با PMR عضلات خود را از تنش رها کنید

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: آرام سازی تدریجی عضلات یا PMR (Progressive Muscle Relaxation) تکنیکی آرام کننده و موثر برای کاهش تنش در سراسر بدن است. این تکنیک ساده شامل منقبض کردن و رها کردن تمام عضلات اصلی در بدن، به ترتیب از سر تا پا می‌شود.

با منقبض کردن عضلات قبل از شل کردنشان، به خودتان این توانایی را می‌دهید که بعد از شل کردن عضلات، بیشتر آنها را رها و ریلکس کنید و در نتیجه، تنش فیزیکی‌تان بیشتر برطرف شود. خوشبختانه این تکنیک را به راحتی می‌توانید یاد بگیرید و هر جایی آن را به کار ببرید.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد ریلکس کردن بدن می‌تواند تنش‌های روحی و روانی و استرس را نیز تسکین داده و واکنش پذیری شما را نسبت به استرس به حداقل برساند و میزان استرس مزمن را کاهش بدهد. راههای زیادی برای به حداقل رساندن استرس‌ روانی و هیجانی وجود دارد اما PMR می‌تواند ابزاری برای مدیریت استرس نیز در اختیارتان قرار بدهد که کمک‌تان کند انعطاف پذیری و استقامت‌تان را بیشتر کنید. با تمرین منظم این تکنیک، آرامش به طور خودکار و خیلی زود در وجودتان برقرار خواهد شد و می‌توانید در بسیاری از موقعیت‌ها از این تکنیک به راحتی استفاده کنید.

همزمان با تمرین انقباض و رها سازی تمام گروههای عضلانی در بدن‌تان می‌توانید نوع کوتاه‌تر این فعالیت را نیز انجام دهید که به آن Deep Muscle Relaxation یا آرمیدگی عمیق عضلانی می‌گویند: روشی که با آن به سرعت تمام بدن خود را ریلکس می‌کنید. (من وقتی شیوه‌ی DMR را تمرین می‌کنم دوست دارم تصور کنم ریلکسیشن مانند آبی که تدریجا بدنم را پُر می‌کند، از سر تا پاهایم پیش می‌رود و آرام و آرام من را فرا می‌گیرد.) با کاهش دادن تنشی که در بدن دارید، تمام وجودتان احساس استرس کمتری خواهد کرد و از آرامش و متعاقبا سلامتی که در بدن خود احساس می‌کنید لذت خواهید برد. حالا برایتان می‌گویم چگونه باید شروع کنید:

زمانی را فقط به این کار اختصاص دهید.

دست کم 15 دقیقه برای ریلکسیشن درنظر بگیرید. منو توصیه می‌کنم برای خودتان آلارم را تنظیم کنید، درست مانند وقتی که آلارم ساعت را برای بیدار شدن در صبح تنظیم می‌کنید. این کار باعث می‌شود کاملا ریلکس باشید چون می‌دانید که زمان از دست‌تان درنخواهد رفت. مکان آرام و خلوتی پیدا کنید تا در مراحل بعدی که برایتان خواهم گفت راحت‌تر باشید.

بنشینید و احساس راحتی کنید

بعد از اینکه جایی ساکت و راحت و چند دقیقه برای آرام سازی خود پیدا کردید، بنشینید یا دراز بکشید و راحت باشید. البته بهتر است دراز بکشید اما اگر جایی برای دراز کشیدن پیدا نکردید، راحت نشستن روی صندلی هم خوب است. دست‌ها را رها کنید، پاها را ضربدری نکنید یا روی هم نیندازید تا جریان خون بهتر در بدن‌تان برقرار باشد و بدن‌تان واقعا بتواند ریلکس شود.

از صورت‌تان شروع کنید

با منقبض کردن تمام عضلات صورت و کف سرتان شروع کنید. صورت‌تان را فشرده کنید، چشمها را تا جایی که می‌توانید جمع و فشرده کنید، دندانها را بهم بفشارید، حتی سعی کنید گوش‌تان را هم حرکت دهید (البته اگر می‌توانید!). این وضعیت را چند لحظه حفظ کنید (مثلا تا 8 شماره) و نفس بگیرید.

شل کنید

حالا نفس‌تان را بیرون بدهید و عضلات را کاملا رها کنید. بگذارید صورت‌تان کاملا ریلکس شود انگار که در خواب هستید. تنشی را که از عضلات صورت‌تان خارج می‌شود احساس کنید و از این احساس لذت ببرید. کمی وقت بگذارید و قبل از اینکه به مرحله‌ی بعدی بروید، کاملا ریلکس شوید. همچنین اگر احساس می‌کنید لازم است می‌توانید این مرحله را آنقدر تکرار کنید تا در صورت‌ خود کاملا احساس ریلکس شدن کنید.

حالا گردن

حالا باید گردن و شانه‌ها را کاملا منقبض و سفت کنید، باز هم نفس بگیرید و تا هشت بشمارید، سپس نفس را بیرون بدهید و ریلکس کنید. این مرحله را نیز می‌توانید آنقدر تکرار کنید تا احساس کنید در این قسمت از بدن کاملا ریلکس شده‌اید. خیلی از افراد در عضلات گردن و شانه‌ها، تنش و گرفتگی‌ زیادی دارند و لازم است برای ریلکس کردن این قسمت از بدن خود بیشتر وقت بگذارند.

به سمت پایین بدن ادامه دهید

ادامه دهید و مراحل گفته شده را برای گروههای عضلانی زیر تکرار کنید:

• سینه
• شکم
• تمام بازوی راست
• ساعد دست راست و کف دست راست (مشت کنید)
• تمام بازوی چپ
• ساعد دست چپ و دست چپ (باز هم مشت کنید)
• باسن
• تمام پای راست
• پایین پای راست و کف پای راست
• تمام پای چپ
• پایین پای چپ و کف پای چپ

تمرین کنید و سپس مختصرش کنید

نوع سریع‌تر و کوتاه‌تر PMR شامل تنها چهار گروه عضلانی می‌شود:

• صورت
• گردن و شانه‌ها و بازوها
• شکم و سینه
• باسن، پاها و کف پاها

با تمرکز روی گروههای عضلانی فوری و یکی پس از دیگری و با تمرین منظم می‌توانید احساس کنید انگار مایعی از آرامش کم کم در بدن‌تان جریان پیدا می‌کند و از سر تا پای‌تان را فرامی‌گیرد و همه جای بدن‌تان را پُر می‌کند. البته این حسی است که رسیدن به آن نیاز به تمرین دارد اما در عرض مدت کوتاهی (کوتاهتر از حد تصورتان) به این مهارت خواهید رسید.

وقتی بتوانید بدن خود را از سر تا انگشتان پا ریلکس کنید، ذهن‌تان نیز بیشتر احساس آرامش خواهد کرد و سطح استرس‌تان کاهش پیدا می‌کند. این تمرین کمک‌تان می‌کند استرس مزمن‌تان را به حداقل برسانید و در آینده نسبت به استرس‌هایی که با آنها مواجه خواهید شد، واکنش پذیری کمتری نشان دهید. از تکنیک PMR در هر زمانی می‌توانید استفاده کنید چون مجهز به ابزاری شگفت انگیز و واقعا موثر هستید.