نوسانات خلقی‌تان را بدون دارو کنترل کنید

برترین ها - ترجمه از هدی بانکی: این طبیعی است که خلق و خوی‌تان در واکنش به حوادث روزمره تغییر کند. اما اگر واکنش‌های‌تان نوسانات زیادی داشته باشند و احساس کنید در دریای مواجی از انواع هیجانات غوطه ورید، پس نوسانات خلقی‌تان تحت کنترل شما نیستند.

تغییرات خلقی، مخصوصا اگر ناگهانی و غیر قابل پیش بینی باشند، اغلب تاثیرات بدی بر روابط یا عملکرد می‌گذارند. اولین چیزی که باید آن را عامل نوسانات خلقی‌تان بدانید، مخصوصا اگر یک خانم هستید، نوسانات هورمونی ناشی از بارداری، قاعدگی، قرص‌های ضد بارداری و یا یائسگی است. علاوه بر هورمون‌ها که بدون تردید نقش مهمی در نوسانات خلقی دارند، سبک زندگی نیز عامل بسیار مهمی از این جهت محسوب می‌شود؛ بنابراین فراگرفتن چگونه کنترل کردن نوسانات خلقی از طریق تغذیه، مکمل‌ها و سایر جنبه‌های سبک زندگی می‌تواند برای هر کسی مفید باشد.

چگونه با کمک تغذیه، نوسانات خلقی‌تان را کنترل کنید

غذا‌هایی که می‌خورید تاثیر اساسی بر خلق و خوی‌تان دارند.

غذای مناسب می‌تواند مواد مغذی لازم برای تامین نیاز‌های مغز و محافظت از آن را ارائه بدهد. غذا‌های سالم، واحد‌های سازنده‌ی هورمون‌هایی را فراهم می‌کنند که تنظیم کننده‌ی خلق و خو هستند. از آن سو، غذای ناسالم نیز نه تنها کمبود‌هایی برای مغز ایجاد می‌کند، بلکه حاوی ترکیباتی است که برانگیزاننده‌ی فرایند‌های منجر به نوسانات خلقی‌اند.

غذا‌های طبیعی بخورید

غذا‌های طبیعی همان‌هایی هستند که اجداد ما در چند نسل گذشته می‌خوردند: میوه‌ها، سبزی‌ها، مغزها، حبوبات، گوشت، تخم مرغ و ماهی. غذا‌های بسته بندی یا کنسرو شده که در فروشگاه‌ها فراوانند، غذای طبیعی محسوب نمی‌شوند.

چربی‌های سالم بخورید

خیلی مهم است که رژیم غذایی‌تان شامل مقدار زیادی چربی سالم باشد مانند آووکادو، ماهی‌های چرب، مغزها، روغن زیتون و روغن نارگیل. بخش زیادی از مغز شما از چربی تشکیل شده و این غذاها، واحد‌های سازنده‌ی اساسی سلول‌های مغز و فرارسان‌های عصبی را تشکیل می‌دهند. رژیم غذایی کم چربی، اشتباه بزرگی در کاهش وزن است که به سلامت روان نیز لطمه می‌زند. استیل کولین، ماده‌ای شیمیایی در مغز است که به حافظه و یادگیری مربوط می‌شود.

بیماران آلزایمر فقط ۱۰ درصد از سطح نرمال این ماده‌ی شیمیایی را دارند. مغز شما اگر چربی‌های سالم برای ساختن استیل کولین نداشته باشد، شروع به خوردن خودش می‌کند. پس اشتباه نکنید و تمام کلسترول‌های غذایی را حذف نکنید. شما برای سنتز هورمون‌های جنسی استروژن، پروژسترون و تستوسترون به کلسترول نیاز دارید.
کلسترول کم می‌تواند منجر به بهم خوردن تعادل هورمونی شده و نوسانات خلقی ایجاد کند. جالب است بدانید کمبود کلسترول با افزایش ریسک افسردگی، خود کُشی و زوال عقل مرتبط است.

از مصرف قند خودداری کنید

قند تصفیه شده، قند خون را بالا می‌برد و در پی افت شدید قند خون، دچار نوسانات خلقی خواهید شد. غذا‌های زیادی وجود دارند که شاید سالم تلقی شوند، اما در واقع، سرشار از قند اضافی‌اند مانند ماست، غلات صبحانه، اسنک‌ها و برخی از ادویه‌ها. فرقی نمی‌کند نام قندی که وارد بدن‌تان می‌کند چیست؛ همه‌ی آن‌ها یک جور سوخت و ساز می‌شوند.

