هیجانات منفی خود را بشناسید و با آن‌ها مقابله کنید

روزنامه شهروند: یکی دیگر از مهارت‌های ده‌گانه زندگی که توسط سازمان بهداشت جهانی معرفی شده است، مهارت مقابله با هیجان است. همه ما در طول روز و در موقعیت‌های مختلف هیجانات و احساسات متفاوتی را تجربه می‌کنیم. ممکن است یک روز از شدت خوشحالی روی پای خود بند نباشیم، روز دیگر غمگین باشیم، گاهی می‌ترسیم، گاهی به شدت خشمگین می‌شویم. حتی شاید به افرادی برخورد کرده باشید و به اصطلاح به آنها جو گیر بگویید، افرادی که کنترل هیجانات خود را ندارند. افرادی که در زمان خشم داد و فریاد می‌کنند، وسایل خود را پرتاب می‌کنند یا وقتی خوشحال هستند صدای خنده‌هایشان همه جا پخش می‌شود. هنگام دعوا هم آن‌قدر رفتارشان خشن و تند می‌شود که نمی‌شود به سمت آنها رفت.

احساسات انسان‌ها از بدو تولد و دوران کودکی شکل می‌گیرند و در طی سال‌ها و ارتباطات اجتماعی تکامل پیدا می‌کنند. به‌طورکلی چهارنوع هیجان در انسان وجود دارد: ترس، غم، شادی وخشم. اگر با این حالات هیجانی درست برخورد نشود و روش‌های کنترل آنها را ندانیم، تاثیرات منفی بر سلامت جسمی و روانیمان می‌گذارند و همچنین اطرافیان را نیز تحت‌تأثیر قرار می‌دهند. البته ذکر این نکته ضروری است که هیجان به خودی خود مضر نیست، اگر بدانیم چگونه با آن برخورد کنیم و آن را به شکل سالم تجربه کنیم. مهارت مقابله با هیجانات فرد را قادر می‌سازد تا تنش و فشار روانی کمتری را تجربه کنید. در ادامه شما را بیشتر با این مهارت آشنا می‌سازیم.

هیجان‌ها چیستند؟

هیجان به تمام احساسات و حالات روحی و روانی مثبت و منفی گفته می‌شود که همراه با علایم جسمانی ظاهر می‌شوند. واژه‌هایی مانند شور، احساس و عاطفه نیز شباهت‌های زیادی از نظر معنی به واژه هیجان دارند و گاها جای آن به کار برده می‌شوند. ما نسبت به دنیای پیرامون خود حساس هستیم و به آنها واکنش‌های هیجانی نشان می‌دهیم. این واکنش‌های هیجانی شامل خشم، ترس، عشق، محبت، تنفر، اميد، نااميدي، نگراني، احساس حقارت، غرور، غم، اندوه، شادي، تعجب، شرم، پشيماني و دلسوزي می‌شوند.

انسان دو دسته هیجان‌ها را در طول زندگی خود تجربه می‌کند. در دوسال اول زندگی هیجان‌های اولیه مانند شادی، غم، عصبانیت وترس در کودک ظاهر می‌شود. با افزایش سن هیجان‌های ثانویه مانند خجالت، حسادت و غرور در فرد آشکار می‌شود.

هر هیجانی سه بُعد دارد:

• بعد فیزیولوژیک: این بعد شامل تغییرات جسمانی است که در اثر هیجان در فرد ایجاد می‌شود. برای مثال فردی که ترسیده یا اضطراب دارد دچار ضربان قلب می‌شود یا مشکلات گوارشی پیدا می‌کند.
• بعد شناختی: هرهیجانی به دنبال یک سری فکر ایجاد می‌شود. مثلا وقتی در خانه تنها هستیم و صدایی می‌شنویم اگر فکر کنیم دزد آمده است دچار اضطراب می‌شویم.
• بعد رفتاری: در پی هر هیجانی یک سری رفتار‌ها از ما سر می‌زند. وقتی خشمگین هستید فریاد می‌زنید، با دیگران بحث و دعوا می‌کنید یا در زمان استرس شروع به جویدن ناخن دست خود می‌کنید.

