چربی‌سوزی با بوسو

مجله زندگی ایده آل: این روزها دغدغه مهم زندگی بعضی از خانم‌ها این است كه چربی‌های اضافی بدن‌شان را از بین ببرند و به كمك رژیم‌های مختلف به لاغری برسند. متخصصان تغذیه معتقدند ورزش كردن در كنار رژیم، سرعت لاغری شما را افزایش می‌دهد و به شما كمك می‌كند در مدت زمان كوتاه‌تری به تناسب اندام برسید. اگر می‌خواهید به كمك یك ورزش جدید و باكلاس وزن كم كنید این‌بار سراغ توپ‌های بوسو بروید.

این توپ‌ها که به‌تازگی راه‌شان را به باشگاه‌های ورزشی بازكرده‌اند ، شكل جالبی دارند. نكته مهم اینکه ضمن ورزش با این توپ‌ها بیشتر عضلات بدن شما درگیر می‌شود و به این ترتیب می‌توانید روی چربی‌سوزی این ورزش جدید بیشتر حساب كنید. علاوه بر این كسانی كه می‌خواهند بدنی انعطاف‌پذیر داشته باشند یا در فكر فرم‌دهی به بدن‌شان هستند هم می‌توانند از مزایای این ورزش بهره‌مند شوند. سپیده زاهدی، مربی تناسب اندام از گلدجیم آمریكا و مدرس دوره‌های تیف استرالیا، این ورزش جدید را به شما معرفی كرده و نحوه انجام چند حركت آن را آموزش می‌دهد.


درباره بوسو

بوسو از ورزش‌های جدید باشگاه‌هاست كه می‌توانید آن را برای تحرك بیشتر و كالری‌سوزی انتخاب كنید. این ورزش توسط فردی به‌نام دیوید وك در سال ۱۹۹۹ ابداع شد. این ورزش به وسیله یك توپ نصفه انجام می‌شود. توپ بوسو (Bosu Ball) شكل و شمایل جالبی دارد؛ یك سمت آن كاملا صاف بوده و روی زمین قرار می‌گیرد و سمت دیگرش نرم و انعطاف‌پذیر است كه می‌توانید روی آن بنشینید یا حركات ایستاده و خوابیده را به كمك آن انجام دهید.

این ورزش برای چه كسانی مناسب است؟

اگر جزو افرادی هستید كه می‌خواهند عضلات‌شان را تقویت كنند و به تعادل و انعطاف‌پذیری برسند، این ورزش شما را به نتیجه دلخواه‌تان می‌رساند. هنگامی كه روی توپ می‌ایستید و حركات را انجام می‌دهید مدام در حال تكان خوردن هستید. این حالت سبب انقباض عضلات و افزایش تعادل بدن شده و در نتیجه بدن به سمت كالری‌سوزی هدایت می‌شود. درواقع هنگام ورزش با این توپ بیشتر عضلات بدن درگیر تمرینات می‌شوند و همین موضوع به شما كمك می‌كند در مدت زمان كوتاه‌تری كالری بیشتری بسوزانید.

از این رو تمرینات با توپ بوسو برای افرادی كه می‌خواهند به اندام متناسب و وزن دلخواه‌شان برسند هم مفید است. علاوه بر این می‌توانید بوسو را به تنهایی در كنار ورزش‌هایی مانند TRX و بدنسازی هم انجام دهید.

چند نكته در مورد انجام تمرینات با توپ بوسو

- توجه داشته باشید حتما قبل از تمرین با توپ بوسو بدن‌تان را گرم كنید؛ مثلا می‌توانید بدن‌تان را با ورزش‌های هوازی (مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، دویدن و...) گرم كنید.

- اگر با ورزش میانه خوبی ندارید و به‌تازگی می‌خواهید تمرینات بوسو را شروع كنید حتما از یك مربی كمك بگیرید و از حركات بسیار ساده شروع كنید چون تمریناتی كه با توپ بوسو انجام می‌شوند حالت تعادلی دارند و بهتر است بدن تا حدودی از آمادگی جسمانی مناسبی برخوردار باشد.

- در صورتی‌كه هدف شما این است كه به كمك بوسو به چربی‌سوزی برسید، حتما بعد از انجام تمرینات ۲۰ تا ۲۵ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.

- ضمن انجام تمرینات به دم و بازدم‌تان توجه داشته باشید و نوشیدن آب كافی را فراموش نكنید.

