فعالیت بدن در دوران عادت ماهیانه چگونه باید باشد؟

وب‌سایت فرادید: آگاهی بیشتر از سلامت جسم و روان بسیار ارزش‌مند است، چه این آگاهی به فهم حال روحی‌مان در هر لحظه کمک کند و چه در ردگیری علائم جسمی مفید باشد.

در واقع علم ثابت کرده آسیب‌پذیری ما زنان در برابر بعضی صدمات جسمی، تاب و توان‌مان در ورزش‌های استقامتی، و مهارت‌مان در برداشتن بار از روی زمین در هر نقطه از طول ماه متغیر است.

اخیراً خبری منتشر شد مبنی بر این که تیم فوتبال زنان چلسی برنامه‌ی تمرینات‌شان را با چرخه‌ی قاعدگی بازیکنان‌اش هماهنگ می‌کند. این خبر بیش از پیش فایده‌های تنظیم برنامه‌ی ورزشی و غذایی با مرحله‌های مختلف چرخه‌ی ماهانه را نشان می‌دهد.

اما از کجا باید شروع کرد؟ با ما همراه شوید تا ببینیم چه وقت و چگونه باید برنامه‌ی غذایی و ورزشی را با هر مرحله از پریود تنظیم کرد.

پریود (روز اول تا پنجم)

متخصص تغذیه لاورا ساوترن از مؤسسه‌ی زنان و زایمان لندن می‌گوید اولین روز پریود اولین روز چرخه‌ی یک ماهه‌ی ماست. در این هنگام میزان هرمون‌ها در بدن کم می‌شود. کمبود آهن ممکن است بر میزان انرژی ما اثر منفی بگذارد و باعث شود بیشتر هوس کنیم غذا بخوریم.

در روز‌های خونریزی چه بخوریم

غذا‌های سرشار از آهن مانند عدس احساس خستگی را از بین می‌برند و انرژی ما را افزایش می‌دهند. دکتر سانا خان، متخصص تغذیه، توصیه می‌کند در این دوره از ماه میزان قند خون‌مان را با خوردن «ترکیبی از پروتئین، چربی‌های مفید و کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند کلیه‌ی غلات، حبوبات و سبزیجات» افزایش دهیم.

اما دکتر خان توصیه می‌کند اگر دل‌درد داریم از خوردن غذا‌هایی که «نفاخ» هستند مانند غذا‌های خام و غذا‌های فرآوری‌شده‌ی دارای قند اجتناب کنیم.

او می‌گوید «دانه‌های روغنی حاوی منیزیوم‌اند که باعث راحتی و شل شدن ماهیچه‌ها می‌شود و ممکن است در بهبود بعضی از دل‌درد‌ها و ناراحتی‌هایی که برخی زنان دارند مفید باشد».

چون کافئین ذاتاً مضر است و باعث می‌شود آب بدن کم شود، دکتر خان توصیه می‌کند در این روز‌ها به جای نوشیدنی‌های کافئین‌دار از دمنوش‌های گیاهی استفاده کنیم تا از کم‌آب شدن بدن‌مان جلوگیری کنیم.

علت درد‌های قاعدگی چیست؟

ساوترن می‌افزاید کمبود آهن باعث احساس خستگی و بی‌حالی می‌شود، پس «خوردن غذا‌هایی که منبع غنی آهن هستند مانند گوشت قرمز، سبزیجات سبزرنگ، عدس و دانه‌های روغنی می‌تواند به تولید آهن در بدن کمک کند».

در دوره‌ی خونریزی چه ورزش‌هایی بکنیم

تنی به آب بزن

دکتر پترا سیمیک، مدیر مجموعه‌ی درمانگاهی بوپا می‌گوید برخی علائمی که عمل‌کرد جسمی را مختل می‌کنند عبارتند از: دل‌درد، درد‌های عضلانی و مفصلی، سردرد و بی‌حالی. او می‌افزاید بی‌خوابی، اختلال حواس، زودرنجی و تغییرات در اشتها نیز ممکن است باعث شود زنان هنگام ورزش نتوانند مانند همیشه باشند.

در این مرحله باید به ندای بدن گوش داد و در صورت لزوم شدت تمرینات ورزشی را کم کرد. حرکات هوازی سبک و به مدت کمتر، شنا و یوگا برای این مرحله مناسب‌اند.

دکتر سیمیک می‌گوید در این روز‌ها کمی وزنه‌برداری سبک هم خوب است، «چون در روز‌های پریود استروژن به کم‌ترین حد در بدن می‌رسد و این می‌تواند در ورزش‌های قدرتی باعث افزایش زور بازوی بعضی زنان شود».

