کربوهیدرات‌ها و ۹ نشانه نیاز به افزایش مصرف

عصر ایران: اگرچه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، مانند رژیم غذایی کتو، ثابت شده است به کاهش وزن کمک می کنند، اما این به معنای آن نیست که مصرف کربوهیدرات ها شما را چاق کرده یا تلاش هایتان برای کاهش وزن را بی اثر می کند.

به نقل از "ایت دیس"، همه کربوهیدرات ها شبیه هم نیستند و شرایط یکسانی را ایجاد نمی کنند. کربوهیدرات های ساده یعنی آنهایی که از قندها و آردهای پالایش شده سرچشمه می گیرند می توانند موجب افزایش سریع و ناگهانی سطوح قند خون شده و در روند کاهش وزن اختلال ایجاد کنند. در مقابل، کربوهیدرات های پیچیده که از غلات کامل و سبزیجات سرچشمه می گیرند برای سلامت خوب و بهره‌مندی از شکمی ضروری هستند. افزون بر این، زمانی که به میزان کافی (حدود ۲۲۵ گرم در روز) کربوهیدرات مصرف نمی کنید، با احساسی ناخوشایند مواجه خواهید شد و این حتی برای افرادی که رژیم غذایی کتو را دنبال می کنند نیز صادق است.

کمبود فیبر یکی از جدی‌ترین موارد مربوط به سلامت است که دنبال کننده های رژیم های غذایی کم کربوهیدرات با آن موجه هستند. بدون دریافت فیبر کافی، شما می توانید مشکلات مختلفی را از پریشانی دستگاه گوارش تا بی تعادلی در روده بزرگ و گرسنگی مداوم را تجربه کنید. این در شرایطی است که کربوهیدرات ها تنها روش طبیعی برای دریافت فیبر هستند.

در ادامه برخی نشانه های هشدار دهنده که نیاز به مصرف کربوهیدرات های بیشتر را یادآوری می کنند، ارائه شده اند.

سردردهای بدی را تجربه می کنید

کربوهیدرات ها به هیچ پردازش اضافه برای ساخت گلوکز نیاز ندارند، از این رو، به طور کارآمد می توانند سطوح قند خون را پایدار نگه دارند. اما زمانی که به میزان کافی کربوهیدرات ها (یا به طور کلی غذا) مصرف نمی کنید، افت سطوح قند خون می تواند موجب سردرد شود. در شرایطی که تجربه گاه و بیگاه سردرد شرایطی عادی است، تجربه روزانه آن پس از آغاز یک برنامه کاهش وزن کم کربوهیدرات می تواند نشانه ای از زیاده‌روی شما در محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها باشد. برخی مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات مانند سیب، گلابی، و هویج را می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا در شرایطی که به روند کاهش وزن شما آسیبی وارد نمی شود از بروز سردردهای آزاردهنده نیز پیشگیری شود.

اغلب با احساس سرما مواجه هستید

در شرایطی که دمای اتاق عادی و مطلوب است آیا دندان های شما مرتب به هم می خورند؟ اگر بیمار نیستید و تب ندارید، این احتمالا نشانه ای از افت سطوح قند خون است. افرادی که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کنند در معرض خطر افت عملکرد تیروئید قرار دارند که می تواند تنظیم دمای داخلی بدن را دشوار سازد.

با بوی بد دهان مواجه هستید

با دنبال کردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات بدن شما چربی ذخیره شده را به عنوان سوخت استفاده می کند. اگرچه این ممکن است به کاهش وزن و اندازه دور کمر کمک کند، اما همچنین امکان تجربه بوی بد دهان را نیز افزایش می دهد. زمانی که به میزان کافی کربوهیدرات مصرف نمی کنید، بدن از چربی و پروتئین به عنوان منبع سوخت استفاده می کند. این طی فرآیندی به نام کتوزیس یا کتوز انجام می شود. متاسفانه، استفاده از پروتئین و چربی به عنوان سوخت می تواند موجب نفس بدبو و بوی بد دهان شود. اگرچه افزودن کربوهیدرات بیشتر به رژیم غذایی می تواند کمک کند، می توانید میزان آب مصرفی خود را نیز دو برابر کنید. این ترفند ساده می تواند یک درمان فوری برای بوی بد دهان شما باشد.

