خوردن گردو در شب چه خواصی دارد؟

بهداشت نیوز: گردو یکی از اجزای اصلی سفره صبحانه ما ایرانیان است و در سفره صبحانۀ ما جایش را محکم کرده است. خوردن گردو همراه با پنیر بسیار توصیه شده است. اما خوردن گردو در شب نیز خواص بسیاری دارد که در ادامه به آن می پردازیم.

گردو میوه خوشمزه‌ای است که دارای مواد مغذی فراوانی می‌باشد، در یک وعده با مصرف ۲۸ گرم گردو، بیش از ۱۹ ویتامین و مواد معدنی، علاوه بر ۲ گرم فیبر فراهم می کنند. گردو به ویژه غنی از منیزیم، فسفر، مس و منگنز است. علاوه بر این، گردو منبع خوبی از چربی های سالم، از جمله اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید لینولئیک است. آنها همچنین ۴ گرم پروتئین در هر وعده را ارائه می دهند که ممکن است برای کاهش اشتها مفید باشد.

خواص خوردن گردو در شب

درباره بهترین زمان خوردن گردو روایت‌های متفاوتی است. واقعیت این است که مصرف گردو در هر زمان از روز مفید است. اما درباره خوردن گردو در شب خواص متفاوتی ذکر شده است که به برخی از مزایای خوردن گردو در شب در ادامه می‌پردازیم:

بهبود کیفیت خواب: گردو منبع طبیعی ملاتونین است، هورمونی که به تنظیم خواب کمک می‌کند. خوردن گردو در شب ممکن است به بهبود خواب و کاهش بی‌خوابی کمک کند. این هورمون تنظیم‌کننده خواب، همچنین به عنوان یک آنتی‌اکسیدانت قوی عمل می‌کند و در پیشگیری و تأخیر در ابتلا به بیماری‌های مختلف، از جمله بیماری‌های قلبی و عروقی و بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر، مؤثر است.

کاهش استرس و اضطراب: گردو حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ و تریپتوفان است که هر دو برای کاهش اضطراب و استرس مفید هستند. امگا-۳ و تریپتوفان در ساختار و عملکرد غشاء سلولی نقش حیاتی دارند و به انتقال مواد مغذی و دفع ضایعات کمک می‌کنند، به ویژه زمانی که مغز در حال فعالیت است.مصرف این مواد مغذی قبل از خواب می‌تواند تأثیر آرامش‌بخش داشته باشد.

کمک به هضم: گردو فیبر زیادی دارد که به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. بر اساس مطالعات ۲۰ ساله، مصرف گردو، نقش مهمی در پیشگیری از بیماری‌های کیسه صفرا دارد. مصرف گردو در شب می‌تواند هضم را بهبود بخشیده و از مشکلات گوارشی در شب جلوگیری کند.

تنظیم قند خون: گردو می‌تواند به تثبیت سطح قند خون کمک کند و در کنترل گرسنگی شبانه و جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون مفید باشد.

فواید خوردن گردو در شب برای استخوان‌ها: اسید لینولنیک آلفا موجود در گردو به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. طبق بررسی سایت چی شی، این چربی امگا ۳ با جلوگیری از تحلیل استخوان‌ها، به تقویت ساختار استخوانی و پیشگیری از بیماری‌های مرتبط با استخوان کمک شایانی می‌کند.

نقش مغز گردو در اکسیداسیون: مغز گردو منبعی غنی از فلزات مهمی چون منگنز و مس است که نقش حیاتی در فرآیندهای بیوشیمیایی بدن دارند. این فلزات بخشی از ساختار آنزیم‌هایی هستند که در فرآیند اکسیداسیون در بدن نقش دارند.

یکی از این آنزیم‌ها، آنزیم superoxide dismutase است که به خنثی‌سازی مواد رادیکال آزاد در سیتوپلاسم سلول و میتوکندری کمک می‌کند. این آنزیم برای فعالیت خود به مس و منگنز نیاز دارد، که در مغز گردو به مقدار فراوان یافت می‌شود.

همچنین، مغز گردو دارای ترکیب آنتی‌اکسیدانی به نام ellagic acid است که فعالیت‌های متابولیکی را که ممکن است منجر به سرطان شوند، متوقف می‌کند. این ماده، علاوه بر جلوگیری از آسیب‌دیدگی سلول‌ها تحت تأثیر مواد رادیکال آزاد، به خنثی‌سازی مواد سرطان‌زا کمک کرده و از تکثیر سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کند.

بنابراین، خوردن گردو در شب می‌تواند برخی از مزایای سلامتی را افزایش دهد، به ویژه برای بهبود خواب و کاهش استرس.

خام و تازه مصرف کردن

بهترین راه برای بهره‌برداری از تمام خواص گردو، مصرف آن به صورت خام است. گردوی خام شامل چربی‌های مفید، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری نسبت به گردوی بو داده است. گرما می‌تواند برخی از مواد مغذی گردو را کاهش دهد.

خیس کردن گردو

خیساندن گردو قبل از مصرف می‌تواند به هضم بهتر کمک کند و جذب مواد مغذی آن را افزایش دهد. گردوها حاوی موادی مانند اسید فیتیک هستند که می‌توانند جذب مواد معدنی مانند آهن و روی را محدود کنند. خیساندن گردو (به مدت ۶-۸ ساعت) این ترکیبات را کاهش داده و به جذب بهتر مواد مغذی کمک می‌کند.

مصرف با غذاهای دیگر

گردو را می‌توانید به همراه غذاهایی مصرف کنید که به جذب بهتر مواد مغذی آن کمک می‌کنند:

با عسل: ترکیب گردو و عسل یکی از محبوب‌ترین روش‌های سنتی برای بهره‌مندی از خواص گردو است. این ترکیب نه تنها انرژی‌زا است بلکه آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی بیشتری فراهم می‌کند.

با لبنیات: اضافه کردن گردو به ماست یا پنیر می‌تواند ترکیبی مناسب برای سلامت قلب و کاهش التهاب باشد.

با میوه‌ها: ترکیب گردو با میوه‌های تازه یا خشک مثل سیب، موز یا کشمش می‌تواند یک میان‌وعده سالم و مغذی باشد.

آسیاب کردن گردو

برای کسانی که ممکن است مشکل در جویدن گردو داشته باشند، آسیاب کردن آن و اضافه کردن به اسموتی‌ها، سالادها یا ماست می‌تواند یک روش مفید برای مصرف باشد.

کره گردو

می‌توانید از کره گردو استفاده کنید. این کره هم مانند کره بادام‌زمینی قابل استفاده در صبحانه یا میان‌وعده‌های سالم است و از آن به عنوان یک منبع غنی از چربی‌های سالم و پروتئین‌ها استفاده کنید.

پرهیز از مصرف زیاد

اگرچه گردو بسیار مفید است، اما به دلیل محتوای بالای چربی، باید در مقدار مناسب مصرف شود. به طور معمول، مصرف ۴-۷ عدد گردو در روز توصیه می‌شود.

با رعایت این روش‌ها می‌توانید از خواص گردو به بهترین شکل بهره‌مند شوید و سلامت خود را تقویت کنید.