- برای كاهش وزن نسبت به میزان كالری مصرفی حساس‌تر باشید و مصرف قند‌های ساده و چربی‌های مضر را كاهش دهید تا به نتیجه مناسب برسید.

- تمرینات بوسو به روش‌های مختلفی انجام می‌شود و می‌توانید طیف وسیعی از حركات را با توجه به وضعیت جسمانی، هدف از ورزش و البته توصیه‌های مربی دنبال كنید. با این وجود برای اینكه تمرینات در چربی‌سوزی و كاهش وزن تاثیر بیشتری داشته باشند، بهتر است هر حركت را در سه ست ۲۰تایی انجام دهید. در صورتی‌كه می‌خواهید با كمك بوسو بدن‌تان را فرم دهید، توصیه می‌شود هر تمرین را در سه ست ۱۰ تا ۱۵ تایی به پایان برسانید. اگر هم هدف شما این است كه با بوسو بدن‌تان انعطاف‌پذیر‌تر شود و حركات تعادلی را بهتر انجام دهید، مدت زمان انجام هر حركت را به‌تدریج بیشتر کنید.

قیمت توپ‌های بوسو

با این تفاسیر اگر از این ورزش جدید و متنوع خوش‌تان آمده و دوست دارید در خانه در كنار تردمیل و دوچرخه ثابت یا به عنوان یك وسیله ورزشی مستقل توپ نصفه نیمه‌ای هم داشته باشید شاید در مورد قیمت این توپ‌ها كنجكاو باشید. قیمت این توپ‌ها از ۴۵۰ هزار تومان شروع می‌شود كه شاید كمی گران به نظر برسد. از این رو قبل از خرید ابتدا این ورزش را در باشگاه‌های ورزشی امتحان كنید و اگر آن را از هر لحاظ پسندیدید و انجام تمرینات با آن برای‌تان میسر بود، نسبت به خرید این توپ‌ها اقدام كنید. از این توپ در كلاس‌های بدنسازی، ایروبیك و TRX هم به عنوان مكمل استفاده می‌شود.

شكم ایستاده


ابتدا جلوی بوسو می‌ایستیم، دست‌ها را از آرنج خم می‌كنیم و به صورت عمودی جلوی صورت قرار می‌دهیم. پای راست خود را روی آن قرار داده و پای چپ را بالا می‌آوریم. دست‌ها را به سمت پاها نزدیك و شكم را منقبض می‌كنیم. بعد از اتمام یك سمت، طرف دیگر را با پای مخالف انجام می‌دهیم.

پلانك همراه جمع كردن


دست‌های خود را به صورت عمود بر بدن روی توپ بوسو قرار داده و پاهای‌تان را كاملا صاف كرده در یك خط قرار دهید. شكم‌تان را سفت كرده و بعد پاها را یكی در میان از روی زمین بلند كرده به سمت شكم جمع كنید. می‌توانید این حركت را با سرعت هم انجام دهید تا ضمن بالا رفتن ضربان قلب، كالری‌سوزی بیشتر شود.

استپ از طرفین


روی توپ بوسو می‌ایستیم. پای راست خود را از روی بوسو بلند كرده دوباره روی توپ می‌گذاریم و پا را به حالت اولیه بازمی‌گردانیم. بعد همین حركت را با پای چپ تكرار می‌كنیم.

حركت لانژ

با بدنی صاف مقابل بوسو می‌ایستیم. یكی از پاها را روی بوسو قرار داده و پای دیگر را روی زمین می‌گذاریم. سپس می‌نشینیم به‌طوری‌كه دو زانوی پا زاویه‌ای 90 درجه داشته باشد؛ البته توجه کنید كه زانوی پا از نیمه پا جلوتر نرود. سپس بلند می‌شویم و بعد از پایان ست حركت را برای پای دیگر تكرار می‌كنیم.

ساید پلانك


روی زمین به پهلو می‌خوابیم و ساعد یك دست خود را روی بوسو قرار می‌دهیم. سپس باسن را از زمین بلند كرده و شكم را سفت می‌كنیم. بدن باید در یك خط صاف نگه داشته شود. پایین‌تنه را به زمین نزدیك می‌كنیم و بعد به حالت اولیه برمی‌گردیم.

كرانچ ساده


روی زمین مقابل بوسو نشسته و پای خود را صاف می‌كنیم. به بوسو تكیه می‌دهیم ولی به صورتی كه روی آن كامل بخوابیم. سر را بالا نگه داشته به اندازه ۳۰ درجه سرشانه را بالا می‌آوریم و سپس به جای اولیه بازمی‌گردیم.