فیبر و ۳ اشتباه رایج درباره مصرف آن برای لاغری

عصر ایران: در شرایطی که درشت مغذی هایی مانند پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی در کانون توجه قرار دارند، به فیبر آنچنان که شایسته آن است توجه نمی شود. در حقیقت، بسیاری از رژیم های رایج امروز بر افزایش مصرف چربی، مانند رژیم غذایی کتو یا پروتئین متمرکز شده اند اما زمانی که موضوع کاهش وزن مطرح می شود، فیبر نیز از جایگاه خاصی برخوردار می شود.

به نقل از "لیو استرانگ"، بسیاری از ما به میزان کافی فیبر مصرف نمی کنیم. به عنوان مثال، مطالعه ای که در ژانویه ۲۰۱۷ در نشریه the ​American Journal of Lifestyle Medicine منتشر شد، نشان داد که تقریبا ۹۵ درصد آمریکایی ها کمتر از مقدار مصرف توصیه شده در روز فیبر مصرف می کنند.

دستورالعمل های غذایی برای شهروندان آمریکا مصرف روزانه ۲۵ گرم فیبر را برای زنان ۵۰ ساله و جوان‌تر و ۳۸ گرم فیبر را برای مردان توصیه کرده است. برای افرادی که بیش از ۵۰ سال سن دارند، مصرف ۲۱ گرم فیبر برای زنان و ۳۰ گرم برای مردان توصیه شده است.

فیبر چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

پژوهش ها نشان می دهند که مصرف فیبر کافی می تواند به بهبود سلامت قلب، گوارش، کنترل قند خون و البته کاهش وزن کمک کند.

طی مطالعه ای که در سال ۲۰۱۹ در نشریه The Journal of Nutrition​ منتشر شد، ۳۴۵ شرکت کننده یک رژیم غذایی سرشار از فیبر (حداقل ۲۰ گرم در روز) با کالری دریافتی محدود شده را برای شش ماه دنبال کرده و مشخص شد فیبر غذایی به بهبود کاهش وزن و پایبندی به رژیم غذایی در افرادی که اضافه وزن داشته یا چاق بودند، کمک کرده است.

فیبر غذایی به تنظیم هورمون ها و تاخیر در تخلیه معده کمک می کند که با تقویت احساس سیری مرتبط است.

همچنین، فیبر به تنظیم سطوح قند خون کمک می کند که می تواند کاهش حساسیت به انسولین را موجب شود. از آنجایی که انسولین هورمونی تاثیرگذار در ذخیره چربی است، حفظ سطوح پایین قند خون برای کاهش واکنش انسولین و در نتیجه بهبود نتایج کاهش وزن عاملی کلیدی است.

اما کم کردن کیلوهای اضافه بدن به کمک فیبر به سادگی مصرف فیبر بیشتر و تجربه کاهش وزن نیست. برخی اشتباهات ممکن است شما را از تحقق این هدف باز دارند.

به فیبر "جعلی" وابسته هستید

از آنجایی که افراد بسیاری با کمبود فیبر مواجه هستند، این ماده توسط شرکت های غذایی به محصولات مختلف مانند غلات صبحانه، چیپس ها و حتی تنقلات آبنباتی اضافه می شود. اما فیبر موجود در این خوراکی ها از آن نوعی نیست که به واسطه مصرف سبزیجات، میوه ها و غلات کامل دریافت می کنید.

فیبرهای مصنوعی که به غذاهای بسته بندی شده اضافه می شوند به نام فیبرهای عملکردی شناخته می شوند. فیبرهای عملکردی به هر نوع فیبری که از یک ماده غذایی کامل گرفته نشده است، گفته می شود. اینها شامل بتا گلوکان ها، اینولین، ریشه کاسنی و بسیاری موارد دیگر می شوند.

