فرمول غذایی برای تقویت سطوح کلسترول خوب

عصر ایران: زمانی که درباره کلسترول فکر می کنید، احتمالا به کلسترول بد یا کلسترول بالا در ذهن شما نقش می بندد. اما نوعی خوب از کلسترول نیز وجود دارد که بدن انسان به آن نیاز دارد.

به نقل از "هلث لاین"، لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) نوع خوب کلسترول است. لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL) نیز نوع بد کلسترول محسوب می شود. کلسترول خوب، کلسترول بد و تری گلیسیرید - نوعی چربی موجود در خون - سطوح کلسترول کلی را تشکیل می دهند.

کلسترول خوب همانند یک جاربرقی برای کلسترول در بدن عمل می کند. زمانی که سطوح سالم از آن در خون وجود دارد، کلسترول اضافه و پلاک در سرخرگ ها را جمع آوری کرده و به کبد انتقال می دهد تا پردازش شده و از دفع شوند. این شرایط به کاهش خطر بیماری قلبی، حمله قلبی و سکته مغزی کمک می کند.

سطوح کلسترول خوب

انجمن قلب آمریکا آزمایش کلسترول خون در 20 سالگی را توصیه می کند. اگر در معرض خطر بیماری های قلبی، اضافه وزن یا چاقی قرار دارید می توانید با پزشک خود درباره انجام آزمایش در سنین پایین‌تر صحبت کنید.

سطح ایده‌آل کلسترول خوب 60 میلی گرم در دسی لیتر یا بیشتر است. اگر سطح کلسترول خوب خون کمتر از 40 میلی گرم در دسی لیتر باشد به عنوان سطوح پایین در نظر گرفته می شود. شما باید سطح کلسترول خوب بین 40 تا 60 میلی گرم در دسی لیتر را هدف قرار دهید، اما سطح بالاتر از 60 میلی گرم در دسی لیتر مطلوب و بهینه است.

تاثیر غذا بر کلسترول

یک نان شیرین همراه با پنیر خامه ای برای صبحانه، یک تکه مرغ سوخاری برای ناهار، یک استیک سرخ شده در کره برای شام، و یک کاسه بستنی به عنوان دسر شرایطی ایده‌آل برای کلسترول شما ایجاد نمی کنند. آنها منابع چربی های اشباع و ترانس هستند و می توانند سطوح کلسترول بد و کلسترول کلی را افزایش دهند.

مواردی که کلسترول بد را افزایش می دهند در واقع غذا نیستند، بلکه چندین عامل پزشکی و محیطی محسوب می شوند که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

- چاقی

- سبک زندگی کم تحرک

- دیابت نوع 2

- التهاب

- سیگار کشیدن

برخی هورمون ها مانند استروژن یا هورمون تیروئید، تراکم کلسترول خوب را افزایش می دهند. ورزش و پرهیز یا محدود کردن مصرف الکل نیز با سطوح بالاتر کلسترول خوب در ارتباط هستند.

انتخاب غذاهای درست می تواند سطوح کلسترول بد را کاهش دهد که نسبت کلسترول خوب به کلسترول بد را افزایش می دهد.

رژیم غذایی مدیترانه ای گزینه خوبی برای آغاز است. پژوهش ها نشان داده اند که دنبال کردن این رژیم با شرایط بهتر کلسترول و سلامت کلی انسان مرتبط است. برای تقویت سطوح کلسترول خوب می توانید مواد غذایی زیر را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید:

روغن زیتون

چربی دوستدار قلب موجود در زیتون و روغن زیتون می تواند اثر التهابی کلسترول بد در بدن را کاهش دهد.

هنگام پخت و پز در دمای کم می توانید از روغن زیتون فرابکر به جای روغن ها و چربی های دیگر استفاده کنید زیرا روغن زیتون فرابکر در دماهای بالا تجزیه می شود.

از روغن زیتون فرابکر می توانید در سالادها، سس ها و چاشنی های غذا استفاده کنید. همچنین، شما می توانید زیتون را به سالادها و سوپ ها اضافه کنید.

در مصرف روغن زیتون فرابکر حد اعتدال را رعایت کنید زیرا سرشار از کالری است.

لوبیاها و حبوبات

غلات کامل مانند لوبیاها و حبوبات منبع خوبی برای فیبر محلول هستند. لوبیا سیاه، لوبیا چشم بلبلی، لوبیا قرمز، عدس و موارد دیگر از این دست را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

میزان فولات لوبیاهای کنسروی نصف لوبیای خشک پخته شده است. فولات یکی از اعضای مهم خانواده ویتامین B است که به تقویت سلامت قلب کمک می کند.

غلات کامل

غلات کامل از جمله سبوس، جو دوسر، گندم کامل و برنج قهوه ای ممکن است به کاهش سطوح کلسترول بد و کلسترول کلی کمک کنند. این شرایط نیز می تواند به تقویت سطوح کلسترول خوب کمک کند. این مواد غذایی حاوی فیبر، به ویژه فیبر محلول هستند که توانایی خود در کاهش کلسترول بد را نشان داده است.

میوه های سرشار از فیبر

میوه هایی سرشار از فیبر مانند آلو، سیب و گلابی می توانند به کاهش سطح کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب کمک کنند.

شما می توانید آنها را همراه با غلات صبحانه یا جو دوسر مصرف کرده یا در یک دستگاه مخلوط کن ریخته و یک اسموتی خوشمزه و مغذی را آماده کنید.

ماهی چرب

اسیدهای چرب امگا-3 که در ماهی وجود دارند می توانند به کاهش سطوح کلسترول بد کمک کنند. از جمله گزینه های خوب در این زمینه می توان به سالمون، خالمخالی، تن، قزل آلای رنگین کمانی و ساردین اشاره کرد.