«اما حتماً باید برای وزنه‌برداری با متخصص مشورت کرد و وزنه‌های سبک انتخاب کرد تا باعث بروز آسیب نشود. اگر خستگی به سراغ آدم آمد باید میزان فعالیت را با میزان این خستگی هم‌آهنگ کرد تا فشار به آدم نیاید».

مرحله‌ی انبانکی (روز اول تا چهاردهم)

در این مرحله میزان هرمون‌ها کم‌کم زیاد می‌شود تا تخمک‌گذاری آغاز شود. تخمک‌گذاری اواسط هر چرخه اتفاق می‌افتد. پرادنیا پیسال، پزشک مشاور زنان و زایمان در مؤسسه‌ی زنان و زایمان لندن می‌گوید در این مرحله معمولاً آدم «احساس خوبی» دارد.

در مرحله‌ی انبانکی چه بخوریم

دکتر خان می‌گوید سلامت گوارشی در این مرحله بسیار مهم است، چون به تولید این هورمون‌ها کمک می‌کند. او خوردن غذا‌های سرشار از مواد زیست‌یار (غذا‌های تخمیری مانند کیمچی، ماست و کومبوچا)، چربی‌های امگا سه (ماهی چرب و دانه‌های روغنی) و انواع سبزیجات رنگی را توصیه می‌کند.

این غذا‌ها «به سم‌زدایی کبد کمک می‌کنند» او می‌افزاید خوردن سبزیجات تلخ مانند آروگولا (راکت) به تولید اسید‌ها و آنزیم‌های گوارشی کمک می‌کند.

در مرحله‌ی انبانکی چه ورزش‌هایی بکنیم

حتماً در طول دوره‌ی انبانکی پیش از ورزش بدن را گرم کنید.

تحقیقات سانگ و هن (۲۰۱۴) و ویکستروم-فریزن، بوراخ‌بک و هنریکسون-لارسن (۲۰۱۷) نشان می‌دهد ورزش‌های قدرتی در این دوره در مقایسه با روز‌های دیگرِ ماه ممکن است قدرت ماهیچه‌ها را بیشتر افزایش دهد.

پژوهش‌های بالاچاندار (۲۰۱۷) و هرزبرگ (۲۰۱۷) حاوی آمار شگفت‌انگیزی است که می‌گوید زنان سه تا شش برابر مردان بیشتر احتمال دارد در دوره‌ی انبانکی که منجر به تخمک‌گذاری می‌شود و در آن میزان استروژن در بدن‌شان بالاست دچار آسیب‌های ماهیچه‌ای اسکلتی مخصوصاً آسیب زردپی‌ها و رباط صلیبی جلویی (زانو) شوند. گفته می‌شود این امر به خاطر این است که پس از ورزش کلاژن کمتری در زردپی‌ها تولید می‌شود.

انجام ورزش‌هایی که به گرم‌کردن طولانی‌تری نیاز دارند و پرهیز از ایجاد کشش بیش از حد در عضلات باعث می‌شود خطر وارد آمدن چنین آسیب‌هایی در این دوره از ماه کاهش یابد.

تخمک‌گذاری (روز چهاردهم)

پیسال می‌گوید در این مرحله میزان استروژن به بیشینه‌ی خود می‌رسد و منجر به افزایش هورمون لوتئینه کننده (ال اچ) در بدن می‌شود. این امر باعث آزاد شدن یک تخمک بالغ می‌گردد.

در دوره‌ی تخمک‌گذاری چه بخوریم

تنوع غذایی‌تان را بسیار بیشتر کنید و و سالادی خوش‌رنگ و رنگارنگ هم کنار آن بگذارید.

در این دوره از ماه استروژن زیاد باعث افزایش انرژی و سرحالی بدن می‌شود و باید برای استراحت و بازسازی بدن خواب خوب و کافی داشت.

دکتر خان می‌گوید «در این مرحله از چرخه‌ی ماهانه دمای بازل یا کمینه دمای بدن در حالت استراحت ممکن است کمی افزایش یابد و همین امر باعث می‌شود در این دوره خوردن مقدار زیادی سالاد‌های رنگارنگ و نرم‌نوش مناسب باشد». او می‌افزاید خوردن غلات کامل حاوی ویتامین ب. مانند برنج قهوه‌ای به تولید انرژی در این مرحله کمک می‌کند.

در دوره‌ی تخمک‌گذاری چه ورزش‌هایی بکنیم

حد نهایی قدرت جسمی‌تان کجاست؟

چون دراین دوره بیشترین انرژی را داریم وقت مناسبی است که از نظر جسمی به خود فشار بیاوریم و از استقامت مضاعفی که اغلب مشخصه‌ی این دوره از ماه است لذت ببریم.

مقدار پروژسترون هم کم است پس در مجموع قدرت تحمل درد در بدن بیشتر است. این دوره فرصت خوبی است که خود را بسنجیم و ببینیم حد نهایی قدرت بدنی‌مان چقدر است و بیشتر ورزش‌هایی کنیم که قدرت بدنی را افزایش می‌دهند.

