با PMR عضلات خود را از تنش رها کنید
قالیشویی بانو_هدر
رستوران پارسیان_D
قالیشویی بانو_هدر
رستوران پارسیان_D
مجتمع فنی تهران_Fموبایل
کلینیک زیبایی پارسیس_f موبایل
قالیشویی بانو_هدر
رستوران پارسیان_D
پارسیس - f تبلت
دکتر نداف کرمانی 1
لاله زار مال_1
ریزخور_1
کلاسینو_1
اپیلاسیون نانا 1
زمردی_داخلی1
کلاسینو_3
دکتر نداف کرمانی 3
زمردی_داخلی3
ریزخور_3
لاله زار مال_3
اپیلاسیون نانا 3
دکتر نداف کرمانی 4
اپیلاسیون نانا 4
لاله زار مال_4
کلاسینو_4
ریزخور_4
زمردی_داخلی4
ریزخور_2
کلاسینو_2
زمردی_داخلی2
لاله زار مال_2
دکتر نداف کرمانی 2
اپیلاسیون نانا 2
مجتمع فنی تهران_F
کلینیک زیبایی پارسیس_f
۷۸۱۵۴۴
۲۵ مهر ۱۳۹۷ - ۰۸:۱۴
۱۳۶۵۸
آرام سازی تدریجی عضلات یا PMR (Progressive Muscle Relaxation) تکنیکی آرام کننده و موثر برای کاهش تنش در سراسر بدن است.

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: آرام سازی تدریجی عضلات یا PMR (Progressive Muscle Relaxation) تکنیکی آرام کننده و موثر برای کاهش تنش در سراسر بدن است. این تکنیک ساده شامل منقبض کردن و رها کردن تمام عضلات اصلی در بدن، به ترتیب از سر تا پا می‌شود.

با منقبض کردن عضلات قبل از شل کردنشان، به خودتان این توانایی را می‌دهید که بعد از شل کردن عضلات، بیشتر آنها را رها و ریلکس کنید و در نتیجه، تنش فیزیکی‌تان بیشتر برطرف شود. خوشبختانه این تکنیک را به راحتی می‌توانید یاد بگیرید و هر جایی آن را به کار ببرید.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد ریلکس کردن بدن می‌تواند تنش‌های روحی و روانی و استرس را نیز تسکین داده و واکنش پذیری شما را نسبت به استرس به حداقل برساند و میزان استرس مزمن را کاهش بدهد. راههای زیادی برای به حداقل رساندن استرس‌ روانی و هیجانی وجود دارد اما PMR می‌تواند ابزاری برای مدیریت استرس نیز در اختیارتان قرار بدهد که کمک‌تان کند انعطاف پذیری و استقامت‌تان را بیشتر کنید. با تمرین منظم این تکنیک، آرامش به طور خودکار و خیلی زود در وجودتان برقرار خواهد شد و می‌توانید در بسیاری از موقعیت‌ها از این تکنیک به راحتی استفاده کنید.

با PMR عضلات خود را از تنش رها کنید

همزمان با تمرین انقباض و رها سازی تمام گروههای عضلانی در بدن‌تان می‌توانید نوع کوتاه‌تر این فعالیت را نیز انجام دهید که به آن Deep Muscle Relaxation یا آرمیدگی عمیق عضلانی می‌گویند: روشی که با آن به سرعت تمام بدن خود را ریلکس می‌کنید. (من وقتی شیوه‌ی DMR را تمرین می‌کنم دوست دارم تصور کنم ریلکسیشن مانند آبی که تدریجا بدنم را پُر می‌کند، از سر تا پاهایم پیش می‌رود و آرام و آرام من را فرا می‌گیرد.) با کاهش دادن تنشی که در بدن دارید، تمام وجودتان احساس استرس کمتری خواهد کرد و از آرامش و متعاقبا سلامتی که در بدن خود احساس می‌کنید لذت خواهید برد. حالا برایتان می‌گویم چگونه باید شروع کنید:

زمانی را فقط به این کار اختصاص دهید.

دست کم 15 دقیقه برای ریلکسیشن درنظر بگیرید. منو توصیه می‌کنم برای خودتان آلارم را تنظیم کنید، درست مانند وقتی که آلارم ساعت را برای بیدار شدن در صبح تنظیم می‌کنید. این کار باعث می‌شود کاملا ریلکس باشید چون می‌دانید که زمان از دست‌تان درنخواهد رفت. مکان آرام و خلوتی پیدا کنید تا در مراحل بعدی که برایتان خواهم گفت راحت‌تر باشید.

بنشینید و احساس راحتی کنید

بعد از اینکه جایی ساکت و راحت و چند دقیقه برای آرام سازی خود پیدا کردید، بنشینید یا دراز بکشید و راحت باشید. البته بهتر است دراز بکشید اما اگر جایی برای دراز کشیدن پیدا نکردید، راحت نشستن روی صندلی هم خوب است. دست‌ها را رها کنید، پاها را ضربدری نکنید یا روی هم نیندازید تا جریان خون بهتر در بدن‌تان برقرار باشد و بدن‌تان واقعا بتواند ریلکس شود.

از صورت‌تان شروع کنید

با منقبض کردن تمام عضلات صورت و کف سرتان شروع کنید. صورت‌تان را فشرده کنید، چشمها را تا جایی که می‌توانید جمع و فشرده کنید، دندانها را بهم بفشارید، حتی سعی کنید گوش‌تان را هم حرکت دهید (البته اگر می‌توانید!). این وضعیت را چند لحظه حفظ کنید (مثلا تا 8 شماره) و نفس بگیرید.