مصرف دو وعده ماهی در هفته را هدف قرار دهید.

اگر به مصرف ماهی علاقه ای ندارید می توانید پس از مشورت با پزشک مصرف مکمل های روغن ماهی یا روغن کریل را برای دریافت اسیدهای چرب امگا-3 آغاز کنید. این مکمل های بدون نسخه می توانند بیش از 1,000 میلی گرم روغن سرشار از امگا-3 را در هر کپسول ارائه کنند.

دانه های کتان

پودر دانه های کتان و روغن دانه کتان نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 هستند. بسیاری از افرادی که رژیم های گیاهخواری را دنبال می کنند از دانه های کتان به عنوان منبعی برای دریافت اسیدهای چرب امگا-3 استفاده می کنند.

پودر دانه کتان را خریداری کنید زیرا تجزیه دانه های کامل کتان برای بدن تقریبا غیرممکن است. این به معنای آن است که دانه ها تقریبا دست نخورده از دستگاه گوارش عبور کرده و از بدن دفع می شوند، بدون این که مواد مغذی آنها مورد استفاده قرار بگیرد.

مغزدانه ها

مغزدانه ها مانند آجیل برزیلی، بادام، پسته و بادام زمینی سرشار از چربی های دوستدار قلب هستند. همچنین، آنها منبع خوبی برای فیبر و ماده ای به نام استرول های گیاهی هستند. استرول های گیاهی از جذب کلسترول در بدن جلوگیری می کنند.

به خاطر داشته باشید که مغزدانه ها حاوی کالری زیاد هستند و باید به میزان متعادل مصرف شوند.

دانه های چیا

دانه های چیا منبع خوبی برای اسیدهای چرب امگا-3، فیبر و دیگر مواد مغذی سالم هستند. افزودن دانه های چیا به رژیم غذایی ممکن است به کاهش سطوح کلسترول بد و کاهش فشار خون کمک کند.

همانند دانه های کتان، دانه های چیا نیز گزینه خوبی برای افزودن به غلات صبحانه، جو دوسر، سالادها، ماست یا اسموتی ها هستند.

آووکادو

آووکادو سرشار از فولات و چربی تک غیراشباع است. این نوع چربی سالم به کاهش کلسترول بد و کاهش خطر سکته مغزی، حمله قلبی، و بیماری قلبی کمک می کند. همچنین، آنها حاوی فیبر هستند که به طور طبیعی به کنترل کلسترول کمک می کند.

سویا

محصولات مبتنی بر سویا تنها برای گیاهخواران نیستند. شما می توانید این ماده غذایی را برای کاهش مصرف گوشت به رژیم غذایی خود اضافه کنید. زمانی که گوشت کمتری مصرف می کنید، احتمال کاهش سطوح کلسترول بد نیز افزایش می یابد و سطوح کلسترول خوب نیز احتمال بیشتری دارد افزایش یابد.

با این وجود، ممکن است آثار مثبت دیده شده بین سویا و سطوح کلسترول در نتیجه مصرف گوشت کمتر و مصرف بیشتر غذاهای دوستدار قلب و نه به طور خاص مصرف سویا شکل گرفته باشند.

روش های دیگر برای بهبود سطوح کلسترول

مصرف غذاهای درست می تواند به کاهش کلسترول بد و تقویت کلسترول خوب کمک کند، اما این تنها چیزی نیست که باید انجام دهید تا به سطوح مطلوب کلسترول دست یابید.

تحرک داشته باشید

ورزش روزانه یکی از بهترین روش های طبیعی برای تقویت سطوح کلسترول خوب است. اگر تازه ورزش را آغاز کرده اید، آهسته پیش بروید. شما می توانید 10 تا 15 دقیقه پیاده‌روی برای چند روز در هفته را مد نظر قرار دهید. به تدریج مدت زمان پیاده‌روی را به حداقل 30 دقیقه افزایش داده، با سرعت بیشتری راه بروید و حداقل پنج روز در هفته این کار را انجام دهید.

وزن خود را کاهش دهید

کاهش وزن می تواند یکی از فواید ورزش کردن باشد. کاهش وزن می تواند به افزایش سطوح کلسترول خوب و کاهش سطوح کلسترول بد کمک کند.

ژنتیک خود را آنالیز کنید

گاهی اوقات، به رغم تمام تلاش هایی که انجام می دهید، همچنان نمی توانید به سطوح سالم کلسترول دست یابید. ژنتیک می تواند نقش بزرگی در سطوح کلسترول ایفا کند، از این رو، با پزشک خود درباره خطرات شخصی و آنچه می توانید برای رسیدگی به آن انجام دهید، صحبت کنید.

از دستگاه گوارش خود مراقبت کنید

پژوهش های جدید نشان داده اند که جمعیت باکتریایی روده می تواند بر سطوح کلسترول و خطر بیماری قلبی تاثیرگذار باشد. غذاهای سرشار از پروبیوتیک مانند ماست و غذاهای تخمیر شده را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید.

با پزشک خود صحبت کنید

پیش از هر گونه تغییر چشمگیر در رژیم غذایی یا مصرف مکمل ها باید با پزشک خود در این زمینه صحبت کنید.

غذا روشی خوب و طبیعی برای تامین ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی دوستدار قلب است. با این وجود، برخی غذاها و مکمل ها منطقه ممنوعه هستند زیرا ممکن است با داروها تداخل ایجاد کنند.

از این رو، پیش از ایجاد تغییرات غذایی و استفاده از مکمل ها برای تقویت سطوح کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.