مرحله‌ی لوتئال (روز‌های چهاردهم تا بیست و هشتم)

مرحه‌ی لوتئال پس از آزاد شدن تخمک و پیش از شروع پریود است.

در مرحله‌ی لوتئال چه بخوریم

ماهی آزاد منبعی عالی از چربی‌های مفید است.

اغلب در همین روزهاست که علائم پیش‌قاعدگی مانند جوش صورت، هوس غذا کردن، ورم کردن و احساس درد در پستان‌ها بروز می‌کند. ساوترن می‌گوید «اغلب پیش از پریود و در پایان مرحله‌ی لوتئال آدم بیشتر هوس غذا می‌کند».

«علت این امر می‌تواند تغییرات در میزان هورمون اضطراب یعنی کورتیزول باشد که ممکن است در برخی زنان به شدت زیاد شود». او می‌افزاید «کورتیزول باعث می‌شود آدم هوس غذا مخصوصاً خوردنی‌های شیرین بکند. علت ایجاد هوس خوردن ممکن است تغییرات در حال روحی آدم نیز باشد».

ساوترن می‌گوید بعضی زنان چند شب پیش از شروع پریود ممکن است نتوانند خوب بخوابند. علت این امر احساس گر گرفتگی به خاطر افت میزان استروژن است.

دکتر خان توصیه می‌کند از خوردن غذا‌هایی که مقدار زیادی قند دارند و فرآوری شده‌اند در این دوره خودداری کنیم، چون این غذا‌ها باعث می‌شوند بدن تحریک شود و بیشتر هوس خوردنی‌های قنددار کند.

او می‌گوید «بهتر است خوردن غذا‌های نمک‌دار را هم کم کنیم، چون نمک آب جذب می‌کند و باعث می‌شود بیشتر حس ورم کردگی داشته باشیم».

او می‌گوید «خوردن غذا‌های فیبردار خیلی خوب است، چون به آدم احساس سیری می‌دهد و باعث می‌شود کمتر هوس خوردن کنیم. میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل حاوی فیبر زیادی هستند. هم‌چنین بعضی از انواع چای (مانند رازیانه و زردچوبه) می‌تواند ورم بدن را کاهش دهد».

ساوترن می‌گوید بعضی از انواع غذا‌ها چه پیش از پریود و چه حین آن باعث افزایش ورم بدن می‌شوند. او توصیه می‌کند در این روز‌ها غذا‌هایی مانند ماهی چرب، دانه‌های روغنی، روغن زیتون، آووکادو و زیتون بخوریم که مقدار زیادی «چربی‌های مفید» دارند.

در مرحله‌ی لوتئال چه ورزش‌هایی بکنیم

فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند یوگا برای درد شکم مفید است.

در مرحله‌ی لوتئال پس از تخمک‌گذاری دمای بدن دست کم سه دهم درجه سلسیوس بیشتر می‌شود و تا زمان پریود هم بالا می‌ماند. در این دوره میزان پروژسترون نیز افزایش می‌یابد. به همین دلیل نوشیدن آب فراوان و خنک کردن بدن در حین ورزش مهم است.

پژوهش‌گران برنامکی برای سلامت زنان به نام «کلو» به این نتیجه رسیده‌اند که در این دوره ممکن است استقامت بدنی آدم زیاد نباشد و احتمالاً آدم باید بیشتر تلاش کند تا بتواند به رکورد‌های ورزشی معمول‌اش دست یابد و این ممکن است مایه‌ی دلسردی آدم شود.

آنان به زنان توصیه می‌کنند برای قضاوت در مورد قدرت بدنی‌شان تنها به نتایجی که در این دوره از چرخه‌شان از تمرینات ورزشی حاصل کرده‌اند اکتفا نکنند.

چون احتمالاً دل‌تان نخواهد در این دوره ورزش را به کلی کنار بگذارید، بهتر است روز‌های استراحت دادن به بدن را به مرحله‌ی لوتئال موکول کنید. طی روز‌های پیش از پریود فعالیت‌هایی که به بدن آرامش می‌دهند مانند یوگا یا پیلاتس ممکن است علائمی مانند شکم‌درد و خستگی ماهیچه‌ها را بهبود بخشد.

پیش از پریود بدن آب بیشتری در خود نگه می‌دارد، پس یادمان باشد ممکن است کمی اضافه وزن پیدا کنیم و این بر عمل‌کردمان تأثیر می‌گذارد، علی‌الخصوص در ورزش‌های مانند وزنه‌برداری و دو استقامت که در آن‌ها وزن ورزشکار مهم است.

منبع: ایندیپندنت