اجابت مزاج شما نامنظم شده است

زمانی که میزان کربوهیدرات های مصرفی خود، به ویژه غلات کامل را به میزان قابل توجهی کاهش می دهید، در واقع میزان فیبر دریافتی خود را نیز کاهش می دهید و اگر این مواد مغذی را از منابع غذایی دیگر مانند میوه ها و سبزیجات دریافت نکنید، این می تواند مشکل‌ساز باشد. این شرایط می تواند به مشکلات گوارشی از جمله نفخ شکم و یبوست منجر شود. برای بازگشت به مسیر درست مصرف 28 گرم فیبر در روز از سبزیجات غیر نشاسته ای کم کربوهیدرات مانند بروکلی، کیل، اسفناج و مارچوبه را مد نظر قرار دهید.

هنگام انجام تمرینات ورزشی از انرژی کافی برخوردار نیستید

کربوهیدرات نخستین منبع مورد استفاده برای تامین انرژی بدن است، از این رو، زمانی که ذخایر کربوهیدرات عضلات کم باشد، این شرایط می تواند برخی افراد را با بی حالی و ناتوانی در انجام تمرینات ورزشی با شدت زیاد مواجه سازد. پیش از انجام تمرینات ورزشی می توانید میزان کربوهیدرات های مصرفی خود را افزایش دهید تا از تامین انرژی کافی برای انجام ورزش و سوزاندن چربی های اضافه اطمینان حاصل شود. پس از انجام تمرینات ورزشی نیز اقدامی مشابه را انجام دهید تا ذخایر انرژی تخلیه شده دوباره احیا شده و برای جلسه بعدی تمرینات ورزشی خود آماده باشید.

دیگر وزن کم نمی کنید

در شرایطی که دنبال کردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند در ابتدا به کاهش وزن شما کمک کند، اما این روند در ادامه می تواند متوقف شود زیرا در صورت کاهش ناگهانی مصرف کربوهیدرات ها، کبد تلاش می کند تا با تولید قند این شرایط را جبران کند. زمانی که سطوح قند خون افزایش می یابد، پانکراس انسولین، هورمون ذخیره کنده چربی، ترشح می کند، از این رو، به جای کاهش چربی با ذخیره آن مواجه خواهید شد. این عکس آن چیزی است که هدف قرار داده اید. شما می توانید برای مقابله با این شرایط طی یک روز در هفته میزان دریافت کربوهیدرات ها را نسبت به آنچه در حالت عادی مصرف می کنید، افزایش دهید.

همواره گرسنه هستید

بیشتر کربوهیدرات های سالم اغلب سرشار از فیبر سیر کننده هستند، از این رو، اگر آنها با سایر مواد مغذی سیر کننده جایگزین نشوند ممکن است احساس مداوم گرسنگی را تجربه کنید. افرادی که یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کنند، اغلب از احساس گرسنگی شکایت می کنند. جایگزینی کربوهیدرات با چربی های سالم می تواند کلید پیشگیری از این شرایط باشد. یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی در واقع دستورالعملی برای فاجعه است.

مغز مه آلود را تجربه می کنید

همانند بدن، مغز شما نیز از کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. زمانی که مغز به میزان کافی سوخت دریافت نمی کند، ممکن است با افت عملکرد روانی خود مواجه شوید. مطالعه ای در دانشگاه تافتس نشان داد، زنانی که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کردند، نسبت به همتایان خود که یک رژیم غذایی کم کالری و متعادل از نظر مواد مغذی را دنبال می کردند، امتیازات کمتری در آزمون های حافظه کسب کردند. زمانی که این گروه دوباره مصرف کربوهیدرات ها را آغاز کردند، مغز آنها نیز به سرعت به شرایط عادی بازگشت.

کج خلق و تحریک پذیر شده اید

افرادی که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات را دنبال می کنند به خوبی می دانند که عصبانیت ناشی از گرسنگی چه معنایی دارد. زمانی که افراد مصرف کربوهیدرات ها را کنار می گذارند، به ویژه در ابتدای این مسیر، این می تواند به واقع بر خلق و خوی آنها تاثیرگذار باشد. یک دلیل این شرایط دریافت کالری کم و سطوح قند خون پایین است. همچنین، کربوهیدرات ها برای تولید سروتونین در بدن ضروری هستند که یک ماده شیمیایی مسئول حال خوب است و در مغز تولید می شود. کربوهیدرات کمتر می تواند برابر با لبخند کمتر باشد. افزودن کربوهیدرات بیشتر به رژیم غذایی می تواند به بهبود خلق و خوی این افراد کمک کند.