۵ ماده غذایی که با پختن، خاصیت‌شان چند برابر می‌شود!

فرادید: برای بیشتر ما، مصرف میزان کافی سبزیجات در روز به خودی خود یک چالش است. اما تا به حال فکر کرده‌اید که آیا انتخاب سبزیجات خام در مقابل پخته برای مصرف روزانه‌ی ۲ تا ۳ فنجان، از دید تغذیه‌ای مزیت خاصی دارد یا خیر؟ پاسخ ساده نیست، زیرا به نوع سبزی و روش پخت آن بستگی دارد. 

برای بیشتر ما، مصرف میزان کافی سبزیجات در روز به خودی خود یک چالش است. اما تا به حال فکر کرده‌اید که آیا انتخاب سبزیجات خام در مقابل پخته برای مصرف روزانه‌ی ۲ تا ۳ فنجان، از دید تغذیه‌ای مزیت خاصی دارد یا خیر؟ پاسخ ساده نیست، زیرا به نوع سبزی و روش پخت آن بستگی دارد. 

درست است که برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی هنگام پختن تجزیه می‌شوند، زیرا نسبت به گرما حساس‌تر هستند، اما از سوی دیگر، برخی مواد مغذی با پخته شدن، قابلیت جذب بیشتری پیدا می‌کنند، به این معنا که بدن راحت‌تر می‌تواند آن‌ها را جذب و استفاده کند. گذشته از این، پختن سبزیجات موجب می‌شود نرم‌تر و خوش‌طعم‌تر شوند و در نتیجه احتمال بیشتری دارد که بیشتر آن‌ها را بخورید و سهم روزانه‌تان را تامین کنید.  اما کدام‌یک از سبزیجات مورد علاقه شما با پختن، مواد مغذی بیشتری خواهند داشت؟

１. هویج

هویج خام یک میان‌وعده سریع و راحت است، اما هویج پخته سطح بالاتری از بتا-کاروتن دارد، ترکیبی که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می‌کند و به سلامت چشم و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.  یک مطالعه قدیمی نشان داد قابلیت جذب بتا-کاروتن از هویج خام ۱۱ درصد است، اما پس از تفت دادن به ۷۵ درصد افزایش می‌یابد. بخشی از این افزایش به دلیل استفاده از چربی در تفت دادن هویج است، زیرا بتا-کاروتن یک ویتامین محلول در چربی است و چربی می‌تواند جذب آن را بیشتر کند. به نظر می‌رسد این یک دلیل خوب برای افزودن هویج پخته به وعده‌های شام در طول هفته باشد. 

２. گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی سرشار از لیکوپن است، آنتی‌اکسیدانی که با کاهش خطر برخی بیماری‌های مزمن و سرطان مرتبط است. وقتی گوجه‌فرنگی پخته می‌شود، میزان لیکوپن آن افزایش می‌یابد. چون لیکوپن محلول در چربی است، پختن گوجه‌فرنگی با روغن زیتون می‌تواند مقدار جذب آن را افزایش دهد. بنابراین می‌توانید کنسرو گوجه‌فرنگی تهیه کنید یا گوجه‌های تازه را برشته کنید تا آبدار و کاراملی شوند. 

３. سبزیجات برگ‌تیره

خبر خوب برای کسانی که ترجیح می‌دهند سبزیجات برگ‌تیره‌ای مانند اسفناج، کلم کیل، ترتیزک آبی (علف چشمه) و باک‌چوی را پخته مصرف کنند. این سبزیجات پس از پخت ممکن است برای بدن مفیدتر باشند. پختن اسفناج محتوای اگزالات آن را کاهش می‌دهد. اگزالات‌ها ترکیبات طبیعی موجود در اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌تیره هستند که به مواد معدنی ضروری متصل می‌شوند و جذب آن‌ها را دشوار می‌کنند. پختن به کاهش اگزالات‌ها کمک می‌کند، بنابراین کلسیم و آهن موجود در سبزیجات برگ‌تیره راحت‌تر جذب می‌شود. بهترین روش پخت، بخارپز یا مایکروویو است، زیرا این روش‌ها ویتامین‌های C و K را حفظ می‌کنند. 

４. پیاز

اگر خانه‌دار هستید، احتمالاً با خرد کردن پیاز سروکار دارید. پیاز به داشتن طعم تند و تیز و بوی اشک‌آور خود معروف است و این ویژگی خوردن آن به شکل خام را برای برخی افراد ناخوشایند می‌کند. خوشبختانه، پختن کورستین موجود در پیاز را افزایش می‌دهد، ماده‌ای که خواص ضدالتهابی دارد. پختن یا سرخ کردن پیاز می‌تواند محتوای کوئرستین آزاد را ۷ تا ۲۵ درصد افزایش دهد. از سوی دیگر، جوشاندن موجب کاهش متوسط ۱۸ درصد کوئرستین می‌شود، زیرا مقداری از آن در آبِ پخت حل می‌شود. اگر پیاز را در سوپ یا خورش درست می‌کنید، بخشی از کوئرستین را که ممکن است در آب از دست برود، حفظ می‌کنید. 

５. بادمجان

شاید تعجب کنید، اما می‌توانید بادمجان خام هم بخورید، اگر طعم تلخ آن برایتان مهم نباشد. اما خوشبختانه پختن بادمجان هم تلخی آن را کاهش می‌دهد و هم جذب مواد مغذی را افزایش می‌دهد. «پختن» پوست و بافت سخت بادمجان را نرم می‌کند و آنتی‌اکسیدان‌ها را قابل‌دسترس‌تر می‌کند. یک مطالعه نشان داد که روش‌های پخت مختلف مانند پخت در فر، گریل و سرخ کردن موجب افزایش قابلیت جذب آنتی‌اکسیدان‌ها می‌شوند. البته پیشنهاد می‌شود سرخ کردن با اعتدال انجام شود، زیرا بافت اسفنجی بادمجان روغن زیادی جذب می‌کند و کالری اضافی به غذا اضافه می‌کند.