مدیریت شناختی هیجان

به نشانه‌های خود توجه کنید

هیجان‌ها زودگذرند و آن‌چه اهمیت دارد این است که در مدت زمان کوتاه بعد از رخ‌دادن آن بتوانیم سریع آن را شناسایی کنیم و کنترل رفتار خود را به دست بگیریم تا رفتار نادرستی از خود نشان ندهیم. زمانی که دچار هیجان می‌شوید، یک گام به عقب رفته و تصور کنید شخص دیگری دچار این هیجان شده است. با این کار با فاصله گرفتن از خود هیجان، بهتر درک می‌کنید که درحال تجربه چه هیجانی هستید و باید چه رفتاری را مناسب با آن از خود نشان دهید.

برای این‌که بتوانید هیجانات خود را سریعا شناسایی کنید باید به نشانه‌هایی در اعمال و رفتار خود توجه کنید:

• نشانه‌های بدنی: وقتی دچار هیجان می‌شوید، ناخودآگاه وضع بدنی شما نشانه‌هایی از خود نشان می‌دهد که منعکس‌کننده هیجان شماست؛ برای مثال هنگام خشم دست خود را مشت می‌کنید یا هنگام استرس و اضطراب پای خود را تکان می‌دهید یا با انگشتان دست خود بازی می‌کنید.
• افکار و باورها: هیجان‌ها به‌صورت افکار نیز خود را نشان می‌دهند. وقتی خشمگین یا غمگین هستید یا دچار استرس شده‌اید، افکاری به سراغتان می‌آید که نشان از هیجان شما دارد. در زمان غمگینی ممکن است این افکار به ذهنتان بیاید: «همیشه همین‌طور است، من شانس ندارم ...» در صورتی که وقتی سرحال هستید از این فکرها نمی‌کنید. اگر هم چنین افکاری به سراغتان می‌آید که ناشی از هیجانات شماست، می‌توانید با شناسایی آنها به شناخت بهتری از هیجانات دست یابید.
• اعمال: هنگام تجربه هیجان از خود رفتار‌های خاصی نشان می‌دهید. هنگام ناراحتی شروع به گریه می‌کنید؛ هنگام خشم ناگهانی صدایتان را بالا می‌برید و به قول معروف از کوره در می‌روید؛ زمانی که اضطراب دارید، آرام و قرار ندارید و... . توجه به این اعمال شما را نسبت به هیجان آگاه می‌کند.
• راه‌اندازها: بدون این‌که بدانید برخی از موقعیت‌ها، افراد، مکان‌ها، احساسات و افکار می‌توانند باعث شکل‌گیری هیجان خاصی در شما شوند. به این عوامل راه‌انداز می‌گویند. بد نیست این راه‌انداز‌ها را شناسایی و آنها را یادداشت کنید. با استفاده از آنها می‌توانید هیجانات خود را پیش‌بینی کنید و برای مقابله با آنها آماده باشید.
• انگیزش‌ها: فهرستی تهیه کنید و در آن بنویسید که افراد در موقعیت‌های مختلف باید چگونه رفتار کنند؛ یا در برخورد با افراد دیگر بهتر است چه رفتاری داشته باشند. برای صحبت‌کردن با شخصی که شما را آزرده است، بهتر است بحث آرام داشته باشید یا داد و فریاد کنید؟ رفتارهای خود را با فهرستی که تهیه کرده‌اید، مقایسه کنید؛ این کار به شما انگیزه می‌دهد تا هنگامی که دچار هیجان می‌شوید با استفاده از معیارهای شایسته خود، کنترل هیجانات خود را به دست بگیرید.

چگونگی مقابله با هیجانات منفی خود را یاد بگیرید

از شر هیجانات خود خلاص شوید

اگر به هیجانات منفی خود به موقع توجه نکنید و آنها را نادیده بگیرید یا سرکوب یا انکار کنید، در آینده نزدیک به شکل نادرست مجبور به تخلیه آنها می‌شوید. آگاهی از هیجانات خود و دیگران به شما کمک می‌کند پاسخ مناسبی را در مقابل آنها بدهید.