فیبرهای عملکردی آثار منفی بر سلامت انسان را نشان نداده اند، اما ممکن است موجب ناراحتی دستگاه گوارش، به ویژه در افرادی که دارای رشد بیش از حد باکتری های روده (SIBO) یا دیس‌بیوز هستند، شوند.

فیبرهای عملکردی لزوما فواید مشابه با فیبر موجود در مواد غذایی کامل را ارائه نمی کنند. به عنوان مثال، یک بررسی در فوریه 2017 که در نشریه the ​Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics منتشر شد، نشان داد که فیبرهای عملکردی سطوح کلسترول بد (LDL) را به روشی مشابه با فیبر محلول موجود در سبزیجات و میوه ها کاهش نمی دهند.

مصرف فیبر را خیلی سریع افزایش می دهید

یکی دیگر از اشباهات رایج در مورد مصرف فیبر افزایش سریع و چشمگیر میزان مصرف آن است که می تواند موجب نفخ، کرامپ، یبوست، اسهال و گاز شود. برای پیشگیری از این علائم ناخوشایند، باید افزایش تدریجی مصرف فیبر را هدف قرار دهید.

به عنوان مثال، به جای افزایش روزانه مصرف سبزیجات از یک فنجان به پنج فنجان طی یک روز، افزودن یک فنجان سبزیجات اضافه در هفته را امتحان کرده تا روده ها فرصت لازم برای سازگاری با این شرایط را داشته باشند.

همچنین، از مصرف بیش از حد انواع مختلف مغزدانه ها به طور همزمان یا میزان بیش از حد لوبیا و عدس در یک روز پرهیز کنید. نصف فنجان لوبیا یا عدس حاوی حداقل پنج گرم فیبر است. در شرایطی که آنها می توانند یک خوراکی بسیار مغذی باشند، مصرف بیش از حد می تواند موجب نفخ، گاز و شکم درد شود.

به میزان کافی آب نمی نوشید

با افزایش مصرف فیبر، برای بهره‌مندی از فواید کامل این اقدام باید میزان آب مصرفی خود را نیز افزایش دهید.

فیبر محلول که در لوبیاها، مغزدانه ها و برخی میوه ها و سبزیجات وجود دارد در آب حل می شود و ماده ای ژل مانند را شکل می دهد که به حفظ احساس سیری برای مدت زمانی طولانی‌تر کمک می کند.

فیبر محلول همانند یک اسفنج در بدن انسان عمل می کند. این اسفنج متورم شده و به کند شدن عبور غذا از معده به روده کوچک کمک می کند که احساس سیری و انرژی بیشتر را موجب می شود.

فیبر نامحلول که در غلات کامل و سبزیجات وجود دارد به افزایش حجم مدفوع و حرکات سالم روده کمک می کند اما این نوع فیبر نیز برای انجام وظایف خود به آب نیاز دارد.

اگرچه میزان آب مورد نیاز هر فرد نسبت به دیگری می تواند متفاوت باشد، اما می توانید نوشیدن هشت لیوان آب در طول روز را برای حصول اطمینان از تامین آب مورد نیاز بدن مد نظر قرار دهید.

نکته های زیر را می توانید برای هیدراته نگه داشتن بدن مد نظر قرار دهید:

یک بطری آب همراه خود داشته و به این نکته توجه داشته باشید که برای تامین آب مورد نیاز بدن خود باید چند بار در طول روز آن را پر کنید.

پیش از این که چیز دیگری بخورید، روز خود را با نوشیدن یک لیوان آب آغاز کنید.

اگر نوشیدن آب خالی جذابیتی برای شما ندارد می توانید با افزودن چند تکه میوه تازه یا آبلیمو، عطر و طعم آن را بهبود ببخشید.

چای های گیاهان دارویی مانند زردچوبه، هیبیسکوس (چای ترش)، و دارچین را برای افزایش دریافت آنتی اکسیدان ها به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید. چای های گیاهان دارویی فاقد کافئین هستند و می توانید آنها را بدون نگرانی از اختلال در خواب خود مصرف کنید.