حواس‌تان به فرآورده‌های گندم باشد

حتی اگر مطمئن هستید که با گلوتن مشکلی ندارید، باز هم باید مصرف گندم را به حداقل برسانید. گندم، حتی گندم کامل دارای شاخص گلیسمی بالایی است. دو برش از نان گندم می‌تواند سطح قند خون‌تان را به اندازه‌ی خوردن یک آبنبات بالا ببرد! اگر در مورد کاهش مصرف گندم‌تان تردید دارید، دو هفته مصرف آن را کنار بگذارید تا ببینید دچار نوسانات خلقی می‌شوید یا خیر و وضعیت سلامت عمومی‌تان چگونه است.

مصرف کافئین‌تان را کنترل کنید

انگار دنیا بر پایه‌ی کافئین می‌چرخد! درست است که مقداری کافئین می‌تواند حس و حال‌تان را بهتر کند و کارآیی‌تان را بالا ببرد، اما زیادی آن شما را مضطرب و پریشان خواهد کرد. در مصرف کافئین، اعتدال را رعایت کنید.

آخرین تحقیقات علمی نشان می‌دهد کافئین از آنچه قبلا تصور می‌شد، اعتیاد آورتر است. علائم ترک کافئین مانند نوسانات خلقی، سر درد، مه مغزی و حالت تهوع می‌تواند در عرض ۱۲ تا ۲۴ ساعت بعد از آخرین مصرف کافئین شروع شود. اگر عاشق چای یا قهوه هستید، دوز مناسبی را پیدا کنید و همان را ادامه دهید. اما اگر اهل نوشابه‌های انرژی زا و نوشیدنی‌های کافئین دار هستید پس باید آن‌ها را با منابع سالم‌تری از کافئین جایگزین کنید.

مصرف MSG را به حداقل برسانید

از مصرف غذا‌هایی که حاوی مونوسدیم گلوتامات هستند پرهیز کنید. این افزودنی خوراکی به گلوتامات تجزیه می‌شود که در حد زیاد آن، منجر به مرگ سلول‌های مغزی می‌شود.
MSG زیاد می‌تواند موجب نوسانات خلقی، میگرن، مه مغزی، ناراحتی معده، بی‌نظمی ضربان قلب و آسم در افراد حساس شود. بدترین منبع مونوسدیم گلوتامات، فست فود، نودل‌های فوری، سوپ‌های کنسروی، اسنک‌های شور و محصولات فرآوری شده‌ی سویا مانند برگر سبزیجات هستند.

نوسانات خلقی را با مکمل‌ها کنترل کنید

اگر احساس می‌کنید تغذیه، کمک چندانی به تثبیت خلق و خوی‌تان نمی‌کند و نیاز به کمک دیگری نیز دارید، چند مکمل غذایی به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانند کمک‌تان کنند.

روغن ماهی

اگر به طور منظم ماهی‌های آب سرد نمی‌خورید، پس می‌توانید مکمل روغن ماهی را برای دریافت اسید‌های چرب امگا ۳ مصرف کنید.

مکمل روغن ماهی می‌تواند عملکرد مغز را از هر جهت تقویت نماید؛ خلق و خو، حافظه، ادراک، و سلامت عمومی روان. مصرف بیشتر امگا ۳، حجم توده‌ی خاکستری مغ را که کنترل کننده‌ی خلق و خو و افسردگی است افزایش می‌دهد. امگا ۳ حتی می‌تواند به افراد دچار اختلال دو قطبی نیز کمک کند. از خصوصیات بارز اختلال دو قطبی، نوسانات خلقی است.

گیاهان آداپتوژن

گیاهان آداپتوژن، گروهی از گیاهان هستند که مانند ترموستاتی برای حفظ تعادل وضعیت فیزیولوژیکی به نام هموستاسیس عمل می‌کنند. این گیاهان از عملکرد غدد آدرنال حمایت می‌کنند، میزان قند خون را تعدیل کرده و سطح هورمون کورتیزول را نرمال می‌کنند.

افزایش کورتیزول با نوسانات خلقی، از دست دادن حافظه، اضطراب، مه مغزی و افسردگی مرتبط است. تنها چند دوز از گیاهان آداپتوژن مانند جینسنگ، باکوپا یا آشواگاندا به عنوان آداپتوژن کافیست. این گیاهان وقتی که خسته هستید به شما انرژی می‌دهند و وقتی استرس دارید، آرام‌تان می‌کنند و شما را در وضعیت متعادلی از حس و حال قرار می‌دهند.