به خودآگاهی بالا برسید

هر فرد با توجه به ویژگی‌های شخصیتی خود، برای تسکین زخم‌ها و ناکامی‌های هیجانی گذشته، به شکل متفاوتی عکس‌العمل نشان می‌دهد. برخی از افراد سعی در انکار یا پنهان‌کردن هیجانات خود دارند، اما دسته دیگری از افراد هیجانات خود را به شکل دادوفریاد کردن، درگیری فیزیکی یا بدوبیراه گفتن نشان می‌دهند. بنابراین اگر به شیوه‌ای درست برخورد نکنیم، ممکن است منجر به مشکلات اخلاقی و رفتاری شود. نخستین کاری که برای مهار احساساتی چون خشم، ترس، غم و تنفر باید انجام دهید این است که با واقعیت این احساسات روبه‌رو شوید و نسبت به آن آگاهی پیدا کنید؛ با این کار می‌توانید برای همیشه آنها را برای خود حل کنید و به بیان دیگر پرونده این احساسات را برای خود ببندید. در چنین شرایطی باید از مهارت خودآگاهی استفاده کنید و احساسات، باورها و خواسته‌های خود را در موقعیت‌های ناخوشایند بشناسید.

• شناخت احساسات: معمولا افراد در موقعیت‌ها و محرک‌های یکسان، احساسات متفاوتی را از خود نشان می‌دهند. برای مثال در یک موقعیت ناخوشایند فردی غمگین می‌شود، دیگری احساس ناکامی و خشم می‌کند یا از شدت ناراحتی به گوشه‌ای خلوت پناه برده و در تنهایی خود غصه می‌خورد. این نشان می‌دهد که افراد شخصیت‌های کاملا متفاوتی نسبت به یکدیگر دارند. آگاهی از این تفاوت‌های هیجانی و دانستن این‌که بیشتر به چه احساسی متمایل هستید، شما را در مقابله با احساسات منفی یاری می‌کند.
• شناخت افکار: افکار منفی خود را بشناسید و تا می‌توانید جلوی آنها را بگیرید. با شناخت افکار منفی قادر خواهید بود در موقعیت‌های ناخوشایند آنها را کنترل و خودآگاهی بیشتری پیدا کنید.
• شناخت انتظارات و خواسته‌ها: این خود شما و خواسته‌های شماست که چگونه موقعیت را برای خود درک و تعریف کنید، پس سعی کنید با خود صادق باشید و خواسته‌های خود را مدنظر قرار دهید.

با احساسات خود صادق باشید

برای همه افراد پیش آمده است که به دلیل ترس از برخورد دیگران احساسات و هیجانات خود را بیان نمی‌کنند و از بازگوکردن آن نگران هستند. مثلا دروغ می‌گویند تا حمایت اطرافیان خود را از دست ندهند یا برخلاف میل باطنی مجبورند احساسات خود را به گونه‌ای متفاوت بروز دهند؛ این نشان می‌دهد که فرد با احساسات خود صادق نیست، در غیر این صورت باید متوجه شود که برخورداری از حمایت دیگران تنها در صورت بیان‌نکردن احساساتش، صرفا یک حمایت ناسالم است که تنها تصور می‌کرده یک حمایت واقعی بوده است.

احساسات منفی خود را بیرون بریزید

احساسات خود را بیرون بریزید و آنها را سرکوب نکنید. به هر شکلی که می‌توانید آنها را بیان کنید؛ یا با افراد معتمد صحبت کنید یا آنها را روی کاغذ بنویسید. با این کار می‌توانید اثرات منفی آنها را از درون خود بیرون کنید مگرنه روزی با انفجار آن مواجه می‌شوید.

دو تکنیک کارآمد برای مقابله با هیجانات منفی

• روش بلند‌مدت: روش‌های بلندمدت می‌توانند آستانه تحمل شما را بالا ببرند تا در موقعیت‌های دشوار بتوانید کنترل احساسات خود را داشته باشید. ورزش کردن، پیش‌بینی وقایع و تمرینات آرام‌سازی ازجمله این روش‌ها هستند.
• روش کوتاه‌مدت: گاهی نیز روش‌های بلندمدت جوابگوی شما نیستند و نیاز دارید در همان لحظه هیجان خود را کنترل کنید. می‌توانید از روش‌هایی مانند تنفس عمیق، شمردن اعداد، ترک موقعیت، خواندن یک شعر یا جمله دلخواه و تلقین برخی از جملات مثبت، آرامش خود را حفظ کنید.