شمارید و با خود این پرسش را مطرح سازید که «آیا انتظارات غیرممکن مرا در چنین وضعیتی قرار داده است؟»

-با طرح سوالاتی از خود مانند: از چه چیزی در هراسم؟ بدترین چیزیکه ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟ سود و زیان این طرز تفکر برای من چیست؟ با ترسی که در پشت کمال گرایی شما نهفته است رویارو شوید.

-به این نکته دقت کنید که بسیاری از کارهای مثبت تنها با اشتباه کردن، قابل یادیگری هستند. به طور مشخص به آخرین اشتباه خود فکر کرده و عبرت هایی را که از آن گرفته اید، برای خود فهرست کنید.

-از تفکر همه یا هیچ در ارتباط با اهدافتان اجتناب کنید. بیاموزید که بین کارهایی که اولویت زیادی برای شما دارند و کارهایی که اهمیت کمتری دارند، تفاوت بگذارید و نسبت به کارهایی که اهمیت کمتری دارند؛ تلاش کمتری داشته باشید. بدین منظور فهرستی از کارهای جاری زندگی خود و نقش هایی که در زندگی دارید تهیه و آنها را بر حسب اولویت مرتب کنید. برای مثال تحصیل، کار، نواختن یک ساز، رسیدگی به امور زندگی و... سپس مواردی را که در اولویت (۱) و (۲) هستند با هدف عملکرد عالی و نه کامل و سایر موارد را با هدف عملکرد بسیار خوب، خوب و... مدیریت کرده و از خود بپذیرید. لازم نیست در همه کارها عالی باشید. گاهی خوب بودن در بعضی کارها کافی است، بی نقص گرایی و کامل بودن تنها یک خواسته غیرواقعی است، فراموشش کنید و بر حسب اهمیت و اولویت کارهایتان عالی، بسیار خوب، خوب، متوسط عمل کنید.

وقتی این پیشنهادات را به کار بندید، احتمالا تشخیص می دهید که کمال گرایی در زندگی شما، مسئله ای مفید، ضروری و موثر نیست. در صورتی که خود را فرد کمال گرایی می دانید، گامی برای تغییر بردارید. کمال گرایی به نفع شما نیست، پشتکار سازنده را جایگزین آن کنید. چنانچه خودتان قادر به این تغییر نیستید از مشاوران مربوطه کمک بگیرید.

باز نشر: مجله اینترنتی Bartarinha.ir