با خواب و ورزش، نوسانات خلقی‌تان را به حداقل برسانید

سروتونین و دوپامین، دو ماده‌ی شیمیایی مغز هستند که برای حال خوب لازمند. ورزش و تحرک بدنی، میزان این دو هورمون را در بدن تعدیل می‌کند و جلوی افت و خیز‌های آن‌ها را می‌گیرد. ضمنا ورزش کردن موجب افزایش سطح ضد درد‌های طبیعی مانند اندورفین‌ها می‌شود که واکنش استرسی را کاهش داده و اخلاق‌تان را بهتر می‌کنند.

ورزش کمک‌تان می‌کند بهتر بخوابید که این نیز فاکتور مهم دیگری در کنترل خلق و خوست. حتی یک شب بد خوابی می‌تواند شما را عصبی و تحریک پذیر کند و هیجانات روز بعدتان را تحت تاثیر قرار دهد. اگر شب‌ها به اندازه کافی نمی‌خوابید، سعی کنید بعد ازظهر‌ها کمی چُرت بزنید. یک چُرت ۲۰ دقیقه‌ای کمک‌تان می‌کند کورتیزول را پایین بیاورید و باقی روز را خوش اخلاق‌تر و کارآمدتر باشید.

نوسانات خلقی در زنان: قاعدگی و یائسگی

اگر یک خانم با نوسانات خلقی ناشی از هورمون‌ها هستید، می‌توانید اینوزیتول مصرف کنید. این ماده‌ی مغذی شبه ویتامین و تقویت کننده‌ی خلق و خو به مقدار زیاد در مغز قرار دارد؛ جایی که ارتباط میان سلول‌های مغزی را تسهیل می‌کند.

اینوزیتول برای تسکین نوسانات خلقی، افسردگی و اضطراب در دوره‌ی پیش از قاعدگی، بارداری و یائسگی عالی است. اینوزیتول در درمان تمام انواع اضطراب شامل اختلال پانیک، اختلال وسواس فکری - عملی، اختلال‌های خوردن و آگورافوبیا موثر است.

سایر مکمل‌هایی که می‌توانند نوسانات خلقی ناشی از سندروم پیش از قاعدگی را تسکین بدهند شامل کلسیم، منیزیم، ویتامین B۶، و گیاه علف چای می‌شوند. اگر در دوره‌ی پیش از یائسگی یا یائسگی به سر می‌برید، افت استروژن می‌تواند موجب نوسانات خلقی‌تان بشود.

نوسانات خلقی در مردان: کمبود تستوسترون

سطح تستوسترون در مردان با رسیدن به سی سالگی شروع به کاهش می‌کند. کمبود تستوسترون، عامل اصلی نوسانات خلقی، خستگی و افسردگی در مردان است. اگر در مورد میزان تستوسترون‌تان مطمئن نیستید می‌توانید از پزشک بخواهید آن را چک کند. در صورت کمبود، درمان جایگزینی هورمون را پیشنهاد خواهد کرد، اما راه‌های دیگری هم برای افزایش طبیعی تستوسترون وجود دارد.

در راس همه‌ی راهکارها، کنترل استرس قرار دارد. میان هورمون استرس یعنی کورتیزول و تستوسترون ارتباط معکوس وجود دارد؛ با افزایش کورتیزول، تستوسترون پایین می‌آید. می‌توانید با ورزش منظم، تغذیه‌ی سالم مشتمل بر پروتئین کافی و چربی‌های سالم و مصرف مکمل مناسب این مشکل را تا حدود زیادی رفع کنید. ویتامین D، زینک، منیزیم و زنجبیل نیز از تقویت کننده‌های تستوسترون هستند که از نظر علمی ثابت شده‌اند.

وقتی نوسانات خلقی شدید است

اگر نوسانات خلقی‌تان شدید است ممکن است علت آن مشکلی پنهان یا اختلالی روانی باشد. نوسانات خلقی می‌توانند علامتی از اختلال اضطراب، اختلال تیروئید، بیش فعالی، افسردگی، اختلال دو قطبی، زوال عقل و یا اسکیزوفرنی باشند. اگر فکر می‌کنید نوسانات خلقی‌تان مشکلی بسیار جدی است، با پزشک مشورت کنید. اگر یک مشکل یا عارضه‌ی پنهان، علت نوسانات خلقی‌تان است با ایجاد تغییرات لازم در سبک زندگی و کمک پزشک می‌توانید مشکل خود را رفع کنید.

منبع: bebrainfit