شل کنید

حالا نفس‌تان را بیرون بدهید و عضلات را کاملا رها کنید. بگذارید صورت‌تان کاملا ریلکس شود انگار که در خواب هستید. تنشی را که از عضلات صورت‌تان خارج می‌شود احساس کنید و از این احساس لذت ببرید. کمی وقت بگذارید و قبل از اینکه به مرحله‌ی بعدی بروید، کاملا ریلکس شوید. همچنین اگر احساس می‌کنید لازم است می‌توانید این مرحله را آنقدر تکرار کنید تا در صورت‌ خود کاملا احساس ریلکس شدن کنید.

با PMR عضلات خود را از تنش رها کنید

حالا گردن

حالا باید گردن و شانه‌ها را کاملا منقبض و سفت کنید، باز هم نفس بگیرید و تا هشت بشمارید، سپس نفس را بیرون بدهید و ریلکس کنید. این مرحله را نیز می‌توانید آنقدر تکرار کنید تا احساس کنید در این قسمت از بدن کاملا ریلکس شده‌اید. خیلی از افراد در عضلات گردن و شانه‌ها، تنش و گرفتگی‌ زیادی دارند و لازم است برای ریلکس کردن این قسمت از بدن خود بیشتر وقت بگذارند.

به سمت پایین بدن ادامه دهید

ادامه دهید و مراحل گفته شده را برای گروههای عضلانی زیر تکرار کنید:

  • سینه
  • شکم
  • تمام بازوی راست
  • ساعد دست راست و کف دست راست (مشت کنید)
  • تمام بازوی چپ
  • ساعد دست چپ و دست چپ (باز هم مشت کنید)
  • باسن
  • تمام پای راست
  • پایین پای راست و کف پای راست
  • تمام پای چپ
  • پایین پای چپ و کف پای چپ

تمرین کنید و سپس مختصرش کنید

با PMR عضلات خود را از تنش رها کنید

نوع سریع‌تر و کوتاه‌تر PMR شامل تنها چهار گروه عضلانی می‌شود:

  • صورت
  • گردن و شانه‌ها و بازوها
  • شکم و سینه
  • باسن، پاها و کف پاها

با تمرکز روی گروههای عضلانی فوری و یکی پس از دیگری و با تمرین منظم می‌توانید احساس کنید انگار مایعی از آرامش کم کم در بدن‌تان جریان پیدا می‌کند و از سر تا پای‌تان را فرامی‌گیرد و همه جای بدن‌تان را پُر می‌کند. البته این حسی است که رسیدن به آن نیاز به تمرین دارد اما در عرض مدت کوتاهی (کوتاهتر از حد تصورتان) به این مهارت خواهید رسید.

وقتی بتوانید بدن خود را از سر تا انگشتان پا ریلکس کنید، ذهن‌تان نیز بیشتر احساس آرامش خواهد کرد و سطح استرس‌تان کاهش پیدا می‌کند. این تمرین کمک‌تان می‌کند استرس مزمن‌تان را به حداقل برسانید و در آینده نسبت به استرس‌هایی که با آنها مواجه خواهید شد، واکنش پذیری کمتری نشان دهید. از تکنیک PMR در هر زمانی می‌توانید استفاده کنید چون مجهز به ابزاری شگفت انگیز و واقعا موثر هستید.

نام:
* نظر:
تعداد کاراکترهای مجاز: 450
قوانین ارسال نظر
بانک اطلاعات مشاغل تهران و کرج
دکتر نائبی_1
خرید باکس 1
عارفی_1
شیرآلات زمانی_1
سوییچ ایران_1
شرکت ویرا انرژی مهر ماهان_1
خرید باکس 3
شیرآلات زمانی_3
عارفی_3
سوییچ ایران_3
دکتر نائبی_3
شرکت ویرا انرژی مهر ماهان_3
عارفی_4
شرکت ویرا انرژی مهر ماهان_4
دکتر نائبی_4
شیرآلات زمانی_4
خرید باکس 4
سوییچ ایران_4
عارفی_2
شیرآلات زمانی_2
شرکت ویرا انرژی مهر ماهان_2
دکتر نائبی_2
سوییچ ایران_2
خرید باکس 2
دکتر عارفی - موبایل فوتر
دارو سازی عبیدی - فوتر موبایل
قالیشویی بانو_فوترموبایل
آیلین_تزریق چربی موبایل
موسسه خیریه زهرا_فوتر موبایل
زمردی_فوتر موبایل اصلی
شاخه نبات_ فوتر موبایل
رستوران باغ بهشت_فوتر موبایل
قالیشویی نوین_فوتر موبایل
شفا_فوترموبایل
تدبیرکالا_فوتر موبایل
کلینیک النا_فوتر موبایل
آیلین_فوتر موبایل بلفارو
رستوران پارسیان_فوتر موبایل
قالیشویی محتشم کاشان_فوتر موبایل
آیلین_فوتر موبایل کاشت ابرو
پارسیس_فوتر موبایل ساختمان
قالیشویی ادیب_فوتر موبایل
فنی آتل_فوتر موبایل
شفا_فوتر
آیلین_تزریق چربی
رستوران پارسیان_فوتر
فنی آتل_فوتر
کلینیک النا_فوتر
آیلین_فوتر بلفارو
قالیشویی نوین_فوتر
پارسیس_فوتر ساختمان
قالیشویی محتشم کاشان_فوتر
قالیشویی بانو_فوتر
رستوران باغ بهشت _فوتر
قالیشویی ادیب_فوتر
آیلین_فوتر کاشت ابرو
شاخه نبات_ فوتر
زمردی_فوتر اصلی
دارو سازی عبیدی - فوتر
تدبیرکالا_فوتر
موسسه خیریه زهرا_فوتر