همه چیز درباره سبز و سفیدِ بروکلی!

عصر ایران: بروکلی و گل کلم هر دو به گروه سبزیجات چلیپایی تعلق دارند. به واسطه شباهت ظاهری، برخی به گل کلم بروکلی سفید نیز می گویند.

به نقل از "پیور واو"، این دو سبزی حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی دیگر هستند و به اشکال مختلف، مانند تفت داده شده، کبابی یا خام قابل مصرف هستند. اما کدام یک از آنها سالم‌تر است؟

فواید سلامت بروکلی

به طور خاص، سبزیجات چلیپایی، مانند بروکلی، خوراکی هایی مغذی هستند زیرا سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی دیگری بوده که به تقویت سلامت قلب، مبارزه با سرطان، و تنظیم قند خون کمک می کنند. همچنین، آنها کم کالری و سرشار از فیبر هستند، از این رو می توانند به تقویت احساس سیری و پری کمک کنند.

در شرایطی که سبزیجات همانند گوشت منابع چشمگیری برای پروتئین نیستند، بروکلی از محتوای پروتئین جالب توجه ای برخوردار است.

اطلاعات ارزش تغذیه ای بروکلی (برای یک پیمانه)
کالری: ۳۱

پروتئین: ۲.۶ گرم

کربوهیدرات: ۶ گرم

فیبر: ۹.۶ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

کلسیم: ۴.۳ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

ویتامین K: ۱۱۶ درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

فواید سلامت دیگر

کاهش سطوح کلسترول

بروکلی سرشار از فیبر محلول است که با کاهش کلسترول پیوند خورده است. بنابر مطالعه ای که در نشریه Nutrition Research منتشر شد، به طور خاص، بروکلی بخارپز برای کاهش سطوح کلسترول مفید است. از سوی دیگر، افراد بسیاری به میزان کافی در طول روز فیبر مصرف نمی کنند. فیبر می تواند به کاهش کلسترول در بدن کمک کند. سازمان غذا و داروی آمریکا مصرف روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر را توصیه کرده است.

کمک به سلامت چشم

همانند هویج و فلفل دلمه ای، بروکلی یک ماده غذایی مفید برای سلامت چشم های انسان است زیرا دو کاروتنوئید اصلی موجود در بروکلی به نام های لوتئین و زیزانتین با کاهش خطر اختلالات چشم مرتبط با افزایش سن پیوند خورده اند.

تقویت سلامت استخوان

بروکلی یک منبع غیر لبنی خوب برای کلسیم است که به تقویت سلامت استخوانی کمک می کند. همچنین، این گیاه حاوی منگنز است که به افزایش تراکم استخوانی کمک کرده و با رشد مو نیز مرتبط است. از این رو، بروکلی برای افراد مبتلا به آرتریت و دیگر مشکلات استخوانی مفید خواهد بود.

فواید سلامت گل کلم

گل کلم منبع خوبی برای ویتامین های C و K، کلسیم، اسید فولیک، پتاسیم و فیبر است. همچنین، گل کلم حاوی مواد مغذی گیاهی است که از خواص تقویت کننده سیستم ایمنی، ضد پیری و ضد سرطان برخوردار هستند.

اطلاعات ارزش تغذیه ای گل کلم (برای یک پیمانه)

کالری: 27

پروتئین: 2.1 گرم

کربوهیدرات: 5 گرم

فیبر: 8.4 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

کلسیم: 2.4 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

ویتامین K: 21 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

فواید سلامت دیگر

منبع خوبی برای آنتی اکسیدان ها

آنتی اکسیدان ها از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد مضر و التهاب محافظت می کنند. همانند دیگر سبزیجات چلیپایی، گل کلم سرشار از گلوکوزینولات ها و ایزوتیوسیانات ها هستند که این دو گروه از آنتی اکسیدان ها توانایی خود در کند کردن رشد سلول های سرطانی را نشان داده اند. مصرف گلوکوزینولات ها ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. دلیل آن به طور دقیق مشخص نشده است، اما گلوکوزینولات ها ممکن است به از بین بردن یا خنثی کردن عوامل سرطان‌زا کمک کرده یا سطوح هورمونی بدن برای پیشگیری از سرطان های مرتبط با هورمون ها را تحت تاثیر قرار دهند.

کمک به کاهش وزن

در شرایطی که سبزیجات کالری بالایی ندارند، گل کلم نیز از این شرایط مستثنی نیست که آن را به گزینه ای مناسب برای افرادی که در تلاش برای کاهش وزن خود هستند، تبدیل می کند. گل کلم می تواند جایگزین خوبی برای بسیاری از خوراکی های سرشار از کربوهیدرات، مانند برنج و سیب زمینی باشد.

کدام یک سالم‌تر است؟

بروکلی با توجه به سطوح شگفت انگیز کلسیم، ویتامین K و فیبر اندکی بالاتر از همتای چلیپایی خود قرار می گیرد. هر دو سبزی از کالری کمی برخوردار هستند و سرشار از مواد مغذی مانند فولات، منگنز، پروتئین و ویتامین های دیگر هستند. شما می توانید از بروکلی و گل کلم به اشکال مختلف در وعده های غذایی خود و به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید.

اعضای خانواده سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، گل کلم، کیل، جوانه های بروکسل، کلم و غیره گزینه های فوق العاده ای برای مبارزه با التهاب هستند. این سبزیجات همگی محصولاتی گوگردی در نظر گرفته می شوند که به متیلاسیون کمک می کنند. همچنین، آنها می توانند سلامت قلب را تقویت کنند، از سرطان پیشگیری کرده و به تنظیم سطوح قند خون کمک کنند.

بهترین روش برای مصرف آنها چیست؟

بروکلی و گل کلم را می توانید به روش های مختلف مصرف کنید که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

خام
برخلاف برخی سبزیجات مانند سیب زمینی و جوانه های بروکسل، گل کلم و بروکلی در حالت خام نیز طعم خوبی دارند.

پخته
بخارپز کردن و کبابی کردن از جمله گزینه هایی هستند که می توانید برای پختن بروکلی و گل کلم مد نظر قرار دهید. حتی می توانید آنها را سرخ کنید که البته می تواند سطح سلامت این سبزیجات را کاهش دهد، اما مصرف گاه و بیگاه بروکلی و گل کلم سرخ شده مشکل‌ساز نخواهد بود.

به عنوان جایگزینی برای غذاهای کمتر سالم
همانگونه که پیشتر نیز اشاره شد، بروکلی و گل کلم گزینه هایی کم کالری و جایگزین هایی فوق العاده برای برخی خوراکی های سرشار از کربوهیدرات هستند. اغلب، تمام آن چیزی که نیاز دارید مقداری گل کلم و یک دستگاه غذا ساز برای تهیه نسخه ای سالم‌تر از غذاهای مضر مورد علاقه‌تان است.